Все про витамины от а до я и их польза и вред
11 февраля 202020206 тыс.
Витамины — это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для адекватного метаболизма.
Все витамины (за исключением витамина Д) не синтезируются в нашем организме, а поступают в него с продуктами питания. Витамины — это не минералы (как кальций, йод или железо), хочу, чтобы вы различали 2 этих понятия.
Нужны ли нам витамины?
Конечно! И, для того, чтобы их получать, мы должны разнообразно и полноценно питаться.
Если вы нормально питаетесь (это не так сложно, как кажется и как нам об этом рассказывают продавцы витаминов)) и не испытываете дефицита солнечной инсоляции, то никакие витаминные добавки вам не нужны. Кроме того, большинство продуктов уже обогащены витаминами (молоко с витамином Д, добавки фолатов и пр).
Сбалансированная диета с добавлением овощей и фруктов способствует здоровью не только тем, что вы получаете с ними уже известные витамины, а и тем, что в них находится клетчатка и масса других полезных веществ.
Поэтому на сегодняшний день нет научных убедительных данных в отношении пользы приема поливитаминных комплексов среди здоровых людей.
Дефицит витаминов возможен среди:
- пожилых людей, веганов;
- людей страдающих алкоголизмом и мальабсорбцией;
- люди с врожденными заболеваниями нарушения обмена веществ;
- люди живущих на гемодиализе, получающие парентеральное питание;
- больных с целиакией, болезнью Крона;
- очень бедных, испытывающих реальный голод, живущих в бедных странах Африки.
Здесь приём витаминов в виде таблеток/уколов конечно оправдан.
Существует недостаточное количество доказательств того, что витаминные добавки предотвращают развитие заболеваний у здоровых людей.
В частности, были проведены исследования по поводу влияния дополнительного приёма фолиевой кислоты, витамина В6 и В12 на предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний путём снижения уровня гомоцистеина. Но рандомизированные исследования эти данные не подтвердили.
Аналогичным образом, гипотеза о том, что антиоксиданты предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак, также не подтверждается результатами рандомизированных исследований. Сейчас лаборатории могут проводить коммерческие «витаминные обследования».
Но, самое интересное, что науке до сих пор неизвестны оптимальные уровни содержания витаминов в крови, что затрудняет интерпретацию подобных исследований. Да, лаборатория пишет свои нормы, но это всего лишь диапазон обычных средних значений в популяции. И, иногда, эти диапазоны абсолютно не соответствуют мировым стандартам, следовательно дефицит находят почти у всех.
Сегодня очень широко распространяется информация о важности и необходимости витаминов. Это всегда было популярно. Реклама делает своё дело, вы бежите в аптеку за очередной упаковкой новомодных витаминчиков с твёрдым убеждением, что делаете что-то очень важное и полезное для своего организма, что это поможет вам сохранить и приумножить своё здоровье.
Простой в изготовлении и относительно безопасный товар продвигается в массы, это же очень прибыльно.
«Экология плохая», «Продукты не те», «А кто сейчас нормально питается»? Одним словом, продавцам витаминов есть что вам сказать по этому вопросу.
В общем-то, современные подходы такие, если вы убеждены, что приём витаминов вам необходим, я должна вас информировать о правильном питании, но не должна сильно отговаривать, потому как слава Богу вред от приёма поливитаминов в рекомендованных среднесуточных дозах не доказан.
Но все же поливитаминные комплексы не нужны, лучше потратьте эти деньги на нормальную еду, но приём отдельных витаминов может быть оправдан.
Какие витамины нужны
1. Фолиевая кислота
Всем женщинам, планирующим беременность и беременным, желательно в течении всей беременности, (обязательно в первом триместре). Рекомендуемая доза — 0,4-0,8 мг/сутки.
Более высокая доза требует конкретных медицинских показаний (приём противосудорожных препаратов, например)и не должна использоваться без них.
2. Витамин Д
Нормальный уровень витамина Д в крови — от 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Женщинам репродуктивного возраста, планирующим беременность, беременным, кормящим рекомендуется приём профилактической дозы 600-1200 МЕ холекальциферола. Это средняя суточная норма витамина Д для рутинного употребления.
Более высокие дозы должны приниматься по показаниям и под контролем лечащего врача. Учитывайте употребление продуктов, которые могут его содержать ( молоко или йогурт с витамином Д, например) и длительность нахождения на солнце.
Необходимые микроэлементы
1. Йод
Всем беременным и кормящим в дозе 250 мкг/сутки.
2. Железо
Может приниматься во время беременности и периода ГВ по показаниям, когда установлен дефицит. Есть рекомендации по рутинному добавлению препаратов железа в рацион в дозе 27 мг/сутки с целью профилактики дефицита (который возникает очень часто на фоне беременности и ГВ).
3. Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (ДГК и ЭПК) при недостаточном потреблении рыбы.
Есть рекомендации по приему витамина Д у детей в возрасте до 3 лет, пожилых людей, йода у детей и взрослых и тех же омега-3 при недостаточном употреблении рыбы. Дозы и необходимость лучше уточнять у педиатров и терапевтов.
Принимать или не принимать – вот в чем вопрос. Часть 1
Сегодня мы выделяем 7 минут, чтобы позаботиться о своей красоте через здоровье.
Начну статью с того, чтобы сразу предупредить комментарии из серии:
А вы что – химик? Врач? Ну и идите отседова. Вот мои диссертации. В пух и прах разнесу.
Я – не химик и даже не медсестра. Я – простой обыватель-скептик, который не привык верить на слово всему тому, чем изобилуют книги и Всемирная наша паутина (то есть интернет). Всё фильтрую, ищу подтверждения и опровержения. А уже потом только решаю, надо оно мне или нет. Вот этим подходом и делюсь.
❗️Не считать статью рекомендацией врача! Но считать – пищей для размышлений и собственных поисков❗
Преамбула
В 2015-2017 годах ФИЦ Питания и биотехнологии провел исследования на территории России. Результаты неутешительны:
✳️ Только 14% взрослых и 16,8% детей получают необходимое количество всех самых важных для организма витаминов;
✳️ 40% детей и 20% взрослых испытывают полигиповитаминоз (нехватку сразу нескольких витаминов);
✳️ дефицит витамина D – самый распространенный. В разных регионах от 23% до 97%!
✳️ дефицит каротиноидов, включая витамин А – достигает показателя до 79%;
✳️ дефицит витамина В2 – до 74% в исследуемой группе.
Живем мы, действительно, не на берегах Средиземного моря, где солнце светит почти круглый год, фрукты падают в руки, а рыба плещется неподалеку, искушая поглотить ударную дозу витамина D. То есть насыщать свой организм витаминами мы должны, поскольку организм не может синтезировать эти полезные вещества в достаточном количестве (а некоторые и не синтезирует вовсе). Вопрос только в том, как это сделать грамотно и не навредить себе же. А также своим близким.
Дефицит витаминов. В чем опасность
При дефиците любого из этих биологических веществ наш организм начинает сигнализировать:
«Эй, я страдаю! Срочно добавь в меня такой-то витамин/микроэлемент»
Проявляются эти сигналы изначально в дискомфортном состоянии, а затем – во внешних признаках. Так, например:
❎ при нехватке витамина А мы сначала ощущаем сухость в глазах, потом начинаем хуже видеть при сумеречном освещении, в запущенной стадии – теряем зрение;
❎ дефицит витамина К на первых порах проявляется только слабостью и быстрой утомляемостью, затем увеличивается частота кровотечений из носа, кровоточивость десен, развивается анемия, менструация сопровождается обильным кровотечением, в тяжелых случаях идет рвота с кровью, а на коже появляются крупные гематомы.
Страшно? Довольно пугалок. Перейдем к делу.
Мнения разделились
В настоящее время существует 2 диаметрально противоположных взгляда на прием витаминов:
1. Готовые витамины в таблетках – зло. Они вообще не усваиваются, засоряют организм и не приносят ничего, кроме вреда. Всё необходимое можно получать из сбалансированного рациона питания. В продуктах витамины находятся в связанном состоянии с другими элементами, благодаря чему хорошо усваиваются и в кишечнике всасываются «умные формулы». Самой природой предусмотрено, чтобы человек питался правильно: организм всегда подскажет, какой продукт ему нужен и чего не хватает.
2. Готовые витамины в таблетках – спасение современного человечества. В выращиваемых искусственно фруктах/овощах количество витаминов очень мало. Кроме того, в той же зелени всего за пару часов после срывания с грядки объем витаминов сокращается критически. А после термической обработки витаминов остается кот наплакал. Но даже при огромных урожаях на собственном огороде невозможно обеспечить организм абсолютно всеми необходимыми веществами. Готовые комплексы и монопрепараты решают все проблемы.
Когда мнения настолько радикально разные, истина бродит где-то посередине. Попробуем до нее докопаться. Отберем весомые аргументы из каждой и сделаем в финале выводы для себя.
Витамины: необходимы организму или нет
Тут адепты противоположных версий сходятся к единому знаменателю: витамины жизненно необходимы для нормального функционирования всех органов. В интернете, конечно, можно найти немало комментариев из серии:
– Жили люди раньше, не зная витаминов. И ничего, никто не умер.
За опровержениями такого мнения далеко идти не приходится. Продолжительность жизни раньше была существенно ниже. Статистика по этим цифрам – открыта. И авторитетных источников хватает. В аргументах типа «люди раньше были здоровее» обычно всё обосновывается на том, что раньше и трава была зеленее. По факту же люди умирали от заболеваний, которые сейчас успешно лечатся. И дефицит витаминов в «прежние прекрасные времена» наблюдался:
❎ В Азии болезнь Бери-бери длительный период истории была настоящим бедствием. Возникает это заболевание от острого дефицита витамина В1 и проявляется в повреждении головного мозга, сердечной недостаточности и других опасных проявлений. Страдали в особенности представители более богатых сословий. Причина выяснилась неожиданно: очищенный белый рис, составлявший основу рациона, начисто лишен витамина В1. Особенно после многократных промываний. В то время как бедняки питались рисом с шелухой.
❎ Цинга. Со школьной скамьи нам известны истории, как страдали моряки на судах в длительных плаваниях. Основу рациона составляли продукты длительного хранения. В первую очередь – засоленное мясо и сухое зерно. От острого дефицита витамина С, который содержится в свежих овощах и фруктах, люди страдали кровоточивостью десен, теряли зубы, а в запущенной стадии умирали в тяжелых муках. Британские моряки стали брать на корабль лаймы, за что получили оскорбительное прозвище – «лаймис». Но зато не страдали цингой.
❎ Рахит, пеллагра и другие заболевания – думаю, можно не продолжать этот список. В разных странах те или иные явные симптомы острого дефицита витамина объясняются условиями проживания и пищевыми привычками.
Больше всех повезло жителям Средиземноморского побережья. У тех же греков на столе издавна присутствует оливковое масло, лимон, морепродукты, бездрожжевой хлеб, виноградное вино, козий сыр, сырые овощи – практически идеальный набор самых необходимых организму витаминов и микроэлементов.
Версия «Готовые витамины вредны». Аргументы, с которыми не поспоришь:
1. Синтетические витамины были изобретены только в XX веке. Влияние их (в долгосрочной перспективе) пока не может быть доказано. Сам термин «витамины» был введен в науку польским ученым К.Функом в 1912 году. А в 1936 он успешно синтезировал витамин В1, исходя из расшифровки химической структуры вещества.
В 70-х годах уже американский химик Л.К.Полинг опубликовал статью, подтверждающую потребность организма в аскорбиновой кислоте и влиянии витамина С на иммунитет. Именно тогда и начался бум аптечных витаминов: фармацевтические компании быстро подхватили новую идею и запустили производство, конкурируя друг с другом.
2. Врач-остеопат Владимир Животов утверждает, что природная молекула витамина всегда находится в связи с балластными молекулами, которые и влияют на усвоение полезных веществ. Эти балластные молекулы обеспечивают транспортировку и способствуют тому, чтобы в кишечнике всасывалась та форма витамина, которая действует на организм.
3. В разных странах производилось очень много исследований, доказавших, что употребление поливитаминов в определенной группе лиц провоцировало рост заболеваний, в первую очередь – онкологических.
Но всё же не так и однозначны эти исследования. Читаешь их и вспоминаешь анекдот: «Британские ученые доказали, что 100% умерших людей в течение своей жизни употребляли огурцы». Примерно так звучит якобы ошеломляющий факт «В 2007 году в результае маммографических исследований выяснилось, что в течение 10 лет 974 женщины заболели раком молочной железы. В опросных листах у 30% этих женщин было написано, что они регулярно принимали мультивитамины».
4. Более весомым мне видится это исследование:
Кардиолог Марк Пенн в 2003 году опубликовал в журнале «Ланцет» результаты своего исследования на экспериментальной группе. Участники принимали витамин Е и бета-каротин на протяжении от 1,5 до 12 лет. У 82% участников прием витамина Е не уменьшил вероятность инфаркта, инсульта и атеросклероза. А прием бета-каротина, из которого организм должен произвести витамин А, даже увеличил показатели смертности (эксперимент проводился среди 140000 здоровых людей).
5. В 2000 году состоялась ежегодная конференция кардиологической ассоциации в США. Группа ученых заявила, что макродозы витамина С провоцируют развитие атеросклероза. В исследовании принимали участие 570 добровольцев в возрасте 54 лет, изначальное состояние сосудов – в норме. Через 1,5 года обнаружился атеросклероз сонных артерий. При этом в 2,5 раза больше этих проявлений было обнаружено среди лиц, увлекавшихся большими дозами витамина С: по 500 мг.
6. Педиатр Анна Тимофеева утверждает, что расщепление витамина С до конечных продуктов у некоторых детей невозможно в силу дефицита ферментов, которые регулируют обмен веществ. При стандартных дозах витамина С негативные факторы компенсируются или не проявляются, а при макродозах происходит декомпенсация. Оксалаты (не расщепленные до конца продукты обмена) вызывают аллергию, травмируют почечные канальцы, могут провоцировать начало почечно-каменной болезни.
7. В 1992 в Великобритании несколько фармацевтических компаний пытались в суде доказать пользу поливитаминных комплексов для умственных способностей детей. Но обоснованных фактов и статистики о значительном влиянии таких комплексов на интеллект так и не нашлось.
Аналогичные попытки были предприняты учеными в период 1988-1991 гг: пытались найти подтверждающие факты о влиянии синтетических витаминов на интеллект. Доказательства не были приведены, только предположения.
8. Витамин А в продуктах представлен в разных вариантах: большие субъединицы альфа- и бета каротин, а также 4 малых (дельта, гамма, зета, эпсилон). В аптеке мы можем купить только бета-каротин. Потому что другие формы не производятся.
Во Франции витамин А в свободной продаже отсутствует по закону.
9. Витамин Е состоит из 4 субъединиц токоферола (альфа, бета, дельта, гамма) и 4 – токотриенола (альфа, бета, дельта, гамма). Синтетически удается производить только заменитель из 2-3 токоферолов.
В некоторых источниках утверждается, что у курильщиков в Финляндии, употреблявших синтетический витамин Е, на 18% увеличился риск развития рака легких (исследования 1994 г.). Но мне не удалось найти достоверный источник, подтверждающий эти исследования в Финляндии. Похожие аргументы можно найти в исследованиях в США и Израиле (о связи рака кишечника с приемом препаратов А и Е – на 30% выше риск). Ищу авторитетный источник по этим цифрам.
10. Витамин С – это не просто аскорбиновая кислота. В химическую формулу входит рутин, флавоноиды, аскорбиноген и другие соединения. В аптеках мы покупаем «урезанную копию». Аскорбиновая кислота не справится даже с цингой. В то время как отвар шиповника, обычная капуста – справляются.
11. Через солнце и продукты питания сложно получить передозировку витамина D. А вот при приеме готового витамина D получить избыток можно. Особенно легко навредить ребенку: диагноз «окостенение черепа» говорит сам за себя.
12. Витамины группы В. Гипервитаминоз «представителей этой группы» – бич аллергиков. Кожный зуд и сыпь – самые типичные симптомы передозировки В. Кроме того, большинство этих витаминов производится нашим организмом самостоятельно. Правда, в недостаточных дозах.
И, опять же, каждый из видов витаминов группы В – сложный комплекс соединений. В синтетическом варианте – снова «урезанная копия». И без генной инженерии при производстве витаминов группы В не обходится.
************************
Список этот можно было бы продолжать, но в рамках одной статьи прицельно рассмотреть все факторы не представляется возможным.
Однако все аргументы версии «Витамины. Баба-яга против» не означают, что принимать покупные витамины нельзя. И подробнее об этом расскажу в третьей части через несколько дней. А пока готовлю материал для версии «Синтетические витамины – спасение современного человечества». И аргументов в пользу синтетических витаминов тоже предостаточно. Как и доказательств их эффективности.
Выводы будем делать в третьей части.
Понравилась статья? Ставьте лайк????, делитесь в соцсетях, подписывайтесь на мой канал и тогда вы не пропустите продолжение!
А пока ловите другие статьи по теме:
Индийская техника расслабления глаз
Принципы питания по женскому типу
Витамины
до сих пор — одна из загадок природы, хотя о них многое изучено. Но почему одни из этих веществ образуются в организме сами, а другие могут попасть лишь извне? Почему без них обмен веществ нарушается, а при их избытке он нарушается еще больше? На эти вопросы пока однозначных ответов нет. Зато известно, где именно каждый из витаминов, содержащихся в пище, выполняет свою роль.
А — повышает сопротивляемость заболеваниям органов дыхания, сокращает длительность заболевания, сохраняет здоровыми кожу, кости, волосы, зубы и десны.
Лечит прыщи, нарывы, язвы.
Содержится: рыбий жир, печень, морковь, зеленые и желтые овощи, яйца, молочные продукты, желтые фрукты.
В1 — «витамин бодрости духа», нормализует работу нервов, мышц, сердца, уменьшает зубную боль, помогает при укачивании, улучшает переваривание углеводов.
Содержится: сухие дрожжи, цельная пшеница, овсянка, арахис, свинина, отруби, овощи, молоко.
В2 — способствует росту и репродукции, сохраняет здоровыми кожу, волосы, ногти, улучшает зрение.
Содержится: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, зелень, рыба, яйца.
В6 — предотвращает нервные и кожные болезни, препятствует старению, действует как натуральное мочегонное.
Содержится: пивные дрожжи, отруби, печень, почки, сердце, дыня, капуста, молоко, яйца.
В12 — участвует в кроветворении, увеличивает энергию, поддерживает нервную систему, у детей улучшает аппетит и способствует росту.
Содержится: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.
В13 — предупреждает старение, помогает в лечении склероза.
Содержится: корнеплоды, сыворотка, кислое молоко.
С — заживляет раны и ожоги, снижает уровень холестерина, предохраняет от многих вирусов и бактерий, уменьшает тромбообразование, увеличивает продолжительность жизни, снижает воздействие аллергенов.
Содержится: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи и зелень, цветная капуста, помидоры, картофель.
D — помогает кальцию и фосфору укреплять кости и зубы, защищает от простуды, лечит конъюнктивит, способствует усвоению витамина А.
Содержится: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молочные продукты, солнечный свет.
Е — замедляет старение клеток, увеличивает выносливость, защищает легкие от загрязнений, растворяет тромбы, снижает утомляемость, заживляет ожоги, понижает давление, сохраняет беременность.
Содержится: проростки пшеницы, соя, брокколи и брюссельская капуста, растительное масло, зелень, цельные злаки, яйца.
F — предупреждает повышение уровня холестерина, обеспечивает здоровье кожи и волос, улучшает самочувствие, защищает сердце, помогает снижать вес. Содержится: растительные масла, семечки подсолнуха, грецкие орехи, миндаль, авокадо.
К — предупреждает внутренние кровоизлияния, помогает правильной свертываемости крови. Содержится: кисломолочные продукты, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, зелень.
Р — укрепляет стенки капилляров и десны, повышает устойчивость к инфекциям.
Содержится: белая часть кожуры цитрусовых, абрикосы, ежевика, черешня, шиповник, гречка.
Синтетические витамины (С ними — поосторожней)
Синтетические витамины опасны, а возможно, даже вредны, поскольку отличаются от природных своей пространственной структурой (изомерией).
Запомните, в чем опасность аптечных витаминов, особенно при их передозировке. (СП — суточные потребности в витаминах.)
А — может повредить костям и печени, вызвать выпадение волос, тошноту, нарушения зрения. СП — от 0,5 до 2,5 мг.
В1 — головная боль, раздражительность, бессонница, аритмия. СП — 1,4–2,4 мг.
В2 — головная боль, раздражительность, бессонница, аритмия. СП — 2 мг.
В3 — нарушение функции печени. СП — 5–10 мг, после 40 лет еще уменьшается.
В6 — в больших дозах повреждает периферические нервы. СП — 2 мг.
В9 — высыпания на коже, ухудшает усвоение цинка. СП — 200 мкг.
В12 — в больших дозах может нарушать функции печени и почек. СП — 2–5 мкг.
С — аллергические проявления, диарея. СП — 50–100 мг.
D — головная боль, раздражительность, усталость, диарея, потеря аппетита. СП — 2,5–10 мкг.
Е — не рекомендуется людям с заболеваниями крови. СП — 8–15 мг.
Камушки за пазуху
Специалисты Института геронтологии Росздрава установили, что неправильный прием синтетических витаминов может вызвать процесс камнеобразования в почках. Причина в том, что каждый человек носит в себе около 500 видов микроорганизов — как полезных, так и вредных. Когда вредные микробы в мочеполовой системе вдруг начинают размножаться, против них сражаются соли, содержащиеся в моче. Они нейтрализуют микробы, превращая их в кристаллы. А затем те просто выводятся из организма с мочой.
Поливитамины — те же соли, они тоже атакуют микробы, но не только их, а и воспаленные или поврежденные клетки нашего организма. Но их «вывести» не удается — так в почке образуется центр кристаллизации, из которого и растет камень.
Авторские права на эту статью принадлежат Фитнес Портал
см. так же Синтетические витамины вредны для здоровья
Витамин B1
Синонимы: тиамин
Синтез в организме: синтезируется в толстом кишечнике.
Пищевые источники: хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, горох, орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, земляника лесная, голубика, смородина черная, облепиха, пивные дрожжи, печень, птица, яичный желток, рыба, петрушка, лист малины, плоды шиповника, кайенский перец, семена фенхеля, водоросли (спирулина, ламинария).
Функции в организме:
- • является предшественником ферментов, которые играют существенную роль в углеводном, энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене
- • оказывает регулирующее воздействие на работу нервной системы
- • улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении
- • оптимизирует познавательную активность и функции мозга, уровень энергии, рост и аппетит
- • необходим для повышения тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца
Витамин B12
Синоним: цианокобаламин
Синтез в организме: в организме человека и животных не синтезируется. Единственные источники витамина В12 в природе — это микроорганизмы (бактерии, актиномицеты) и сине-зеленые водоросли. В отличие от других водорастворимых витаминов В12 обладает способностью накапливаться во внутренних органах, в основном в почках, легких, селезенке и печени.
Пищевые источники: говяжья, свиная и куриная печень, почки крупного рогатого скота, сухое молоко, яичный желток, нежирный творог, твердые сыры, рыба и морепродукты.
Функции в организме:
- • играет важнейшую роль в регулировании работы органов кроветворения
- • участвует в синтезе биологически активных веществ, углеводов, нуклеиновых кислот, жиров и белков
- • способствует окислению холестерина
- • усиливает активность лейкоцитов
Витамин B2
Синоним: рибофлавин
Синтез в организме: очень небольшое количество рибофлавина может синтезироваться в толстом кишечнике.
Пищевые источники: печень, почки, мясо, язык и мозг, яйца и молочные продукты, зерновые злаки, крупы (гречневая, овсяная), дрожжи (пивные и пекарские), отруби, рыба, томаты, спаржа, капуста белокочанная, шпинат, брокколи, аспарагус и зелень корнеплодов.
Функции в организме:
- • участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов
- • необходим для образования красных кровяных телец и антител
- • облегчает поглощение кислорода клетками кожи, ногтей и волос
- • улучшает функции органов зрения: наряду с витамином A участвует в процессах темновой адаптации, снижает усталость глаз, играет большую роль в предотвращении катаракты
- • усиливает секрецию желудочного сока, облегчает желчевыделение и всасывание углеводов в кишечнике, поддерживает его микрофлору
- • уменьшает воздействие различных токсинов на дыхательные пути
Витамин B3 (витамин РР)
Синонимы: никотиновая кислота, ниацин, никотинамид, витамин PP
Синтез в организме: может синтезироваться в кишечнике бактериальной флорой из аминокислоты триптофана, но только при достаточно большом количестве животного белка в рационе.
Пищевые источники витамина: дрожжи, брокколи, морковь, петрушка, сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, томаты, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков, овес, плоды шиповника, щавель, говяжья печень, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель.
Функции в организме:
- • участвует более чем в полусотне реакций, в ходе которых сахар и жир расщепляются с выделением энергии
- • нормализует концентрацию липопротеинов крови, снижает уровень холестерина и триглицеридов
- • участвует в метаболизме аминокислот и белков
- • расширяет кровеносные сосуды, улучшает микроциркуляцию
- • нормализует пищеварение, работу сердца, желудка, двенадцатиперстной кишки, стимулирует секреторную функцию поджелудочной железы
- • обеспечивает нормальное функционирование нервной системы
- • влияет на синтез половых гормонов, кортизона, тироксина, инсулина
- • обладает антиоксидантными свойствами
Витамин B6
Синонимы: пиридоксин
Синтез в организме: незначительные количества синтезируются кишечной микрофлорой.
Пищевые источники: пивные дрожжи (сухие), злаки (цельное зерно и отруби), рыба, мясо, печень, сердце и почки животных, горох, бобы, бананы, свежий зеленый перец.
Функции в организме:
- • обеспечивает нормальную работу органов желудочно-кишечного тракта, центральной и периферической нервной системы
- • необходим для борьбы со стрессом
- • способствует снижению уровня липидов и холестерина в крови
- • входит в состав ферментов, участвующих в переработке аминокислот и регулирующих усвоение белка
- • принимает участие в выработке кровяных телец и гемоглобина
- • превращает гликоген в глюкозу и участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой
- • способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
- • большое значение имеет в поддержании здорового состояния кожи
- • регулирует баланс калия и натрия
- • повышает сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям
Витамин D3
Витамин D3, известный как холекальциферол, входит в группу жирорастворимых витаминов.
Синтез в организме: сложный процесс синтеза витамина D начинается в коже человека под воздействием солнечных лучей. Жителям северных широт, лишенным возможности пополнять запасы витамина за счет солнечного излучения, рекомендуется корректировать его дефицит с помощью сбалансированной диеты.
Пищевые источники: говяжья, куриная и свиная печень, сыр, сливочное масло, сметана, сливки, яичный желток, лосось, печень трески и сельди, икра, грибы, крапива, петрушка, хвощ.
Функции в организме:
- • поддерживает уровень концентрации кальция и фосфора, необходимый для нормального развития и роста хрящевой и костной ткани
- • улучшая всасывание кальция и фосфора в желудочно-кишечном тракте, опосредованно действует на скелетную мускулатуру и нервно-мышечную возбудимость
- • контролирует свертываемость крови, клеточный рост и энергетические затраты
- • участвуя в производстве пептидов, стимулирует работу иммунной системы, способствует прекращению воспалительных процессов
- • обладает спазмолитической активностью
Витамин А
Синонимы: ретинол
Синтез в организме: образуется в тонком кишечнике и печени из растительных каротиноидов при участии витамина Е, гормонов щитовидной железы, а также цинка и железа.
Пищевые источники: печень животных и рыб, зернистая икра, яйца, молочные продукты, красная морковь, любые желтые и зеленолистные овощи, плоды шиповника, шалфей, толокнянка.
Функции в организме:
- • оказывает антиоксидантную защиту
- • играет важную роль в формировании иммунитета
- • ускоряет процессы заживления на поврежденных участках кожных покровов
- • играет решающую роль в профилактике глазных болезней
- • в сочетании с витамином С снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии
- • играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений
- • необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения
Витамин В5
Синонимы: пантотеновая кислота
Синтез в организме: практически не синтезируется. Возможен синтез незначительных количеств пантотеновой кислоты в толстом кишечнике при участии его микрофлоры (в основном кишечной палочки), однако она не усваивается и выводится с кишечным содержимым.
Пищевые источники: маточное пчелиное молочко, пивные дрожжи, орехи (фундук, арахис), бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), крупы (овсяная, гречневая), овощи листовые (салат, шпинат, лук, цветная капуста), картофель и помидоры, икра рыб, яичный желток, печень, почки, мясо (говядина, телятина, баранина), сердце, некоторые молочные продукты и цыплята.
Функции в организме:
- — стимулирует выработку гормонов надпочечников – глюкокортикоидов
- — регулирует иммунитет: играет важную роль в формировании антител и помогает противостоять инфекционным заболеваниям
- — участвует в метаболизме жирных кислот, нормализует липидный обмен и активирует окислительно-восстановительные процессы в организме
- — способствует снижению уровня холестерина в крови
- — улучшает усвоение других витаминов
Витамин В7 (биотин)
Синонимы: витамин Н, биотин
Синтез в организме: происходит в тонком кишечнике при участии кишечной микрофлоры.
Пищевые источники: рожь (цельное зерно), бобовые культуры, рисовые отруби, арахис, грецкие орехи, цветная капуста, миндаль, пшеничная мука, дрожжи, шампиньоны, почки, печень (свиная, говяжья), бычье сердце, ветчина, яичный желток, мясо (курица, телятина, говядина), рыба (камбала, сардины, лосось, сельдь), молоко, кисломолочные продукты, шоколад и сыр.
Функции в организме:
- • активно участвует практически во всех обменных процессах: белковом, жировом и углеводном
- • регулирует уровень холестерина и глюкозы в организме
- • оказывает благоприятное влияние на питание клеток головного мозга и периферической нервной системы
- • способствует укреплению нервной и иммунной систем
- • усиливает действие витамина С
- • совместно с остальными витаминами группы В (витамином В12, фолиевой и пантотеновой кислотами) принимает участие в регулировании функций организма
- • предотвращает развитие воспалительных процессов кожи, замедляет ее старение
- • предотвращает выпадение волос и улучшает состояние ногтей
- • принимает участие в процессах, необходимых для нормальной работы потовых и мужских семенных желез
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Синонимы: фолиевая кислота
Синтез в организме: в небольших количествах синтезируется в толстом кишечнике.
Пищевые источники витамина: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, ячмень, отруби, гречневая и овсяная крупы, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, финики, грибы, корнеплоды, печень, говядина, баранина, свинина, куриное мясо, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец.
Функции в организме:
- • принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах
- • положительно влияет на функции кишечника
- • повышает содержание холина в печени и препятствует ее жировой дистрофии
- • регулирует содержание холестерина в крови
- • активно способствует улучшению работы органов кроветворения
- • необходим организму для производства новых клеток (кожи, волос, крови и др.)
- • поддерживает иммунную систему, способствует образованию белых кровяных телец
- • играет важную роль при беременности: регулирует формирование нервных клеток эмбриона
- • положительно влияет на функции центральной нервной системы: улучшает настроение
- • улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид кожи
Витамин Е
Синонимы: токоферол
Синтез в организме: не синтезируется. Однако способен ?