Негативные подтягивания на одной руке польза
Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?
Польза негативного подтягивания
За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.
Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.
Негативный жим нужен для того, чтобы:
- Спокойно преодолевать суставной барьер.
- Завершать этими подтягиваниями тренировку.
- Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.
Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт.
Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.
Особенность этого вида
Любое подтягивание состоит из двух этапов:
- Тело поднимается вверх за счет работы рук.
- Возврат тела вниз.
Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.
Задействованные мышцы в негативном хвате
В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.
Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.
Техника выполнения негативного хвата
В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.
Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.
А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку.
Советы по выполнению негативного подтягивания
Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:
- Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
- При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
- Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.
Подтягивания на одной руке являются сложными упражнениями и требуют хорошей физической формы и подготовки к ним. Спортсмены, освоившие другие виды подтягивания, тратят немало времени для освоения этого вида.
Ознакомимся, как научиться подтягиваться на одной руке, узнаем программу тренировок и разберём частые ошибки при исполнении этого упражнения.
Какие мышцы работают
При этом виде подтягиваний нагрузка на мышцы и суставы на порядок выше. Когда атлет подтягивается на одной руке, работают следующие мышцы:
- мышцы средней части спины (активнее всего);
- предплечья;
- бицепсы;
- широчайшие мышцы спины.
Польза и противопоказания
Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:
- такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
- хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
- формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
- происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.
Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.
Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:
- сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
- остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
- межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.
Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.
Как научиться: подводящие упражнения
Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.
Сила хвата
Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:
Подтягивания с весом
Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.
Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:
- перед ними обязательна разминка;
- важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
- для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
- все движения с утяжелителями делать плавно;
- со временем можно увеличивать нагрузки.
Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.
Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам.
Негативные подтягивания
Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:
- подтянуться до перекладины, как обычно;
- постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.
При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.
Статическая задержка с весом на перекладине
Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:
- прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
- подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
- опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
- затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.
Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.
Негативные подтягивания на одной руке
При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.
Статическая задержка на одной руке
Такое подтягивание выполняется следующим образом:
- подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
- после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
- завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.
При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.
Подтягивания на одной руке, помогая второй
Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.
Разноуровневые подтягивания
Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.
Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».
Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения
Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности.
При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:
- Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
- Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
- Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
- Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
- Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
- Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.
Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.
Видео: Как научиться подтягиваться на одной руке
Программа тренировок
Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.
| № | Подходы | Число повторов | |
| Комплекс 1 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
| 3 | Негативные подтягивания с весом | 5 | 5 |
| Комплекс 2 | |||
| 1 | Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй | 5 | 5 |
| 2 | Статическая задержка на одной руке | 5 | 5–20 сек. |
| 3 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
| Комплекс 3 | |||
| 1 | Подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 2 | Негативные подтягивания с весом | 5 | 5 |
| 3 | Разноуровневые подтягивания | 5 | 8 |
class=”table-bordered”>
Каждый комплекс должен оканчиваться висом на одной ладони с попыткой подтянуться. При этом надо использовать полотенце, петлю из резины или придерживаться рукой за турник.
Знаете ли вы? После нагрузок быстрее всего происходит восстановление трицепсов. А вот мышцы, расположенные на спине, требуют для этого более всего времени.
Частые ошибки новичков
На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:
- подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
- дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
- не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
- неправильно дышат;
- отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
- подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.
Полезные советы
Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:
- следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
- обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
- используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
- старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
- не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
- упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
- не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
- не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
- не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
- не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
- не выгибайте спину;
- следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
- не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
- старайтесьзаниматься регулярно.
Важно! Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию.
Мировые рекорды
Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:
- по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
- по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
- по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
- по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2016 г., гражданка Австралии.
Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта.
Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.
Всем доброго здоровья! На носу новая неделя: начинаем готовиться к тренировкам. Еще раз хочу обратить твое внимание на психологический настрой. Это очень важный момент, но все его упорно игнорируют. Я понимаю, что есть насущные проблемы, плохое настроение от взбучки начальника… Но все это должно отходить на второй, а лучше самый дальний план, пока ты на тренировке. Думай только об упражнениях, количествах подходов и повторов, контролируй ноги и руки. Сконцентрируйся на тренировочном моменте.
Изображение с Яндекс картинки
Сегодня я хочу рассказать о негативных подтягиваниях. В свое время технику негативов применили румынские тяжелоатлеты, и они долгое время держали пальму первенства в этом виде спорта. Негативные упражнения сильно нагружаю центральную нервную систему за счет работы с субмаксимальными весами.
Когда я начал заниматься, то сразу сделал акцент на негативные подтягивания. В результате получил колоссальный прирост силы, и мышечная масса спины и рук приросла. Укрепил связочный аппарат. Хват стал железным.
Изображение с Яндекс картинки
В негативных подтягиваниях можно обойтись без напарника, но лучше с ним, так как он не даст тебе халтурить и поможет дольше продержаться. Суть упражнения: надо максимально долго удержаться на согнутых руках в положении виса. Рекомендую первый подход сделать без веса, чтобы понять технику, а потом сразу вешаешь гирю. Здесь нам не нужно количество раз. Надо сделать 2-3 подхода с количеством повторов не больше 3-5. Этого для начала вполне достаточно. Твой хват еще слабый – воспользуйся лямками. Хват на турнике выбирай удобный. Освоив упражнение, хват периодически меняй: прямой – обратный.
Как будешь делать? К турнику надо подставить скамейку, чтобы ты сразу мог начинать из положения, когда ты подтянулся и твой подбородок находится над перекладиной. Займи такое положение и убери ноги с подставки. Всё ты висишь.
Изображение с Яндекс картинки
А теперь внимание! Везде пишут и показывают, что ты должен медленно опускаться. Это в корне неправильно! Ты должен максимальное время удержаться в висе. Как только ты чуть разогнешь руки, ты начнешь борьбу с гравитацией. Ты должен дышать часто, мелкими вдохами и выдохами. Ни в коем случае не задерживай дыхание, от напряжения ты можешь потерять сознание. Дыши! Сила тяжести будет давить, но твоя задача – держаться до последнего.
Предупреждаю, очень сильно нагружаются связки, и, если ты в конце перестанешь сопротивляться и просто резко обвиснешь, велик шанс получить разрыв связок. Не вешай очень большой вес.
Выполнение одно повтора должно занимать секунд 10-20. Полностью опустился, встал на ноги, продышался и опять на повтор.
Упражнение очень энергозатратное. Выполни его в конце тренировки. Если ты стремишься увеличить силу и массу, то это упражнение для тебя. Выполняй его 1-2 раза в месяц. Это упражнение рекомендуют опытным спортсменам, но я считаю, что его можно и нужно выполнять с любым уровнем подготовки.
Это видео более точно показывает процесс, но и он делает неправильно. Вес для него большой и время под нагрузкой получается маленькое. Постараюсь снять для вас видео и выложить
Надеюсь, статья понравилась. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк