Какао польза на рост мышц

Какао является источником витаминов группы В, магния, железа и кальция, калия и фосфора. В нем также содержатся медь и цинк. Поэтому сложно переоценить пользу какао для спортсменов.

Какой популярный продукт содержит больше всего какао? Кончено же в шоколад! Тем не менее, нужно знать меру, потому что одна плитка содержит целых 600 ккал и 43 г жира.

Шоколад и спорт

Искушение манящей, сладкой и вкусной плитки шоколада, улучшающей настроение и вызывающей привыкание, настолько сильно, что многие стараются держаться подальше от этой сладости и убирать ее из поля зрения. А если человек следящий за фигурой все же тянется к шоколаду, то обычно с чувством раскаяния. 

Молочный или белый шоколад не содержит много полезных веществ. А вот в горьком есть десятки витаминов и минералов, которые делают его самым полезным для здоровья среди сладостей. Именно этот шоколад содержит очень большое количество какао-порошка (более 50%). Так что стоит отдавать предпочтение именно ему.

Какао порошок

Какао порошок сам по себе является идеальным дополнением к углеводам после тренировки или источником энергии перед пробежкой.

Чашка какао — это источник, из которого мы можем быстро и легко получить энергию, потому что она содержит простые углеводы. Но не только из-за них. Есть также вещества, которые повышают концентрацию и стимулируют нервную систему. 

В плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится больше кофеина, чем в чашке кофе. Поэтому не пытайтесь улучшить свое настроение шоколадом поздно вечером. Высокое содержание магния помогает бороться со стрессом, и что еще более важно для спортсмена, этот элемент улучшает работу мышц и способствует усвоению кальция. Второй стимулятор — теобромин, обладает гораздо более слабым действием, чем кофеин, но оказывает регенерирующее действие на организм после физических нагрузок.

Полифенолы, содержащиеся в бобах какао, разрушают свободные радикалы, образующиеся как побочные продукты обмена веществ, опасные для здоровых клеток. Полифенолы действуют как антиоксиданты и, таким образом, противодействуют образованию опухолей. Кроме того, они расслабляют кровеносные сосуды, что улучшает кровообращения. После порции шоколада тромбоциты проявляют меньшую склонность к слипанию. Поэтому горячий шоколад, помимо в прочего, предотвращает образование тромбов.

Конечно, какао порошок на химическом уровне влияет на настроение. Но не менее важен и психологический аспект. Постоянные ограничения в диете приводят к ухудшению настроения и потере мотивации. Чем дольше человек сидит на куриной грудке с гречкой, тем больше хочется вкусняшек – жирных и сладких пончиков, смеси сиропов в стаканчике Старбакс, или простых домашних пирожков. И горячий шоколад в этом случае, выручает. С сахаразоменителями или натуральными подсластителями он способен удовлетворить психологическую потребность в сладком, при этом вы не нарушаете свою систему питания.

В чем подвох?

Прежде всего в калориях, поэтому стоит ограничить количество шоколада и какао. Одна чашка какао во время углеводного окна (примерно через 30 минут после тренировки) или незадолго до тренировки — окажет очень хорошее влияние на организм. А вот БОЛЬШАЯ чашка или чашка прямо перед сном — нет. 

Во-вторых, шоколад является аллергеном. Основными аллергенами являются молоко и орехи. Даже если вы их не видите, продукт может содержать их следы в определенных количествах. Это можно прочитать на упаковке. 

Какой шоколад лучше всего покупать? 

Чем больше какао порошка и меньше сахара — тем лучше. Вы можете позволить себе несколько кубиков темного шоколада (например, 3-5) или чашку горячего шоколада один раз в несколько дней во время максимально короткой тренировки.

Сейчас какао порошок можно купить везде. Чашка такого напитка имеет около 150-200 ккал. Калорийность зависимости от того, готовим ли мы ее на воде или молоке и какой процент жирности). 

Какао смесь конечно готовится быстрее и легче, но приготовленный самостоятельно напиток будет вкуснее и гуще. К тому же вы всегда можете проявить творчество и изменять рецепт в зависимости от предпочтений. Предлагаем вам необычный рецепт острого какао.

Густой и острый какао для спортсменов

ингредиенты

•     40 г какао
•     70 мл молока 2% 
•    20 г сливок 12% 
•     1/3 перца чили 
•     1/3 ванильных палочек

Чашка густого какао для спортсменов содержит 6 г белка, 20,7 г жира, 22,4 г углеводов и около 300 ккал. Чтобы уменьшить калорийности вы можете добавлять меньше какао или готовить на обезжиренном молоке или не добавлять сливки.

приготовление

Порежьте шоколад на маленькие кусочки. Нагрейте молоко со сливками. Добавьте шоколад, ваниль и перец чили. Держите на огне, пока шоколад не растает. Если оставишь горячий шоколад постоять сутки, он будет острее.

Интересные факты

Именно голландский химик Конрад ван Хаутен впервые сумел получить рассыпчатый какао порошок.

Генри Нестле был первым, кто добавил сгущенное молоко в горький какао порошок. С помощью этого Даниэль Питер создал широко известный и всеми любимый молочный шоколад.

Хотя горький шоколад приносит много пользы человеку, он вреден для животных, например, для собак и кошек. Их организмы не способны метаболизировать теобромин.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

Усиленный кровоток и синтез оксида азота

Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

Укрепление мышц и ускорение набора массы

Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

Читайте также: Можно ли накачаться без приема спортивного питания

У миостатина есть антагонист — фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

Регуляция уровня глюкозы в крови

Инсулин — один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Читайте также: Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Увеличение выносливости

Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Читайте также: Эти 3 продукта повысят выносливость, скорость и восстановление

Хотя на сегодняшний день исследования проводили только на животных, результаты дают основание полагать, что эпикатехин может спровоцировать подобный всплеск выносливости и в организме человека. Это будет полезно в первую очередь спортсменам, которые быстро устают во время тренировок.

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует синтез грелина, гормона, который уменьшает аппетит, сигнализируя мозгу о том, что человек сыт. В организме некоторых людей вырабатывается резистентность к грелину, что мешает как набору мышечной массы, так и похудению.

Эпикатехин же восстанавливает действие грелина, и это упрощает путь к хорошей физической форме.

Повышение уровня тестостерона

Эпикатехин также стимулирует гипофиз, сигнализируя ему о необходимости повышенной секреции двух гормонов: ГнРГ (гонадолиберина) и ЛГ (лютеотропина).

Это приводит к более активной выработке тестостерона, в результате чего мышцы становятся сильнее, выносливее и растут быстрее. Повышенный уровень тестостерона в крови особенно важен для спортсменов, которые занимаются интенсивным силовым тренингом.

Сколько шоколада есть спортсмену

Использование эпикатехина приводит к следующим двум положительным результатам.

1. Усокоренный рост мышц и стимулирование гормональной регуляции.
2. Общее укрепление здоровья благодаря борьбе с токсинами и повышению концентрации оксида азота в крови.

Для поддержания здоровья достаточно съедать 30–40 г черного шоколада с 70–85 % содержанием какао в день.

Для спортсменов суточная норма горького шоколада увеличивается до 40–50 г. А многие бодибилдеры съедают 50–100 г шоколада в качестве предтреника и говорят, что получают великолепный памп.

С помощью черного шоколада можно набрать калории сверх обычной дневной нормы во время работы на массу. Это высококалорийный продукт, который к тому же богат на полезные насыщенные жиры.

Что касается эпикатехина в виде пищевой добавки, дозировка обычно составляет 100–300 мг в день.

Покупая горький шоколад, обращайте внимание на то, чтобы он не был обработан щелочью, так как она вымывает 60 % флавоноидов из какао. Кроме того, чтобы нейтрализовать вред сахара, выбирайте шоколад с содержанием какао более 70 %.

Некоторые из нас периодически переходят на здоровое питание, чтобы уменьшить процент жира в организме, но в итоге возвращаются на исходную из-за тяги к сладкому. А знаете ли вы, чем полезен горький шоколад? Он не только обладает великолепным вкусом, он полезен и при похудении, и при наращивании мышечной массы. Сайт MasMaster.ru перевел статью американского издания Muscle & Strength о физиологическом эффекте, который горький шоколад производит на наше тело.

Фото: Stocksnap.io

Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину, одному из натуральных веществ — флавоноидов, содержащихся в какао-бобах. Флавоноиды — это вещества, способные улучшать наше здоровье. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем концентрация флавоноидов. Поэтому полезные свойства горького шоколада не распространяются на молочный шоколад и сорта с массовой долей какао менее 70%, которые к тому же содержат слишком много сахара.

Целебные свойства эпикатехина — это крайне актуальная тема недавних исследований. Для начала — это мощный антиоксидант. Некоторые исследования показывают, что он снижает риск инсульта, рака и некоторых метаболических расстройств, например, диабета. Таким образом горький шоколад одинаково полезен и мужчинам, желающим набрать мышечную массу, и женщинам, как правило, стремящимся похудеть. Ученые из медицинской школы Гарвардского университета выяснили, что коренное население Южной Америки, потребляющее очень большое количество напитка из натуральных какао-бобов, гораздо реже болеют заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Фото: Stocksnap.io

Горький шоколад и какао — богатейшие источники флавоноидов и эпикатехина. Следует учитывать только то, что полезный шоколад должен содержать не менее 70% какао, а лучше 80−85%, чтобы нейтрализовать негативный эффект сахара на метаболизм. Вдобавок шоколад должен быть произведен без обработки щелочью, так как в результате ощелачивания концентрация флавоноидов снижается на 60%, уменьшая пользу продукта и терапевтический эффект. Что касается целебных свойств и терапевтического эффекта, перечислим основные из них.

Чем полезен горький шоколад женщинам при похудении?

Начнем издалека и поговорим о гормонах счастья — эндорфинах. Какие чувства вызывает у нас шоколад? Наслаждение? Доказано, что его прием поднимает настроение, успокаивает, сглаживает чувство одиночества. При получении этого лакомства наш организм вырабатывает эндорфины. Так, серотонин снимает напряжение, влияет на сон и аппетит, формирует чувство удовольствия. Большое его количество высвобождается, если вы периодически балуете себя горьким шоколадом. Только не забывайтесь, прямо пропорциональной зависимости между количеством съеденного шоколада и силой полученного удовольствия не существует. «Формула», скорее, сводится к следующему: здоровый, довольный собой, благожелательный и радостный человек сам притягивает к себе удачу. Так чем же может быть полезен шоколад при похудении?

Фото: pixabay.com

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует выработку грелина — гормона, подавляющего аппетит путем передачи в мозг сигналов насыщения. Переедание всегда негативно влияет на процессы сжигания жира в организме, как и на рост мышц. Да, мышцы нужны не только мужчинам. На поддержание мышечной массы ежедневно расходуется огромное количество калорий. Женщины боятся огромных мышц, но в силу своего гормонального статуса просто не склонны к их набору. Поэтому силовые тренировки и некоторое количество мышц только помогут вам похудеть и/или сохранить фигуру — это давно известно и ни для кого не секрет. Но вернемся к эпикатехину, он усиливает способность грелина к подавлению аппетита и косвенным образом улучшает контроль над лишним весом.

Регулирование кровяного сахара

Инсулин — один из главных гормонов для сжигания жира и мышечного роста. Он отвечает за выведение глюкозы из кровотока и запуск синтеза протеинов в мышечных клетках. Избыточная концентрация инсулина приводит к инсулинорезистентности, предотвращающей выведение глюкозы из кровотока. Это состояние может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром. Эпикатехин, в больших количествах содержащийся в горьком шоколаде, ускоряет выведение глюкозы и повышает чувствительность к инсулину, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Хорошо, если горький шоколад будет единственным (кроме фруктов) лакомством в вашем рационе.

Фото: pixabay.com

Чем полезен горький шоколад мужчинам?

Во-первых, употребление именно горького шоколада положительно влияет на выработку главного мужского гормона — тестостерона. Эпикатехин стимулирует гипофиз, подающий сигналы к увеличению секреции двух гормонов: гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH) и лютеинизирующего гормона (LH). В результате усиливается выработка тестостерона, что косвенно увеличивает мышечную силу и выносливость, усиливает рост мышечной массы и половую функцию. Увеличение выработки тестостерона принесет максимальную пользу интенсивно тренирующимся с отягощениями мужчинам.

Еще одна любопытная особенность полезного горького шоколада на заметку пожилым — флавоноиды из натуральных какао-бобов усиливают кровоток, подобно популярному фармацевтическому препарату виагре. Иначе говоря, какао действует как природное сосудорасширяющее средство и помогает дольше сохранять сексуальную активность.

Фото: Unsplash.com

Усиление кровотока и производства оксида азота

Продолжительные тренировки на выносливость, очевидно, подходят не всем, но если вы любите тренироваться, вам это понравится — эпикатехин стимулирует расширение кровеносных сосудов. В результате усиливается кровоток и циркуляция, снижается кровяное давление и улучшается спортивная результативность. Включив в рацион горький шоколад, вы сможете выжимать максимум из своей тренировочной сессии.

Флавоноиды также повышают уровень оксида азота, подавляя энзимы, расщепляющие его. Оксид азота очень полезен тем, что стимулирует рост сателлитных клеток, восстанавливающих поврежденные мышечные ткани после высокоинтенсивной тренировки. Значимость этого свойства с возрастом только возрастает, так как у пожилых людей производство сателлитных клеток уменьшается, что автоматически замедляет восстановление мышечных тканей после повреждений.

Усиление роста мышечной массы

Миостатин — это белок, который подавляет рост и дифференцировку мышц, он останавливает гипертрофию (избыточный рост тканей). Подавление миостатина приводит к значительному ускорению роста мышечной массы, но этот эффект пока недостижим искусственным путем. Популярным методом ускорения роста мышц является потребление стероидов, но у них есть нежелательные побочные гормональные эффекты. Нам важно знать другое — у миостатина есть антагонист.

Это фоллистатин — регулирующий белок, подавляющий сигналы миостатина. Оба белка воздействуют друг на друга до достижения гомеостаза (баланса в организме). В результате происходит значительный, но не излишний рост мышечной массы, к которому стремятся натуральные атлеты. Результаты недавних исследований эпикатехина показали, что потребление флавоноидов стимулирует выработку фоллистатина. Уровень миостатина снижается естественным путем и рост мышечной массы ускоряется без побочных эффектов, характерных при приеме анаболических стероидов.

Усиление мышечной выносливости

Этот пункт находится в стадии проверки, поскольку эксперименты были проведены только на животных. Эксперимент на крысах, проведенный The Journal of Physiology показал, что ежедневная доза эпикатехина значительно увеличила их выносливость. Они смогли выполнить больше упражнений в течение более длительного промежутка времени. Повышенная выносливость грызунов в результате приема пищевых добавок сохранилась и после отмены ежедневных упражнений. Хотя подобный эксперимент с участием людей еще не проводился, результаты исследования выглядят многообещающими и для человеческого организма. Такой эффект может быть очень полезен атлетам на спаде спортивной формы.

Фото: Reuters

Дозировка эпикатехина, или Сколько же есть горького шоколада?

Итак, эпикатехин можно использовать в нескольких основных целях: для гармонизации душевного состояния и подавления чувства голода, для ускорения роста мышечной массы и стимуляции анаболизма, для общего оздоровления организма в качестве антиоксиданта или бустера оксида азота. Для получения общеоздоровительного эффекта идеальная ежедневная доза горького шоколада составляет около 30 граммов. Помните, что в нем должно содержаться не меньше 70−85% какао.

Если вы худеете, на начальном этапе уменьшите эту дозировку вдвое. Для роста мышечной массы и силы дозировку необходимо увеличить до 40−50 граммов горького шоколада в день. Многие действующие спортсмены, потребляющие от 50 до 100 граммов горького шоколада перед тренировкой, сообщают о невероятной накачке в результате усиления кровотока и выработки оксида азота. Таким образом, горький шоколад — это хорошая пища в период накачки, так как в нем много калорий и полезных насыщенных жиров. Эпикатехин можно принимать и в виде спортивной добавки по 100−300 мг ежедневно.

Фото: Łukasz Popardowski / Stocksnap.io

Заключение

Хотя перспективы горького шоколада и эпикатехина выглядят радужными, исследование этих веществ еще продолжается. Если вы хотите потреблять горький шоколад с целью ускорения роста мышечной массы, то и весь остальной рацион должен способствовать этой цели: укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, ускорению восстановления, улучшению контроля инсулина и так далее. Нельзя питаться фастфудом и ожидать, что горький шоколад сделает всю работу за вас.

В результате появления всё новых данных о пользе флавоноидов репутация горького шоколада меняется на глазах — это не только сладкое лакомство, но и полезный для организма продукт. Широко распространено мнение, что сладкие и вкусные продукты исключены при здоровом образе жизни, но в случае с горьким шоколадом может оказаться, что бывают и исключения.