Гипоксические тренировки польза и вред

Для нашего организма очень важно дыхание. В дыхательную систему поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни. Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой. Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма.

Так, один из видов тренировки, в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов. Называется он гипоксическая тренировка. О том, что это такое и в чем заключается, поговорим далее.

Что лечебнее: кислород или углекислый газ?

Людям давно известно, что воздух среднегорья весьма благотворно влияет на организм человека. Почему так происходит? Горный воздух разряжен и имеет низкий уровень содержания кислорода. Именно этот фактор оказывает благотворное влияние на все внутренние органы. Но чтобы его почувствовать в полной мере, необходимо пробыть в таких условиях не менее 30 дней. Горный воздух обладает лечебным и общеукрепляющим эффектом.

Но помимо этого, есть и отрицательные стороны пребывания в горах:

• Пониженное атмосферное давление.
• Радиоактивное излучение и ультрафиолетовое.
• Нельзя забывать и о низких температурах воздуха.

Совокупность этих факторов не каждый человек хорошо переносит.

Было замечено, что польза заключается именно в легком кислородном голодании. На равнинных территориях достичь такого состояния можно с использованием методики задержки дыхания разной длительности, урежения дыхания и путем выполнения некоторых физических упражнений.

Ученые отмечают: если больному человеку дать подышать кислородом с добавлением углекислого газа, то состояние его значительно улучшится, в отличие от того, если бы он дышал просто кислородом. Углекислый газ способствует лучшему усвоению кислорода. При выдохе мы теряем углекислый газ, а если эти потери уменьшить, то это благотворно скажется на организме.

Так, благодаря упражнениям, которые ограничивают внешнее дыхание, способствуют задержке, можно создать состояние гипоксии, то есть нехватку кислорода. И, как результат, будет состояние гиперкапнии – это избыток углекислого газа. Разработал метод гипоксической тренировки Буланов Юрий Борисович.

Ученые отметили, что регулярное ее выполнение приносит больше пользы, чем частое пребывание в горах. Что очень хорошо, так как большинство из нас живет не в горной местности.

Плюсы методики

Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме:

• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Укрепляется иммунитет.
• Легко снимается стрессовое напряжение.
• Дыхание становится правильным, полным.
• Улучшается работа мозга.
• Нормализуется артериальное давление.
• Усталость не так ярко выражена.
• Улучшаются энергетические процессы на клеточном уровне.
• Нормализуется сон.
• Повышается работоспособность.
• Изменяются в лучшую сторону показатели углеводного, белкового, жирового и электролитного обмена.

Также отметим, какие заболевания можно лечить и улучшать при этом общее состояние здоровья:

• Заболевания и профилактика органов дыхания.
• Лечение сосудистых заболеваний.
• Злокачественные опухоли.
• Гипертонию.
• Гормональные заболевания.
• Лечение ожирения.
• Защита организма от стресса.
• Омоложение организма.

Стоит отметить, что гипоксические тренировки показывают хорошие результаты на ранних стадиях реабилитации больных после:

• Длительных и тяжело протекающих заболеваний.
• Инфаркта миокарда.
• Перенесенного инсульта.
• После хирургических вмешательств при онкологических заболеваниях.
• После тяжелых хирургических операций.

Следует отметить, что имеет гипоксическая тренировка противопоказания.

Кому обратить внимание

Не рекомендуют заниматься гипоксическими тренировками, если имеет место следующее:

• Непереносимость недостатка кислорода.
• Период острых инфекционных заболеваний.
• Острые соматические заболевания.
• Гипертоническая болезнь 3 стадии.
• Ишемическая болезнь сердца 4 ФК.

• Врожденные патологии сердца и крупных сосудов.
• Хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций.

Рассмотрим, как проводится дыхательная тренировка.

Методика выполнения

Предлагается следующая методика освоения гипоксического дыхания.

Одно из условий тренировки в группах – это соблюдение непринужденной дружелюбной атмосферы. Но можно легко освоить гипоксические тренировки дома.

Рассмотрим ее этапы.

1. Начинают обучение с задержки дыхания в покое.

• Задержки дыхания делают натощак.
• Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.
• В перерывах между задержками дыхание нужно придерживать.

2. Ограничение дыхания в повседневной жизни.

• Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.

3. Задержка дыхания на ходу.

4. Задержки дыхания при наклонах.

5. Ступенчатое дыхание.

6. Кратковременные задержки дыхания.

Общие рекомендации ко всем ступеням тренировки можно дать следующие:

• Повседневное ограничение дыхания.
• 3 раза в день усиленные тренировки с выраженной гипоксией-гиперкапнией.
• Соблюдать периодичность сильных воздействий и промежутки между ними.
• Необходимо давать возможность организму приспособиться к новым условиям.

Рассмотрим самый простой способ гипоксической тренировки.

Инструкция по простой задержке дыхания выглядит так:

1. Необходимо выполнить следующие условия:

• Сесть и расслабить мышцы.
• Задержать дыхание между вдохом и выдохом.
• Смотреть на часы, засекая время.

Возможно появление следующих ощущений:

• Дискомфорт.
• Удушье.

2. После того как это состояние станет невыносимым, необходимо начать делать дыхательные движения, а именно, имитировать дыхание. При этом нужно постараться удержаться от настоящего дыхания еще какое-то время.

При длительной задержке дыхания далее возможны такие ощущения:

• Нехватка воздуха.
• Покраснение кожи.
• Ощущение жара сначала в лице, потом в конечностях и затем во всем теле.
• Учащается пульс.
• Расширяются сосуды.
• Появляется легкая испарина.
• Возможно выступление слез на глазах.

3. В этот момент рекомендуют прервать задержку и начать дышать. Но начинать дышать нужно неглубоко. Не поддаваться желанию отдышаться, а слегка поддерживать легкую гипоксию. После отдыха приступают к следующей задержке. Перерыв – от 1 до 3 минут.

Задержка дыхания оценивается так:

• До 15 секунд – очень плохо.
• От 15 до 30 секунд – плохо.
• 30-45 секунд – удовлетворительно.
• 45-60 секунд – хорошо.
• Свыше 60 секунд – отлично.

Зная свое время, мы можем дать оценку устойчивости организма к кислородному голоданию. Оценить уровень своей жизнестойкости.

Какими бывают гипоксические тренировки

Существует несколько их видов:

1. Горноклиматическая терапия.

О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее. Но есть существенные недостатки такого вида терапии. Это:

• Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней.
• Нет индивидуального подбора гипоксического фактора.
• Есть случаи плохой переносимости горного климата.
• Обострение заболевания вынуждает возвращаться в равнинные условия.
• Место расположения горного курорта.
• Высокая стоимость лечения курсом от 30 дней.

Но медицина не стоит на месте, и были разработаны другие виды гипоксической тренировки.

2. Барокамерное лечение.

Такое лечение подразумевает использование специальных барокамер. Однако здесь также можно выделить некоторые недостатки:

• Баротравмы.
• Изолированность пациента от персонала.
• Ограничен индивидуальный подход к пациенту.
• Высокая стоимость оборудования.
• Необходим штат сотрудников для обслуживания барокамеры.

Все эти недостатки такое лечение делают труднодоступным не только для пациентов, но и для здравоохранения, непрактичным.

3. Нормобарическая гипоксия. Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии. Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%. Соблюдается при этом нормальное атмосферное давление в циклично-фракционированном режиме. Есть еще одно название нормабарической гипоксии – это интервальная гипоксическая тренировка. Рассмотрим ее детальнее.

Интервальная тренировка

Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.

• Нормобарическая. Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт. ст.
• Гипоксическая. На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода. Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.
• Интервальная. Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени. Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухекоторого составит 20,9%.
• Тренировка. Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма. А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.

Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками:

• Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия.
• Индивидуальный подбор режима воздействия.
• Не имеет побочных проявлений.
• Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата.

Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих:

• Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
• Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
• Общая продолжительность сеанса за день – не более 1,5-2 часа.
• Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.

Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

1. Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.
2. Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.
3. Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе – ниже 10%.

Гипоксические тренировки спортсменов

Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

• Планирование тренировочных нагрузок.
• Направление занятий.
• Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.

Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода – экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном.

Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут.

Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом.

Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

Советы спортсменам по ИГТ

Несколько советов для тех, кто хочет использовать гипоксические тренировки. При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать.

В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки.

1. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм.
2. ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель.
3. Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75.
4. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.
5. Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники.
6. Уменьшить количество функциональных тренировок.
7. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы. Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

Возможные явления на начальном этапе занятий

Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить.

Возможные проявления:

1. Кашель.
2. Боли в желудке.
3. Боли в желчном пузыре. Отходят мелкие камни, песок.
4. Головные боли, головокружения.
5. Онемение, покалывание конечностей.
6. Обострение ишемической болезни сердца.
7. Обострение гипертонии.

На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

При камнях в желчном, гипертонии и ишемической болезни сердца нужны пониженные гипоксические нагрузки. Но при этом доктор не рекомендует прекращать занятия. Постепенно состояние нормализуется. Сердечникам при обострении необходимо понизить гипоксическую нагрузку и погасить стресс-реакцию организма. Постепенно довести тренировки до обычных.

Рекомендуют тем, у кого пониженное артериальное давление, принимать адаптогены, которые способствуют укреплению организма и повышают устойчивость организма к гипоксии.

Что поможет подготовиться к тренировкам

Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам. Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

1. Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень. Каждое из этих растений имеет свои свойства. Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы. Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.

2. Выполнение упражнений на растяжение. При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

3. Паровая баня. Ее действие заключается в следующем:

• Уменьшение гормонов щитовидной железы.
• Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
• Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
• Улучшается настроение.
• Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
• Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.

4. Занятия бегом. Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная. В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие. Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.

5. Дозированное голодание. Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом. Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина. Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю. Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию. В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях. Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому. Берите на вооружение и будьте здоровы!