Жим из за головы польза и вред
Жим штанги из-за головы в положении сидя – польза или вред? Преимущества и недостатки данного упражнения. В чем заключается опасность жима штанги из-за головы? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.
Преимущества
Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:
- дельты;
- трапеции;
- трицепсы.
Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.
Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.
Недостатки
Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:
1. Повышенная нагрузка на позвоночник
Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.
2. Перегрузка дельтовидных мышц
Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.
3. Недостаточная подвижность суставов
В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.
Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.
Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.
Альтернатива
Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.
Читайте также:
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.
Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.
Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.
Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?
Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.
Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.
И вот почему…
Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.
И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.
Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.
Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).
Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?
Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.
Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.
Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.
Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.
Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.
И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.
Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.
По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.
Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской на канал “ФитВид”. Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.
Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.
Жим штанги из-за головы сидя и стоя
Жим штанги из за головы сидя – техника
В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.
Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.
При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.
Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.
Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.
Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.
Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.
Эффективное решение проблем
Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.
Жим гантелей сидя – более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги
Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.
Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.
Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.
Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.
Жим из за головы стоя
Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!
Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!
Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!
Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон “жиротопка” – смотретьМои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.
Польза и вред жима из-за головы
У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.
Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:
- Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
- Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
- Также высока вероятность растяжения связок.
- Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
- Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.
Какие мышцы работают в жиме из-за головы
Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Техника жима штанги из-за головы сидя
Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.
- Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
- Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
- Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
- Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
- Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
- Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
Техника жима штанги из-за головы стоя
Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.
Есть два варианта постановки ног.
- Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
- а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.
Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.
Техника жима из-за головы в Смите
Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.
- В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
- Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
- Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.
Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.
Рекомендации
В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:
- Жим из-за головы.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
- Разводка гантелей стоя.
- Шраги с гантелями стоя.
Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.
Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.
Чем заменить упражнение
Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:
- Разводка гантелей в стороны.
- Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
- Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
- А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.
Заключение
Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.
Жим штанги из-за головы в видео формате
А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →
В бодибилдинге некоторые движения советуют не выполнять, поскольку они опасны. К ним относится и жим штанги из-за головы. Относят его к категории опасных из-за негативного влияния на плечевую сумку и сустав, вызванного неестественными анатомическими движениями.
Но, как гласит поговорка: «Волков бояться – в лес не ходить». Поэтому, полезный тренинг ” жим штанги из-за головы» делать нужно, учитывая лишь здоровье спортсмена и соблюдая технику. Тем более, что официальных данных о том, что оно приводит к травмам чаще, чем какой-либо другой тренинг, нет.
Тем, кто желает добиться результата, желательно отработать технику, и принять самостоятельное решение о том, включать жим штанги из-за головы в программу тренировок или нет.
Знакомимся с мышечным атласом
Основной задачей этого жима штанги является развитие двух видов дельт: средней и передней, вопреки мнению, что при этом варианте, нагружается дельта задняя.
Состоит мышечный ансамбль варианта «сидя» из следующих мышц:
- таргетируемые – дельта передняя и средняя;
- синергисты – дельта боковая/латеральная, надостная, трапеции (середина и низ), зубчатая передняя и трицепс;
- стабилизаторы динамические – головка трицепса длинная;
- стабилизаторы – леватор лопаток, верх трапеций.
Чтобы понятней было, ознакомьтесь с картинкой полного мышечного атласа:
Польза и вред жима штанги из-за головы
Вред, т.е. потенциальная опасность, которую таит жим штанги из-за головы в возможности травмировать плечи. Из-за этого многие тренеры подопечных «отговаривают» от жимов за голову. Но, как говорилось уже, нет официальной статистики, касающейся травмоопасности этого тренинга.
Поэтому, поголовный отказ – это «сарафанное» радио, не подкрепленное ничем.
Стоит разобраться и сделать собственные вывода, касающиеся жима штанги из-за головы.
Бодибилдеры знакомы с двумя видами жима из-за головы: жим блока верхнего и штанги.
Оба связаны с отведением во фронтальную поверхность супинированного плеча. Тем не менее, оба варианта объединенные однотипностью движения, отличаются силами, действующими на плечевой сустав. Дельты при заголовном жиме занимают опасное положение, при котором (в частности, при подъеме вверх снаряда и опускании его) смещается вверх головка ключевой кости, которая накладывается на клювовидно-акромиальную дугу. Это может привести к травмам сухожилий синовиалных сумок и ротаторных манжет.
Усилия, которые возникают мышце дельтовидной (с точки зрения биомеханики):
D – сила, которую развивает дельтовидная мышца;
Dt – поперечная составляющая силы D;
Dr – продольная компонента этой же силы D;
R – сила продольной составляющей, которая действует на головку плечевой кости;
Rc – сила, которая прижимает головку плеча к суставной впадине;
Ri – сила, стремящаяся головку вывихнуть кнаружи и кверху;
Rm – совместное усилие ротаторов, которое противодействует Ri.
Разложив по векторам силы (как показано на рисунке), нельзя сомневаться, что Dt меньше намного, чем Dr, т.е. составляющая продольная превосходит поперечную. Это означает, что сила, которая приложена со стороны дельты, дает нагрузку более сильную, из-за чего головка кости плечевой прижимается к лопаточному акромиолу.
Этот «расклад» сил, при жиме штанги за голову может привести к травме.
Иная картина возникает во время тяги за голову верхнего блока: вверх направлено усилие внешнее, а мышечное – вниз.
На рисунке видно как на плечевую кость, и какие действуют силы:
К лопатке ни одна из действующих сил не прижимает головку плечевой кости. Опираясь на полученные данные, говорить можно об опасности выполнения жима из-за головы и безопасности тяги верхнего блока.
Пошагово разберем технику
Получив определенную ясность, понятно, что жим штанги для дельт – действие «нон-грат». Тем не менее, в некоторых случаях, когда изучена пошаговая техника, жим штанги из-за головы даже полезен.
Подготовительный шаг
Установить на вертикальную стойку штангу, снарядить адекватным весом и, подсев под гриф, снаряд поместить немного ниже шеи. Теперь, нужно отойти от стойки, поставить ноги шире плеч (чтобы позиция была устойчивой), выпрямить спину. Это и будет исходным положением.
Первый шаг
Вдохните, после чего, делая выдох, поднимите над головой штангу, задержитесь на вверху на 2 счета и, сделав вдох, вернитесь в ИП. Тренинг повторить нужное количество раз.
Как выполнять упражнение подскажет картинка ниже:
Варианты жима
Кроме жима штанги из-за головы стоя, есть другие варианты:
- в тренажере Смита;
- на горизонтальной скамье сидя.
Важные рекомендации
Выполняя их, вы сможете из упражнения выжать «по – максимуму»:
- спина остается прямой во время всего движения;
- подавайте вперед грудь;
- локти находятся в проекции грифа и вперед не выводятся;
- вниз штанга опускается до уровня глаз;
- обязательно проведение разминки дельт и вращателей плеча;
- темп выдерживайте постоянным, не совершайте ускорений и рывков;
- угол у предплечий во время опускания снаряды должен оставаться прямым;
- взгляд направляйте перед собой;
- используйте адекватный вес (особенно на этапе начальном);
- переходя к большим весам, используйте помощь партнера, вариант сидя на скамье со спинкой;
- тренировки проводить на протяжении 2 месяцев (по одному тренингу в неделю);
- за одну тренировку выполняйте 2-3 сета по 8-10 повторов в каждом.
Что продуктивнее армейский или жим штанги из-за головы
Оба тренинга хороши по-своему, поэтому с победителем определиться сложно. Оба их желательно поочередно использовать на тренировках. Первый больше нагружает головку переднюю, второй – среднюю.
Отказаться от жима штанги из-за головы или выполнять
Нельзя из тренировочного арсенала выбросить упражнение, даже его не попробовав. При этом варианте, действительно, ощущается сдавливание вращателей, но и, выполняя жим лежа, можно «испортить» плечи. Не рекомендуется окончательно распрощаться с упражнением для преобразования себя «любимого».
Но нельзя забывать о тщательной разминке плечевого сустава/сумки, ротаторной манжеты. Также помните о соблюдении техники и о том, что начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к весам большим.
Видео: Жим штанги из-за головы
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…