Выпады с гантелями в руках польза
Для того чтобы начать заниматься спортом, существует множество поводов. Учеными доказано, что люди, которые ведут активный образ жизни, чаще перебывают в хорошем настроении, достигают лучших результатов в обучении, имеют более высокую самооценку и уровень стрессоустойчивости. Спорт укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм, делает кожу упругой и красивой, замедляет процессы старения и в прямом смысле этого слова продлевает жизнь.
Занятия спортом помогают в борьбе с лишним весом, формируют стройное и привлекательное тело. Это далеко не полный перечень проявления здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является спорт, с каждым днем приобретающий все большую популярность как среди молодежи, так и более старших поколений.
Выпады с гантелями для девушек и мужчин
Выпады — альтернативное решение для девушек, желающих обрести идеальную фигуру. Они позволят сформировать привлекательные и упругие ягодицы, о которых сейчас мечтает каждая. Однако женский и мужской организмы различны между собой. Во время выполнения абсолютно любых упражнения необходимо это учитывать.
При помощи научных исследований, а также опытным путем было выяснено, что силовая тренировка оказывает благотворное воздействие на общее здоровье женщины, корректирует фигуру, укрепляет мышцы. Но связки плохо переносят такие нагрузки, поэтому предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые не перегружают наш позвоночник. Другими словами, выполнять их следует с более легкими весами. Мужчины, однако, менее устойчивы в плане выносливости.
Самым универсальным упражнением, которое задействует нижнюю часть тела, являются выпады. Они способствуют улучшению сразу трех компонентов:
- увеличивают общую силу;
- повышают устойчивость;
- развивают чувство равновесия.
Накачать ягодицы, бедра и голени можно в любом месте: как в тренажерном зале, так и дома, если у вас есть гантели, которые можно заменить даже обыкновенными бутылками с водой. Техника выполнения для мужчин и женщин одинакова, но, как было сказано выше, подбираемый вес для упражнения будет несколько разниться из-за физиологических особенностей женского организма. Но есть и еще одно различие. При грамотном выполнение мужчина имеет возможность не только подкорректировать рельеф мышц ног и ягодиц, но и накачать плечи. А вот женщины редко преследуют такую цель.
До восемнадцати лет вообще не рекомендуется выполнять силовые упражнения с сильно большим весом, а лучше брать в руки более легкое отягощение, которое позволит повторить упражнение 10−15 раз. Вес более чем 15 килограмм способен спровоцировать пагубное воздействие на женские половые органы.
Полезно данное упражнение и для людей пожилого возраста. Несмотря на то что с возрастом снижается гибкость мышц, подвижность суставов можно улучшить, но крайне осторожно. Первый подход делаем со своим весом, с осторожностью, без резких движений увеличиваем длину выпада. Перед этим выполняем тщательную разминку, хорошо прогревая мышцы. Выпады — некая имитация ходьбы, а это основное упражнения для поддержки физического здоровья пожилых людей. Специалисты рекомендуют также отдельную разновидность этого упражнения — «выпады фехтовальщика».
Травмоопасность
Ни одно другое упражнение не поможет настолько эффективно в формировании рельефа ног. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять данное упражнение без отягощения, но те, кто стремится достичь высокого результата, используют его. Во избежание травм перед выполнением упражнения в обязательном порядке необходимо хорошенько размяться, а затем следить за техникой безопасности. Первый подход рекомендуется выполнять со своим весом (без отягощения). Несоблюдение правил может привести к серьезной травме или другим негативным последствиям.
Работающие мышцы
Чтобы эффективно и правильно выполнять это упражнение, необходимо понимать, какие мышцы при этом задействованы. Различные варианты выпадов смещают центр тяжести тела по-разному и делают акцент на разные группы мышц. При этом выполняют работу:
- квадрицепс (одна из двух основных рабочих групп);
- бицепс бедра;
- приводящие мышцы.
Помимо этого, также принимают участие большая (основная масса ягодиц) и средняя ягодичные мышцы, а также вспомогательные: икроножная, пресс и выпрямители спины. Более всего во время выпадов задействованы ягодичные мышцы. Выпады некоторые классификации относят к разновидности приседаний, о чем в принципе можно поспорить, ведь впереди стоящая нога не возвращается к позади стоящей. Но схожесть эффекта от этих двух упражнения позволяет сделать такое заключение.
Техника выполнения упражнения
Первое правило, которого обязательно нужно придерживаться: колено рабочей ноги ни в коем случае не должно выходить за носок. Не страшно, если оно выходит совсем чуть-чуть, но пренебрежение этим правилом приведет к нагрузке на коленный сустав и может повредить его. В тренажерном зале тренер укажет на вашу ошибку, но если вы выполняете упражнение дома, лучше встать боковой стороной перед зеркалом и самому проконтролировать этот момент.
Проще всего выполнять выпады с гантелями, в отличие от штанги. Для начинающих лучше всего подобрать небольшой вес и начать с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их.
Алгоритм выполнения:
- держим гантели в руках;
- одной ногой вышагиваем вперед;
- удерживая бедро параллельно полу, опускаемся вниз;
- вторая нога должна находиться под углом 90 градусов;
- отталкиваемся передней ногой, становимся в исходное положение.
Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, лучше выполнять выпады с шагом вперед, так как они требуют чуть большей затраты энергии. Но не стоит забыть и то, что при этом нагрузка на колени больше. Так что можно выполнять это упражнение, не меняя своего положения, постоянно чередуя ноги. Оптимальное количество повторений для начала 10 на одну ногу.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:
- приседания;
- плие;
- «Ножницы»;
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- зашагивания на платформу.
Это далеко не полный перечь всех возможных упражнений на данную группу мышц, однако они наиболее эффективные и несложные для выполнения. Теперь рассмотрим подробнее некоторые из них.
Начинать осуществление тренинга без предварительной разминки категорически запрещается. Это не только снизит эффективность и принесет дискомфорт в теле, но и может привести к травме! Только после тщательной разминки суставов можно брать в руки отягощения.
Приседания
Приседания уже достаточно давно занимают лидирующие позиции в топе лучших упражнений, не только прокачивающих ягодицы, но и поддерживающих общее физическое состояние человека. Как и любое другое упражнение. выполнять его нужно правильно. Для этого нужно следовать уже устоявшемуся алгоритму:
-
Стоим в исходном положении. Берем в руки гантели, соответствующего вам веса, и держим их, опустив руки вдоль туловища (допускается и класть их на плечи); - Ноги на уровне плеч, спина ровная, грудь смотрит вперед (ни в коем случае не сутулимся во время выполнения упражнений). Не отрываем пятки от пола;
- Во время опускания делаем вдох (колени смотрят в стороны носков). На подъеме выдыхаем. Глубину опускания устанавливаем для себя сами, учитывая свои возможности, подготовленность организма. Пытаемся достичь такого результата, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Носки и колени организуют прямую линию. Поднимаясь, держим колени полусогнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Корпус немного наклонен вперед, а таз отведен назад.
Плие
Во время приседаний под названием «Плие» задействованы необходимые нам в данной теме мышцы. Акцент приходится как раз на ягодицы, а также на внутреннюю поверхность бедра. Расставляем ноги как можно шире, а носки поворачиваем наружу настолько, насколько позволяет растяжка. Удерживаем гантель внизу двумя руками и никуда не отводим. Необходимо прочувствовать напряжение внутренней части бедра и опускаться вниз по возможности. Ягодицы напрягаются во время отталкивания пяток от пола. В идеале нужно достичь того, чтобы бедра оказались параллельно полу, но, как правило, такого результата можно достичь только спустя какое-то количество тренировок.
Чтобы снизить лишнюю нагрузку на поясницу, старайтесь удерживать зад, подтягивая его вперед. Это также позволит держать ягодицы в напряжении в течение всего упражнения. Не следует сильно прогибаться в пояснице. Это формулировка, которую можно услышать в описании данного упражнения, в корне неверна.
Прогиб, напротив, вреден! А вот правильно сказать: не округлять поясницу, она все время должна быть ровной. Колени должны находиться в постоянном полусогнутом состоянии. При опускании они не выдвигаются вперед, а при поднимании полностью не выпрямляются. Вес поднимается исключительно при помощи усилия ягодичных мышц, а не подтягивается руками. Эта ошибка также является одной из самых распространенных.
Становая тяга
Для женщин допускается выполнения только одного вида становой тяги — с прямыми ногами. Задействованы здесь те же мышцы. При максимальном отведении таза назад проскальзываем вдоль своих ног. Спину также стараемся держать ровно. Не спешим, выполняем достаточно медленно, чтобы хорошо прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы. Когда достигаем нижней точки стараемся максимально напрячь ягодицы.
Не стоит делать резких движения, чтобы опуститься ниже, чем вам позволяет растяжка. Все делается постепенно. Для начала нижняя точка — этот предел, опустившись до которого вы не округляете спину. Акцент делаем на ягодицы, а не на спину, иначе работать буду совершенно другие мышцы. Импульс должен приходить только на ягодичные мышцы.
Маленькие секреты
Опытные спортсмены знают много фишек, которые позволят сделать те же приседания еще более эффективными. К сожалению, не все об этом знают, но если, например, сузить положение ног, то нагрузка значительно увеличиться. А если увеличить угол наклона корпуса, то давление на ноги уменьшится, а на спину, напротив, увеличиться. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее нагрузка на ягодицы, тем результативней такое упражнение. Если вам неудобно удерживать пятки, плотно прижимая к полу, то можно воспользоваться подставкой.
Однако в этот раз эффективность будет значительно меньшей. Более продвинутые бодибилдеры выполняют данные упражнения не только с гантелями, но и со штангой, что значительно труднее и новичку не всегда под силу. Но имея достаточно упорства и желания достичь высоких результатов, вы сможете продвинуться на более высокий уровень сложности. Главное, помнить, что все делается постепенно и лишь упорными и регулярными тренировками можно добиться успеха. Гармоничное сочетание спорта, правильного питания, отдыха и работы сделает вашу жизнь ярче, успешней и счастливей.
Originally posted 2018-01-09 08:55:00.
Моду на выпады с утяжелением ввёл бодибилдер Ронни Колеман.
Выпады являются очень популярным упражнением, особенно среди девушек, которые стремятся обрести желанные “формы”, но, как показывает жизнь, и мужчины им не брезгуют.
Фитнес индустрия активно продвигает выпады, как эффективное упражнение для мышц бёдер и ягодиц.
Классические выпады
И вот однажды я решил опробовать это популярное и простое упражнение, которое, кстати, делают даже в школах.
К моему разочарованию, спустя месяц выпадов, я не почувствовал ни мышечной боли, ни прироста мышц – вообще ничего.
А ведь я взял для выпадов свой рабочий вес в приседаниях…
Кстати, всякие жимы гантелей над головой во время выпадов не дадут вам никакого результата для мышц бедра и ягодиц, а лишь напротив – могут сильно травмировать вашу спину, ведь в положении выпада поясница предрасположена к прогибу, что губительно сказывается при дополнительной нагрузке на позвоночник в виде гантелей.
Однако, вернёмся к теме – кое-что от выпадов я всё-таки почувствовал – дискомфорт в тазобедренных суставах, коленях.
Отмечу, что я соблюдал все тонкости техники с положением колена относительно стопы.
Но я не отчаялся – я взял вес поменьше, боль в суставах прошла, но никаких изменений с силе, форме мышц я не заметил. Не чувствуя никаких результатов, я принял решение отказаться от этого упражнения и вот почему: подумав, я понял – а, собственно, почему это упражнение на растяжку мышц должно давать результат? – да и для растяжки есть более эффективные упражнения.
Всё бы ничего, но я часто вижу, как люди тратят своё время на эти самые бесполезные, опасные выпады вместо того, чтобы тратить время на более эффективные упражнения.
Это говорит о другой проблеме – доверяясь тренеру, мы перестаём думать своей головой и полагаться на свои ощущения.
Но и это половина беды – большинство нынешних тренеров теоретики, они не опробовали теорию на практике, а если и опробовали, то им не хватает смелости признать, что их учили заблуждению.
Итак, если не выпады, то что?
Зашагивание на возвышение с гантелями,штангой.
Зашагивание на возвышение со штангой
Штанга, кстати, требует больше усилий для удержания равновесия, поэтому настоятельно рекомендую делать это упражнение с гантелями воизбежание потери равновесия и падения, а в худшем случае проблем с позвоночником…
Перейдём от слов к делу – если в зале нет платформы, то используйте скамью (если вас за это, конечно, не побъют). Если занимаетесь дома, то можете использовать стул или табуретку – главное чтобы поверхность сидения была ровной, а высота стула соответствовала высоте голени или была чуть выше ну и главное….стул должен быть крепким)
Зашагивание на возвышение с гантелями
Техника упражнения:
1) Возьмите гантели в обе руки и встаньте перед возвышением, ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону возвышения.
2) Подняв и поставив одну ногу на возвышение, поднимитесь на него используя усилия только одной ноги и в след поставьте вторую.
3) Можете спуститься и выполнить каждой ногой заданное количество раз или чередуйте ноги.
Не обязательно каждый раз после повторений возращать обе ноги обратно на пол – в зависимости от выбранного варианта оставляйте на возвышении ту ногу, на которую будете подниматься, ну а другую ,соответственно, ставьте на пол.
Это упражнение прекрасно дополнит ваши приседания с гантелями/штангой и отзовётся той самой хорошей мышечной болью уже на следующий день, а результат приятно порадует спустя пару тренировок.
Спасибо за внимание, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал)
Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.
Какие мышцы работают в выпадах от скамьи
Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:
- задняя часть бедра — бицепс бедра;
- ягодичная мышца;
- квадрицепс ног — передняя зона бедер;
- также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
- при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.
Описание выпадов от скамьи
Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.
Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.
выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги
Как делать выпады с опорой на скамью
Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.
Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:
- необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
- коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
- находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
- не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.
Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.
Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.
В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.
Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.
Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.
болгарские выпады с гантелями
Выпады и дыхание
Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.
Особенности выпадов
При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.
Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.
В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.
Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.
Плюсы выпадов от скамьи
Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.
При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.
Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.
Недостатки выпадов от скамьи
Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.
И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.
Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.