Все о пользе бега босиком
Вы наверняка слышали выражение barefoot running. Это так называемый естественный бег босиком. Именно так бегали наши далекие предки тысячи лет назад, когда кроссовок не существовало. И ведь неплохо бегали! Разбираемся, стоит ли идти (точнее — бежать) по их стопам
Плюсы бега босиком
Укрепление иммунитета и закаливание. Если вы разово случайно застудили ноги, то, скорее всего, схватите насморк и легкую температуру. Но регулярное переохлаждение стоп устанавливает новые «взаимоотношения» рецепторов: ощущение прохлады воспринимается стопами как сигнал поднять температуру, приводя иммунную систему в полную боевую готовность.
Здоровье суставов. При беге босиком вы подсознательно ставите ногу очень аккуратно, наступая сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает амортизацию, которая не снилась даже самым крутым кроссовкам, и нагрузка на все суставы существенно снижается.
Совершенствование бега. Бег босиком хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба — лучший способ развития проприоцепции, то есть восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв.
Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, работает против этой функции (она попросту берет ее на себя). Тем временем в каждом из нас существуют системы стабилизации и антипронации с амортизацией, которые можно и нужно развивать, — и начинаются они со стоп.
Естественное расслабление и точечный массаж. На стопе располагается около 100 тысяч (!) нервных окончаний. При беге босиком эти точки постоянно стимулируются, что положительно влияет на нервную систему.
А еще доказано: бег босиком вызывает массу приятных ощущений, связанных с инстинктами. Ощущая мягкость травы, округлость нагретых солнцем камешков и топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях и отвлекается от повседневных проблем.
Минусы бега босиком
Риск травмы. Человеческая стопа настолько хрупкая, что вмешиваться в ее анатомию опасаются даже самые талантливые хирурги. Поэтому бегать босиком нужно максимально аккуратно.
А если ваш вес превышает норму, о беге босиком вообще лучше забыть: так как, даже несмотря на более безопасную технику приземления, суставы и тонкие нежные кости стопы все же будут подвергнуты слишком мощной ударной нагрузке.
Ограничения по состоянию здоровья. Если вы недавно ломали кости ног (это касается даже мизинца), бег босиком тебе категорически противопоказан. А также если у вас диабет, варикоз и любое другое заболевание, которое влияет на кровообращение в ногах и ступнях. Во всех этих случаях из-за бега босиком связь между нервной системой и нервными окончаниями ног может быть нарушена, и вы вдобавок к уже имеющимся получите дополнительные проблемы.
Отсутствие условий для тренировок. Большую часть года в России отправиться на уличную пробежку босиком можно только в припадке безумия. А в фитнес-клубах и манежах босоногих бегунов тоже особо не жалуют (в некоторых заведениях тренировки бегать босиком запрещено, что прямо прописано в правилах).
Как бегать босиком
Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком — чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.
Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.
Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.
Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем — иначе травм коленей не избежать.
Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно — песок под ногами или асфальт. Главное — следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.
Занятия бегом очень полезны для здоровья и укрепления всего организма. Большинство спортсменов, занимающихся бегом, стали избавляться от обуви и бегать босиком. Либо принялись использовать для бега модели кроссовок, максимально облегающие стопу и не утяжеляющие ее. Правильно ли они поступают и не навредит ли это их здоровью?
Любителей босого бега становится все меньше
Люди поделились на две группы: одни уверены в том, что нужно бегать босиком, вторые утверждают – это неправильное мнение. «Бег босиком – это движение, которое определенно потеряло популярность за последние несколько лет» – говорит врач-ортопед Джастин Франсон.
Дабы усовершенствовать тело и выносливость, люди, занимающиеся бегом, стали отказываться от обуви и пробовать заниматься спортом босиком или в обуви из тонких материалов, но в скором времени возникали у них осложнения.
Многие, прочитав литературу и посмотрев фильмы, рассказывающие о пользе бега босиком, брали это на вооружение и начинали заниматься без обуви, что приводило к травмам и стрессу, потому что брались за это слишком рьяно и без подготовки. Чтобы бег босиком не принес вреда, нужно начинать заниматься им постепенно или с раннего детства, как, например, представители мексиканского племени из книги «Рожденный бежать».
Бег босиком укрепляет стопы и развивает баланс, но это только на короткие дистанции, и начинать практиковать его нужно не торопясь, аккуратно. Желание людей бегать босиком, заставило производителей обуви внести в линейку спортивные модели, которые бы подходили тем, кто занимается спортом без обуви. Такие изделия снабжены мягкими амортизаторами и низкими переходами между носком и высотой пятки. Обувь плотно облегает, не создавая дополнительных помех для скорости и не увеличивая массу ноги.
Преданные сторонники бега без обуви
Существует праздник, Международный день бега без обуви, утвержденный пару лет назад. В этот день все сторонники движения выходят на улицы и совершают пробежки.
Занятия бегом босиком способствуют огрубению кожи на ногах и небольшому расширению ступней. Бегая босиком, приходится более тщательно выбирать дорогу, но со временем ноги привыкают, закаляются и уже мелкие камушки не приносят дискомфорт.
При беге в обуви нога касается земной поверхности пяткой и лишь потом переходит на носок, что считают неправильным те, кто поддерживают босой бег. Они уверены, что нужно, дабы при беге нога касалась земли упругой и амортизирующей частью стопы. Бег по снегу в разумных пределах позволит закалить организм в целом.
Сторонники движения босого бега говорят, что двигаться нужно не по мягкому песку и траве, а по шершавой поверхности, небольшим камушкам, развивая при этом мышцы стопы и укрепляя их, и уменьшая риск возникновения травм.
Опасности бега без обуви
Врачи не отрицают, что бег без обуви полезен для здоровья, но они также предупреждают о высоком риске получения травмы, особенно при высоких нагрузках и без должной подготовки. Существует вероятность растяжения мышц, ушибов и даже переломов. С большой осторожностью бегом без обуви нужно заниматься тем, у кого диабет.
Для того, чтобы избежать ненужных травм и растяжений, начинать нужно с простых пеших прогулок, потом вводить пробежки на короткие расстояния, и только будучи полностью уверенным в себе, начинать полноценные тренировки.
Бег босиком обладает еще одним полезным свойством: во время тренировок происходит массаж стопы, что оказывает благоприятное действие на весь организм в целом. Ведь на ногах располагается много важных зон, которые несут ответственность за работу внутренних органов человека.
Подготовка к бегу босиком
Прежде чем приступить к занятию спортом, нужно обязательно размяться, разогреть мышцы, и бег в данном случае не исключение. Перед началом рекомендуется растереть стопы руками, сделать небольшую зарядку, что подготовит организм к нагрузкам, усилит кровообращение, увеличит подачу молекул кислорода к тканям и мышцам еще до начала нагрузок.
Если у вас сидячая работа и почти нет нагрузок, то приступать к бегу нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать организм. Если же возникло желание перейти с традиционного бега в обуви на естественный босой, то стоит быть предельно внимательным, так как существует вероятность получения травмы стопы. Учтите, что привыкание ног к бегу без обуви происходит примерно год.
Бег – это путь к здоровому телу
Любая физическая нагрузка укрепляет тело и дух, повышает выносливость, закаляет. Бег босиком – хороший способ помочь организму стать более здоровым и крепким, но нужно обязательно подходить к этому аккуратно, спокойно.
Бегать можно либо босиком, либо в специальной обуви, которая точно повторяет контур стопы и не оказывает никакого давления. Передвижение босиком фактически заставляет бегать правильно, естественно: небольшими шагами и приземляясь очень мягко и аккуратно на фронтальный участок стопы. Если попробовать так бежать в обуви, то, вероятнее всего, будет очень не комфортно.
Спорный вопрос – как лучше бегать: в обуви или нет, но движение — это жизнь, а спорт — это здоровье!
Вы наверняка слышали выражение barefoot running. Это так называемый естественный бег босиком. Именно так бегали наши далекие предки тысячи лет назад, когда кроссовок не существовало. И ведь неплохо бегали! Разбираемся, стоит ли идти (точнее — бежать) по их стопам
Плюсы бега босиком
Укрепление иммунитета и закаливание. Если вы разово случайно застудили ноги, то, скорее всего, схватите насморк и легкую температуру. Но регулярное переохлаждение стоп устанавливает новые «взаимоотношения» рецепторов: ощущение прохлады воспринимается стопами как сигнал поднять температуру, приводя иммунную систему в полную боевую готовность.
Здоровье суставов. При беге босиком вы подсознательно ставите ногу очень аккуратно, наступая сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает амортизацию, которая не снилась даже самым крутым кроссовкам, и нагрузка на все суставы существенно снижается.
Совершенствование бега. Бег босиком хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба — лучший способ развития проприоцепции, то есть восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв.
Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, работает против этой функции (она попросту берет ее на себя). Тем временем в каждом из нас существуют системы стабилизации и антипронации с амортизацией, которые можно и нужно развивать, — и начинаются они со стоп.
Естественное расслабление и точечный массаж. На стопе располагается около 100 тысяч (!) нервных окончаний. При беге босиком эти точки постоянно стимулируются, что положительно влияет на нервную систему.
А еще доказано: бег босиком вызывает массу приятных ощущений, связанных с инстинктами. Ощущая мягкость травы, округлость нагретых солнцем камешков и топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях и отвлекается от повседневных проблем.
Минусы бега босиком
Риск травмы. Человеческая стопа настолько хрупкая, что вмешиваться в ее анатомию опасаются даже самые талантливые хирурги. Поэтому бегать босиком нужно максимально аккуратно.
А если ваш вес превышает норму, о беге босиком вообще лучше забыть: так как, даже несмотря на более безопасную технику приземления, суставы и тонкие нежные кости стопы все же будут подвергнуты слишком мощной ударной нагрузке.
Ограничения по состоянию здоровья. Если вы недавно ломали кости ног (это касается даже мизинца), бег босиком тебе категорически противопоказан. А также если у вас диабет, варикоз и любое другое заболевание, которое влияет на кровообращение в ногах и ступнях. Во всех этих случаях из-за бега босиком связь между нервной системой и нервными окончаниями ног может быть нарушена, и вы вдобавок к уже имеющимся получите дополнительные проблемы.
Отсутствие условий для тренировок. Большую часть года в России отправиться на уличную пробежку босиком можно только в припадке безумия. А в фитнес-клубах и манежах босоногих бегунов тоже особо не жалуют (в некоторых заведениях тренировки бегать босиком запрещено, что прямо прописано в правилах).
Как бегать босиком
Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком — чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.
Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.
Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.
Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем — иначе травм коленей не избежать.
Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно — песок под ногами или асфальт. Главное — следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 24.09.2018.
Наука о том, нужно ли иметь специальную обувь для ходьбы, бега, тенниса, баскетбола или вообще можно бегать босиком? Глава из грандиозной книги «Кардио или силовая», публикуется с разрешения издательства «Альпина».
За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функциональной.
Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?
Где нужна спортивная обувь
Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль.
Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.
В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в 2 раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии.
Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.
Защищает ли спортивная обувь от травм?
А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы.
Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством, все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.
То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.
Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, — говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, — но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше».
Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после 4 месяцев ношения кроссовок у мужчин и после 6 месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.
В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.
Читайте на Зожнике статью о семье эмигрантов из России, которая привлекла к себе внимание беговой общественности и попала на обложки беговых изданий в США и по всему миру. Дело в том, что они бегают весьма быстро и только в «резиновых» сандалиях «Крокс» за $20.
Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга.
Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…
Поможет ли бег босиком избежать травм?
«Мы рождены, чтобы бегать босиком». Эта модная присказка уже успела набить оскомину: отчасти благодаря вышедшему в 2009 году бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run), а отчасти — антропологу из Гарвардского университета Дэниэлу Либерману, который утверждает, что именно бег на длинные дистанции привел к эволюции человеческого тела.
Знаменитый бестселлер о беге босиком.
Некоторые исследователи утверждают, что якобы последние эксперименты по биомеханике научно доказывают: по ряду соображений лучше вовсе отказаться от кроссовок или же бегать в минималистической обуви, которая просто защищает стопы. Однако к подобным заявлениям следует относиться с осторожностью.
Вопрос о том, повышают или понижают кроссовки уровень травматизма, до сих пор остается открытым. В 2009 году австралийский ученый Крейг Ричардс, специалист по спортивной обуви, заявил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, что не имеется никаких научных доказательств того, что современные кроссовки снижают риск получения травм.
«Производители обуви будут пытаться облапошить вас, ссылаясь на результаты сотен экспериментов по биомеханике, — пишет он. — Но эти исследования просто показывают, что обувь меняет нагрузку на ноги спортсмена. Однако никто не знает наверняка, каким образом это сказывается на риске получения травм».
В 2010 году Либерман опубликовал в журнале Nature результаты эксперимента, в котором участвовали легкоатлеты из США и Кении. Он сделал 2 главных вывода: во-первых, бегая босиком, человек приземляется на переднюю или среднюю часть стопы, а в обуви — на пятку; во-вторых, при беге в обуви вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, оказывается в 3 раза выше. Газетные репортеры посчитали это веским аргументом в пользу того, что бег босиком полезнее. Однако на самом деле это ровным счетом ничего не доказывает: именно такой вид биомеханических исследований Ричардс отвергает как бесполезные, потому что они не сообщают ничего нового о риске получения травм.
Результаты другого эксперимента, на сей раз проведенного Кэйси Кэрриган и ее коллегами из Вирджинского университета, вызвали в начале 2010 года еще больший резонанс в СМИ. Тогда появились сенсационные заявления: дескать, кроссовки вредят ногам даже больше, чем обувь на высоких каблуках. На самом же деле это исследование показало, что специальная обувь для бега заставляет коленные и бедренные суставы изгибаться в большей степени. Журналисты самостоятельно сравнили эти данные с более ранними, полученными в результате исследования ходьбы на высоких каблуках, и сделали на основе этого весьма сомнительное заключение.
Однако, бесспорно, научная мысль не стоит на месте. Сегодня, например, уже больше не считается, что мягкие, так называемые амортизационные, стельки являются лучшей защитой от травм. «Хотелось бы, чтобы компании-производители наконец перестали рассказывать сказки про гелевые подошвы, воздушные подушки и прочее, — говорит Саймон Бартолд, австралийский ученый — исследователь обувных технологий, консультирующий японскую корпорацию ASICS, являющуюся одним из лидеров по производству спортивной обуви и одежды. — Необходим принципиально новый подход, — считает он. — Недаром, например, компания Nike выпустила серию минималистических кроссовок Free, а в ASCIS потихоньку отказались от концепции “контроля движения”.
В то же время переходить на бег босиком не стоит, поскольку не существует научных доказательств того, что спортсмены — как любители, так и профессионалы — выиграют, если совсем откажутся от обуви». «Конечно, — скажете вы, — Бартолд работает на компанию ASCIS, поэтому ему нельзя полностью доверять, верно?» Однако исследование Либермана спонсировала компания Vibram, которая выпускает кроссовки FiveFinger, симули- рующие бег босиком. А что касается Кэрриган и Ричардса, то эти двое сами являются основателями компаний по производству минималистической спортивной обуви.
Я ни в коем случае не собираюсь дискредитировать все новые исследования бега босиком. Напротив, они, по моему мнению, весьма полезны, ибо предоставляют нам ценную информацию о механизме бега. Вполне возможно, что бег босиком (или почти босиком) поможет кому-то избежать травм и добиться неплохих спортивных результатов.
Можно, например, для начала устраивать 5-минутные пробежки босиком по траве пару раз в неделю, а потом постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждый имеет право на собственный выбор, однако хочу напомнить вам еще раз: связь между бегом босиком и снижением риска получения травм до сих пор не доказана. (При этом всем отлично известно, насколько отрицательными могут быть последствия, если во время подобной пробежки вы случайно наступите на что-нибудь острое!)
Источник: книга «Кардио или силовая»