В чем польза трехразового питания
Размышляя, полезно ли питание три раза в день для похудения или для набора массы, надо исходить и из общих правил, и из индивидуальных особенностей. Есть люди, способные есть раз в день по принципу диеты каменного века (вечером — как следует, в остальное время — как придется) и не страдать. Другим требуется питаться дробно. Кому-то наиболее подходят три приема пищи.
Иногда режим 3-х разового питания бывает вынужденным, из-за графика работы. В любом случае есть надо правильно. В диетологии это называется сбалансированно.
О правильном питании
Правильно питается тот, кто:
- не дружит с фастфудом и полуфабрикатами;
- выбирает качественные продукты;
- следит за соблюдением баланса основных питательных веществ;
- потребляет ровно столько калорий, сколько необходимо для правильной работы организма;
- следит за достаточным количеством потребления витаминов и минералов;
- не забывает пить ежедневные положенные полтора-два литра воды.
Правильное питание
Продукты, богатые клетчаткой, минимум «вредных» сладостей (натуральный мед, сухофрукты, цукаты — другое дело), молочные и кисломолочные продукты, качественные дары природы, морепродукты — все это элементы «джентльменского набора» заботящегося о здоровье и долголетии человека.
Обратите внимание! Важны и методы приготовления: минимум жареного и копченого, максимум приготовленного на пару и запеченного. О пользе каш не слышал лишь ленивый, однако варит их меньшинство.
Прекрасная альтернатива каше — мюсли и готовые завтраки.
Пищевая промышленность снабжает население богатейшим ассортиментом продуктов питания, и далеко не все из них отличаются высоким качеством. Поэтому надо уметь читать этикетки, расшифровывать обозначения ингредиентов и справляться с соблазнами.
Все это совместимо с разными вариантами режима приема пищи: питание трехразовое или пятиразовое корректируется в соответствии с базовыми принципами.
Особенности правильного трехразового питания
Трехразовое питание позволит похудеть быстрее
Практика питания 3 раза в день установилась с введением классического трудового дня продолжительностью 8 часов, с 8 утра до 5 вечера с часовым перерывом на обед. Распорядок этот оказался довольно удобным для работающих людей:
- рабочий день прерывается лишь однократно, и, раз прервавшись на обед, больше не нужно отвлекаться от трудовых задач;
- принимая пищу трижды в день, легко считать дневное количество калорий;
- организм привыкает «заправляться» в определенные часы, и можно спрогнозировать время появления чувства голода;
- ограничив число приема пищи до трех раз, приходится быть особенно внимательным к выбору продуктов: съев то, что не даст долгосрочного чувства насыщения, придется справляться с чувством голода, а это дисциплинирует.
Кому больше всех подойдет такой режим питания:
- Тем, кто давно привык к такому режиму питания, что не редкость. При этом важно не страдать избытком веса и не иметь проблем с пищеварением.
- Работающим в классическом режиме с 8:00 до 17:00 и не имеющим возможности есть чаще.
- Не имеющим возможности тратить лишнее время на готовку.
- Не подверженным резкому чувству голода среди дня.
Правильное питание для похудения
Следует учесть, что есть и противопоказания для такого режима. Он категорически не подходит:
- беременным и кормящим женщинам: вынашивание и кормление требуют усиленного, хотя и не чрезмерного, потребления питательных и полезных веществ;
- людям с тяжелыми условиями труда, работающим в условиях перегрузок;
- спортсменам.
Все эти случаи требуют хотя бы четырехразового питания.
Особенности трехразового питания для похудения
Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.
Считается, что мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи, но некоторые исследования опровергают такие стереотипы. Именно представители сильного пола, желающие снизить вес, преуспеют, если будут есть трижды в день богатые белком продукты при сохранении дневной нормы калорий. Таковы особенности мужской эндокринной системы: сократив число калорий и белков, организм легко учится синтезировать жиры из углеводов. Однако есть риск не выдержать чувство голода примерно на третий день диеты и вернуться ко всем вредным привычкам разом.
Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи
Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю. Например, в среду или пятницу.
Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.
Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов
Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:
- Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
- Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
- Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.
Рекомендации опытных диетологов
- Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
- Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
- Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
- Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.
Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.
Следует отметить:
Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой режим питания, который подходит под ваш стиль жизни. Вы слышали утверждения, что более частые и маленькие приемы пищи – это ключ к тому, чтобы стать накачанным. Это ускоряет метаболизм, утоляет чувство голода и способствует лучшему контролю уровня глюкозы – ключевым составляющим рекомпозиции тела. По крайней мере это то, во что вас заставляют верить знания, полученные в тренажерном зале. Есть ли доказательства,поддерживающие практику распределения приемов пищи в течении дня? Давайте посмотрим на исследования.
Метаболизм
Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им “разжечь метаболическую печь” их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии (читай: запасов жира в организме) , чтобы выжить в следующие периоды голоданий. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в “режим голодания” и ответной реакцией организма является уменьшение энергопотребления. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.
В то время как на слух это звучит довольно логично, в плане доказательств всё довольно скудно. Доктор LeBlanc нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией.
Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании . С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее кол-во приемов пищи.
Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют термическим эффектом еды (thermic effect of food – TEF). Говоря простыми словами, TEF – это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира – меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящео из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Держа в уме этот показатель, давайте посмотрим на то, как распределяется термоэффект для питания в 2400 калорий в день. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240.
Теперь давайте возьмем пример, в котором вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе! Простейшая математика подтверждает это.
Аппетит и голод:
Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от энергобаланса : получая больше калорий, чем тратим – и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.
Предположительно, что тенденция по отношению к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с не периодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина – прямую дорогу к нежелательному набору веса
Так или иначе, научные исследования не подтверждают вышеприведенные выводы. В то время как очень мало исследований показали, что испытуемые не испытывали большого голода, когда дневной рацион был разбит на много небольших приемов пищи , остальные исследования не выявили зависимости между показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема пищи.
В действительности, некоторые исследования показали, что три прима пищи по сравнению с шестью способствовали более полному чувству сытости. И даже более, доказательства конфликтуют с тем, как кол-во приемов пищи воздействует на “гормоны голода”. Подводя итог, результаты исследований очень двусмысленны и очень сильно зависят от индивидуальных факторов.
Уровень инсулина
Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более “дружелюбный эффект” по отношению к инсулину. Согласно гипотез, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Играя роль гормона накопления, большой уровень инсулина запускает механизм накопления жира в организме. Звучит зловеще, но действительность таких утверждений как минимум шаткая.
Некоторое кол-во исследований показали, что питаясь более часто, организм производит благоприятный эффект на гомеостазис глюкозы . Это неизменно переводится как как понижение инсулиновых пиков и снижение значимого уровня инсулина. Но возникает переопределяющий вопрос – имеют ли значение все эти находки и доказательства? С точки зрения похудения ответ становится таким: “не особо”.
Мюнстерс обнаружил, хотя более частые приемы пищи вызывают гораздо меньшие инсулиновые пики и меньшие значения инсулина и глюкозы, чем более редкие приемы пищи – нет никакой разницы между исследуемыми группами в окислении жира, Проще говоря, обе группы с разными режимами питания показали одинаковый результат в количестве сжигаемого жира. Исследование заслуживает внимания из-за четко контролируемой методологии. Исследователи применили перекрестный дизайн, когда на обеих группах исследуемых применялись обе диеты и абсолютно те же типы и объемы еды. Более того, исследуемые были здоровыми взрослыми без лишнего веса, т.е. более релевантными по отношению к тем, кто регулярно тренируется.
Наиболее важный аспект для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения – вы смотрите не туда, ваш враг избыток калорий, а не инсулин.
Рекомпозиция тела:
Анализируя эффекты частого приема пищи может привести к таким интересным выводам как . Так или иначе, в конечном счете значение имеет лишь одна вещь – улучшает ли более частое питание рекомпозицию тела. И здесь вещи выглядят немного запутанными
Исследования, довольно часто цитируемые сторонниками более частого питания, ссылаются на боксеров соревновательного уровня, помещенных на две недели на 1200-калорийную диету.
Одна группа принимала дневную норму калорий за два приема пищи, другая группа делила этот рацион на шесть приемов. В конце исследования, группа с шестью приемами пищи показала лучшие показатели в сухой массе тела при одинаковом изменении общей массы тела. Хотя результаты и интригуют, следует отметить, что период испытаний был очень коротким. И были бы показатели такими же при более длительном тестировании – это не более, чем спекуляция. Более того, урезание дневной нормы белков до 60 грамм в день – эта норма очень и очень далека от дневной нормы для выступающих атлетов, которая требуется для предотвращения мышечного катаболизма. Такие ограничения во времени и кол-ве белка накладывают серьезные ограничение на правдивость выводов
Недавние исследования, проведенные ученым-исследователем, доктором Полом Арсиеро, кажется выражают большую поддержку теории более частого питания. Вкратце, исследователи применили довольно запутанную схему исследований, в которой две группы исследуемых принимали высокобелковую диету (35% от всех калорий) три или шесть раз в день в течение примерно двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковый уровень потери жира (2.5 кг при трехразовом питании против 2.7 кг при шестиразовом). Не о чем волноваться. Так или иначе, группа которая питалась 6 раз в день, набрала 0.6 кг сухой массы тела, в то время как группа, питавшаяся три раза в день, сбросила 0.9 кг сухой массы. Общая разница составила порядка 1.5 кг, действительно не шутка. Однако же необходимо добавить ложку дегтя в результаты. Дело в том, что исследуемые были женщинами с лишним весом, которые не имели никакой физической активности. Вряд ли такие же результаты исследования будут показаны серьезно тренирующимися лифтерами. Более того, это выглядит забавно, что частота питания имеет влияние на увеличение сухой массы тела, принимая во внимание, что анаболический эффект от приема протеина может длиться до шести часов (24). Это лишь увеличивает сомнения в правдивости измерений в рекомпозиции тела для данного исследования.
В противовес вышеприведенным исследованиям, другие исследования показывают, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от более частого питания. В действительности, хорошо контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное доктором
Стоутом доказало, что группа взрослых людей с нормальным весом теряет больше жира при одном приеме пищи в день, чем при трехразовом питании, сохраняя тот же уровень калорий.
Выводы:
Итак, какие выводы мы можем сделать из исследований, посвященных частоте питания?
Утверждения, что частые приемы пищи “разжигают метаболическую печь” очень сильно переоценены. В лучшем случае, результаты исследований довольно противоречивы и оставляют больше вопросов, чем дают ответов
Есть некоторые доказательства, что более частое питание малыми порциями оказывает положительное влияние на увеличение синтеза белков, но эти результаты были показаны лишь при очень малой дневной норме потребления белка (ниже нормы мышечного катаболизма).
Очень сомнительно, что подобные исследования покажут аналогичные результаты прирекомендованном уровне потребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).
Выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Если вам нравится упорядочивание питания через большее кол-во приемов пищи – следуйте этому. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи – это тоже жизнеспособная опция. Лишь будьте последовательны в своем выборе – есть доказательства, что нерегулярное питание оказывает негативное влияние на функции метаболизма.
Главные принципы диеты при трехразовом питании таковы:
интервал межу приемами пищи должен быть равен 4-5 часам;
за один раз человеку необходимо съедать до 500 гр. белковых продуктов: мясо птицы, куриные яйца, рыба и подобные.
По мнению диетологов, такая схема питания позволяет насыщать организм на длительный промежуток времени. За раз человеком съедается большой объем пищи, что способствует длительному отсутствию чувства голода.
Диета с трехразовым питанием: Сколько и как есть, чтобы не навредить организму? Альтернативные виды питания
Трехразовое питание – устоявшаяся в течение нескольких столетий практика, которой придерживается большинство людей. Согласно такой схеме, рацион человека включает в себя завтрак, плотный обед и ужин, поглощаемые в одно и то же время. Однако, последние исследования ученых доказывают, что подобное питание не только не приносит никакой пользы организму, но наносит ему вред и не подходит при соблюдении диеты.
На полноценное расщепление продуктов уходит около 5 часов. Физиология человека устроена таким образом, что в процессе пищеварения участвует не только желудочный сок, но желчь, которая вырабатывается каждые 4 часа. Если питаться в этот промежуток времени, то еда будет перевариваться не должным образом. Поэтому сторонникам диет с трехразовым питанием рекомендуется соблюдать четырехчасовой интервал.
По истечению 4 часов наступает полное расщепление, уходят все кислоты, и пища обретает щелочную среду. Она необходима для перехода пищевого комка и для предотвращения образования воспалений в тонкой кишке.
Завтрак.
В большинстве статей о здоровом образе жизни и диетах с трехразовым питанием содержится упоминание о том, что завтрак – главный и обязательный прием пищи. Однако, как показывают анализы, прием пищи утром или отказ от нее никоим образом не сказывается на общем объеме калорий, которые человек потребляет за целый день.
Обед.
В традиционном варианте питания 3 раза в день обед включает в себя суп, «второе» блюдо и десерт: чай со сдобой или кофе и кусок пирога или торта. Мало кому покажется странным тот факт, что объем пустого желудка равен 500 мл., а в обеденном меню только 300 мл. отведены одному напитку. К тому же, на поглощение такого обилия блюд отводится всего 30-60 минут обеденного перерыва.
Ужин.
После трудового дня мало кому захочется полакомиться отварной куриной грудкой с овощами на пару. Предпочтения отдаются сытным блюдам – плову, кашам с подливами, мясу, картошке и другим, которые насытят организм до самого утра.
В итоге, полученный объем пищи за день способствует растяжению объема желудка, из-за чего организм человек привыкает к поглощению около 3000 калорий в день. Их избыточность отражается на весе, ведь не каждому современному жителю доступны регулярные тренировки и активный образ жизни.
После попадания пищи в желудок осуществляется ее расщепление посредством желудочного сока. Происходит формирование пищевого комка, который далее переваривается и попадает в двенадцатиперстную кишку.
Процесс занимает около 3 часов, после чего пища покидает желудок, уменьшая его объем, и наступает чувство голода. Организм передает сигналы в мозг о том, что он готов к новому приему пищи.
В этот момент наступает время перекуса. Если его опустить, чувство голода будет усиливаться, что приведет к перееданию, когда человек, наконец, доберется до еды.
Однако, имеется и третья группа диетологов, придерживающая другого альтернативного метода питания.
Выбор вида диеты зависит прежде всего от предпочтений и переносимости организма. Людям, не обладающим достаточной силы воли, не рекомендуется придерживаться голодания.
Выход из подобных ситуаций простой – необходимо прислушиваться к своему организму. Следует обращать внимание на реакцию тела на поглощение такого количества еды. Наступление чувства дискомфорта – явный признак уменьшения порций. Любой отклик следует расценивать как призыв к действию, и согласно им, формировать свой рацион.
Последние исследование ученых Америки относительно диеты с трехразовым питанием и дробным разделили мнения врачей-диетологов. Приверженцы дробного приема пищи (частые питание, но в меньших количествах) считают самым эффективным в борьбе с лишним весом.
Дробное питание не включает в себя беспорядочное поглощение пищи 10 и более раз в день. Оно состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов с интервалом в 3 часа. По мнению диетологов, такой метод позволяет контролировать физическое чувство голода.
Структура дробного питания представляет собой:
Пятиразовый рацион, состоящий из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов. Каждый из них ограничен небольшим количеством еды.
Содержание еды в завтраке и ужине не должно превышать 250 гр, для перекусов – 150 гр., а обеду отведены все 300 грамм.
Соблюдение рациона позволяет блокировать физическое чувство голода, что препятствует перееданию.
Согласно информации новостного портала Мариуполя, врачи и ученые пришли к единому мнению, что уменьшение суточного рациона на половину эффективнее при борьбе с лишним весом, чем еда маленькими порциями или диеты с трехразовым питанием.
Согласно заключению, идеальным способом для похудения, поддержания состояния организма и укрепления иммунитета является частичное голодание. Двенадцатичасовое воздержание от приема пищи позволяет сбросить лишние килограммы и предотвратить проявление большинства болезней – рака, инсульта, сахарного диабета и подобных.
Существует 3 вида полезного голодания:
Полное – отказ от еды, но регулярное употребление жидкости.
Абсолютное – без еды и воды.
Частичное – отказ от некоторых продуктов.
Продолжительность голодания начинается от 3 дней, но врачами не рекомендуется придерживаться его более чем на 29-30 суток.
Перед тем, как прибегнуть к одному из видов диет, следует помнить:
Нравится статья? Поделись с друзьями!