В чем польза пятиразового питания

Москва,
24 марта 2016, 10:46 — REGNUM Работать и воспитывать детей в Москве очень сложно. Несмотря на то, что женщины с маленькими детьми на столичном рынке труда находятся в уязвимом положении, в существующей экономической ситуации им приходится искать работу. Среди жительниц Москвы 18—55 лет доля мам с несовершеннолетними детьми составляет 39%. При этом доля занятых женщин с детьми младше 18 лет составляет 83% — это достаточно высокий показатель. Также высок процент работающих женщин, у которых есть один ребенок,

— почти 84%. На фоне этой статистики красноречиво выглядят данные мониторинга информационного поля, составленного аналитиками в период с 19 февраля по 18 марта 2016 года. Согласно полученным результатам, количество работающих москвичей за 2015 год выросло более чем на 60 тысяч человек. Москва — город с исключительно низкой безработицей. Уровень зарегистрированной безработицы на 1 февраля 2016 года составил всего лишь 0,62%, что более чем в два раза ниже общероссийского показателя.

Из этих цифр следует, что все больше мам выходят на работу. В 2013 году, более успешном в экономическом отношении как для нашей страны, так и для всего мира, многие родители могли позволить себе расслабиться. На работу мог ходить только один из супругов, второй же мог заниматься ведением семейных дел и воспитанием ребенка. В частности, забирать его из садика пораньше. Сейчас родители стали дольше задерживаться на работе, берут дополнительную нагрузку, устраиваются на вторую и даже третью работу. Многие семьи обременены кредитами и ипотеками. Все это накладывает свой отпечаток на общение детей и родителей. Папы и мамы могут просто не успеть покормить своего ребенка. Что же делать?

Пока родители стараются обеспечить своих детей и выбиваются из сил, дети ждут их в детских садах часто до самого закрытия, то есть 12 часов — с семи утра до семи вечера. Ровно половина жизни 3−7-летнего ребенка проходит в саду. Аппетит — признак здорового развития. Он формируется благодаря режиму питания и зависит не только от того, что человек ест, но и как и когда он это делает. Перерывы между приемами пищи и объем порций так же важны, как состав рациона.

Первым правилом здорового аппетита является грамотное распределение калорий и питательных веществ на детский организм в течение дня. Завтрак должен состоять из 25% суточного рациона, второй завтрак — из 5−10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%. Второе правило здорового аппетита — интервалы между приемами пищи, которые должны составлять 2,5 часа, в крайнем случае 3 часа, но не более того. Если ребенок бодрствует 15 часов (с 6:00 до 14:00 и с 15:00 до 22:00), то даже при интервале между приемами пищи, равном трем часам, он должен питаться не менее пяти раз. К этому несложному выводу пришли и диетологи, которые составляли пятиразовый режим питания, введенный в московских детских садах, школах и больницах. По данным мэрии, по нему уже питаются большинство воспитанников столичных образовательных учреждений. Важно заметить, что разработкой режима и меню занимались профессионалы из Института питания РАМН, Роспотребнадзора, Института педиатрии РФ.

В саду ребенок проводит около 12 часов из тех 15, что он бодрствует. То есть почти 90% суточной нормы питания он получает в саду. Учитывая возросшую занятость родителей, нетрудно предположить, что введение ужинов стало необходимой нормой. Однако с этим согласны не все: некоторые мамы, готовые забирать детей раньше 19:00, выступают против ужинов. Их аргумент простой — у ребенка, мол, забрали «плотный полдник». Однако любой диетолог скажет, что такой полдник — с горячим блюдом, йогуртом и булочкой — это слишком для детского организма. К тому же эту королевскую порцию предлагают детям сразу после сна, когда организм еще не успел не только проголодаться, но и попросту проснуться.

Однако противницы ужинов продолжают выходить на митинги, агитируют других родителей в социальных сетях. Одна из организаторов митинга родителей за уплотненные полдники, что прошел 23 февраля в центре Москвы, мама-активистка Елена Петрутик. Это не первый «детсадовский» митинг, в котором участвовала госпожа Петрутик. В июне 2014 года она баллотировалась в депутаты Московской городской думы по избирательному округу №24 (Нижегородский район), но проиграла. Другая активистка, Татьяна Нестеренко, также инициирует митинги в защиту интересов состоятельных родителей. Недовольных новой системой питания оказалось достаточно, чтобы вокруг госпожи Нестеренко образовалась некая коалиция. Сторонницы активистки намереваются выдвинуть ее кандидатуру на предстоящих выборах. Еще одна инициатор петиций против решений Департамента образования Москвы, Юлия Галямина, уже выдвигается на выборах в Государственную думу от партии «Яблоко».

Вместе с тем сторонников отказа от плотных полдников в пользу ужинов значительно больше. Приведем мнение одной из мам московского сада № 705/3 на Таллинской улице, 19 корпус 2: «Пока мы с мужем работаем с утра до вечера, стараясь обеспечить наших детей, мамы «на лабутенах» в компании депутатов партии КПРФ устраивают междусобойчики. Их малочисленные мероприятия уже перерастают в балаганы — мамы решили пошить костюм кефира и булочки и обсуждают этот абсурд в соцсетях. Мне этим заниматься некогда — я работаю, да и не хочется быть втянутой в чью-то глупую игру. И они выдают свои требования отобрать у детей ужины за защиту моих интересов? Я против их требований! Как говорится, богатый бедного не разумеет. Я хочу, чтобы мои дети питались правильно и чтобы у них были ужины. Та система питания, которая действует в детсадах с января этого года, меня полностью устраивает. И я благодарна тем, кто позаботился о таких семьях, как наша, и о наших детях. А трудовых семей большинство».

В действительности инициаторами нововведения являются сами родители, опросы и отзывы которых убедили столичную мэрию пересмотреть режим питания в детских садах. Как уже было сказано, в 2013 году во время экономического подъема родители стали забирать детей из детсадов раньше. По многочисленным просьбам родителей полдник стал более насыщенным, с салатом, холодными закусками и даже горячим блюдом. Через некоторое время выяснилось, что для многих детей такое количество пищи было чрезмерным. Остатки недоеденных полдников выбрасывали, а некоторые воспитанники стали переедать: врачи отметили тогда повышение случаев ожирения у детей дошкольного возраста. Родители снова проявили инициативу, подтолкнув московскую мэрию к решению с 2016 года ввести пятиразовое питание: «уплотненный полдник» разделить на более легкую порцию полдника и классический ужин. Стоимость пятиразового питания полностью компенсируется из городского бюджета — город Москва едва ли не единственный субъект РФ, где действует такая мера поддержки семей.

Читайте развитие сюжета:
Лучше один раз увидеть и попробовать: правда о питании в детсадах Москвы

Общие правила

Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.

Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.

Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.

Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.

Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.

Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.

Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.

Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.

Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.

Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.

• Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
• Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
• Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
• Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
• Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
• Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
• Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
• Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
• Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.

Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.

Разрешенные продукты

Пятиразовое питание для похудения может включать:

• Овощи с ограничением или исключением крахмалистых: кабачки, патиссоны, тыква, топинамбур, картофель, вареная свекла и морковь, цветная капуста. Можно есть белокочанную капусту, огурцы, помидоры, листовой салат, болгарский перец. Для увеличения количества клетчатки в салаты и другие блюда вводятся семена кунжута и льна.
• Нежирную и жирную (раз-два в неделю) рыбу, морепродукты. При приготовлении их нельзя использовать жиры и готовить отвариванием или запеканием.
• Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные таким же способом.
• Овощные супы, приготовленные на воде.
• Нешлифованные цельнозерновые крупы — гречневая, цельная овсяная, перловая, коричневый рис. Каши варят на воде/молоке и без сахара. При снижении веса макаронные изделия и картофель исключают или употребляют очень редко.
• Бобовые можно есть 2-3 раза в неделю — это прекрасные источники клетчатки и растительного белка, кроме того они имеют невысокий гликемический индекс.
• Зерновой хлеб, ржаной, с отрубями.
• Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
• Перепелиные и куриные яйца, как самостоятельное блюдо и в составе овощных салатов.
• Нежирные молочные продукты, сыры невысокой жирности (ограничивают до 30-50 г в день).
• Любые орехи и семечки (не жареные) в умеренном количестве — на перекусы и как добавка в салаты.
• Травяные чаи, чай зеленый с лимоном, имбирем, имбирный чай, настой плодов шиповника, вода, соки овощные и фруктовые (последние ограничивают в виду большого содержания фруктозы).

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• пакетированные соки;
• жирные виды мяса;
• животные жиры;
• соусы;
• сахар;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• жареные блюда;
• копчености, консервы, колбасы;
• жирная молочная продукция;
• белый рис, манная крупа, макароны;
• выпечка, изделия из теста, торты, шоколад, пирожные, мороженое, сгущенное молоко;
• ограничить соль.

Таблица запрещенных продуктов

Меню пятиразового питания для похудения (Режим питания)

Меню на неделю строится на принципах здорового питания и учитывает калорийность продуктов. Составляя меню постарайтесь, чтобы 5-разовое питание было разнообразным в течение недели. Еда должна доставлять удовольствие, поэтому не спешите первое время исключить все любимые продукты и блюда. Делайте это постепенно, включая больше овощей и фруктов, цельнозерновых каш, нежирного мяса и рыбы, орехов, сухофруктов и растительных масел.

Завтрак может быть плотным, поскольку впереди трудовой день, двигательная активность и повышенный расход энергии. Можно есть каши (без сахара), овощной салат, омлет, вареные яйца, чай или сок.

Обед тоже может состоять из двух блюд: н?