В чем польза большого объема легких
Дыхание – самая важная функция организма, которую мы делаем неосведомленно.
Наша жизнь начинается с первого вздоха и заканчивается последним. И так, без остановки, много десятилетий, легкие надежно выполняют свою работу. Без отдыха, они не имеют возможности сделать «паузу» даже ночью, когда остальные органы находятся в относительном покое.
Именно поэтому дыхательную систему нужно беречь. Но проблема в том, что с возрастом количество альвеол сокращается, легочные ткани сжимаются, белок эластин истощается, а дыхание на «полные легкие» становится затруднительным.
Сегодня мы познакомим вас с действенными упражнениями по увеличению объема легких и поддержанию их в хорошем состоянии как можно дольше.
Комплекс великолепных проверенных упражнений
Тренируем диафрагму
Эта мышца находится у основания грудной клетки и берет непосредственное участие в дыхании.
Сядьте или станьте в удобное вам положение, выпрямите спину и положите одну руку на живот. Начинайте глубоко дышать через нос, а выдыхать через рот.
Следите за тем, чтобы воздух проникал в живот. Это так называемое «дыхание животом». Рукой вы должны почувствовать, как он увеличивается и уменьшается с каждым вдохом/выдохом.
Выдыхая, можете немного сжать губы. Это создаст дополнительное сопротивление для воздуха, а вам придется больше напрячь легкие, что способствует их укреплению.
Занимаемся аэробикой
Когда мы дышим в спокойных условиях, организму требуется лишь незначительный объем воздуха, который помещается в малой емкости легких.
Увеличиваться в размерах дальше они ленятся. Чтобы этого не происходило, можно заняться силовыми упражнениями или на выносливость, например, бегом или ходьбой с ускорением.
Банально можете дома каждый день выполнять стандартную физзарядку. Помните со школы – руки-ножницы, приседания, круговые движения тазом и прочие?
Больше пойте
Отличная новость любителям петь в домашних условиях или в душе. Этим вы развиваете легкие, ведь громкое пение действует не только на голосовые связки, но и требует большего количества кислорода.
Не умеющим петь также следует попытаться научиться этому. Попытки также полезны. Не менее положительно сказывается игра на губной гармошке, флейте и любых других духовых инструментах. За неимением таковых, возьмите воздушный шарик и надувайте его по нескольку раз в день.
Принимаем ровную осанку
Так вы насытите легкие воздухом на 30% больше, чем в согнутом виде и сделайте резкий сильный вдох ртом. Задержитесь 5 секунд и также быстро выдохните.
Проделайте так 3-4 раза. Вы должны чувствовать сопротивление и напряжение в груди. Ровная, что сгорбленная спина задействует только верхнюю часть легкого во время дыхания, а ровная – весь орган.
Брюшные и диафрагмальные дыхательные упражнения подкрепляем правильным питанием
Насыщайте организм антиоксидантами, кушайте салаты, орехи, брокколи и шпинат. Вспомните мультфильм, как у моряка Папайя округлялась грудь после очередной банки шпината.
Отказываемся от вредных привычек
Особенно от курения. В свободное время займитесь йогой. Такую тренировку вы можете проводить даже дома. Она помогает контролировать дыхание, ум и гарантированно увеличит объем легких, благоприятно воздействуя на все тело.
Здоровья вам и успехов!
Ставьте “палец вверх” и подписывайтесь на канал!
Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
Итак, сегодня мы поговорим о такой, не особо популярной, но довольно важной теме, как объём лёгких. Многие считают, что эта характеристика нашего организма запрограммирована от рождения и не может меняться в течение жизни. Но на самом деле это не так и существует несколько простых способов того, как увеличить объём лёгких. Но начнём с того, зачем вообще нужно увеличивать этот объём:
- — Лучший кислородный обмен. Чем больше объём ваших лёгких, тем меньше усилий вам придётся прикладывать, для того, чтобы обеспечить организм кислородом. Соответственно, вам, в прямом смысле этой фразы, не придётся так часто дышать;
- — Повышенная выносливость и сила. Кислородный обмен обеспечивает не только лучшую выносливость, но и больше взрывной силы. И чем лучше ваш организм насыщается кислородом, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Именно поэтому в боксе, футболе и современном кроссфите, начинающие спортсмены сначала тренируют свои лёгкие, «дыхалку», а уже затем мышцы и технику;
- — Эстетика. Ну и наконец, чем больше объём ваших лёгких, тем шире ваша грудная клетка, плечи и массивнее торс. Таким образом, это позволит мужчинам выглядеть мужественней за счёт визуально более широкого торса, а женщинам привлекательней за счёт поднятия груди и визуально тонкой талии.
Как увеличить объём лёгких? От теории к практике
Теперь, когда вы морально готовы к тому, чтобы начать выполнять упражнения, направленные на увеличение объёма лёгких и знаете, зачем это необходимо, я хочу рассказать вам о трёх возможных направлениях, в которых вы, несомненно, увеличите объём своих лёгких и грудной клетки. Итак, поехали:
- Дыхательные практики Востока. Китайские дыхательные практики, совместно с комплексами йоги и цигун легли в основу многих оздоровительных систем и боевых искусств. Так почему бы и нам не почерпнуть из этого тысячелетнего опыта что-нибудь полезное для себя? Начнём с того, что правильно дышать – это не так уж просто. Проследите за собой, за тем, как вы дышите, грудью или животом? Дело в том, что большинство людей неосознанно дышат грудью, наполняя воздухом лишь 40% своих лёгких, а именно «верхнюю» зону, которая расположена сразу за грудной клеткой. А это не только нерационально, но и вредно, так как в условиях высоких физических нагрузок такие люди дышат гораздо чаще, сбивая правильную работу сердца. Правильным же считается дыхание «животом», когда вы наполняете воздухом не только верхний отдел лёгких, но и нижний, так называемую диафрагму. Диафрагма составляет более половины от общего объёма лёгких и, включая её в работу, вы примерно на 30-40% задействуете ещё и верхний отдел, таким образом, увеличивая потребляемый объём воздуха почти в два раза. Плюс ко всему, если вы дышите животом, то тем самым проводите лёгкий внутренний массаж органов, стимулируя их правильную работу;
- Западная система увеличения грудной клетки. На Западе, как и всегда, пошли другим путём, расширяя грудную клетку и, тем самым, увеличивая свободное пространство для расширения лёгких. Таким образом, это довольно простая, но требующая определённой физической подготовки система того, как увеличить объём лёгких быстро и на долгий срок. Для этого используются такие упражнения, как пуловеры (лёжа на скамье, опускание и поднимание гантели на вытянутых руках за голову) или растягивание эспандера за спиной. Это замечательные упражнения, которые не только расширят вашу грудную клетку, но и сделают вас сильнее.
Объединение дыхательных и силовых техник. Существуют и более простые способы, которые построены на комбинировании различных систем, с целью достижения наилучших результатов в том, как увеличить объём лёгких. Иными словами, выполняя определённые упражнения, вы должны дышать правильным образом, тем самым не только растягивая грудную клетку снаружи, но и распирая её изнутри. Самым ярким упражнением такого типа является тяга Рейдера, которая выполняется следующим образом: встаньте лицом к стене, руки вытянете вверх, ладони рядом. Держа руки на стене, согнитесь в области таза примерно на 60 градусов так, чтобы почувствовать жжение в области груди, после чего напрягите пресс, заблокировав диафрагму, и вдохните полные лёгкие. Делайте по 5-6 вдохов-выдохов за подход, в пяти-шести повторениях каждый день и уже через месяц ваша грудная клетка увеличится на пару сантиметров, а с ней и объём ваших лёгких! Но для того, чтобы сделать это упражнение ещё более эффективным, чередуйте его с лёгкими подходами пуловеров со штангой, выполняя упражнение по технике дыхания, аналогичной тяге Рейдера.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!
Легкие относятся к парным дыхательным органам. Еще на втором месяце развития плода в утробе матери начинают закладываться ткани легких. После того как ребенок рождается, его система дыхания все еще развивается, завершаеься это формирование лишь к 22-25 годам. А после 40-летнего возраста начинается постепенное старение легочной ткани. Именно о строении этого органа, его работе, легочной вентиляции пойдет сегодняшний разговор.
Работа легких
Легкие объемные по своему размеру, они занимают почти всю полость грудной клетки. Когда человек делает вдох, то поступающий в легкие кислород попадает в кровяное русло, после образования углекислого газа, он вновь движется в легочную полость, оттуда удаляется с выдохом.
За счет специальной плевральной оболочки во время вдоха и выдоха легкие имеют способность сжиматься и расширяться. Также под ними имеется плоская мышца – диафрагма. Когда делается вдох, диафрагма и межреберная мышца напрягаются. Происходит поднятие ребер и опущение диафрагмы. В это время грудная клетка увеличивается и нарастают легочные объемы, они втягивают воздух с содержанием кислорода. На выдохе межреберные мышцы расслабляются, сами ребра опускаются вниз, диафрагма поднимается вверх и выбрасывает из легочной ткани воздух, который содержит углекислый газ.
Когда делается вдох, воздух сначала попадает в трахею, оттуда перемещается в две трубочки, называемые бронхами. Последние имеют мелки ответвления – бронхиолы. На их кончиках имеются пузырьки, наполненные воздухом, они именуются альвеолами. Сквозь их тончайшие оболочки кислород проникает в кровяное русло. Такие пузырьки напоминают гроздья, и их в легочной ткани насчитывается около 300 млн.
Легочные вены и артерии, которые присутствуют в альвеолах и легочных тканях, принимают участие в системе так называемого малого круга кровообращения организма.
Какие важные функции выполняют легкие
Основным предназначением данных органов является газообмен. Кроме того, легкие практикуются и на других функциях:
- Контролируют кислотно-щелочной показатель в организме.
- Выводят токсические вещества, спиртовые пары, эфирные масла и т.д.
- Поддерживают водный баланс в человеческой системе. В норме за сутки легкие могут испарять до 0,5 л воды из организма. Если присутствуют экстремальные условия, то этот показатель возрастает до 8-10 литров в сутки.
- Задерживают и растворяют различные вещества, такие как конгломераты клеток, жировые микроэмболы и сгустки фибрина.
- Участвуют в коагуляции или свертывании крови.
- Принимают участие в работе формирования иммунитета (фагоцитарная активность).
Объемная мера
Легочные объемы могут меняться под влиянием возрастных изменений и других негативных факторов. Если вести правильный образ жизни, то можно увеличить объем легких, тем самым оздоровить свой организм.
Объем воздуха в легких определяет его параметр за один вдох. Если рассматривать максимальное значение, то можно вдохнуть за один раз от 3 до 7 л. Но порой из-за некоторых жизненных условий этот объем значительно сокращается.
У человека без отклонений в здоровье легочные ткани своевременно и в полной мере снабжаются кислородом. Жизненная вместимость легких в норме должна составлять не менее трех четвертей от общего легочного объема. Это зависит не только от хорошей генетической предрасположенности, но и от правильного образа жизни.
Емкости легких
Емкости у легких могут быть следующими, в зависимости от объема вдоха-выдоха:
- Общая емкость легочной ткани (ОЕЛ) – определяется повышенным количеством воздуха, полученным при вдохе.
- Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – это объем воздуха, который выдыхается после максимального вдоха.
- Функциональная остаточная емкость (ФОЕ) – оставшееся количество воздуха в легких после выдоха в спокойном состоянии.
Такие состояния называют статическими легочными объемами.
В медицине часто применяется исследование объема емкости легких для диагностирования различных дыхательных заболеваний. Но не только в этих целях. Такая диагностика показана в следующих ситуациях:
- В целях диагностики таких заболеваний, как ателектаз, рубцовые изменения легких, поражения плевры и т.п.
- Для экологического мониторинга определенного региона.
- Для выявления состояния функции дыхательной популяции в экологически неблагоприятных зонах.
Какие причины могут влиять на объем легких
Существует ряд факторов, которые влияют на объем легких:
- Место проживания: чем выше место проживания над уровнем моря, тем больше требуется вдыхаемого воздуха, поэтому и объем легких у людей может быть больше.
- Рост человека: у высоких людей объем легочной ткани больше, чем у низкорослых.
- Курение: за счет отложения смол в легких значительно сокращается объем вдыхаемого воздуха.
- Период беременности: объем может сокращаться за счет увеличения матки и сдавливания ею диафрагмы.
- Профессия человека: существует ряд профессий, требующих вдыхания большого количества воздуха. Это певцы, музыканты, которые играют на духовых инструментах, профессиональные спортсмены. У этих людей, обычно, легкое дыхание. Есть также профессии, при которых напротив возрастает риск сокращения объема легких – это работники горнодобывающей промышленности.
Способы увеличения объема легких
Можно самостоятельно попытаться увеличить объем легких при помощи специальных упражнений. Чтобы получить результат, необходима регулярность в занятиях и соблюдение точных рекомендаций. Со временем начнется перестройка организма, и человек не будет испытывать трудности с дыханием во время подъема по лестнице, пения или плавания. Помимо дыхательной гимнастики есть еще несколько способов улучшить дыхание и увеличить легочные объемы.
Например, надувать воздушные шарики, это занятие может даже принести удовольствие, а легкие получат значительную пользу от занятия.
Еще одним забавным способом является следующий: нужно приклеить к носу полоску бумаги и, дуя на нее, пытаться удержать кусочек бумаги на весу. По мере регулярности тренировок время удержания бумаги на весу будет увеличиваться. Такие упражнения можно делать неограниченное количество раз.
Дыхание с сопротивлением на выдохе
Для того чтобы увеличить нагрузку на дыхательную работу, и тем самым естественным образом увеличить легочные объемы, необходимо создать условия для прохождения воздуха с препятствиями. При вдохе ничего делать не нужно, человек старается как можно больше втянуть в себя воздух. А вот на выдохе необходимо создать сопротивление. Делается это так:
- Нужно сесть в расслабленном состоянии, но при этом спина остается прямой.
- Со средней скоростью вдыхается воздух через нос, так, чтобы грудь наполнилась.
- Губы поджимаются и с усилием воздух выдыхается через рот.
Польза упражнения состоит в том, что воздух дольше задерживается в легких. За счет этого увеличивается продолжительность газообмена. Кровь лучше насыщается кислородом.
У некоторых неподготовленных людей может развиться головокружение, поэтому за один раз делается не более 8-10 таких вдохов и выдохов.
Виды спорта для развития органов дыхательной системы
Если регулярно заниматься спортом, то можно таким образом увеличить объем легких на 5-15%. Если на организм воздействуют физические нагрузки, то многие его системы работают активнее, в том числе, дыхательная и сердечно-сосудистая. В первую очередь возрастает объем насыщения клеток кислородом.
Если человек хочет укрепить именно дыхательную систему, то ему нужно заняться плаванием. В тандеме с силовыми видами спорта, можно добиться лучших результатов.
Можно рассмотреть и другие варианты, а именно:
- занятие бегом;
- дайвинг;
- велосипедный спорт;
- гребля;
- биатлон;
- горнолыжный спорт и др.
В качестве бонуса к укреплению органов дыхания можно отнести и улучшение работы сердечной системы. Благодаря лучшей циркуляции крови увеличивается и потребление кислорода. Кроме спортивных достижений, можно увеличить объем легких пением и игрой на духовых инструментах, но такое увлечение под силу не каждому.
Зная, как работают легкие, можно самостоятельно увеличить их объем. Если регулярно заниматься упражнениями по увеличению емкости легких, можно добиться отличных результатов. Человек быстрее восстанавливается после респираторных болезней, лучше переносит различные нагрузки, не так быстро устает.
Правда ли, что чем больше у человека легкие, тем он здоровее? В связи с коронавирусом такой вопрос сейчас часто забивают в поисковики. Портал «Здоровые люди» (24health.by) обсудил эту тему с врачом-травматологом и рекордсменом Беларуси по фридайвингу Александром Зайкиным.
Александр может на одном вдохе погружаться под воду на 70 метров, задерживать дыхание больше пяти минут. Благодаря тренировкам его жизненный объем легких сегодня более 7 литров, а у обычного человека 3−5 литров.
Фото: 24health.by
Доктор доходчиво рассказал о системе дыхания, поделился эффективным упражнением «дыхательный квадрат» и дал полезные рекомендации тем, кто переболел пневмонией.
Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких
Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.
— Большой объем легких, как правило, имеют люди, которые занимаются физкультурой и спортом, у них хорошее состояние защитных сил организма, нормальный дренаж в легких, и случайный возбудитель в них не «зацепится», — поясняет врач.
Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.
— Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше объем легких, тем больше запас прочности у организма.
Как тренировать легкие
Фото: из личного архива героя
Наши легкие спереди и сзади ограничены пространством грудной клетки, а снизу диафрагмой. Поэтому перед тем, как их расправить и увеличить, нужно сделать грудинно-реберные сочленения и грудной отдел позвоночника подвижными, а диафрагму — эластичной, поясняет эксперт.
Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота.
Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.
— При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.
Грудное дыхание развивает грудную клетку.
При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.
При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.
Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.
Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической.
— Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.
Как увеличить гемоглобин в крови
Фото: pixabay.com
Легкие — лишь часть дыхательной системы. Важно также количество гемоглобина, который переносит кислород в клетки, к митохондриям, «электростанциям» по производству энергии — аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). От этого зависит клеточное дыхание.
Для стимуляции повышения уровня гемоглобина нужно давать легкую гипоксическую нагрузку, то есть практиковать короткие задержки дыхания, поясняет эксперт.
— В этом плане очень эффективное упражнение — «дыхательный квадрат». У нас 4 фазы дыхательного цикла, а не две, как думают многие: вдох, выдох и между ними еще есть задержки дыхания (на вдохе и выдохе). Упражнение «дыхательный квадрат» делается просто: каждая фаза длится одинаковое количество времени. Например, вдох на 5 секунд, задержка дыхания на 5 секунд, выдох 5 секунд и задержка дыхания на выдохе 5 секунд. И так в течение 20−30 минут. Начинать можно с 5 секунд, постепенно увеличивая это время. Топовые спортсмены могут растягивать дыхательный цикл на полторы минуты, то есть примерно по 20 секунд на одну фазу.
«Дыхательный квадрат» стимулирует увеличение гемоглобина в крови, делает нашу вегетативную систему более устойчивой к понижению кислорода и повышению углекислого газа. Работает это примерно так:
— В дыхательном центре головного мозга есть клетки-рецепторы, чувствительные к повышению углекислого газа СО2. При задержке дыхания кровь чуть закисляется, дыхательный центр раздражается и посылает команду скорее выдохнуть CO2. Именно поэтому нам хочется отдышаться, а не потому, что падает уровень кислорода (его запас в крови достаточно большой). При повышении углекислоты рефлекторно расширяется диаметр артериол и капилляров и тем самым улучшается кровообращение, а также выделяется оксид азота — внутренний сосудорасширяющий компонент. Когда при приступах стенокардии люди принимают нитроглицерин, тоже вырабатывается оксид азота, только уже искусственным путем. С помощью «дыхательного квадрата» мы можем увеличить количество капилляров на единицу объема ткани без медикаментов и физнагрузки.
Александр Зайкин советует опробовать мобильное приложение «Квадратное дыхание», которое используют фридайверы для разминки. Оно контролирует процесс и простое в использовании. «Дыхательный квадрат» можно практиковать и во время прогулки, только интервалы задержек мерить не в секундах, а в шагах: одна фаза — пять шагов, к примеру.
Базисные упражнения
Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.
Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.
— Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.
Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.
Как восстановить легкие после пневмонии
Фото: Unsplash.com
Этот вопрос сегодня очень актуален. Многие врачи уже высказались на эту тему. Александр Зайкин советует еще одно упражнение.
— В период болезни и восстановления важно создавать положительное давление в легких. Для этого можно дышать в воду через трубочку 5 минут каждый час.
Также стоит практиковать полное дыхание, а в период выздоровления продолжать тренировки, добавив тот же «дыхательный квадрат».
— При повреждении легких в них могут образовываться рубцы. Чтобы отвоевывать эту территорию, нужно как можно чаще расправлять легкие. Вышеназванные упражнения как раз помогают это делать.
И не стоит залеживаться, уточняет врач: как только пошли на поправку, спала температура, ушла слабость, поворачивайтесь в кровати с боку на бок, лежите чаще на животе, двигайтесь по комнате или палате.
Емкость легких рассчитывается на килограмм веса человека. Нужно стремиться, чтобы было выше 70 миллилитров на кг. Измерение объема легких и сопутствующих параметров называется спирографией. Специальные аппараты находятся в медучреждениях и спортивных центрах. Это исследование проводится спортсменам, людям с заболеваниями легких с астматическим компонентом для оценки динамики заболевания. После эпидемии коронавируса спирография будет актуальной для многих.