Упражнение вакуум для живота польза и эффект
Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.
Упражнение Вакуум для красивого пресса
Суть упражнения Вакуум для живота
Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:
- получить идеально плоский живот;
- оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
- наладить работу внутренних органов и систем тела;
- улучшить свою фигуру.
Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.
Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса
Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:
- время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
- количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
- для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.
Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:
- непосредственно перед сном;
- утром на пустой желудок.
За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.
Возможный вред от упражнения Вакуум
Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.
Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом
Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса
Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.
Горизонтальное упражнение Вакуум
В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:
- лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
- плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
- как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
- в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
- зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.
При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.
Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине
Вертикальное упражнение Вакуум
Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:
- встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
- контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
- втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.
Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед
Другие вариации упражнения Вакуум
Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:
- Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
- втягивание живота в стойке на коленях;
- втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
- Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).
Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках
Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.
Если ваша цель – иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение “вакуум”. 5 минут два раза в день – и очень скоро животик приблизится к мечте!
10 причин делать “вакуум”
- Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот – “вакуум” ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
- “Вакуум” растит силу поперечных брюшных мышц.
- Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
- Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
- Парадоксальным образом “вакуум”, и это доказано, уменьшает боли в спине.
- После практики “вакуума” вы научитесь контролировать всю область живота.
- “Вакуум” визуально расширяет грудную клетку – актуально для мужчин!
- Также это упражнение замечательно сужает талию.
- В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал “вакуум”?
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
“Вакуум” – изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени – происходит так называемая “утяжка тального ремня”. Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию – для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
“Вакуум” можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите “вакуум” и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать “вакуум” прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Программа тренировок – упражнение “вакуум” для живота
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
[include id=”97″ title=”adsense_intext_shortcode”]
Советы по технике
- Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
- Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
- Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
- Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
- Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
- Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
- Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
- Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.
Наули
В йоге есть разновидность “вакуума” – оно называется “наули”. Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями – 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Еще интересное по теме:
– Рельефный пресс: руководство для новичка
– Упражнение планка – королева фитнеса
– Как быстро убрать живот
Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.
Польза упражнения вакуум для живота
Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.
Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:
- Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
- Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
- При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
- Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
- Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
- Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
- Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
- Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
- Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
- Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.
Противопоказания упражнения вакуум для живота
Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:
- легкими;
- сосудами;
- сердцем;
- ЖКТ.
Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
- на полу на четвереньках,
- сидя,
- стоя.
Как делать правильно вакуум живота для похудения
Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.
Вакуум для пресса живота для похудения
Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:
- Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
- На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
- Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса
Вакуум сидя и стоя для похудения живота
При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.
Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.
Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.
Вакуум живота на четвереньках для похудения
- Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
- Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
- Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
- Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.
Вакуум живота стоя с наклоном для похудения
- Стойте прямо, руки расположите на талии.
- Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
- Держите живот втянутым, вставая.
- Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.
Результаты упражнения вакуум для похудения
После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.
- Данная методика корректирует фигуру,
- Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
- Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
- Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
- Улучшается работа внутренних органов,
- С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
- Тренирует дыхательную систему,
- Сон становится крепким.
Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.
Отзывы об упражнениях вакуум для похудения
Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.
Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.
Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.