Упражнение подъем на стул польза
Чтобы тело оставалось красивым и здоровым как снаружи, так и изнутри, вовсе необязательно изнурять его часовыми тренировками. Для этого достаточно уделять всего три минуты своего времени в день, выполняя упражнение “стульчик”. Сейчас я расскажу вам, что это дает, и какие изменения произойдут в вашем теле уже через три недели ежедневного выполнения такого упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для получения желаемого эффекта от упражнения “стульчик” нужно научиться выполнять его правильно. Помните о том, что ваша задача – обеспечить максимальную нагрузку на обе ягодицы и всю поверхность каждой ноги. При выполнении упражнения также следите за тем, чтобы ваши руки были расположены параллельно корпусу тела либо располагались на талии.
Как и любое другое упражнение, “стульчик” нужно выполнять только тогда, когда мышцы тела будут хорошо разогреты и готовы к нагрузке.
А сейчас я поделюсь с вами самой техникой выполнения упражнения “стульчик”. Она сводится к принятию такого положения, будто вы действительно сидите на стуле, только без него.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте у стены и плотно прижмитесь спиной к ней. Теперь согните ноги в коленях и выставьте их перед собой так, чтобы бедренная часть ноги располагалась параллельно полу, а голени – параллельно стене. В результате согнутые в коленях ноги должны образовывать угол в 90 градусов – колени должны находиться строго над линией голеней. Пятки при этом должны быть хорошо прижаты к поверхности пола. Только такое положение сумеет обеспечить максимальную нагрузку на все тело и, в особенности, на ягодицы с ногами.
При выполнении упражнения “стульчик” важно следить за своим дыханием – оно должно быть равномерным и глубоким, чтобы не нарушалась циркуляция крови. Попробовав выполнить упражнение, контролируя дыхание, такая задача вам может показаться очень сложной, но задерживать дыхание не стоит.
Сразу после выполнения упражнения встаньте ровно и, подняв руки вверх, потянитесь за ними – это позволяет предотвратить судорогу, которая может появиться в мышцах.
Как долго нужно выполнять упражнение “стульчик”
На первый взгляд может показаться, что упражнение “стульчик” очень простое в выполнении, но это не так. На самом деле, при правильном его выполнении новички сдаются уже на первых 10 секундах, а более тренированных людей хватает всего на 30 секунд.
На первых этапах выполняйте упражнение так долго, насколько это возможно, но помните о главном правиле, гарантирующем успех: каждый день нужно увеличивать время. В конечном итоге нужно добиться того, чтобы вам удавалось простоять в “стульчике” минуту, выполняя его по 4-5 подходов каждый день.
А сейчас я расскажу вам, что изменится в вашем теле, если вы будете выполнять “стульчик” ежедневно.
Красивая осанка
Благодаря тому, что выполнение упражнения “стульчик” предусматривает фиксацию спины у стены, у человека постепенно вырабатывается хорошая привычка все время держать спину ровно. Уже через пару недель с момента начала выполнения такого упражнения вы начнете замечать, как хорошо плечи держатся расправленными, а спина ровной.
Кроме всего прочего, выполняя упражнение “стульчик”, вы растягиваете позвоночник, выпрямляя его. Дело в том, что, сгибая ноги в коленях до прямого угла, вы растягиваете “залежавшиеся” позвонки. Все это также влияет на красоту осанки и является прекрасной профилактикой межпозвоночных грыж и любых проблем с суставами, с которыми после 35 лет люди начинают сталкиваться все чаще.
Не стоит забывать о том, что следствием регулярного и правильного выполнения упражнения “стульчик” является развитие вестибулярного аппарата, а также развитие нормального ощущения баланса и самоконтроля. В результате постоянного выполнения “стульчика” вы заметите, что стали лучше удерживать равновесие.
Улучшение кровообращения
Регулярное выполнение “стульчика” приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.
Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что “стульчик” – это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.
Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.
Изменение формы бедер
Упражнение “стульчик” позволяет улучшить форму бедер и ягодиц – благодаря регулярному его выполнению, происходит их заметное округление. Более того, всего три минуты “стульчика” в день помогают сделать мышцы бедер и ягодиц более упругими и подтянутыми.
Улучшение дыхания и давления
Следствием регулярного и правильного выполнения этого чудесного упражнения станет улучшение дыхания. Вы заметите, что легкие стали гораздо легче наполняться воздухом, и вы больше не ощущаете его нехватку. Также в скором времени вы станете замечать улучшение своей духовной концентрации.
“Стульчик” также является прекрасным упражнением для нормализации артериального давления – такой эффект достигается, благодаря улучшенной работе кровеносных сосудов во всем теле, в результате чего их тонус только повышается.
Кому нельзя делать “стульчик”
Несмотря на большую пользу упражнения “стульчик”, следует понимать. что его выполнение показано далеко не всем. Так, от него стоит отказаться тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, так как на них приходится самая сильная нагрузка.
Людям, имеющим лишний вес, выполнение такого упражнения также противопоказано. Причина снова кроется в большой нагрузке на суставы, которая и так имеется из-за лишней массы тела.
А вот людям с плоскостопием выполнение этого упражнения не противопоказано (если, конечно, речь идет о начальной стадии патологии). Скорее, наоборот, “стульчик” способствует улучшению состояния ступней.
После всего сказанного выше я могу добавить только одно: “стульчик” – это простой, но очень эффективный способ сделать свой организм здоровее, а тело – красивее. Самым приятным в нем я считаю то, что для достижения желаемого результата достаточно всего лишь трех минут в день.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.
Для чего нужно упражнение «Стульчик»
Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия
«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.
Упражнение способствует:
- укреплению ягодичных мышц;
- нормализации давления;
- здоровому кровообращению;
- повышению выносливости;
- развитию способности к балансу;
- укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
- снижению стресса;
- укреплению связок и сухожилий.
Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.
Какие мышцы работают
Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат
При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:
- передней стороны бёдер (квадрицепсы);
- верхней и нижней частей спины;
- пресса;
- ягодичные;
- икроножные;
- рук.
Техника и вариации выполнения
При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы
Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:
- Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
- Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
- Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
- Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.
Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.
Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч
Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:
- На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
- Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
- Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 2–3 подхода.
Отзывы о результатах
Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок
По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.
Плюсы и минусы «Стульчика» у стены
Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох
К преимуществам «Стульчика» относятся:
- простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
- развитие силы бёдер и ягодиц;
- укрепление суставов, коленей;
- совершенствование осанки и многое другое.
К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.
«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.
Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.
Возможно, звучит слишком «профессионально», мол, потребуется специальное оборудование, на которое не хочется тратиться. Однако все просто. Найдется чем заменить эту самую платформу из подручных домашних средств.
Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.
Что даст зашагивание, я похудею в ногах?
Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.
Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:
- Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
- Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
- Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
- А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.
Как выбрать инвентарь
Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).
Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.
Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.
Главные критерии при выборе инвентаря следующие:
- Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
- Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
- Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.
Чем заменить платформу
Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.
Что подойдет:
- Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
- Пуфик с твердой поверхностью;
- Степ-платформа с регулируемой высотой;
- Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
- Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
- Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
- Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).
С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.
Варианты занятий
Есть два типа занятий.
- Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
- Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.
Простое зашагивание
Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.
- Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
- Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
- На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
- Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.
Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.
Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.
Присед
Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.
Подъем ног
Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.
Ритмичные шаги
На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.
Несколько полезных советов новичкам
Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.
- Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
- Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
- Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.
Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!
С уважением, Ксения Митина
Просмотров: 4642
Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!
Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш
Будет интересно:
Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.
Содержание
- Польза упражнения и недостатки
- Противопоказания
- Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
- Какие мышцы работают
- Как правильно делать упражнение стульчик у стены
- Вариации усложнения
- 1. Упражнение стульчик с резинкой
- 2. Упражнение стульчик с фитболом
- 3. Упражнение стульчик без стены
- 4. Стульчик с поднятой ногой
- 5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
- 6. Стульчик с зажатым медболом между ног
- Рекомендации
- Челлендж на 30 дней
- Результаты
- Упражнение стульчик в видео формате
Польза упражнения и недостатки
Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.
Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:
- Укрепление мышц ног.
- Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
- Проработка мышц кора в статическом режиме.
- Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
- Повышение выносливости.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза.
Минусы упражнения:
- Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
- Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.
Противопоказания
С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:
- При артрите коленных или тазобедренных суставов.
- При отеках в области ног.
- При растяжениях с сопутствующими болями.
- Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).
Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
В качестве статического упражнения стульчик используется:
- В программах для домашнего тренинга.
- Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
- Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
- В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.
Какие мышцы работают
Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:
- Бицепс бедра.
- Ягодицы.
- Мышцы нижней части спины.
- Икроножные.
- Прямая мышца живота.
- Приводящие мышцы бедра.
Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.
Как правильно делать упражнение стульчик у стены
Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.
Техника:
- Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
- Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
- Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.
Вариации усложнения
Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.
1. Упражнение стульчик с резинкой
Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.
Техника:
- Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
- Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода.
Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.
2. Упражнение стульчик с фитболом
Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.
Техника:
- Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
- Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода.
3. Упражнение стульчик без стены
Существует две версии стульчика без стены:
- С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
- Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.
Техника (упрощенный вариант):
- Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
- Садитесь как можно ниже.
- Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.
4. Стульчик с поднятой ногой
Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.
Техника:
- Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
- Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.
5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.
Техника:
- Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
- Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
- Удерживайте позицию на максимальное количество времени.
6. Стульчик с зажатым медболом между ног
Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).
Техника:
- Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
- Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
- Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.
Рекомендации
В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:
- Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
- Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
- При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).
Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.
Челлендж на 30 дней
Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.
Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Секунды | 10 | 20 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | 135 | 140 | 145 | 150 | 160 | 170 | 180 |
Результаты
Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.
Упражнение стульчик в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение планка →
Техника выполнения упражнения пистолетик →
Автор: Дмитрий Воловенко
Редакция сайта bodybuilding-and-fitness.ru