Упражнение планка польза для позвоночника
Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.
Содержание
- Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
- Противопоказания для выполнения
- Как правильно делать планку для спины — классический вариант
- Еще 5 видов данного движения
- Почему после планки болит спина? Нормально ли это?
Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.
Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены . Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:
- Большую грудную;
- Дельтовидную плеча;
- Мышцу, выпрямляющую туловище;
- Широчайшую спины;
- Прямую бедра ;
- Промежуточную широкую бедра.
- Большую ягодичную.
Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:
- Укреплению мышечного каркаса;
- Формированию правильной осанки;
- Улучшению кровоснабжения позвоночника;
- Улучшению питания межпозвоночных дисков.
Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.
Противопоказания для выполнения
Упражнение имеет следующие противопоказания:
- Пояснично-крестцовые грыжи;
- Корешковый синдром;
- Коксартроз;
- Плечевой артроз;
- Пожилой возраст;
- Ожирение;
- Некоторые заболевания сердца и сосудов;
- Недолеченные травмы.
Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов , поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.
Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.
Как правильно делать планку для спины — классический вариант
Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.
Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
- Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
- Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
- Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
- Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч . Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.
Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.
Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.
Еще 5 видов данного движения
Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.
1. Классическая на вытянутых руках
Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.
2. С упором на одну ногу
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.
- Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
- Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
- Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.
3. С махами ногами
Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
- Исходное положение как в классической планке;
- Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.
4. На одной руке
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.
- Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
- Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
- Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.
5. Боковая
В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени , широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.
- Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
- Приподнимаем таз на одну линию.
- Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
- Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
- Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.
При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.
Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.
Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.
Почему после планки болит спина? Нормально ли это?
Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений.
Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.
Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».
Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.
Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.
Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.
Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса . Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!
Источник
Фото: Taco Fleur, Pixabay
Впервые о планке я услышала в задушевном разговоре о профессиональных болячках. Сидячая работа не лучшим образом сказывалась на состоянии спины, о чём я и поведала подруге, а уж она, ревностный любитель пилатеса, рассказала о прекрасном способе избавиться от ноющей боли в районе лопаток.
Естественно, я отправилась в интернет на поиски исчерпывающих подробностей и была ими приятно удивлена. Оказывается, планка полезна не только для здоровья, но и для фигуры! А если более конкретно, то, выполняя упражнение, можно рассчитывать на следующее:
- укрепление разных групп мышц. В планке задействованы спина, плечи, пресс, ягодицы, ноги, то есть почти все крупные мускулы! И хотя момент их напряжения относительно недолог, нагрузка всё равно оказывается довольно приличной;
- улучшение кровообращения. Это прямое следствие предыдущего пункта: работающие мышцы заставляют кровь активно циркулировать, что в итоге нормализует обменные процессы и приносит пользу всему организму;
- избавление от боли в спине и улучшение осанки. Если проблема вызвана нехваткой физической активности, то регулярное выполнение планки укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и тем самым улучшит самочувствие человека. Ура! Это то, что мне надо! Простое упражнение и никаких живодёров-массажистов!
- улучшение фигуры. Тут всё очень интересно: работающие мышцы действительно подтягиваются, что позволяет добиться плоского живота, тонкой талии, стройных ног и симпатичной попы. Однако сама по себе планка не энергозатратное упражнение, так что на снижение веса влияет несущественно. Проще говоря, кубики пресса никто не увидит под слоем жира, если не принять дополнительных мер для похудения;
- повышение гибкости. Статическая нагрузка якобы способствует растяжению мышц и связок, так что они становятся более эластичными, даже без дополнительных упражнений на растяжку.
Фото: Pexels, Pixabay
Пара слов о противопоказаниях
К сожалению, не обошлось и без противопоказаний. Нельзя делать планку во время беременности, а также при травмах и болезнях, исключающих нагрузки на руки и позвоночник (артрит, кистевой синдром, межпозвоночная грыжа и т. п.). Упражнение повышает артериальное давление, поэтому запрещено для гипертоников, а прочим обладателям проблем с сердцем и сосудами желательно посоветоваться с врачом. При избыточном лишнем весе заниматься можно, но осторожно: выполнять стойку недолго и с упором на колени, чтобы снизить нагрузку на спину.
И ещё одно предупреждение для тех, кому здоровье всё же позволяет всесторонне дружить с физкультурой: если планку делать неправильно, то увеличившееся давление на межпозвоночные диски сначала вызовет боль в спине и шее, а потом проблемы будут посерьёзней. Так что держите спину прямо! У меня в комнате шкаф-купе с зеркальными дверями, и они очень помогали контролировать процесс.
А теперь перейду к самом интересному – описанию собственного опыта!
Первое знакомство с планкой
Фото: Hannah Wells, Pixabay
На первый взгляд планка кажется простым упражнением: стой себе и стой, даже отжиматься не надо. Но вы попробуйте её сделать! С прессом у меня дела обстоят неплохо, я о нём не забываю, поэтому в первый раз планку на предплечьях выдержала аж минуту и сорок секунд. К величайшему удивлению, это было нелегко. Но изначально я наивно планировала простоять аж 5 минут, поэтому после небольшой передышки состоялась вторая попытка. Зная, что меня ждёт, я мысленно подготовилась и вытерпела 2 минуты, а потом просто плюхнулась на пол в изнеможении. В итоге запланированные пять минут всё-таки одолела, но за четыре захода.
Буквально через несколько мгновений после этих планок в спине появилось странное ощущение: холодок и покалывание, как будто от восстановления кровообращения в затёкшей конечности. Стало легко, захотелось распрямиться, расправить плечи, а самое главное – на несколько минут исчезли чувство тяжести и постоянная, хоть и несильная ноющая боль в районе лопаток. Я обрадовалась и решила делать стойку ежедневно, благо времени она занимает немного. (Это, кстати, был мой первый шаг к регулярной утренней зарядке – приседания и отжимания добавились позже).
Заставлять себя не приходилось, так как стойка действительно избавляла от боли в спине, причём практически сразу. Да, поначалу ненадолго, но я надеялась на укрепление мышц и накопительный эффект, так что занималась даже с удовольствием. Лучше уж проснуться на 10 минут раньше, чем потом весь день сидеть с ощущением, будто тебе по спине дали плашмя чем-то тяжёлым. Металлической дверью, например.
Первым делом я себе поставила цель выдержать пять минут. Естественно, поначалу процесс шёл с передышками, поэтому я добавила ещё минутку, чтоб компенсировать отдых. Расчертила трекер привычки (люблю это дело) и стала заниматься утром и вечером, мечтая о здоровом позвоночнике и красивой осанке.
Сначала на шесть минут у меня приходилось три паузы. Первый заход был самым длинным, насколько хватит сил. Следующие два – покороче, а последний я завершала, как только на таймере выходило время. Потом перерывов стало два, потом – один, а через месяц впервые получилось простоять в планке 5 минут!
В течение недели я закрепляла результат, а потом поставила новую цель – 10 минут! Схема та же самая, то есть несколько заходов плюс одна добавочная минута. Чтоб было повеселей, стала чередовать планки: боковая, обратная, с вытянутой рукой, с вытянутой ногой и прочие.
На взятие нового рубежа понадобилось аж три месяца, но на эту пору пришлась череда поездок, дней рождения и каких-то суматошных мероприятий, так что возможность позаниматься была не всегда. Но я старалась, и 10 минут мне всё-таки покорились. Больше не добавляю, этого времени мне хватает.
Сейчас я делаю стойку с утра и вечером. Если утреннюю пропустила, то вечером выполняю два раза: когда с работы пришла и где-то за полчасика до отбоя. На качество сна, как мне кажется, это упражнение если и влияет, то в лучшую сторону.
Что мне дала планка?
Фото: Deedee86, Pixabay
На текущий момент нашему с планкой знакомству уже больше года. Я стараюсь делать упражнение дважды в день (хотя иногда всё же пропускаю) и вижу реальную пользу:
- прежде всего хочу отметить, что дела со спиной стали обстоять значительно лучше. Первый кратковременный результат я ощутила после первой же планки. Через месяц уже могла полдня без боли сидеть за компьютером, а сейчас, через год с лишним почти ежедневных упражнений, спина совсем перестала болеть. Рабочий день выдерживаю нормально, дома за компьютером тоже могу посидеть без последствий. Главное – не уставать, не психовать и делать перерывы. Иногда на работе случаются нервные дедлайны: все носятся, каждый что-то срочно хочет, но не может внятно объяснить, что именно. Из-за этого приходится безвылазно сидеть за компом, переживать, торопиться, и вот тогда спина снова начинает ныть, словно на меня нагрузили что-то тяжёлое. Однако неприятные ощущения проходят, как только заканчивается вся эта катавасия;
- улучшилась осанка, что вполне логично: окрепшие мышцы лучше держат позвоночник. Даже к концу рабочего дня я не сползаю квашнёй на стол и клавиатуру – спина прямая и это не требует каких-то особенных усилий. Кроме того, стало легче дышать. Раньше частенько возникало чувство, будто не хватает воздуха: видимо, согбенная спина не давала лёгким как следует наполниться. Сейчас это прошло и я уже не чувствую себя погребённой заживо, если в помещении закрыты окна;
- меня радует мой пресс. Живот втянулся, в верхней части даже кубики проступают. Талия стала тоньше! Другие упражнения на пресс я делаю редко, но зато чередую разные планки, и результат меня очень даже устраивает! Правда, достичь мне его удалось примерно через полгода, когда я уже два раза в день выполняла стойку 10 минут! Так что не знаю, стоит ли верить рассказам о том, как планка чудесным образом за месяц превратила жирный живот со складками в плоский животик с кубиками. Лично я через месяц ещё только-только начинала ощущать подтянутость мышц и до кубиков было ой как далеко! В общем, если планка вас интересует прежде всего ради пресса, то либо не ждите мгновенных результатов, либо добавьте других упражнений. Кстати, попа и ноги тоже стали выглядеть лучше, но тут ещё и приседания сослужили добрую службу, так что к заслугам одной лишь планки я это не отношу.
Итак, мой вердикт. Планка – превосходное многофункциональное упражнение. Делать его нетрудно, а польза колоссальная. Существует много вариантов разных уровней сложности, так что внести разнообразие в свою зарядку – проще простого. Рекомендую всем, особенно офисным работникам! Начните прямо сейчас, не дожидайтесь, пока спина заболит, и будет вам счастье. И пресс с кубиками впридачу!
Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.
Эффект от планки
Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.
Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.
Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.
планка 5 минут
Упражнение планка: польза и вред от выполнения
Чем полезна планка?
Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.
Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.
Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.
Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.
Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.
вариации планки
Когда планка может сильно навредить?
Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.
- Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
- Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
- При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
- Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.
В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.
планка — программа тренировки
Правильно делаем планку
Техника выполнения планки
Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.
Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.
планка — техника выполнения
Тонкости упражнения
- Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
- Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
- Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
- Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
- Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
- Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
- Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
- Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
виды планки
Как правильно рассчитать нагрузку?
Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.
Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.
Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.
Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.
Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.