Углеводы польза и вред для организма
Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.
- Польза углеводов для организма
- Свойства простых углеводов
- Чем полезны сложные углеводы?
- Вред углеводов для человека
- Как минимизировать вред?
Полезные функции углеводов
Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.
Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.
Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:
- желудка;
- пищевода;
- кишок;
- бронхов.
Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).
Быстрые или простые углеводы
Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.
Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.
Сложные или медленные углеводы
Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.
Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.
Как вредят углеводы?
Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.
Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.
Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как снизить риск вреда углеводов для человека
Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.
Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.
Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.
Из чего состоит еда?
Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:
- Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
- Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
- Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.
Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.
Классификация углеводов
Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.
Углеводы: польза или вред?
В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.
Когда и сколько нужно углеводов?
Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:
- Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
- Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
- Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
- Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.
Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.
Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.
Польза углеводов
Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для мозга.
А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:
- Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
- Выводят токсичные вещества из организма.
- Помогают выводить плохой холестерин.
- Нормализуют микрофлору кишечника.
Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.
Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.
Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.
В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, меде и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.
Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.
Вред углеводов
Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.
Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.
Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают стрессы чем-то сладким.
Виды углеводов
Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:
- Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.
Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:
- Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
- Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.
Зачем нужны углеводы
В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.
Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.
Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.
Где содержатся углеводы
Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.
Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.
Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.
Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.
Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.
Сколько углеводов надо
Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.
Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.
Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.
На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.
Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.
Углеводы: польза и вред
Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.
Жадные углеводы
Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.
Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.
Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
Энергетический десант
Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.
Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.
Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.
Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.
Здравый расчет
Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.
А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши.
Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.