Углеводы для похудения вред и польза

Углеводы для похудения вред и польза thumbnail

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.

Таким образом, тучность – это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!

Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть.

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.

При этом существует две группы углеводов:

  • простые или «быстрые» углеводы;
  • сложные («медленные») углеводы;

Первая группа – быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.

Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.

Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

  • любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
  • выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
  • фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
  • сгущенное молоко;
  • картофель;
  • сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
  • фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз;

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.

Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их “про запас” в жир.

Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.

В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.

К таким углеводам относят:

  • зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
  • бобовые: чечевица, горох, бобы;
  • хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
  • овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
  • кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки;

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.

Важное правило их употребления – включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.

Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.

К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

  • протеиновые коктейли;
  • ВСАА и аминокислотные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • L-карнитин;
  • энергетики;
  • предтренировочные комплексы;

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.

Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

  • 70% сложные углеводы;
  • 25% белок;
  • 5% жиры;

Перекус:

  • 50% углеводы;
  • 47% белки;
  • 3% жиры.

Обед:

  • 50% углеводы;
  • 45% белки;
  • 5% жиры.;

Ужин:

  • 75% белки;
  • 20% углеводы;
  • 5% жиры

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион – это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.

Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.

Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).

При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.

Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей – это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя.

Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

Источник

Углеводы незаслуженно обвиняют во всех бедах людей, которые пытаются похудеть. Проблема в том, что сегодня можно начитаться о вреде практически любого продукта и утонуть в море ложной информации, так и не дойдя до сути. Но науку не обманешь. Доказательств вреда углеводов для похудения нет. В этой статье я расскажу стоит ли бояться углеводов или нужно с ними подружиться, как они влияют на похудение, сколько углеводов нужно употреблять и из каких продуктов. Вы поймете, как выглядит подход к здоровому похудению и развеете несколько мифов о питании в вашей голове.

Углеводы для похудения вред и польза

Что такое углеводы в продуктах питания

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

МоносахаридыДисахаридыПолисахариды
Глюкоза и фруктозаСахароза, мальтоза, лактозаКрахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются.Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами.Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона (читайте как правильно считать калории).

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

  1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
  2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
  3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Углеводы для похудения вред и пользаПольза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

ГИ

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Углеводы для похудения вред и пользаВыстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Углеводы для похудения вред и пользаВсе, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Углеводы для похудения вред и польза

Углеводы для похудения вред и польза

Медленные углеводы в бобовых:

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы408,1
Чечевица25-4120
Зеленый горошек сухой2513
Фасоль15-274,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль1511
Грецкие орехи1512
Кешью, фундук, арахис1515
Семечки подсолнуха83,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Углеводы для похудения вред и пользаДля увеличения нажмите на изображение

Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

Углеводы для похудения вред и польза

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Углеводы для похудения вред и польза

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Углеводы для похудения вред и пользаПример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов

Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:

  1. Мед.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Дешевые макароны.
  4. Консервированные фрукты.
  5. Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
  6. Мороженое.
  7. Сухарики, чипсы.

Страшны не сами эти продукты, а высокое количество калорий в них, да и то, если вы их не контролируете.

Настоящей находкой для любителей покушать станут низкокалорийные рецепты. Их действительно много, вот пример групп в контакте, где публикуются такие рецепты — https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Углеводы для похудения вред и польза

Углеводы для похудения вред и польза

Даже если питаться только блюдами ПП рецептов (ПП – правильное питание), но сверх нормы калорий, то вы все равно наберете лишний вес. Поэтому самым простым способом научиться контролировать свой рацион является подсчет калорий. Спустя два-три месяца расчетов вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд своего рациона и можете отказаться от подсчета калорий, определяя сколько вам нужно съесть на глаз и отслеживая результаты на весах, по обхватам и снижению процента жира (читайте о 10 способах измерить процент жира в теле).

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

  • Можно есть после 18:00;
  • Можно есть перед сном;
  • Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Заключение

Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.

Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.

Надеюсь, вам было интересно и полезно. Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источники:

  1. https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html
  2. https://znatok-ne.livejournal.com/28344.html
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798

Источник