Тренировки по утрам для похудения польза и вред
Доброго времени суток, дорогой читатель!
Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!
Введение в тему
Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.
Преимущества и недостатки утренних занятий
Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.
К достоинствам этого времени для активности можно отнести:
- Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
- Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
- Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
- Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.
Есть и недостатки:
Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;
- Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
- После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.
Противопоказания
В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.
Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.
В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.
Существуют такие ограничения:
- Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
- Наличие кровотечений.
- Воспаления.
- Проблемы с нормализацией давления.
- Наличие злокачественных образований.
- Почечные болезни.
Питание до и после тренировки
Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.
Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.
Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.
Что можно и что нельзя есть
Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.
Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.
После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.
Что можно кушать?
Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.
Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.
Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.
Спортивное питание и добавки
Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.
Разделяют такие основные виды:
- Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
- Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
- Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
- Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
- Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
- Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
- Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.
Правильная техника выполнения и виды упражнений
Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.
Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:
- Эффективность нагрузки.
- Защиту от повреждений.
- Больше выносливости.
Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.
Пример тренировки
Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.
В домашних условиях
Программа может включать:
- Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
- Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
- Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
- Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.
Пример утренней программы в домашних условиях:
- 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
- 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
- 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
- 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
- 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.
В тренажерном зале
Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.
Для мужчин подойдут такие упражнения:
- Выпады с утяжелителем.
- Планка на локтях.
- Боковая планка.
- Отжимание от упора.
- Жим гантели в любом положение тела.
Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:
- Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.
- Планка лежа или боковая.
- Отжимание, упор на руки.
- Выпады с гантелями.
- Прыжки.
Советы по тренировкам
Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.
Разминка и растяжка
Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.
После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.
Подходы и повторения
Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.
Экипировка
Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.
Продолжительность тренировки
Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.
Сколько раз в неделю
Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.
Частые ошибки
Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.
Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.
Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.
Отзывы похудевших
Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:
«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.
«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.
«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.
Что говорят врачи об утренних тренировках
Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.
Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.
Вывод
Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.
Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.
До скорых встреч!
Как тренироваться утром, чтобы не пошатнуть здоровье и получить 100% положительного результата.
Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью
Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.
Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.
Тренировки утром: польза и потенциальный вред
Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.
Читайте также: Инструкция: как научиться рано вставать и увеличить продуктивность своего дня
Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:
1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.
2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.
3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!
Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?
Читайте также: Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня
Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:
• подъем – в шесть часов;
• 30-40 минут на завтрак и разминку;
• сама тренировка спустя час после завтрака.
Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.
Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить
Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.
В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:
• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;
• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;
• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;
• повышайте нагрузки плавно.
Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.
Читайте также: Как быстро проснуться утром и чувствовать себя отдохнувшим весь день
Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:
Подробнее на Estet-portal.com
Правда ли, что тренировки утром сжигают жир лучше? Поговорим о том, в какое время лучше выполнять кардио и силовые упражнения и обсудим, как это лучше делать.
В первую очередь, важно разделять цели для тренировок – рост мышц, или сжигание жира. Типы тренировок для этих целей невозможно совмещать, так как за процессы роста мышц и похудения отвечают противоположные процессы.
Кардио будет являться эффективным только при условии низкого сахара в крови, но, к примеру, силовой тренинг при низком сахаре совершенно невозможен. Зато возможен обморок.
Почему силовой тренинг с утра это трудно?
Для большинства людей силовые тренировки с утра пораньше – крайне тяжелый труд. Причина в том, что запасы энергии в теле (гликоген в мышцах и печени, сахар в крови) во время сна постепенно истощаются, а жировые запасы не могут использоваться для построения мышц.
Для выполнения силовой нагрузки организму нужна быстрая энергия, а откуда ей взяться в таких условиях? Ведь для того, чтобы жир включился в работу, организму потребуется как минимум четверть часа, а у неподготовленных атлетов на это уйдёт еще больше времени. Именно по этому силовые показатели с утра практически на нуле и тренировка становится невыносимой.
Как же правильно проводить утреннюю тренировку?
Если вы всё-таки решитесь проводить силовой тренинг утром, но не произведёте подпитку быстрой энергией, сахар в крови упадёт еще ниже, что даст вам лёгкую спутанность сознания, а в более тяжелом случае можно рухнуть в обморок. Ведь для того, чтобы тренировка была полноценной и без тяжелых последствий, телу требуется иметь запасы в объёме как минимум 100 г гликогена. Только в этом случае все возможные негативные эффекты будут нивелированы.
По этому перед утренней тренировкой за 1.5 часа необходимо плотно позавтракать углеводной пищей, а после такой тренировки – позавтракать второй раз, делая упор на белки и углеводы, используя минимум жиров.
Отличным выходом для утренней тренировки, если у вас нет времени на завтрак, станет приём гейнера сразу после того, как вы проснулись. К тому моменту, как вы придёте в спортзал, углеводы уже успеют усвоиться мышцами и тренинг будет полноценным. Но второй завтрак после занятий – необходимое условие.
Так же, для перестроения режима тренировок с вечерних на утренние придётся привыкать примерно пол-месяца, вначале может даже показаться, что утренний тренинг слишком для вас тяжел, но отчаиваться не нужно. Организм обязательно перестроится и тренироваться будет намного проще.
Утренние тренировки в роли жиросжигателя
Так как сжигание жира может происходить только при низком сахаре в крови, в роли качественной жиросжигающей тренировки идеально подойдет медленное утреннее кардио длительностью не менее 40 минут. При таком тренинге тело сначала тратит запасы быстрой энергии и гликогена, понижая инсулин, затем активизируется жиросжигание из-за повышения адреналина. И именно с утра при низком сахаре этот процесс происходит в разы быстрее.
Да, инсулин и адреналин – гормоны-антагонисты, они не могут синтезироваться вместе.
В большинстве случаев после пробуждения запасы быстрой энергии в теле находятся на минимальном уровне и подобная кардиотренировка выполняемая регулярно, приведет к максимально быстрому эффекту.
Главное правило- не завтракать перед кардио. Идеально перед тренировкой принять порцию BCAA или быстроусвояемых аминокислот, чтобы предотвратить разрушение мышц, а через полчаса после тренировки полноценно позавтракать.
Тренировки поздно вечером
Вечер, к сожалению, худшее время для любых типов тренировок, будь до набор мышц или сжигание жира.
Тренинг для похудения будет неэффективен, так как в крови будет нормальный уровень сахара, а силовая тренировка даст нагрузку на ЦНС, что будет очень сильно мешать вам нормально уснуть.
Но если в силу рабочего распорядка для Вы не можете тренироваться в другое время, то рекомендуется обильно покушать за 2 часа до силовой тренировки, чтобы не объедаться после неё.
Занимайтесь спортом, следите за фигурой, благодаря вышеперечисленным простым истинам Вам станет проще это делать!
Можете задавать вопросы в комментариях, постараюсь максимально быстро на них ответить.
Материал был для вас хоть немного полезен? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал!