Тренировка ночью польза или вред
У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.
Биологические ритмы
Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?
Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.
Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения, силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок, за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов, например — банан или яблоко.
Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.
Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.
Влияние спорта на сон
Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.
- Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
- Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
- Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
- В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.
Влияние сна на физические нагрузки
Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.
- У выспавшегося человека лучше самочувствие, больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот, от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
- Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин, отвечающий за выносливость организма, увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе, в кровь попадают гормоны стресса, такие как, например, кортизол. Выводы делайте сами.
Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном
Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.
Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.
В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!
Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни людей, которые стремятся оставаться здоровыми, активными и молодыми долгие годы. Регулярные пробежки, растяжки, силовые упражнения – эти и многие другие виды спортивных практик способны существенно улучшить самочувствие и придать уверенность в себе.
Но ритм жизни современных людей далеко не всегда предоставляет возможность посещать тренажерный зал или даже заниматься дома. Чрезмерная занятость может быть обусловлена целым рядом причин. Но при наличии желания поддерживать свое тело в отличной форме единственным выходом могут оказаться тренировки ночью.
Для кого-то такой вариант может показаться дикостью, ведь большинство людей привыкли, что эта часть суток предназначена для сна и отдыха. Но для некоторых людей рассматриваемый формат окажется вполне комфортным. Для того чтобы не навредить своему организму, необходимо максимально грамотно подходить к этому вопросу и организации процесса.
Безусловно, ночные тренировки не должны стать заменой дневным, если вы свободны в светлое время суток. Ведь, несмотря на то, «жаворонок» человек или «сова», биологические ритмы организма подразумевают физическую подвижность одновременно с активностью солнца. Поэтому необходимо быть предельно аккуратными и внимательными к своему телу, если принимаете решение тренировать свои мышцы после заката.
Ночные тренировки: что нужно знать
Итак, тренировка в ночное время имеет как плюсы, так и минусы. Рассмотрим для начала преимущества. Отсутствие других людей в спортивном зале – это, наверное, одна из наиболее веских причин записаться в клуб, который функционирует круглосуточно. А во многих современных городах такой формат работы является уже нормой, так как всегда найдутся желающие насладиться упражнениями, не испытывая при этом дискомфорта от чрезмерного количества людей в помещении. Если вас смущают очереди на тренажер, громкие разговоры других посетителей, толчея в раздевалке и душевой, рассматриваемый вариант – это именно то, что вам необходимо. Можете не сомневаться в том, что вы сможете по достоинству оценить все преимущества такого времяпровождения.
Силовые тренировки ночью хороши еще и тем, что они предоставляют возможность максимально сконцентрироваться. Многие специалисты рекомендуют фокусировать свое внимание на мышце, которая прорабатывается в данный момент. Исследования доказывают, что такая работа с мыслями помогает достичь более заметных результатов. Большое значение имеет также и музыкальное сопровождение. Грамотно подобранная музыка – это мощный инструмент в спорте. С ее помощью можно обеспечить настроение, необходимое для продолжительного и результативного занятия.
Польза ночных тренировок возможна только в том случае, если подойти к этому вопросу с умом. Среди наиболее значимых моментов следует выделить еду и сон. Сбалансированное питание за несколько часов до похода в зал позволяет насытить организм необходимыми веществами, придать ему силы для серьезных нагрузок. Отсутствие своевременного приема пищи может привести к крайне негативным последствиям в виде потери сознания, скачков давления, учащенного сердцебиения и чрезмерной усталости. Перед запланированной физической активностью стоит обязательно съесть фрукты, позволяющие придать силы организму.
Здоровый и полноценный сон – это одно из наиболее важных условий хорошего самочувствия. Качественное питание, физическая активность, регулярная интимная жизнь, позитивное настроение – все эти не менее значимые факторы не способны компенсировать отсутствие отдыха. Поэтому если вас интересует тренировка на ночь, польза и вред которой детально изучены специалистами, позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал необходимое количество часов для восстановления. Достаточно выспавшись, человек сможет провести занятие не только более эффективно, но и с большим удовольствием.
Обратите внимание на то, что рассматриваемый вид спорта должен заканчиваться максимально спокойными практиками:
- йога;
- растяжка;
- плавание.
Таким образом, вы успокаиваете свой организм, настраивая его на сон и отдых. От активности к спокойствию должен быть максимально плавным переход, это позволит сохранить сердце в здоровом состоянии. Эффективной альтернативой перечисленным занятиям может оказаться получасовая прогулка на свежем воздухе. А вот резкий переход ко сну может привести к бессоннице и дальнейшим проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Для того чтобы ночные тренировки, вред и польза от которых интересует многих, были не только эффективными, но и безопасными, необходимо контролировать показатели своего организма. В частности, речь идет о давлении и пульсе. В связи с этим рекомендуется приобрести соответствующий аппарат, предоставляющий возможность самостоятельно осуществлять контроль. Сегодня есть удобные устройства, которые можно носить с собой на тренировку благодаря их небольшому размеру.
Важно! Осуществлять замеры следует до и после занятия. Это позволит узнать, стоит ли начинать выполнять упражнения или сегодня ваше тело не готово к нагрузке. В некоторых случаях плавный старт – растяжка, спортивная ходьба, легкая пробежка – могут настроить организм на работу. Но иногда посещение зала лучше перенести на другой день.
Проверить пульс и узнать показатели своего давления стоит также и по завершению тренировки. Проанализировав показатели, следует подкорректировать свою программу – уменьшить или увеличить нагрузки, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Достаточно распространенным явлением является конвульсия от тренировки по ночам. Не секрет, что боли от перенапряжения мышц могут возникнуть у каждого человека даже во время долгой ходьбы или плавания в бассейне. Но после интенсивной мышечной работы риск существенно повышается. Наиболее часто причинами такого состояния являются следующие моменты:
- неграмотное выполнение упражнений;
- чрезмерные нагрузки;
- мышечные болезни.
С такой проблемой сталкиваются даже профессиональные спортсмены с многолетней практикой и наличием всех необходимых знаний по работе со своим телом и здоровьем. И находясь в отличной физической форме, им также иногда приходится терпеть резкую боль. Поэтому избежать или предотвратить такие явления крайне сложно. Важными являются грамотные действия при наличии конвульсий. Необходимо определить, насколько серьезной является ситуация, и есть ли необходимость в обращении к медицинским сотрудникам.
No tags for this post.
Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.
Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.
Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать
Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.
Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.
Ночью мы становимся выносливее
По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.
Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.
Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.
Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.
Ночные тренировки снижают артериальное давление
Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.
Ночные тренировки сжигают больше калорий
Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.
В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.
Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается
Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.
Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.
Можно ли тренироваться ночью?
Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.
Сегодня у многих из нас ритм жизни очень быстрый. Занятость с утра до вечера, короткий обеденный перерыв, да и весь рабочий день довольно напряженный. Заниматься спортом хочется, но время есть только вечером или ночью? А может не стоит?
Вопрос о ночных тренировках нужно рассматривать в непосредственной связке с циркадными ритмами. Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Проще говоря, это наши внутренние биологические часы.
Ни для кого не секрет, что для своей деятельности человеческий организм выделяет биологически активные вещества – гормоны, которые регулируют важные внутренние процессы. Так утром, после восхода солнца, мозг человека посылает сигнал высвободить в кровь гормон кортизол. Это придает нам энергию и силы для нормальной активности. Постепенно в течение дня уровень кортизола в крови снижается. В то же время, когда утром начинается выработка кортизола, прекращается выработка иного гормона – мелатонина. Мелатонин обеспечивает нам нормальный крепкий сон.
В разное время суток организм человека достигает пика в определенных направлениях. Хотя и циркадные ритмы главным образом обусловлены внутренними факторами, все же они связаны и с внешним влиянием. Так, работа тела человека имеет прямую связь с солнечным светом. При смене часового пояса, организм перестраивается на новое время не в последнюю очередь благодаря смене времени дня и ночи.
Циркадные ритмы
Исходя из общего понимания о циркадных ритмах, наилучшее время для занятий спортом 17 часов. Хотя, по своим ощущениям, большей эффективности автор достигал в утренний период. Все это имеет индивидуальный характер. Более того, циркадные ритмы меняются с возрастом. У возрастных людей мелатонин в организме вырабатывается в меньших количествах. По этой причине чем старше люди становятся, тем раньше просыпаются. Тем, кто привык жить ночью, то есть бодрствует ночью и спит днем на протяжении 10-15 лет, уже комфортнее работать ночью, в том числе и физически. При таком раскладе резко перестроится на дневной режим будет сложно и есть смысл работать ночью. В остальных случаях ночью тело человека делает все, чтобы перейти ко сну. Не стоит игнорировать свое желание спать. Человек прошел миллионы лет эволюции и за это время у нас выработался режим: активность днем, а ночью сон. Такова наша природа и самым лучшим решением будет безусловно придерживаться ее.
Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации. Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток.
Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче.
Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние.
Важным аспектом является питание. Распространён миф о том, что следует принять пищу или, скажем, протеин сразу после тренировки. Помните легенду про углеводное окно? Так вот, это не совсем так. Есть следует за 2-3 часа до тренировки и в любой момент после. Прием пищи сразу после тренировки совсем не обязателен.
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.
Пожалуй лучший вид физ. активности для ночи
Но сразу после лучше так:
Вот так
Всем удачи =)