Сурья намаскар для начинающих польза
Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.
Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:
- асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
- пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
- медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.
Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.
Польза Сурья намаскар
Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.
Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар
- баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
- улучшается сердечная деятельность организма;
- нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
- налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
- укрепляется нервная система;
- очищение кожи лица и тела;
- улучшается работа эндокринной системы;
- укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
- улучшает состояние фигуры;
- улучшает самочувствие;
- борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.
Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар
Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.
Положение тела в йоге:
- лопатки сведены;
- плечи опущены;
- руки опущены вдоль тела;
- ноги вместе;
- подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
- мышцы живота напрячь.
Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.
Пранамасана (поза молитвы — приветствия)
Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.
Польза Пранамасаны I
- повышение иммунитета;
- укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
- повышенное давление снижается;
- поза молитвы хорошо работает с сутулостью.
Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.
Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.
Польза Хаста Уттанасаны
- укрепление мышечного корсета;
- удлинение позвоночника;
- работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
- работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).
Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.
Польза Уттанасаны I
- растягивается и удлиняется позвоночник;
- происходит массаж абдоминальной области тела;
- наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.
Ашва Санчаланасана I (поза наездника)
Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.
Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.
Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.
Польза Ашва Санчаланасаны I
- массаж спины и брюшной полости;
- укрепление ног;
- расширяет легкие за счет прогиба в спине;
- увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
- поза наездника придает уверенности и решительности.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.
Польза Адхо Мукха Шванасаны
- отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
- асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
- полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.
Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)
Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.
Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.
Польза асаны Аштанга намаскар
- укрепление ног, рук, позвоночника;
- положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
- поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.
Бхуджангасана (поза кобры)
С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.
Польза Бхуджангасаны I
- асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
- помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
- в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
- асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.
Адхо Мукха Шванасана
Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.
Выполняя эту позу — сделайте выдох.
Ашва Санчаланасана
Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.
Выполняя эту позу — сделайте вдох.
Уттанасана (поза наклона вперёд)
Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.
Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.
Пранамасана (асана в позе молитвы)
Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.
Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).
Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:
- дыхание осуществляется носом;
- вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
- есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
- позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
- сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;
Сурья Намаскар: видео
После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.
Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!
Сурья намаскар — Приветствие Солнцу
5 из 5 / 12 оценок
Сурья Намаскар широко известное как Приветствие Солнцу считается одним из самых полезных комплексов в практике йоги. В Санскритской литературе Сурья означает «солнце», а Намаскар – «приветствие» или «поклонение». Практика состоит из 12 асан, которые синхронизированы с дыханием. Идеальным временем для выполнения Приветствия Солнцу является утро. Комплекс снимет усталость, восстановит тело и освежит ум. Сурья Намаскар – это прекрасная возможность наладить личные отношения с солнцем, основанные на благодарности, восхищении и уважении. В качестве альтернативы комплекс можно использовать и как вступительную часть любой практики йоги.
Польза практики Сурья Намаскар
1. Это отличный способ проснуться. Пробуждается ваше тело. Во время практики тянется каждая мышца. Вы словно говорите им доброе утро. А ещё занятие подарит вам много энергии. Вы почувствуете уверенность в себе и силу справляться с ежедневными проблемами.
2. Комплекс Приветствие Солнцу улучшает работу пищеварительной системы благодаря растяжению и сжатию органов брюшной полости. Позы йоги увеличивают приток крови в пищеварительном тракте и стимулируют перистальтику кишечника, что может помочь тем, кто страдает от запоров.
3. Следующая польза Сурья Намаскар – это улучшение кровообращения в организме. В связи с активным процессом вдоха и выдоха лёгкие постоянно вентилируются и кровь остаётся насыщена кислородом. Это замечательный способ дезоксидации вашего тела, который помогает ему избавиться от избытков токсичных газов.
4. Комплекс Приветствие Солнцу отличный помощник в борьбе с лишним весом. Регулярная практика способствует уменьшению лишнего жира в области талии. Асаны помогают растягивать и укреплять брюшные мышцы. Кроме того, эта практика стимулирует деятельность желёз внутренней секреции. А как известно, щитовидная железа влияет на метаболизм и как следствие лишний вес.
5. Очевидная польза практики Сурья Намаскар – это тренировка мышц. Однако и суставы, связки и костная система получают свои преимущества за счёт улучшения осанки и равновесия. Конечности тела становятся симметричными, а внутренние жизненно важные органы лучше функционируют.
6. Комплекс Приветствие Солнцу способствует улучшению памяти и положительно влияет на нервную систему. Асаны помогут уменьшить тревогу и вызовут ощущение полного спокойствия и умиротворения.
7. Если вы столкнулись с проблемой нерегулярного менструального цикла, то практика Сурья Намаскар поспособствует его восстановлению.
8. Включив в свой распорядок дня комплекс Приветствие Солнцу вы извлечёте преимущества для кожи и волос. Асаны, входящие в практику, улучшают циркуляцию крови, которая помогает вернуть румянец на лице и предотвратить появление морщин. Ваша кожа станет выглядеть нестареющей и сияющей. Практика также способствует уменьшению выпадения волос, препятствует возникновению седины и перхоти.
9. Если вы практикуете йогу, то наверняка замечаете и знаете, что все асаны связаны между собой. Последовательность Сурья Намаскар идеальна. Она помогает сосредоточится и придать вам внутренние силы. Например, Тадасана (поза горы) помогает восстановить дыхание и баланс, Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет и заряжает позвоночник, Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах) сделает вас сильнее, Бхуджангасана (поза кобры) тонизирует позвоночник и открывает чакры.
10.Сурья Намаскар – это очень древняя и мощная йогическая практика. Древние Риши (мудрецы в индуизме) говорили, что разные части дела управляются разными божественными импульсами. Солнечное сплетение является центральной частью тела, где откладываются все наши эмоции и которая связана с солнцем. Древние Риши рекомендовали регулярную практику Сурья Намаскар, потому что она расширяет солнечное сплетение и, следовательно, повышает творческие и интуитивные способности.
Теперь вы знаете о пользе Сурья Намаскар. Как уже упоминалось выше утро считается идеальным временем для практики, поскольку в это время она оживит тело, освежит разум и сделает вас готовыми решить все задачи предстоящего дня. Выполнять её следует на голодный желудок. Однако если вы сделаете Приветствие Солнцу днём, то также получите мгновенный заряд энергии.
Система упражнений Сурья Намаскар, означает Приветствие Солнцу и завоевала большую популярность. Комплекс простой и очень эффективный. Его применяют в качестве утренней гимнастики. Особенно он полезен для тех, у кого образ жизни малоподвижный. Подробнее об этом вы узнаете из предложенной статьи.
Особенности комплекса Сурья Намаскар
Выполняя комплекс упражнений, важно учитывать три элемента, иначе практика будет малоэффективной:
1. 12 асан комплекса соответствуют зодиакальным знакам и выполнять их нужно в определенной последовательности.
2. Каждое движение делать одновременно с дыханием. Регулярная практика поможет естественным образом сделать дыхание правильным.
3. Состояние разума. Сосредоточенность на каждой асане.
Польза комплекса
С помощью йогического комплекса Сурья Намаска вы наполните свой организм энергией тонкого мира, ощутите прилив бодрости. Уже через небольшой отрезок времени, вы прочувствуете положительное влияние асан на ваше здоровье:
· Наполнение тела жизненной энергией, бодростью.
· Улучшится работа сердца.
· Самомассаж внутренних органов нормализует функционирование ЖКТ, почек, мочевыводящих каналов.
· Укрепится позвоночная ось, спинные мышцы, нервная система.
· Очистится кожа.
· Наладится функционирование эндокринной системы.
· Фигура приобретает привлекательность.
· Самочувствие значительно улучшится.
Старайтесь выполнять комплекс в строгой очередности асан и ранним утром, чтобы наполнится энергией.
Последовательность выполнения
Все 12 асан выполняйте только в такой последовательности.
Пранамасана (Молитва)
С помощью глубокого дыхания тело наполняется праной. На вдохе поднять кверху руки, соединив ладони и переместить к груди. Закрыть глаза, дышать ровно, ощущая работу сердца. Мысленно поприветствовать Солнышко и приход нового дня.
Хаста Уттанасана (Наклон Назад)
На вдохе поднять руки кверху через стороны, соединив ладони и завести их назад. Прогнуть спину без заламывания шеи.
Уттанасана (Наклон вперед)
Делая глубокий выдох, наклониться вниз, ноги не сгибать, натянуть колени. Ладони разместить вдоль обеих ступней, втянуть живот. Наклоняясь, спину держать прямо.
Ашва Санчаланасана 1 (Наездник)
На вдохе правую ногу отвести назад, левую — согнуть, чтобы колено не выходило за пятку. Голову поднять кверху и прогнуться в пояснице. Раскрыть грудь, стараться вытягивать позвоночник.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
На глубокий выдох левую ногу переместить назад, расположив стопы обеих ног параллельно одна к другой. Сделать толчок руками назад, спину держать ровно, пятки вдавливать в пол.
Аштанга Намаскар (Упор на восемь точек)
Опуститься на колени, сделать упор на ладони. Руки согнуть, чтобы, грудь и подбородок коснулись поверхности. Получится упор на восемь точек. Сделав длинный выдох, задержать дыхание.
Бхуджангасана (Кобра)
На глубокий вдох опустить бедра на поверхность, руки выпрямить, прогнуть поясницу, отводя назад голову. Остаться в позе на несколько секунд.
Адхо Мукха Шаввасана
На выдохе поднять ягодицы кверху, выпрямляя нижние конечности и повторить асану.
Ашва Санчаланасана (Наездник)
Перейти в асану Наездник. Левую ногу переместить вперед, согнув в колене. Вдыхая, наклонить голову отвести, прогибая поясницу.
Уттанасана
Правую ногу приставить к левой и на выдохе сделать наклон, повторяя Уттанасану.
Хаста Уттанасана
Выпрямиться и на вдохе повторить позу.
Пранамасана
Повторить завершающую асану, ощущая эффективность упражнений.
Полный комплекс – это 24 позы. На втором круге все позиции повторяются, только в позе Наездник, меняются положения ног.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы узнать больше полезной и нужной информации.
Похожие публикации
Йога подарила мне молодость
Комплекс асан. у кого сидячая работа
Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
- Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
- При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.
Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается – это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» – семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
- Ом Храм
- Ом Хрим
- Ом Хрум
- Ом Храим
- Ом Храум
- Ом Храха
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
- Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
- Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
- Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
- Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
- Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
- Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
- Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
- Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
- Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
- Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
- Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
- Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!
Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
Занятия с преподавателями клуба Oum.ru
Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.
Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.
- Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
- На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
- Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.
Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.
Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).
Положение 1
Пранамасана – «Поза молитвы».
Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.
Положение 2
Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».
На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.
Положение 3
Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».
С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.
Положение 4
Ашвасанчаласана – «Всадник».
Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.
Положение 5
Парватасана – «Гора».
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.
Положение 6
Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».
Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.
Положение 7
Бхуджангасана – «Кобра».
Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.
Положение 8
Парватасана – “Гора”.
См. положение 5
Положение 9
Ашвасанчаласана – “Всадник”.
См. положение 4
Положение 10
Падахастасана – “Наклон туловища (голова к ногам)”.
См. положение 3
Положение 11
Хаста уттанасана – “Вытягивание с поднятыми руками”.
См. положение 2
Положение 12
Пранамасана – “Поза молитвы”.
См. положение 1
Заключительная асана — Шавасана
Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».
- Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
- После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
- Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.
Советы новичкам
Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.
- Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
- Важно в каждое положение входить расслабленно.
- Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
- Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
- Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
- Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
- Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.
Когда и как лучше заниматься?
- Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
- Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
- Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.
Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пусто