Стоячая работа польза и вред
Лайфхакер спросил у врача, сколько часов в день можно стоять и как свести к минимуму неприятные ощущения.
Чем грозит работа стоя
Под фразой «долго находиться стоя» понимается больше восьми часов в день. Офисные сотрудники обычно столько времени сидят, а рабочие иногда проводят на ногах и больше. Если регулярно помногу стоять, появляется риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, осложнений при родах.
Первые звоночки варикозной болезни: ощущение усталости, тяжести, боли в ногах, небольшая отёчность к концу дня.
Марина Березко, к.м.н., врач хирург-флеболог, лимфолог клиники «Центр Флебологии», консультант по флебологии компании medi.
Однако эти симптомы развиваются, если стоять восемь часов неподвижно. Такое мало где требуется. Если вы заняты ручным трудом или доставкой, вы постоянно двигаетесь. В офисе вы подходите к коллегам в других кабинетах, наливаете чай, забираете напечатанные документы из принтера, ходите на совещания. Даже купив стол для работы стоя, вы не будете проводить неподвижно все восемь часов.
Есть ли от неё польза
По данным учёных, стоя мы сжигаем в два раза больше калорий, чем сидя. Когда мы сидим, сжигается одна калория в минуту, когда стоим — две, когда ходим — четыре.
По статистике , люди с ожирением каждый день проводят сидя в среднем на два с четвертью часа дольше, чем худые. Из этого можно заключить, что для здоровья полезнее стоять, чем сидеть.
Однако при этом больше нагрузка на позвоночник и стопы.
В организме всё взаимосвязано. Деформация позвоночника, остеохондроз вызывают болезненные ощущения в ногах. Чувство тяжести от венозного застоя накладывается на неприятные болезненные ощущения от позвоночника, развивается синдром тяжёлых ног.
Марина Березко
Поэтому лучше всего совмещать работу стоя и сидя. А чтобы избавиться от болей в спине, попробуйте такой комплекс упражнений.
Как чувствовать себя комфортно, работая стоя
Перенесите вес тела на подушечки стопы, а колени немного согните. Так бёдра и колени будут меньше уставать. Со временем вы научитесь переносить вес на ноги. Это полезнее для кровообращения. А ещё это укрепит икры.
Старайтесь чередовать работу стоя и сидя. Мы очень много сидим: в транспорте, вечером на диване, во время еды, в кровати. Поэтому чаще стойте, но не стремитесь проводить весь день на ногах.
Для сохранения здоровья вен необходимо регулярно, раз в 2–3 часа менять положение, двигаться, делать лёгкую разминку. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в ногах — чувство тяжести, распирания, — рекомендуется носить профилактический компрессионный трикотаж.
Марина Березко
Сколько часов в день нужно стоять
Старайтесь проводить стоя по крайней мере два часа в день. А в идеале до четырёх часов. Не все могут установить в офисе стол для работы стоя. В таком случае старайтесь больше ходить.
- Оставляйте машину дальше от работы, чтобы утром и вечером пройти несколько лишних метров.
- Вставайте, когда отвечаете на телефонные звонки.
- Если туалеты есть на разных этажах, ходите в тот, который дальше всего от вас.
Чтобы обезопасить себя от проблем со здоровьем, достаточно изменить всего несколько привычек.
Целый день сидеть за компьютером, не вставая из-за стола, или провести его на ногах – сегодня даже для офисных работников появилась альтернатива. Так называемые standing desk или столы, за которыми можно работать стоя, становятся все популярнее в крупных кампаниях масштаба Google и Facebook и в небольших современных офисах.
Так какая же деятельность – стоячая или сидячая – наносит больший вред нашему здоровью? Давайте разбираться!
Последствия сидячей работы
Удаленные условия труда и доставка еды уменьшают потребность совершать лишние телодвижения в течение дня даже дома. То же самое касается и офиса, куда можно добраться на такси или автомобиле, а затем засесть в любимом эргономичном (в лучшем случае) кресле до самого вечера. Как это отражается на нашем здоровье?
Сидячая работа сказывается не сразу, но с годами возникают определенные проблемы:
- избыточный вес;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- вероятность развития диабета.
Малоподвижный образ жизни – такая же вредная в современном мире привычка, как курение. Но является ли стоячая работа более полезной?
Риски стоячих профессий
Польза standing desk не столь очевидна, как это кажется на первый взгляд. Вероятность возникновения болезней сердца на стоячей работе выше, чем на сидячей! Добавьте сюда проблемы со спиной, накопленную мышечную усталость, риск возникновения тромбов – и работа барменов, лекторов и других людей, чья деятельность требует длительного стояния или хождения без возможности присесть, уже не кажется такой уж полезной для здоровья.
Научное обоснование
Чтобы не оперировать голыми фактами, обратимся к результатам многочисленных исследований на эту тему.
Например, британские ученые выяснили, что у водителей автобусов вероятность заработать коронарную недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой системой выше, чем у кондукторов того же вида транспорта.
В Латвии сравнили производительность сотрудников в сидячем и стоячем положении. В результате оказалось, что продуктивность в простых задачах возрастает, если выполнять их стоя, а творческие решения даются легче сидя.
В результате масштабного 12-летнего исследования канадские специалисты выявили зависимость возникновения сердечно-сосудистых заболеваний от сидячего или стоячего образа деятельности. Риск их развития вдвое больше у представителей стоячих профессий. К таким же неутешительным выводам пришли швейцарские ученые. Они провели эксперимент, который доказал факт возникновения мышечной усталости после работы стоя.
Другой эксперимент, проведенный с участием работников почтовой службы Шотландии, продемонстрировал такую закономерность: сидячая работа способствует набору лишнего веса, развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца. Но ради справедливости, стоит отметить, что стоячая работа и работа в движении – немного разные вещи.
Как найти баланс?
Тенденция распространения standing desk на Западе продолжает разрастаться в целое движение. Некоторые спортсмены-бизнесмены обзаводятся рабочими столами, совмещенными с беговыми дорожками! И разработка мебели для стоячей работы только набирает обороты.
Нам это кажется чем-то нереальным, поскольку единицы работодателей готовы вкладываться в здоровье своих сотрудников. Но выход есть! Даже плотный график и самые обычные офисные условия работы позволяют выйти из положения с пользой для себя:
- Если вы работодатель, то наименьшее, что можно сделать для своих подчиненных – это установить кулер в удаленности от рабочих мест, а индивидуальные корзины для мусора заменить одной централизованной. С этими нововведениями даже сидячая работа будет требовать от сотрудников постоянной смены деятельности.
- Делать перерывы для движения стоит каждые 30 минут. Выйти на улицу подышать свежим воздухом, выпить кофе, сделать легкую гимнастику – пусть всё это войдет в привычку.
- Стоячая работа требует возможности делать паузы, чтобы присесть и передохнуть. Если ваш начальник не позаботился об этом, организовывайте перерывы самостоятельно. Или найдите другую работу во избежание пагубных для здоровья последствий.
К сожалению, условия труда зачастую отрицательно сказываются на нашем самочувствии. Но подумайте сами: стоит ли высокооплачиваемая должность – сидячая или стоячая – того, чтобы потом вкладывать заработанные деньги в свое лечение? Не впадайте в крайности и ищите любую возможность организовать свой день таким образом, чтобы не навредить здоровью в долгосрочной перспективе. Не бойтесь выделяться и задать тренд в коллективе, если вас заинтересовал standing desk. Пропагандируйте полезные привычки – и вы обязательно найдете единомышленников среди коллег, а возможно даже поддержку в лице руководства!
Советуем к прочтению:
Сейчас в интернете можно встретить много различной информации о пользе работы стоя. Менеджеры крупных корпораций в социальных сетях публикуют заметки о том, что их продуктивность выросла, когда они буквально провели целый рабочий день «на ногах». Что побуждает людей встать с удобных офисных кресел и выполнять свою работу стоя? Сейчас во всем разберемся и найдем плюсы и минусы такого изменения в привычной офисной рутине.
О вреде сидячего образа жизни известно давно. Написано множество статей и научных работ на эту тему. Большинство ученых сходятся во мнении, что, проводя по 8 часов в офисном кресле, вы рискуете получить не только проблему лишнего веса из-за недостатка активности, но и различные болезни сердца и сердечно-сосудистой системы. Также существует вероятность возникновения сахарного диабета.
На фоне таких заявлений, возникает естественное желание всего этого избежать, но как?
Плюсы работы стоя
Преимущество работы стоя для здоровья в первую очередь состоит в том, что ваш позвоночник перестает быть в согнутом положении, что более естественно, и нагрузка на него снижается в два раза. Работая таким образом, мышцы кора (это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) во время рабочего дня находятся в напряжении, что положительно влияет на кровообращение в организме и способствует улучшению насыщения суставов и тканей питательными веществами. Получается, что работа стоя помогает вам дольше оставаться бодрым и энергичным.
Также к плюсам стоячей работы относят увеличение продуктивности. Ученые из одного Техасского университета в своем исследовании заявляют, что использование столов, за которыми можно стоять увеличивает вашу эффективность до 46%. Однако другое исследование профессора университета Уотерлу, который проанализировал восемь научных работ на тему работы стоя, говорит о более неоднозначных выводах. Согласно данным этого исследования использование стоячих мест не влияет на продуктивность и эффективность умственной деятельности.
Также к преимуществам работы стоя можно отнести увеличение (по сравнению с сидячей работой) расхода калорий и улучшение осанки. Помимо этого, некоторым приходится переходить на стоячий вид работы из-за уже существующих проблем со здоровьем, например, из-за межпозвонковой грыжи.
Если вы считаете, что работа стоя – это новомодное веяние, то вы серьезно ошибаетесь. Многие известные люди прошлых веков предпочитали работать в вертикальном положении. Так, например, Эрнест Хемингуэй и Уинстон Черчилль, Петр Первый, Наполеон, Менделеев и многие другие известные люди прошлого работали за конторкой – своеобразный высокий письменный стол, чем-то напоминающий академическую кафедру, за которым работа происходила как раз стоя. Подобный архаичный предмет мебели можно найти в каждой комнате Царскосельского лицея.
Минусы работы стоя
Как мы уже говорили, исследования на тему работы стоя не столь однозначны. Наравне с плюсами, у такой работы есть и ряд минусов. Среди них ученые отмечают увеличение утомляемости, постоянную нагрузку на все суставы, кости и мышцы нашего тела. Также из-за продолжительного нахождения в вертикальном положении ухудшается кровоснабжение в ногах, а это, в свою очередь, приводит к плоскостопию, варикозному расширению вен и отеку ступней. Все эти проблемы знакомы многим людям, которые работают «на ногах», например, рабочие на заводах, парикмахеры, стоматологи, продавцы или курьеры
Вывод
Так как же лучше работать, чтобы избежать осложнений от сидячей работы, но и не столкнуться с проблемами от продолжительно стояния? Ответ прост – соблюдайте баланс. Вы можете оборудовать свое рабочее место регулируемым по высоте столом, который позволит вам некоторую часть рабочего времени проводить стоя, а другую часть дня – сидя в комфортном кресле. Однако, если у вас нет такой возможности, старайтесь делать перерывы, чаще и больше двигаться.
В обычный день я прохожу не меньше 10 километров: так уж он устроен. Но иногда приходится забыть о прогулках, и сосредоточиться на работе. После активной недели оказаться даже пару часов прикованным к стулу, сидя без движения – просто невыносимо.
К тому же, это довольно вредно. Выход есть – стоячее рабочее место. Хотя и у него есть недостатки, которые влияют на настроение и самочувствие. Всегда нужно разнообразие.
Мне удалось его создать в виде своего рабочего места. Главное – комбинировать, и совмещать оба. Как?
Вред сидячей работы серьёзен
О вреде сидячей работы наслышан каждый из нас, хотя на самом деле вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Механизм прост: длительная неподвижность ведет к ослабению мышц.
Страдает весь организм: деградирует мускулатура, появляются болезни сердца и сосудов, появляется риск инсультов, инфарктов и ожирения. И это – только начало списка неприятностей, которые может принести малоподвижный образ жизни.
Эргономичные удобные стулья и всевозможные подставки для рук и ног проблему не решают. Вариант совместить рабочий стол и тренажеры не срабатывает из-за простой человеческой лени: крутить педали и работать сложнее, чем просто работать.
Кроме того, большую опасность несет в себе стул, даже самый эргономичный. В нем всегда появляется желание сгорбиться, какие бы подставки под поясницу и подлокотники не предлагали производители.
И это логично, поскольку человек не создан для сидения. Подобный образ жизни стал массово распространен только в последние 30-50 лет, максимум – столетие. До этого основную часть жизни человек проводил стоя – именно так были организованы практически все рабочие места (вспомним конторки и кульманы).
Отсюда и все проблемы сидячего образа жизни.
Я даже не представляю себе ощущения постоянно сидящего человека: ноги затекают уже через 15-20 минут, хочется повернуться или хотя бы изменить положение спины. Как вы живете, не вставая с кресла?
Польза работы стоя
А все потому, что для человеческого организма стоячее положение привычней, чем поза сидя. В вертикальном положении приходится работать множеству мышц, кровь активнее циркулирует по организму. Даже гормональный фон меняется: так организм производит больше тестостерона и меньше кортизола, что способствует умственной и эмоциональной активности.
А что в результате? Удивительно, но в сидячем положении нагрузка на спину почти в 2 раза выше, чем стоя. Лучше работают сосуды, легким проще гонять воздух – они усваивают больший объем, активнее питается мозг.
Стоячее рабочее место кажется отличным решением. В идеальном случае сферического стола в вакууме. Если создать правильное рабочее место, аналогичное сидячему, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь.
Правильная осанка заметно улучшает самочувствие. Действие – практически мгновенное.
Что не так со стоячими рабочими местами?
Так было бы, если бы существовало универсальное решение для работы стоя. Но организм человека несовершенен: долго стоять на одном месте — едва ли не хуже, чем сидеть.
Длительное время, проведенное стоя на одном месте без движения, приводит к болям в ступнях и мышцах ног, всевозможным заболеваниям вен вплоть до варикоза, повышенной нагрузке на суставы ног.
В конце концов, в какой-то момент просто хочется сесть и вытянуть ноги. Надолго? Нет. Как же быть?
И это еще не все. Столы для работы стоя делятся на 4 категории:
- обычные столы с подставкой под ноутбук (или монитор и клавиатуру),
- столы с фиксированной высотой для работы стоя,
- столы с ручным изменением высоты,
- столы с автоматическим изменением высоты.
Первые – самая плохая затея. Обычно подставки делают хлипкими, ненадежными. Места мало, трясется – одним словом, неудобно. Или некрасиво, если делать из серьезных материалов. Идеально – прикрутить намертво к столу, но тогда какой смысл в несъемной подставке?
Следующие категории объединяет одно свойство: ими пользуются только в одном положении. Лень, неудобно и непрактично каждый час откручивать ножки стола, чтобы сменить высоту столешницы.
Проблемы последних – высокая цена при скудном выборе. Проще всего раздобыть такой стол в ИКЕЕ, но он существует только с 1 размером столешницы. Хочешь другую? Купи готовый стол и столешницу отдельно.
Я решил поступить иначе.
Как я построил универсальный стол
Итак, знакомьтесь: именно на этом столе, разделенном на 2 зоны, создаются мои материалы для обзоров и статьи на iPhones.ru.
Цельный стол длиной 3 метра установлен на высоте 85 сантиметров: промежуточное значение между положением стоя и сидя. Подстройка есть, но не используется.
Слева находится компьютерная зона. Если встать, монитор поднимается до уровня глаз, клавиатура чуть ниже правильного положения. Мне удобно, но на всякий случай рядом прячется подставка высотой 25 сантиметров.
Сидя – чуть выше, чем рекомендовано официально, поэтому для комфортной работы пришлось увеличить высоту стула. В результате руки полностью на столе, опора идет на локоть (кстати, меньше проблем с туннельным синдромом).
Правая часть стола предназначена для пайки, фотографирования и другой ручной работы. Преимущественно используется для работы стоя, поэтому средством отображения служит ноутбук-трансформер.
В качестве своеобразного пуфика к этой части стола использую комбоусилитель, который не дает полностью сесть, но на пару минут дает отдохнуть ногам. Под ними рекомендую массажный или ворсистый коврик.
P.S.: все лишнее – в ящиках.
Как сочетать несочетаемое
Комбинируя эти 3 положения, можно проработать довольно долго. Главное преимущество заключается именно в возможности смены позы: как только руки или спина устает от набора текста, я перехожу на стоячую половину, где читаю новостную ленту, справочные материалы и работаю с фото.
Даже если не верить в пользу стоячей работы, сменить положение тела на 10-20 минут и немного размяться полезно. Если работать в ортопедической обуви, будет еще полезнее.
Створка окна напротив стоячей части все время открыта, чтобы периодически смотреть на улицу. Смена фокуса с ближнего на дальний – отличная зарядка для глаз.
Можно было бы сделать лучше? Конечно. Стоило бы разделить столешницу на 2 части, выполнив их на разных уровнях, либо установив одну из них на ножки с подъемником. Если бы ИКЕЯ была хотя бы на расстоянии 150 километров, последний вариант оказался бы наиболее интересным.
С другой стороны, текущий стол прост, дешев и был собран за полтора часа, и справляется со своей ролью(хотя рабочая зона все еще не закончена).
Работайте стоя.
???? Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram.
… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
????
iPhones.ru
Попробовал модный лайфхак на себе.
Николай Маслов
@nicmaslov
Инженер-пилотажник/аудитор/физик/музыкант. Просто о сложном, новые тренды и mindful consumption.