Средний бег и его польза

Средний бег — наиболее популярная и доступная физическая нагрузка. Любители, как правило, не слишком интересуются теорией бега, полагая, что эти знания нужны только спортсменам, занимающимся профессионально. Однако это мнение ошибочно: каждому, кто собирается бегать, полезно будет знать, какие виды бега существуют, в чем их отличия, польза и вред.

Что такое средний бег

Бег со средней интенсивностью представляет собой движение в темпе 1 км за 4-6 мин. Нагрузка в этом случае больше, чем при беге трусцой, но меньше, чем в спринте или кроссе. Поэтому средний бег подходит для тех, кто не имеет отработанных навыков в данном виде спорта, но обладает достаточной физической подготовкой. В профессиональной среде эта разновидность бега применяется на тренировках и при подготовке к состязаниям.

Для бега в среднем темпе необходима подходящая поверхность (дорожка на стадионе). Важно также следить за правильностью техники. Это связано с тем, что бегать весьма травмоопасно.

В целом движение бегуна происходит следующим образом:

• Руки согнуты в локтях и перемещаются вдоль туловища вперед-назад.
• Приземление происходит на полную стопу или на носок, но не на пятку.
• Небольшая длина шага.
• Спина прямая, корпус чуть наклонен вперед.

Правильная техника бега

Средний бег предполагает активную работу лишь рук и ног. А вот движения корпуса и головы должны сводиться к минимуму. Освоить навыки техники помогает развитая координация движений.

Техника работы рук

Прежде всего следует запомнить, что плечи при беге необходимо расслабить. В противном случае координация, а соответственно, и техника, ухудшатся, энергия будет растрачиваться впустую, возникнет переутомление в мышцах.

Руки следует согнуть под прямым углом, кисти сжать в кулак, но не сильно. Руки выполняют движения вдоль тела, а не перед ним, в такт бегу. При этом движения рук и ног должны быть разноименными, то есть правая нога – левая рука и наоборот.

Положение корпуса и головы

Средний бег подразумевает прямое положение тела без каких-либо колебаний. Спина ровная, возможен небольшой наклон вперед, что позволяет двигаться по инерции, затрачивая меньше усилий. Но с наклоном важно не переборщить, в противном случае возможно падение. Не следует выполнять телом колебания из стороны в сторону, попеременно поворачивая вперед плечи. Это приводит к растрате энергии на лишние усилия, а также может привести к потере равновесия.

Голову следует тоже держать неподвижно. Однако это непросто: глаза автоматически реагируют на факторы окружающей среды, что провоцирует поворот головы.

Но следует постараться придерживаться следующих советов:

• Смотреть только перед собой, наклонив голову на 20-30 градусов.
• Не озираться по сторонам и не оглядываться.
• Не запрокидывать голову.

Работа ног и постановка стопы

Нижние конечности играют ведущую роль при беге, ведь от них зависит скорость. Для увеличения скорости колено поднимается выше, а шаги учащаются. Средний бег — это продвижение вперед, но не вверх. Поэтому не следует отталкиваться слишком сильно.

Учитывая индивидуальные особенности спортсмена возможно 3 вида постановки стопы:

1. С пятки на носок.
2. С носка.
3. На внешнюю сторону стопы.

Первый вариант пользуется большим спросом. Он присущ большинству людей от природы и изменяется только посредством тренировок. Приземляясь, необходимо сохранять напряжение стопы, чтобы исключить травму.

Бег с носка, как правило, необходим на большой скорости, и для него важна развитая мускулатура ног. Приземление на внешнюю сторону стопы гасит удар при соприкосновении стопы с поверхностью и при толчке. Представляет собой одновременное опускание пятки и носка с наклоном на внешнюю сторону.

Достоинства и недостатки бега средней интенсивности

Влияние бега на человеческий организм огромно. Но при определенных условиях помимо пользы можно причинить и вред. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо оценить и один фактор, и другой.

Польза

• Общее укрепление организма. Улучшает кровообращение, ускоряется циркуляция крови и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки и токсичные вещества. В результате организм находится в тонусе, повышается иммунитет, улучшается состояние кожи. Поэтому те, кто занимается бегом, обычно очень хорошо выглядят.
• Тренировка сердца. Те, кто регулярно совершает пробежки, меньше рискуют получить инфаркт или инсульт. Способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
• Психологическая разгрузка. Пробежки помогают преодолеть депрессию и бороться со стрессом. При беге в кровь поступает «гормон радости» эндорфин, поднимающий настроение и улучшающий эмоциональное состояние. Кроме того, у бегающих людей вырабатывается сила воли, стремление к постоянному саморазвитию, преодолению лени.
• Полезен для женского организма. Средний бег выступает отличным средством подготовки организма к предстоящей беременности и родам. Он выравнивает гормональный баланс, в результате чего улучшается состояние кожи, уходит жировая прослойка. Тем, кто носит обувь на каблуках, помогает разгонять кровь по сосудам, предотвращая возникновение варикозной болезни.
• Полезен для мужчин. Занятия бегом в сочетании с силовыми тренировками помогает сформировать рельефное тело. Также благоприятно воздействует на репродуктивную функцию, нормализует работу мочеполовой системы.
• Похудение. При беге в работу включаются все основные группы мускулатуры: брюшной пресс, мышцы бедер, голеней, плеч и рук. Постоянная и интенсивная работа мышц сопряжена с затратами энергии. В результате сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы. Для того, чтобы обрести стройные ноги, необходимы длинные дистанции. А чтобы сделать красивой верхнюю часть тела, следует бегать быстрее, но на меньшие расстояния.

Бег средней интенсивности, как и любой вид физической активности, имеет и другую сторону медали. Это те проблемы, с которыми может столкнуться человек в процессе занятий.

Минусы

• Воздействие на суставы. Как правило, бегать начинают люди с избыточной массой тела, надеясь тем самым избавиться от ненавистных килограммов. Однако тем, у кого лишними являются порядка 20 кг, к подобным нагрузкам следует относиться осторожно. Слишком большая масса тела при беге создает дополнительную нагрузку на суставы, вызывая их преждевременный износ. Поэтому начинать лучше с ходьбы, понемногу наращивая скорость. Это убережет суставы от чрезмерных нагрузок.
• Риск для сердца. С одной стороны, средний бег укрепляет сердечную мышцу, с другой — способен привести к печальным последствиям. У начинающих, ранее не занимавшихся спортом людей, сердце не способно эффективно перекачивать кровь при нагрузках, что может стать причиной одышки и гипоксии. Поэтому бегать поначалу следует в более медленном темпе, постепенно увеличивая его.
• Нарушение биоритма. Возможно в том случае, если человек не прислушивается к себе и идет наперекор своему организму. Например, насильно идет на пробежку рано утром, когда организм еще не пробудился ото сна, или вечером, когда после рабочего дня сил совсем не осталось. Важно прислушаться к себе и определиться, в какое время суток пробежка доставляет больше всего удовольствия и меньше всего утомляет.
• Травматичность. Особенно это относится к пожилым людям, чьи кости становятся хрупкими. Важно не подвергать себя слишком большим нагрузкам и постоянно прислушиваться к сигналам своего организма.
• Хронические заболевания. Выступают абсолютным противопоказанием для занятий бегом, поэтому перед тем, как начинать занятия, нужно обязательно посетить врача. Патологии опорно-двигательного аппарата также обязывают к повышенному вниманию при беге. Если неправильно подобрать обувь и рассчитать нагрузку, то можно сильно усугубить ситуацию.

Средний бег необходим для того, чтобы укрепить организм, подготовить спортсмена к выходу на новый уровень. Занимаясь, следует стремиться к максимальной пользе. А для этого необходимо прислушиваться к себе и постоянно оценивать жизненные показатели организма — они должны быть в норме. В противном случае вместо пользы можно нанести себе ущерб. Для адекватной оценки показателей жизнедеятельности можно использовать специально предназначенные приборы.

Похожие темы:

• Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим
• Шоссейный бег. Плюсы и минусы. Отличия от трейлового. Особенности
• Легкая атлетика. Виды и занятия. История и особенности
• Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки
• Гладкий бег. Виды и особенности. Польза и противопоказания
• Кроссовый бег. Виды и техника бега. Начинающим и особенности
• Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история
• Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции
• Бег на месте. Техника и особенности. Плюсы и минусы. Начинающим

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.
5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Бег, как лекарство

Влияние на сон

Какая польза от бега при нарушениях сна? Оказывается, за счёт уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, бег помогает в нормализации сна.

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки, не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, для людей с лишним весом начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Занятия бегом противопоказаны при врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

В то же время бег принесет пользу, а не вред в ряде относительно лёгких заболеваний или на начальных стадиях ряда болезней. Например, при пролапсе митрального клапана, легких аортальном или легочном клапанном стенозе, а также при легкой или умеренной недостаточности клапанов сердца если в целом физическая нагрузка переноситься нормально, беговые тренировки можно проводить без особых ограничений. На начальных стадиях простуды, лёгкая пробежка дает стимулирующий эффект на иммунную систему, поэтому при отсутствии повышенной температуры, симптомов кашля можно выходить на тренировку. На начальных стадиях варикоза бег, способствуя циркуляции крови, устранению застоев в нижних конечностях, может даже приостановить дальнейшее развитие болезни.

Когда начинать

Бег не имеет возрастных ограничений. Дети начинают бегать как только научатся ходить, есть долгожители, бегающие и после 100 лет. Но, конечно, тренировочная нагрузка должна учитывать возрастные и индивидуальные особенности.

Не стоит откладывать начало тренировок. Если есть возможность начать прямо сегодня – используйте её!

Самый старый марафонец

Фауджа Сингх – в 2011 году вошел в книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в Торонто в возрасте 100 лет.  Его официальное время – 8:25:17. Этот фермер из Пенджаба (Индия) начал бегать длинные дистанции в возрасте 81 года, а первый свой марафон пробежал в 89 лет.

Постепенность и регулярность

Тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты, описанные выше. В выборе оптимального уровня нагрузки может помочь тренер. Но в то же время необходимо прислушиваться к своему организму и его реакциям на тренировке.

Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.

Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Продолжительность тренировок

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Место и время для бега

Наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Можно ли бегать зимой

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
2. Слегка наклонять туловище вперёд
3. Не поднимать плечи
4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Дышать нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка д