Спортивный протеин вред и польза
Протеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в спортивном питании из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто хочет похудеть.
Популярные заблуждения
Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде протеина.
Протеин принимают только в дни тренировок
Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: аминокислоты белка защищают мускулы от сжигания и помогают им восстанавливаться – помимо этого протеин влияет на рост.
В дни тренировок его употребляют за 2 часа до и через час после тренировки, а в остальные дни четкого правила нет.
Протеин – это химия
Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.
Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.
Протеин опасен для печени и почек
Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.
Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.
Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.
Исследовалось и влияние белка на печень: протеин признали безвредным для здоровой печени – опасно лишь повышенное употребление добавки после белкового голодания на протяжении более 2 суток.
Протеиновые добавки очень дороги
Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг кофе – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.
В чем больше всего протеина? Основными источниками считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.
Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.
Без протеина не будут расти мышцы
Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.
Суточная потребность спортсмена – 2 г на 1 кг веса, но набрать их только при помощи еды достаточно сложно. Однако если пить протеин и пропускать тренировки, мышцы тоже не вырастут – это комплексная работа.
Протеин вызывает импотенцию
Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех видов).
Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными
Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, правильного питания и тренировок поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный рельеф.
Чем еще полезен протеин женщинам? Его нехватка отрицательно сказывается на коже, волосах и может привести к нарушениям цикла – белок защищает от подобных неприятностей.
Все это – мифы, о которых необходимо знать. Протеин – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?
Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.
Протеин для организма: польза и вред
У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:
- увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
- содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
- стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
- протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
- состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
- простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
- лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
- богатый аминокислотный комплекс в составе;
- человек становится более выносливым и энергичным;
- порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
- протеины регулируют содержание инсулина в крови;
- в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.
Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.
Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:
- возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
- при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
- в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
- высокая стоимость хороших составов;
- наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.
Рисовый протеин: польза и вред
Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.
Изолят протеина: польза и вред
Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.
Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.
Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин
Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.
Протеин – польза и вред по мнению врачей
О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.
Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:
- приём полноценной пищи перед тренировкой;
- сама тренировка;
- протеиновый коктейль после неё;
- после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
- час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
- перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.
Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.
Что такое протеин?
Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.
Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.
Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.
Зачем нужен протеин?
Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.
Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.
Когда принимать протеин:
- сразу после физической тренировки
- во время долгих перерывов между приемами пищи
- на ночь (для профессиональных спортсменов)
Виды протеина
Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.
Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?
Источники сырья для протеина:
- молочная сыворотка
- соя, горох и прочие бобовые
- пшеница, рис
- яйца, мясо
Медленный протеин на ночь
Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.
Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).
Вреден ли протеин?
Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.
Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.
Возможный вред протеина:
- боли в желудке
- расстройство пищеварения
- неприятный запах изо рта
- появление прыщей
Противопоказания
Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.
Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).
Можно ли готовить протеин заранее?
Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.
***
Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).
Понятие и роль
Виды
Применение
Протеин – это популярный продукт спортивного питания, который активно используется спортсменами. По сути – это высококачественный, очищенный белок, который является структурным элементом мышц. Несмотря на популярность добавки, вопрос «для чего нужен протеин?» – остается актуальным и сегодня. Особенно остро проблема встает у начинающих атлетов. Протеин – что это и зачем он нужен спортсменам?
Понятие и роль
Протеин – что такое? Это спортивная добавка, включающая белок, очищенный от жира и углеводов. Он содержит важные для организма аминокислоты, поддерживающие правильное функционирование мышц, повышающие физическую силу и выносливость.
Зачем нужен протеин? – актуальный и популярный вопрос у посетителей тренажерного зала. Спортивная добавка пользуется популярностью не только у тяжелоатлетов и людей, посвящающих свою жизнь спорту. Все о протеине знают и часто его употребляют люди, ведущие здоровый образ жизни, следящие за своим телом и здоровьем.
Вопрос о необходимости приема и роли белка для организма зачастую волнует спортсменов-новичков. Их интересует, как действует протеин и для кого он полезен. Попадая в организм, белок распадается на аминокислоты – компоненты, которые придают энергию, силу и выносливость, а также способствуют активному росту мышц.
Что делает протеин:
- обеспечивает мышцы белком. Потребность организма в веществе составляет 2 г на 1 кг массы тела. Используя протеин для набора веса суточную норму следует увеличить;
- снабжает мышцы важными аминокислотами, в частности, незаменимыми из комплекса ВСАА, которые не синтезируются организмом;
- ускоряет восстановление после высокоинтенсивного тренинга;
- укрепляет защитные силы организма.
Применяется протеин для набора массы, что важно для тяжелоатлетов и спортсменов, занятых силовыми видами спорта.
Представительницы прекрасного пола зачастую не гонятся за мышцами и большими мускулами. Резонно встает вопрос: зачем пить протеин девушкам? Спортивный напиток снабжает организм энергией, которая способствует формированию стройного и подтянутого тела. Протеиновый порошок позволяет снизить количество употребляемой пищи, помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Белок повышает эффективность и результативность упражнений, а также ускоряет процесс жиросжигания.
Виды
Многим интересно, сколько белка в протеине и как быстро он усваивается. Ответ зависит от вида продукта (сывороточный, соевый, яичный и др.), а также способа производства (концентрат, изолят, гидролизат).
Сывороточный изготавливается из молочной сыворотки. Он усваивается в течение нескольких часов. Принимайте его с утра или сразу после тренировки, чтобы восстановить белковый запас и избежать катаболизма. Используется протеин для роста мышц, поддержания идеальной фигуры и здоровья.
Казеин – медленный белок, на усвоение которого требуется достаточно много времени. Это оптимальный вариант для приема перед сном, для поддержания нормального уровня протеина и аминокислот.
Яичный наиболее дорогой и эффективный. Он содержит много аминокислот и способствует приросту сухой мышечной массы. Соевый белок отличается низкой стоимостью и невысокой эффективностью. Главное его преимущество – подходит для спортсменов, соблюдающих вегетарианство.
Наиболее эффективной формой является гидролизат. Он максимально очищен от примесей, содержит до 97% белка, быстро и легко усваивается, не вызывая побочных действий. Концентрат и изолят имеют примерно одинаковую скорость и степень усвоения, однако первый вариант отличается натуральностью и максимальным сохранением микрофракций белка.
Применение
Полезен протеин до и после тренировочного процесса. В первом случае он придает мышцам силу и энергию для выполнения упражнений. Во время тренировки мышечные волокна получают необходимые питательные вещества, что способствует мышечном росту.
Стоит ли пить протеин после тренировки? Обязательно! С этой целью выбирайте быстрый протеин, который ускорит восстановление и активизирует мышечный рост.
Выбирая продукт, определитесь для чего протеин нужен (набор массы, формирование мышц, похудение). Покупайте только сертифицированный продукт в специализированных точках продажи, внимательно ознакомившись с составом.
Употребляйте спортивную добавку согласно инструкции, указанной на упаковке, или по рекомендациям тренера. Не превышайте дозировку, чтобы избежать негативной реакции со стороны пищеварительной системы.
Что такое протеин? – это незаменимый продукт для тех, кто следит за своим здоровьем, поддерживает фигуру и стремится нарастить мышечную массу. Дабы получить всю пользу от спортпита, выбирайте качественную продукцию и следуйте инструкции по применению.
С какой целью вы принимаете протеин и какому виду отдаете предпочтение? Делитесь своим бесценным опытом в комментариях.