Спортивные энергетические напитки польза или вред
Спортивные энергетики – категория спортпита, используемого для стимуляции работоспособности организма. Это необходимо, чтобы вызвать ощущение бодрости, повысить производительность и двигательную активность. Можно ли спортсменам пить энергетики? Да, можно. Но только если это специальные энергетики, а не те, что продаются на полках продуктовых магазинов.
Разница между спортивными и обычными энергетиками
Стоит сразу отметить, что энергетики для спортсменов и обычные энергетики – две разные группы средств. Энергетические напитки с полок супермаркетов в основном делают упор на ЦНС. Общий принцип, как работают энергетики, предполагает сильный выброс адреналина в сочетании с повышением давления и учащением сердцебиения. Для этого в их составе в очень больших дозировках содержатся:
- кофеин;
- экстракт гуараны;
- сахар;
- экстракт женьшеня;
- пиридоксин (B6);
- фолиевая кислота (B9);
- пантотеновая кислота (B5).
Подобные ингредиенты по отдельности не несут серьезного вреда организму. Ученые говорят именно об их сочетании в высоких дозах. Выдержать такую комбинацию стимулирующих веществ без последствия может не каждый организм.
Спортивный энергетик перед тренировкой принимать можно. Это специальная категория добавок. Их продают в специализированных магазинах спортпита, а не в супермаркетах. Подобные добавки разработаны специально для того, чтобы увеличить физическую выносливость человека, что позволило бы ему тренироваться интенсивнее и дольше. В результате спортсмен может улучшить свои спортивные показатели, взять ранее недоступный для себя вес и совершить личный рекорд.
Спортивные энергетики – вред или польза
Состав специализированных энергетиков может содержать те же ингредиенты, что присутствуют в обычных. Только их комбинация и дозировки подбираются с учетом безопасности для здоровья человека. В общем виде состав энергетика включает:
- воду,
- углеводы для пополнения запасов гликогена,
- электролиты в виде ионов и солей минералов (например, фосфаты),
- витамины,
- стимулятор (один или несколько).
В основе спортивных энергетиков лежат энергетические фосфаты и их предшественники. Фосфаты – это соли и эфиры фосфорных кислот. В натуральном виде они встречаются в большинстве продуктов питания.
Попадая в организм, фосфаты превращаются в фосфор – второй самый распространенный минерал в организме. Он служит строительным материалом для костей, зубов и клеточных стенок, стабилизирует pH и участвует во многих биологических процессах. Функции фосфора, полезные для спортсменов:
- увеличение поступления кислорода в организм;
- благоприятное влияние на дыхательные процессы;
- нормальное функционирование сердца;
- профилактика снижения скорости обмена веществ;
- участие в энергетическом обмене для получения энергии, нужной организму.
Потребность в фосфоре составляет 0,9 г в сутки. При превышении этого количества минерал начинает накапливаться, что отрицательно сказывается на работе почек, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Избыток фосфатов может приводить к усилению воспалений, атрофии тканей, деменции и раннему старению.
В целом полезные свойства спортивного энергетика обеспечивают следующие ингредиенты:
- Фосфаты калия и натрия. Отвечают за метаболизм и получение энергии. Применение фосфатов натрия особенно эффективно при упражнениях на выносливость.
- D-рибоза (простой сахар). Устраняет состояние усталости, уменьшает боль в мышцах. Участвует в производстве АТФ – основного переносчика энергии. Часто присутствует в послетренировочных смесях, поскольку помогает мышцам восстанавливаться.
- Гуммиарабик (пищевая добавка Е 414). Еще встречается под названиями камедь акации и аравийская камедь. Ее получают из акации – вечнозеленого растения. Камедь акации медленно расщепляется, выделяя незаменимые жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах и служат важным источником энергии.
- Экстракт гуараны. Оказывает на нервную систему стимулирующее влияние, помогает восполнить потраченную энергию. Дополнительно гуарана способствует жиросжиганию.
- Кофеин. Обладает действием, схожим с эффектом гуараны, но более мощным. Обеспечивает резкий прилив энергии, который быстро сменяется спадом. Похожим действием обладает экстракт зеленого чая.
- Экстракт женьшеня. Данное растение – природный источник энергии для человека. Повышает выносливость, избавляет от усталости и улучшает общее физическое состояние.
- L-карнитин. Витаминоподобное вещество, усиливающее процессы жиросжигания.
- Теобромин. Алкалоид (химическое соединение), содержащийся в какао. Действует как мягкий стимулятор, немного похож на кофеин.
- Таурин. Аминокислота, увеличивающая энергетический потенциал организма.
Дополнительно энергетик может быть насыщен аминокислотами, витаминами, глюкозой и углеводами. Таким образом, спортивный энерготоник – добавка, которая содержит все вещества, которые человек может получить из пищи, но в увеличенном количестве.
К полезным свойствам спортивных энергетиков относятся:
- предотвращение катаболизма;
- возбуждение ЦНС;
- активация физической и умственной деятельности;
- усиление процессов жиросжигания;
- подпитка организма после тренировок;
- нормализация водно-электролитного баланса.
Спортивные энергетики на основе креатина – специально для спортсменов
Отдельную категорию спортивных энергетиков составляют добавки на основе креатина (креатинфосфата). Они хорошо изучены и широко применяются бодибилдерами.
Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Это одно из основных эргогенных средств в спортпите, имеющих доказанную эффективность. Так называют добавки, которые помогают выдерживать более интенсивные нагрузки и быстрее восстанавливаться. Именно поэтому креатин включают в состав многих предтренировочных комплексов.
В силовом спорте креатин применяется для увеличения:
- кратковременной анаэробной выносливости;
- объемов мышечной массы;
- силовых показателей.
То есть креатин – вещество, которое обеспечивает максимальную активность при краткосрочных нагрузках высокой интенсивности. После его приема в организме повышается уровень креатина, что позволяет создать потенциал для интенсивных краткосрочных тренировок.
Спортивные энергетики: кому подходят и как употреблять
Лучшие энергетики для спорта – это те, что имеют сбалансированный состав белков и углеводов. Оптимальная концентрация белка – 15-35%. Учитывая возможный вред энергетиков для здоровья, необходимо отметить, что такие напитки стоит употреблять только спортсменам. Без соответствующего расхода энергии добавка может привести к набору лишнего веса. Кроме того, если организм не будет расходовать поступающие с энергетиком ингредиенты, может возникнуть их передозировка, что тоже негативно скажется на здоровье.
Так, энергетики будут полезны:
- при силовых и кардиотренировках;
- беге на длинные дистанции;
- перед соревнованиями;
- в велосипедных и лыжных гонках;
- при фитнес-тренировках и пр.
Энергетики могут быть представлены в разных формах. Основные – это напитки и гели. Последние особенно удобны при приеме прямо во время тренировки.
Обычно энергетики употребляют за 15-20 минут до тренировки. Их используют только в тренировочные дни, поскольку без нагрузки они могут привести к появлению жировых отложений. Самое главное предостережение – не сочетать 2 энергетика и не принимать энергетик в сочетании с жиросжигателями.
Также энергетические добавки не используют на регулярной основе. Их принимают только при повышенной необходимости в приросте сил и энергии, например, перед соревнованиями или при желании повысить свои спортивные результаты.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Разбираемся в компании спортивного врача.
Бренды производителей энергетиков давно проникли в спортивный мир: они спонсируют команды и турниры, мы регулярно видим их лого на форме спортсменов.
Рекламные слоганы напитков обещают прилив сил и мощный заряд бодрости – кажется, что с ними действительно становишься быстрее, сильнее, выносливее. Пора разобраться, насколько эффективны энергетики и нет ли в них вреда.
Нам помог спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в «Ростове», баскетболе и ММА.
Glucozade – первый энергетик. Он появился 90 лет назад, состоял на 25% из глюкозы и продавался в аптеке
В 1927 году британский фармацевт Уильям Уокер Хантер создал напиток под названием Glucozade (от слова glucose – глюкоза) – он стал первым энергетиком на планете. Его состав был проще, чем у современных: газированная вода, глюкозный сироп (25%), лимонная, молочная и аскорбиновая кислоты, кофеин, консерванты, ароматизаторы и красители.
Напиток не пользовался особым спросом, пока в 1938-м Хантер не продал его крупной фармацевтической компании «Бэкхем груп». Glucozade переименовали в Lucozade и запустили на продажу в аптеки.
Слоган нового энергетика убеждал: «Lucozade помогает восстановлению». Рекламная кампания получилась максимально успешной: энергетик стал популярным средством для восстановления во время болезней, Lucozade давали детям при простуде, родственники приносили пациентам в больницы вместе с едой. И никто не задумывался, как именно Lucozade помогает больным.
К 1978 году интерес к энергетику снизился – и производитель поменял подход к продвижению. Слоган изменили на «Lucozade восполняет затраченную энергию» и рекомендовали спортсменам, чтобы напиток ассоциировался не с болезнями, а со здоровьем.
Lucozade дожил и до нашего времени, только производит его уже японская компания Suntory – она купила бренд в 2013 году почти за 1,5 млрд фунтов стерлингов. Напиток до сих пор популярен – его используют в разных видах спорта, а бренд Lucozade Sport остается спонсором знаковых турниров: АПЛ или женского Кубка мира по регби.
Компания-производитель Suntory владеет регбийной и волейбольной командами – за Suntory Sunbirds, например, играет олимпийский чемпион Дмитрий Мусэрский.
Главный русский волейболист влюбился в Японию. И уезжает туда с семьей
Состав современного варианта Lucozade почти не отличается от оригинального – разве что сахара стало меньше (4,5 вместо 8 г на 100 мл напитка), еще добавились новые вкусы. В бутылке объемом 0,380 мл всего 46 мг кофеина – примерно как в чашке чая.
Бренды-миллиардеры: кто из них успешнее?
Только в 2018-м в США общая сумма с продаж энергетиков достигла 11 млрд долларов. Самый продаваемый бренд в Штатах – Red Bull ($4,6 млрд), на втором месте – Monster ($4,1 млрд), остальные значительно проигрывают лидерам. В мире расклад такой:
1. Red Bull2. Monster3. Rockstar Zero Carb4. Eastroc Super Drink 5. Hi-Tiger 6. Lucozade 7. NOS 8. Oronamin9. Burn 10. Adrenalin Rush
Компанию Red Bull в начале 80-х основал австриец Дитрих Матешиц, но рецепт напитка – не его; основой послужил энергетик Krating Daeng (в переводе – тоже Красный бык), который Дитрих встретил в Таиланде.
Krating Daeng был популярен среди тайских дальнобойщиков и рабочих – он хорошо справлялся с сонливостью и добавлял энергии. Матешиц случайно попробовал напиток в Таиланде и с удивлением обнаружил, что энергетик помог справиться с джетлагом – синдромом смены часового пояса. Вместе с производителем напитка Чалео Йювидьей Матешиц основал новую компанию Red Bull и в 1987 году выпустил модернизированную версию Krating Daeng на европейском рынке.
В 2008-м Forbes включил Йювидью и Матешица в список богатейших людей мира на 260-м месте с приблизительным состоянием в 4 млрд долларов. В 2018 году по всему миру продано почти 7 миллиардов баночек с напитком.
Состав энергетика Red Bull богаче, чем у Lucozade: газированная вода, таурин, кофеин, витамины группы B (B3, B5, B6, B12), сахароза, глюкоза, подсластители, регуляторы кислотности, красители, ароматизаторы. В одной банке Red Bull объемом 250 мл около 26 г сахара – чуть больше 5 чайных ложек.
Но есть вариант без сахара – Red Bull Sugar Free, в котором нет даже подсластителей.
Производители обещают, что напиток избавит от усталости и сонливости, повысит бодрость и тонус.
Что в составе стандартного энергетика?
Содержание веществ из расчета на объем в 250 мл.
Таурин
Это сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина. В небольших количествах она уже содержится в организме человека, но в отдельном виде используется в качестве пищевой добавки. Таурин способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует заживляющие процессы, улучшает работу сердца, поддерживает обмен веществ и выводит лишний холестерин.
Немецкие ученые считают, что шпинат – допинг, и просят WADA его запретить. Серьезно?!
Человек, как правило, получает достаточно таурина в день с мясом и рыбой. Дополнительная доза сульфокислоты – это хорошо, особенно для спортсменов: таурин поддерживает функции скелетных мышц, повышает выносливость и быстрее восстанавливает организм после нагрузки. Ученые из Стерлингского университета в Шотландии выявили, что дополнительные 1000 мг таурина перед забегом на несколько секунд улучшают результаты бегунов на средние дистанции.
Никакого вреда от таурина нет: он не влияет на сердечно-сосудистую систему и дыхание. В стандартном энергетике доза таурина – как раз 1000 мг, что в 2 раза больше суточной нормы. Но и передозировка не страшна – организм просто не усвоит сульфокислоты больше, чем ему требуется. Так что даже несколько грамм таурина не навредят здоровью.
Кофеин
Алкалоид и психостимулятор, который содержится в кофе и чае. Кофеин входит в состав любого энергетика, хоть и не всегда под стандартным названием – иногда его маскируют терминами матеин или теин.
Кофеин снижает сонливость, ускоряет пульс, поднимает давление, стимулирует работу центральной нервной системы и расширяет кровеносные сосуды.
В спорте у кофеина много применений. Он приостанавливает действие нуклеозида аденозина, отвечающего за чувство сонливости – человек после дозы кофеина чувствует себя бодрее и может тренироваться дольше. Еще кофеин усиливает синтез жирных кислот в организме – таким образом, тренировка с кофеином сжигает жир, преобразуя его в энергию быстрее стандартной.
В банке энергетика около 75 мг кофеина – примерно столько в чашке кофе того же объема. Это немного, но для положительного эффекта вполне достаточно. Пить несколько банок нет смысла и уже небезопасно для здоровья: максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека – 400 мг.
В отличие от таурина, кофеин обладает вредными свойствами – истощает нервную систему, нарушает ритм сна, препятствует усвоению кальция в организме, ослабляет кости и ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Еще длительное употребление кофеина вызывает слабую зависимость, а резкий отказ от вещества опасен синдромом отмены.
Кокаин и марихуана поселились в спорте. Эра допинга началась с них, алкоголя и амфетаминов
Существует пока недоказанное предположение, что кофеин в больших дозах или при хроническом злоупотреблении может вызвать психоз у здоровых людей. Есть и побочные действия: тревога, тремор, головная боль, головокружение, тошнота, аритмия и тахикардия.
Беляевский: «Если употреблять много кофеина, то, конечно, он вредный. Но есть определенные дозировки, которые наоборот необходимы спортсменам. Кофеин в спорте – неотъемлемая часть. Он и стимулятор нервной системы, и давление быстро приводит в норму. Для этого и создается огромное количество разных энергетиков – там везде дозировка кофеина подобрана, где-то больше, где-то меньше. Их даже не будут регистрировать, если они превышают допустимую дозировку. Обычно в энергетиках доза кофеина даже ниже терапевтической».
Гуарана
Это вечнозеленый кустарник, растущий в теплых странах. Из его семян добывают вещество-аналог кофеина – в них его даже больше, чем в кофейных зернах.
Помимо кофеина экстракт гуараны содержит несколько видов дубильных веществ в небольших количествах.
Эффект от гуараны тот же, что и от кофеина, побочные действия и вред аналогичны. В одной банке энергетика около 5,3 мг экстракта гуараны. По сути, гуарана в энергетике – дополнительный источник кофеина.
Витамины группы B
В энергетиках их четыре вида:
• никотиновая кислота (B3) отвечает за синтез белков и жиров – другими словами, преобразует пищу в энергию. Содержится во многих продуктах, так что при сбалансированной диете человек без труда потребляет рекомендуемую норму в день – 15 мг. В энергетиках никотиновой кислоты примерно половина от суточной нормы – 5-8 мг;
• пантотеновая кислота (B5) необходима для построения, поддержания и развития клеток и синтеза витамина А. От воздействия кофеина содержание витамина B5 в организме падает, так что в энергетики его добавляют не просто так. Суточная норма – 4-7 мг, содержание в энергетиках – около 2 мг;
• пиридоксин (B6) участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот, регулирует активность нервной системы, вырабатывает энергию в организме, повышает физическую работоспособность. Суточная норма около 2 мг – столько же и в составе энергетиков;
• фолиевая кислота (B9) способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов, развитию иммунной и кровеносной систем. В энергетиках, как правило, содержится в половине от суточной нормы.
Сами по себе витамины группы B необходимы организму, но большинство людей получают их необходимое количество из пищи, поэтому дополнительный источник им просто не нужен.
Спортсмены – исключение: витамины группы B приносят дополнительный эффект на тренировках и соревнованиях. Особенно полезен здесь витамин B5 – он вымывается из организма под действием кофеина, так что его присутствие в энергетиках обязательно.
Беляевский: «Витамины в составе – это уже бустеры. Вещества, которые либо продлевают эффект кофеина, то есть уменьшают его всасываемость, либо усиливают его эффект, либо просто дают дополнительные бонусы. Витамины группы B усиливают транспортные свойства кислорода».
Углеводы
Глюкоза и сахароза. Большую часть энергии человек получает как раз из углеводов. У спортсменов при тяжелых нагрузках потребность в углеводах увеличивается, а достаточная доза глюкозы легко эту потребность удовлетворяет.
Усвоение глюкозы происходит с участием гормона инсулина. После физической нагрузки мышечная ткань становится чувствительнее к инсулину, так что глюкоза в нее лучше проникает.
По сути, глюкоза и сахароза в энергетиках – и есть та самая энергия, от которой напитки получили название. Они увеличивают работоспособность и повышают выносливость, а их применение перед соревнованиями или тренировками не даст побочных эффектов и принесет пользу, но только не в чистом виде – обязательно в составе напитка.
Откуда берется «эффект энергии»?
Из внутренних резервов организма и только. Энергетические напитки мобилизуют трату собственных энергетических запасов человека – когда эффект пройдет (а длится он до 1 часа), сил станет даже меньше, чем до применения.
Беляевский: «Нужно понимать, что энергетический напиток не дает энергию извне, он тратит вашу собственную энергию, ваши ресурсы. Грубо говоря, у вас есть какое-то количество энергии, которое медленно расходуется для поддержания метаболизма, для стимуляции ЦНС. Эта энергия у вас появляется и расщепляется. И вот энергетический напиток не дает дополнительной энергии.
Да, там есть углеводы, но есть и кофеин, который ускоряет метаболизм. Если в этот момент ничего дополнительно не есть, не употреблять еще каких-то углеводов, то будет расходоваться только ваша энергия, причем быстрее, чем обычно. Это как с машиной – можно медленно ездить, а можно газовать все время. Расход топлива будет абсолютно разный. Так и здесь – энергетик бодрит какое-то время, около часа, а потом будет еще хуже. Наступит яма, потому что вы потратили больше энергии, чем планировалось».
Так полезны энергетики или нет?
И да, и нет. Все зависит от того, для чего и как их применять.
Употреблять энергетики без физнагрузки вообще бессмысленно – этим, скорее, вы навредите организму. Пить их, чтобы справиться с сонливостью и упадком сил, тоже не стоит – легче приготовить кофе, в нем меньше кофеина.
Для спортсменов применение энергетиков тоже не всегда имеет смыл. Они точно не подходят в видах на выносливость – будет только хуже. А вот забеги на короткие дистанции, плавание в бассейне, тяжелая атлетика – подходящий вариант.
Почему спортсмены пьют колу? Точно ли она вредная?
Беляевский: «Все зависит от того, какая у вас задача и какой вид спорта. Если это анаэробная нагрузка, где нужно подойти и сделать толчок или рывок один раз, такие напитки оправданы.
Если это марафон, то перед стартом лучше их не употреблять, а ближе к концу дистанции – можно. Когда идет длительная нагрузка, и так тратится огромное количество ресурсов, а кофеин, таурин и их производные только усилят расход энергии. Он же не дают энергию, они усиливают собственный расход.
Если вы бежите стометровку, вам не нужен большой запас энергии, вы и так пробежите. Вам не нужны дополнительные стимуляторы, чтобы долго обеспечивать мышцы энергией. В этом варианте употребление энергетического напитка оправдано. Выпили – давление поднялось, пришло в норму до рабочего, пульс увеличился, усилился метаболизм в мышцах, кофеин простимулировал нервную систему – и вы побежали.
Энергетики оправданы даже на 200 и 400 метрах. Но если бежать марафон, ситуация будет обратной. Вы выпили энергетик, у вас начался дополнительный расход энергии – вас просто не хватит на всю дистанцию, нужно будет в середине дополнительно принимать углеводы.
Еще важно время применения. Если выпить за полчаса-час до нагрузки, скорее всего, никакого эффекта не будет. Если выпить прям впритык минут за 15 – смысл есть. Кофеин работает недолго – хоть производители и заявляют 3-4 часа, но даже чашка кофе бодрит максимум час.
Еще одна деталь – энергетики могут нанести вред организму только при неправильном применении. Например, в большом количестве за один раз или при слишком частом употреблении. В единичных случаях (выпить банку перед забегом) – вреда не будет никакого.
Вред может принести неправильное сочетание вида нагрузки – потребление на длинной дистанции, на большой работе.
Или если у человека есть противопоказания, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Все-таки в энергетиках есть кислоты, поэтому возможно раздражение слизистой. И то – все энергетики слабогазированные, можно сказать, даже дегазированные, это же не кола. В том же Red Bull практически нет углекислоты – только минимальные концентрации.
Заболевания сердечно-сосудистой системы? Если у человека такие заболевания есть, то он вообще спортом заниматься не должен. Ему такие напитки не нужны».
Фото: Gettyimages.ru/Stu Forster, Picture Post/Hulton Archive; REUTERS/Simon Dawson; Gettyimages.ru/Romina Amato; REUTERS/Adrees Latif, Sukree Sukplang; Gettyimages.ru/Drew Gibson, Dean Treml/Red Bull