Сон по 4 часа польза и вред
С недавних пор я сплю 2–4 часа в сутки. Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, а рабочая продуктивность на высоте.
Специально для читателей AdMe.ru расскажу, как я до такого докатился и через что прошел.
Как спали гении?
Говорят, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении придерживались полифазного сна и спали от 1 до 4 часов в сутки.
Если кратко, то полифазный сон — это когда мы сокращаем время ночного сна и добавляем несколько 20—30-минутных перерывов на отдых в течение дня. В результате получаем несколько дополнительных дней бодрствования в неделю.
Тут можно почитать подробнее, что это такое.
20–30 минут длится фаза быстрого сна, когда мозг восполняет свои ресурсы и снимает стресс.
Как и у большинства людей, у меня постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев собираюсь начать ходить в бассейн, но, приходя вечером домой, просто лежу и смотрю видео на YouTube. Часто опаздываю на встречи, а запланированные дела откладываю на завтра. Понял, что нужно больше времени, и решил освоить полифазный сон.
Существует много режимов такого сна. Можно выбрать стандартные (самые популярные), техники гениев или настроить эти режимы под себя, как это сделал я. Мой режим состоял из 4 часов ночного сна и двух 25-минутных перерывов на отдых (после обеда и вечером после работы). Вот калькулятор, которым я воспользовался.
Так выглядел мой режим сна: 4 часа ночью и два раза по 25 минут в течение дня.
Начал сразу же. Вечером вместо обычного времени (22:00) я лег спать в 1:30 и проспал до 5:30.
День 1. Первый день прошел просто прекрасно. Из-за кучи освободившегося времени ночью я переделал все домашние дела и составил план на неделю. Чтобы соблюдать режим, на работу я брал повязку для сна и беруши. Сразу после обеда находил тихий уголок и заваливался спать. То же самое делал, приходя с работы домой. Однако заснуть за 25 минут у меня пока не получалось.
Так выглядит мой 25-минутный послеобеденный отдых.
День 2. Еще перед началом моего опыта я пообщался с людьми, у которых получилось освоить такой режим. Меня предупредили: чтобы сформировалась привычка, должно пройти несколько недель, поэтому первые 2 недели режима — «зомби-состояние». Ощутил я это уже на 2-й день. Чувствовал сильную усталость и был эмоционально выжат.
День 3. Из-за того что границы между сегодня и завтра практически стерлись, дни превратились в один монотонный цикл. Люди на улицах то появлялись, то исчезали. Но зато я научился засыпать на 25 минут в течение перерыва. Правда, проснувшись, лучше себя не чувствовал.
Вечером в голову лезли мысли: «Зачем тебе это все? Иди просто поспи. И будет тебе счастье». Мне стоило огромных усилий, чтобы преодолеть их и продолжить.
День 4. Состояние постоянной невесомости стало нормой. Если кто-то начинал со мной говорить, то я просто мог стоять и смотреть «вникуда». Отвечать и как-то поддерживать разговор было для меня огромной затратой энергии. Чаще всего я просто сидел и смотрел в одну точку.
Так выглядело мое лицо на 1-й и 4-й дни эксперимента: кожа стала бледной, появились огромные синие подушки под глазами, а глаза были постоянно красными.
День 5. На 5-й день мозг начинает привыкать. Достаточно закрыть глаза во время перерыва, как моментально проваливаешься в быструю фазу сна. Просыпаться начал еще до того, как сработает таймер, и чувствовал себя немного отдохнувшим.
По ночам было много времени, которое я решил посвятить книгам и просмотру документалок. Узнал, что в Бразилии есть племя пираха, которое никогда не спит. Они изредка дремлют по 20 минут, прислонившись спиной к дереву. Там считается, что если долго спать, то перестанешь быть собой, да и спать им просто-напросто не нравится.
День 6–7. Я полностью привык к такому режиму. Почти каждый раз, просыпаясь, испытывал ощущение, что я проспал несколько часов, хотя прошло всего 20 минут. Туман и тяжесть в голове полностью исчезли, работоспособность восстановилась. Я стал успевать больше, чем мог себе поручить. По вечерам читал книги, смотрел фильмы, ходил в тренажерный зал и бассейн. Полностью отказался от кофе.
Так выглядит мой список дел, которые я заканчиваю еще до обеда.
День 8–10. Из-за того что я мог вовремя «перезагрузить» свой мозг и восстановить силы, повысилась креативность и выносливость. После дневного сна ощущение было, будто прошел целый день, я мог вернуться к сложной задаче и найти лучший подход к ее решению. Цвет лица стал прежним, а глаза перестали быть красными.
День 11–14. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимости отдохнуть, и это действительно удобно. Чтобы узнать предел своих возможностей, я постепенно уменьшал время ночного сна. При 2 дневных перерывах я могу спать примерно 2,5 часа ночью. Чтобы уменьшить время еще больше, нужно добавить еще один дневной отдых.
Плюсы и минусы такого режима
Плюсы:
- Продуктивность. Еще до обеда я выполняю всю работу на день. Решать задачи стало легче и быстрее.
- Сон без будильника. Заметил, что стал просыпаться сам до звонка будильника.
- Здоровая еда. Засыпать на полный желудок было сложно, поэтому я стал есть более легкую и «естественную» еду. В результате исчезла послеобеденная тяжесть и лень, а затрат на булки и гамбургеры стало меньше.
- Больше книг и спорта. Теперь у меня хватает времени на физическое и умственное развитие. Прочитал все книги, которые долго откладывал. Хожу в тренажерный зал и плаваю в бассейне. Перестал болеть.
Минусы:
- Размытость дней. Сложно оценивать время как поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Вот люди просыпаются, вот они засыпают.
- Никаких вечеринок и вечерних походов куда-то с друзьями. Кроме того, алкоголь нарушает весь режим.
- Не всем подходит по здоровью. Поначалу большая нагрузка на нервную и кровеносную систему.
Вывод
Если ваша жизнь похожа на один большой список дел, для каждого из которых необходимо найти время, то полифазный сон — это то, что вам нужно. Я действительно стал продуктивнее, появилось много свободного времени, успеваю сделать всю работу.
Но, с другой стороны, весь мир живет в монофазном режиме. Друзья и близкие могут не понять, когда вы откажитесь от совместного похода куда-то или попросите поставить кино на паузу, потому что вам нужно будет вздремнуть.
Наполеон Бонапарт однажды сказал: «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 часов спят только больные». Французский император славился своей энергичностью и спал по 4 часа в сутки.
Но он не единственный, кому не нужно было много сна. Гай Юлий Цезарь, Маргарет Тэтчер, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Томас Эдисон – все эти люди спали не дольше 5 часов.
Почему так получается, что одни могут спать 4 часа и прекрасно себя чувствовать, а другим такой режим наносит серьёзный удар по здоровью? Разберёмся в этом вопросе.
Почему некоторым людям хватает всего лишь 4 часа, чтобы выспаться?
Все мы слышали про 8 часов, которые обязательно высыпать каждому, чтобы чувствовать себя на все 100%. Но как показывают исследования последних лет – это не совсем так. Вернее 8 часов сна – это, так сказать, средняя температура по больнице. И для одних и столько спать маловато будет, а для других 4 часа вполне нормально.
На продолжительность сна, необходимого для нормальной жизнедеятельности, влияет куча факторов. Начиная с экологии и стресса и заканчивая возрастом. Например, младенцы могут спать по 17-18 часов в сутки. А пожилые люди иногда высыпаются и за 6-7 часов. Но это внешние факторы. Как доказала наука, вы будете спать ровно столько, сколько говорят ваши гены.
Мутация гена DEC 2
В 2009 году группа исследователей под руководством профессора Ин-Хуэй Фу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела крупномасштабное исследование.
Учёные обнаружили специфическую мутацию особого гена DEC 2. Оказалось, что те, у кого в ДНК присутствовала эта мутация в среднем высыпались за 6,28 часа в сутки. Те, кого природа ей не наградила в среднем высыпались за 8,06 часа. Ну вот, теперь понятно откуда взялись эти уникальные люди, которые спят по 5-6 часов.
Мутация гена ADRB 1
Но Ин-Хуэй Фу не остановилась на этом и продолжила изучение этого вопроса. Через 10 лет её коллеги неожиданно обнаружили семью, где 12 родственников в трёх поколениях десятилетиями спят не более 6 часов. Но вот засада, никаких мутаций гена DEC 2 у них не обнаружилось.
Зато обнаружилась совсем другая штука. Мутация в гене ADRB 1, которая тоже заставляет носителей такого гена вскакивать с кровати ни свет ни заря. Учёные одарили мутированным геном ADRB 1 группу подопытных мышек.
В результате хвостатые из этой группы спали на час меньше своих сородичей. Дальнейшее исследование показало, что такая мутация оказывает влияние на активность нейромедиатора норадреналина, который регулирует состояние бодрствования. К тому же она стимулирует активность нейронов в участке ствола головного мозга, отвечающего за регулировку сна. Нейроны, способствующие пробуждению, становятся более активными.
А ещё у людей с такой мутацией оказался более быстрый метаболизм, отсутствие последствий от смены часовых поясов и склонность к многозадачности. К сожалению, такая мутация очень редкая и встречается лишь у 4 человек из 100 тысяч.
Читайте также (безумно интересно):
- Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила
- Почему людям снятся сны: причины, функции, интересные факты
- Почему люди разговаривают во сне: причины и как перестать это делать
- Как научиться рано вставать по утрам и высыпаться: несколько простых правил
Спать 4 часа в сутки вредно?
И это далеко не все исследования, подтверждающие ведущую роль генетики в наших отношениях со сном. В 17 году команда учёных из Национального института исследования сердца, лёгких и крови США проводила очередные опыты над дрозофилами.
Этим плодовым мушкам не посчастливилось уродиться с 70% совпадений с человеком в генах, отвечающих за нарушения и заболевания.
Изучая 13 поколений дрозофил, учёные обнаружили 126 различий в 80 генах, которые связаны с продолжительностью сна. Одни плодовые мушки были заядлыми сонями и спали по 18 часов в сутки, а другим хватало и 3 часов сна. Самое удивительное, что на продолжительность жизни эти различия никак не влияли.
Главный вывод, к которому пришли учёные, такой: перекос в количестве необходимого сна никак не влияет на качество жизни, если он прописан в наших генах.
Не стоит испытывать свой организм и проверять эффективность четырёхчасового сна. Обычно низкая потребность во сне проявляется ещё в детстве и сохраняется на всю жизнь. Если вы с юных лет спите по 8 часов, то не стоит переходить на меньший сонный период.
Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!
Материал обновлён 31.03.2020 в 22:25
По подсчетам Центра по контролю и профилактики заболеваний США (CDC), примерно треть американцев не высыпаются (и страдают из-за этого). Однако есть люди, которые стараются как можно меньше времени проводить в постели. Они, возможно, небезосновательно полагают, что таким образом улучшают свою продуктивность.
Если верить биографу Николы Теслы, известный изобретатель спал не более 2 часов за ночь. Остальное время он читал (и не особенно страдал от недосыпа). Полифазный сон встречается не так уж редко ― как и среди известных (Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер, Моцарт), так и среди обычных людей. Сегодня он весьма моден у бизнесменов из Кремниевой долины, которые одержимы своей продуктивностью. Эта нетипичная практика настолько популярна, что существует даже Общество полифазного сна (Polyphasic Sleep Society).
Полифазный сон и его вариации
Большинство из нас предпочитают монофазный ― в один прием длительностью 7-10 часов ― сон. Преимущественно ночью. Те, кто выбирает полифазный сон, дремлют небольшими отрывками (фазами) в течение дня, ночью же, как правило, бодрствуют. Впрочем, на сайте Общества полифазного сна можно найти несколько графиков и выбрать приемлемый лично вам. Самый популярный выглядит так: “ядро” (от полутора до 6 часов за один подход) и несколько приемов сна по 20 минут. В сумме люди, придерживающиеся этого графика, получают от 3 до 7 часов сна.
Еще один известный вариант ― Uberman (об истории его возникновения ― ниже): 20 минут сна каждые 4 часа. В сутки таким образом набирается около 2 часов сна. Среди его фанатов ― гуру продуктивности Тим Феррисс, миллиардер (и основатель WordPress) Мэтт Мулленвег. Последний описывает свой эксперимент с Uberman как “один из наиболее продуктивных периодов” в его жизни.
Сторонники полифазного сна утверждают, что разделение сна на кратковременные периоды может максимизировать количество времени, проведенное человеком в REM-фазе (фаза быстрого движения глаз), так как организм в случае усталости по умолчанию “проваливается” в это состояние. Именно в REM-фазе человек видит сны, а также происходит восстановление и перезагрузка памяти. Те, кто предпочитает полифазный сон, как правило, верят, что другие фазы и вовсе не нужны: если их убрать, то можно проводить время более продуктивно.
Так ли это?
Проводить на себе эксперименты с полифазным сном или нет ― решение принимает каждый за себя. Помните только, что в медицинской литературе пока нет убедительных доказательств его преимуществ. По сей день не были проведены клинические исследования полифазного сна, дизайн которых можно было бы назвать приемлемым, говорит доктор Алон Авидан, директор Центра расстройств сна при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса. По его мнению, фрагментированный сон означает то, что люди в итоге спят меньше, а это негативно влияет на здоровье, включая проблемы с памятью, ухудшение когнитивных функций и так далее. У тех, кто хронически не высыпается (менее 7 часов сна в день), повышенный риск диабета и ожирения, так как исследования показывают, что депривация сна подрывает нормальный уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови.
Даже если вам удастся “обмануть систему” и сразу же погрузиться в REM-сон, это не естественно, ведь другие циклы сна тоже важны для организма (пусть и в меньшей степени) ― к ним привязаны различные физиологические функции, отмечает Авидан. Пропуск “ненужных” фаз сна может негативно сказаться на эндокринной системе и метаболизме.
Впрочем, некоторые люди уверяют, что много сна им не нужно (а с возрастом люди спят меньше и хуже), но это, скорее, исключение из правила. Для большинства депривация сна вредна, и этот вред проявляется не сразу, а накапливается в организме. Кроме того, у недосыпа могут быть и неожиданные побочные эффекты вроде неспособности считывать мимику лица.
Вообще сокращение времени сна ― серьезная проблема, которая носит глобальный характер. В 2015 году ученые обнаружили, что американцы стали спать еще меньше, чем в 1985-м (7,4 часа) ― сейчас средняя продолжительность сна равна 7,18 часа. А меньшая продолжительность сна не только негативно влияет на здоровье, но и отбивает у человека желание что-либо предпринимать в интересах общества.
Сон ― не банковский кредит
Кроме того, сон, по меткому сравнению Авидана, совсем не похож на банковский кредит или депозит. Нельзя поспать час, потом 2, потом приплюсовать их к еще 4 и сказать, что проспал 7 часов. “Кредит сна ― более суровая штука. За час сна вам придется расплачиваться с очень высокими процентами. Чтобы восстановиться, вам понадобится чуть ли не целая ночь нормального сна”, ― говорит эксперт.
Некоторые исследования говорят, что полифазный (в частности, бифазный ― ночной и “сиеста”) сон вполне естественен для людей. Впрочем, Авидан считает, что у такого режима скорее внешние, чем внутренние предпосылки: видимо, дневной сон был вызван тем, что в самый разгар жары было сложнее охотиться, заниматься земледелием и так далее, поэтому люди пережидали этот период в тени.
Утверждается также, что некоторые животные (а также младенцы) спят фазами. Но Авидан скептически относится к тому, что так должны поступать взрослые люди. В качестве примера он приводит работников в ночную смену. Так, исследования показали, что те, кто работает в ночную смену, живут меньше, и что у них больше проблем с сердцем, чем у людей с нормальным ― дневным ― графиком работы. Это связано с генами, регулирующими циркадные ритмы ― своего рода самый главный таймер человеческого тела. Наш организм, напоминает Авидан, вырабатывает гормон сна (мелатонин) при наступлении темноты и ― кортизол, когда необходимо проснуться, в 6-8 часов утра.
Личный пример
Журналист Vice Джулиан Морганс попробовал полифазный сон (точнее, его самую распространенную вариацию ― 20 минут сна каждые 2-3 часа), результатом чего стала эта статья. Он признался, что в первую ночь ему тяжело, он счёл свое состояние угнетающим и обратился за помощью к экспертам.
Совет Моргансу дала дизайнер видеоигр Шарлотта Эллетт ― она в течение 9 лет пробовала различные варианты полифазного сна. Она объяснила, что чувство эмоционального опустошения для начинающих вполне нормально ― первые пару недель не случайно называются “периодом зомби”. “Вы войдете в состояние, когда не сможете рационально объяснить себе, зачем вы так спите”. Из плюсов она отмечает необычайное чувство свободы: “вы будете чувствовать себя чище и быстрее, у вас появится время на все”. Однако на прохождение “периода зомби” понадобятся время и силы.
“Дни превратились в серую неразличимую ленту, но мне удалось многое сделать”, ― пишет автор статьи. Помимо всего прочего, у него появилось время на чтение, и он выяснил, что современную инкарнацию полифазного сна опробовали на себе в 1998 году две студентки, изучавшие философию в одном из американских колледжей. Мэри Стейвер большую часть своей жизни страдала от бессонницы, поэтому решила бороться с усталостью с помощью 20-минутных перерывов каждые 4 часа. Ее подруга Сюк не жаловалась на проблемы со сном, но также решила принять участие в эксперименте ― в качестве “контрольной группы”. Через некоторое время они почувствовали себя намного лучше и назвали свою практику Uberman ― в честь ницшеанского “сверхчеловека” (Übermensch).
Стейвер спустя некоторое время попыталась объяснить этот феномен. Она утверждает, что человеческий мозг проводит в общей сумме полтора часа в REM-фазе, остальное же время сна организм пускает на клеточные рост и восстановление. Последнее она считает ненужным ― ей важна только фаза быстрых движений глаз. Через 3-5 дней мозг привыкает и во время 20-минутных интервалов сразу же погружается в REM-сон ― ты просыпаешься по-настоящему отдохнувшим, считает она.
Между тем, журналист Морганс, ставящий на себе небезопасный эксперимент, к 5-му дню никак не мог почувствовать себя отдохнувшим ― он потерял аппетит и желание общаться с людьми, а также никак не мог согреться. Самое тяжелое в жизни без сна, пишет он, то, что все превращается в один монотонный цикл без каких-либо автоматических выключателей.
На 7-й день Морганс заболел и решил прервать эксперимент. Справедливости ради, другие люди, пробовавшие полифазный сон и с которыми он пообщался в ходе эксперимента, сталкивались с усталостью от стресса, но не с болезнью. Сейчас он вспоминает этот опыт как забавный способ разнообразить свою рутину и переделать кучу вещей, за которые он бы не нашел времени взяться в обычной жизни.
Но повторять эксперимент он не собирается.
Автор: Денис Шлянцев