Скандинавская ходьба с палками польза и вред для детей
Поддерживать организм в порядке помогает спорт. Занятия физкультурой восполняют ежедневную потребность в движениях. Особенно это относится к младшему поколению.
Многие из нас видели бодрых пожилых людей с палками, тренирующихся на улице, в парке или в лесу. Скандинавская ходьба стала популярна совсем недавно, и поэтому мало кто воспринимает подобный вид физической активности всерьез.
Несмотря на стереотипы, нужна ли скандинавская ходьба ребенку? Или ей занимаются только люди пожилого возраста? Правда ли, что для занятий не нужен специальный инвентарь и спортивная одежда?
История
В далекие времена люди, проходившие огромные расстояния по рельефной местности, использовали палку для опоры. Позже скандинавская ходьба как тренировка была придумана в Финляндии профессиональными лыжниками, которые стремились поддерживать свою спортивную форму не только зимой, но и летом.
Германия, Австрия и Финляндия основали Международную Ассоциацию скандинавской ходьбы, а со временем этот вид спорта распространился по всему миру.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это особый вид физической активности, в котором используются определенная методика занятий и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.
Палки — единственный инвентарь, который вам понадобится. Они бывают двухсекционные и трехсекционные, имеют наконечники и твердосплавные шипы. В ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев и называются темляком. Смотрите, чтобы темляк не натирал руки.
Выделяют три уровня скандинавской ходьбы в зависимости от цели тренирующегося:
- Оздоровительный уровень. Данный уровень часто рекомендован врачами, как легкий способ поддерживать хорошую физическую форму, в отсутствии возможности заниматься другими видами спорта.
- Уровень «фитнес». Как правило, выбирается людьми далекими от спорта. А именно теми, кто решил начинать с малого для поддержания спортивного тонуса.
- Спортивный уровень. Для спортсменов, ищущих дополнительные тренировки в летний период, или возможность делать простые, но эффективные упражнения.
С ого возраста
Заниматься скандинавской ходьбой можно начинать с дошкольного возраста, примерно в 6-7 лет. Правильно подобранные палки должны быть на 25 см ниже роста ребенка. Занятия проводятся один-три раза в неделю до 30 минут.
Медицинские противопоказания
Перед занятиями вам нужна стандартная справка об отсутствии противопоказаний для занятий спортом. Она дается сроком на год. Противопоказано заниматься людям с острым заболеванием почек, сложной формой диабета, с обострением сердечной недостаточности.
Скандинавская ходьба — один из самых легких физических активностей. При этом постарайтесь первое время позаниматься с инструктором, для того чтобы освоить технику ходьбы правильно и не навредить себе.
Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.
Плюсы
Скандинавская ходьба универсальна, в ней нет соревновательного элемента. Она несет в себе позитив и умиротворение. Это не травмоопасный вид спорта, который при сменах маршрута не надоедает никогда, а заниматься можно в любом возрасте.
Плюсы для детского организма:
- формируется правильная осанка;
- устраняются признаки сколиоза — на начальной стадии;
- улучшается работа дыхательной системы;
- закаливается организм и повышается иммунитет;
- развивается ловкость, координация движения;
- вырабатывается выносливость, дисциплина;
- профилактика плоскостопия, проблем с суставами;
- борьба с лишним весом;
- нормализуется психо-эмоциональное и душевное равновесие;
- активное приобщение к спорту.
Занятия скандинавской ходьбой также снижают артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм.
Минусы
Главный минус скандинавской ходьбы — это стереотип, о том, что занимаются ею только бабушки от скуки. Поэтому многим детям и подросткам, взрослым кажется нелепым попробовать ходьбу, как альтернативу спортзалу или сидячему образу жизни. Сколько времени понадобится скандинавской ходьбе для создания позитивного молодежного образа неизвестно.
Особенности занятий
По сути, скандинавская ходьба — это обычная ходьба, но с нагрузками на палки. Сформулируем основные принципы, которые нужно запомнить:
- За небольшой шаг делать полное маховое движение рукой.
- Не ограничивать движение в плечах, притом локоть не привязывается к корпусу.
- Палка должна находиться под острым углом.
- Правильный шаг представляет собой перекат с пятки на носок.
- Как только мы совершаем опору на палки, идет нагрузка на грудную часть и на руки. Когда мы отводим руку назад, то включаем в работу мышцы спины и плеч, плюсом ровняем осанку.
- Помните, даже если вы занимаетесь в паре или в группе, главное — это индивидуальность. Темп и время, отведенное на занятие спортом должны подходить спортсмену. Методика, выбранная вами для занятий должна быть по силам и с разумными нагрузками.
Где заниматься
По инициативе воспитателя или физкультурного работника в детских садах организовывают группы по скандинавской ходьбе. Для малышей — это безопасный и простой в освоении вид спорта. Он укрепляет здоровье, корректирует недостатки физического развития. Это отличная профилактика заболеваний.
Впервые в Нижегородской области в расписании учеников школы появилось факультативное занятие по скандинавской ходьбе.
Учитель физической культуры школы №48, президент Федерации северной ходьбы Нижегородской области Людмила Логинова: «Скандинавская ходьба позволяет выпрямить осанку, так как школьники сидят целый день сгорбленные на уроках, после уроков они так же сидят в гаджетах, а здесь очень хорошая разминка. Также это очень хорошо влияет на сердечно-сосудистою систему, для предотвращения остеопорозов, тромбов, здесь одни только плюсы».
В секциях занятия проводятся два раза в неделю, круглогодично, и доступны всем желающим. Правда, география занятий не очень обширна. Так как данный вид только набирает свою популярность.
Конечно, самый лучший вариант семейный. Родители и дети могут спокойно общаться и провести время на природе. Но один из родителей должен иметь опыт в скандинавской ходьбе, или провести первые занятия с инструктором, для уверенности в то, что вы все делаете правильно.
Сколько стоит
Полный курс по обучению скандинавской ходьбе с инструктором обойдется в 7000 рублей. Час занятий с инструктором-фрилансером стоит 300-500 рублей. Много бесплатных групп организуется при спортивных центрах.
С какими трудностями можно столкнуться
Перед занятиями скандинавской ходьбой обязательно проводится разминка. Заниматься нужно только в спортивной одежде и кроссовках. Многим может показаться, что для занятий скандинавской ходьбой не нужны знания или специальные палки. Но это не так.
Время занятий неограниченно. Однако можно навредить себе, если с упорством заниматься неправильно. Для лучшего контроля можно использовать фитнес-трекер.
Соревнования
По скандинавской ходьбе проводятся соревнования, которые делятся на возрастные категории в зависимости от длины дистанции:
- три километра проходят дети 10-13 лет;
- пять километров проходят от 14 лет;
- десять километров — от 18 лет.
Подводим итог
Скандинавская ходьба предназначена для детей, кто не любит бегать, прыгать и не чувствует спортивного азарта. Подходит тем, кто говорит, что спорт не для них. Но даже если вы не любители спорта, то дайте шанс скандинавской ходьбе. Спорту, который не имеет победителя, но также несет оздоровительный эффект и хорошее настроение.
Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!
Поделиться статьей с друзьями:
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• вегето-сосудистая дистония;
• нарушение сна;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы, депрессия;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• палки;
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• выраженная стенокардия;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Подготовлено заведующим санэпидотделом в г. Гурьевск Киндсфатером В.И. с использованием материала сайта «DOCTOROFF.ru» в рубрике Здоровый образ жизни.