Сардина ее польза и вред

Сардины – популярная разновидность рыб, которая в изобилии водится в Атлантическом и Тихом океанах, а также в Средиземном море.  Этот тип рыбы быстро портится, поэтому чаще всего употребляют именно консервированные сардины.

Они питаются исключительно планктоном, поэтому не содержат высокого уровня ртути, который наблюдается у других рыб. При этом они богаты питательными веществами: витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.

По данным учёных, сардины приносят ощутимую пользу здоровью: они способны предотвратить развитие ряда заболеваний со стороны сердца и сосудов, крови, а также нервной и эндокринной систем.

Чем они полезны – 6 фактов

Ниже представлены 6 полезных свойств сардин (с опорой на доказательную базу).

1. Наличие ценных веществ в составе

Сардина не отличается высокой калорийностью (около 150 калорий на 100 грамм), но содержит ряд важных биологически активных веществ:

Каждое из представленных веществ имеет большую ценность для организма человека. Однако, главное преимущество рыбы – высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые способны снизить сердечно-сосудистую, эндокринную и онкологическую заболеваемость.

Сардина богата омега-3 жирными кислотами, а также важными витаминами и минералами.

2. Угнетение хронического воспаления

Хроническое воспаление – физиологический, но крайне опасный процесс в организме.

Чем выше его активность, тем больше риск появления злокачественных опухолей и ряда заболеваний кардиологического, эндокринологического и гастроэнтерологического профилей.

По мнению американских учёных, регулярное употребление сардины, богатой омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, приводит к снижению активности хронического воспаления, а, следовательно, защищает организм от рака и ряда хронических заболеваний.

Включение сардины в рацион способствует угнетению хронического воспаления и снижает риск развития раковых опухолей и хронических патологий.

3. Профилактика атеросклероза

Атеросклероз – довольно тяжёлое отклонение, при котором на стенках артериальных сосудов образуются атеросклеротические бляшки, приводящие к снижению кровотока или полной обструкции артерии (при надрыве бляшки).

В основе этого патологического процесса лежит повышение общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП) в крови в сочетании с повреждением эндотелия (внутренней поверхности) сосудов.

Омега-3 жирные кислоты благоприятно сказываются на липидном профиле, способствуют снижению концентрации общего холестерина, ТАГ и ЛПНП, что обеспечивает надёжную профилактику атеросклероза и ассоциированных с ним состояний (ишемической болезни сердца, хронической ишемии мозга, инфаркта миокарда, инсульта и т.п.).

Эффективность рыбы доказана во множестве исследований. Например, эксперты из США обнаружили прямую связь между высоким потреблением омега-3 жирных кислот и редкой частотой встречаемости ишемической болезни сердца, а также низким уровнем смертности от данного заболевания.

Также полиненасыщенные жиры предотвращают появление фатальных аритмий и остановки сердца.

Сардины содержат омега-3 жирные кислоты, которые защищают стенки артерий от образования атеросклеротических бляшек.

4. Снижение артериального давления

По мнению зарубежных учёных, регулярное употребление сардин, богатых калием и омега-3 жирными кислотами, приводит к снижению артериального давления.

Калий вызывает прямое расслабление мускулатуры артериальных стенок, а жирные кислоты угнетают хроническое воспаление, повышая чувствительность рецепторов эндотелия сосудов к воздействию внешних факторов, регулирующих сосудистое сопротивление.

Регулярный приём рыбы способствует не только понижению давления, но и обеспечивает профилактику раннего развития гипертонической болезни.

Сардина способна снизить уровень артериального давления за счёт наличия в составе калия и омега-3 жирных кислот.

5. Профилактика анемии

Анемия – распространённое заболевание, частота встречаемости которого увеличивается с возрастом.

Основной причиной является дефицит железа или витамина B12 ввиду различных факторов: хронических кровопотерь, заболеваний костного мозга или желудочно-кишечного тракта, персистенцией гельминтов, некорректного пищевого поведения.

Сардины богаты и железом и витамином B12, которые крайне важны для поддержания кроветворения. Железо является структурным компонентом гемоглобина – главного переносчика кислорода, а витамин B12 регулирует процессы создания форменных элементов крови.

Сардина содержит витамин B12 и железо, которые играют важную роль в кроветворении и обеспечивают профилактику появления анемии.

6. Нормализация высшей нервной деятельности

Сардины имеют в своём составе рекордные объёмы витаминов группы B (особенно – B12).

Витамины группы B, по данным научного сообщества, оказывают ряд полезных эффектов по отношению к головному мозгу:

• улучшают когнитивную сферу (память, внимание, мышление);
• повышают переносимость стрессовых нагрузок;
• снижают выраженность любых депрессивных расстройств;
• обеспечивают профилактику нейродегенеративных патологий (болезни Альцгеймера, Пика, Паркинсона).

Сардины комплексно воздействуют на центральную нервную систему, улучшая её работу и обеспечивая профилактику дегенеративных заболеваний.

Безопасность, возможный вред

В отдельных случаях, сардины могут причинить вред здоровью. К числу наиболее распространённых побочных эффектов относятся:

1. Отравление ртутью. Любая рыба содержит в своём составе этот металл, при чрезмерном употреблении (более 2 кг в сутки) могут проявиться признаки интоксикации.
2. Диспепсические расстройства. Они обусловлены повышенным потреблением сардин и последующей перегрузкой желудочно-кишечного тракта. Обычно проявляются в форме вздутия живота, тошноты, реже – рвоты.
3. Аллергические реакции. Встречаются достаточно редко и носят, как правило, системный характер. Обусловлены сенсибилизацией организма к белкам рыбы.

Употребление сардин имеет противопоказания и может привести к ряду побочных эффектов, возможность развития которых обязательно следует учитывать.

Какие консервы выбрать?

В целом, любой вариант консервации приводит к уменьшению содержания витаминов на 10-50%, зато минеральные вещества и омега-3 жирные кислоты остаются практически в изначальном объёме.

При выборе рекомендуется тщательно изучать состав – не должны присутствовать химические вещества (консерванты, усилители вкуса и т.п.). Процентное содержание сырья – не менее 50%.

Выделяют несколько видов консервированных сардин:

• в масле;
• в собственном соку;
• в томатном соке.

Рекомендуется выбирать сардины, консервированные в собственном соку. Такой вариант обработки позволяет сохранить максимальное количество ценных питательных веществ. Это касается не только сардин, но и любых других популярных консерв: тунца, сайры, кильки.

Перед покупкой консервов рекомендуется тщательно изучить внешний вид банки. Она не должна иметь следов деформаций, ржавчины или сколов.

Консервированные сардины сохраняют значительный объём питательных веществ. Перед покупкой следует учитывать ряд особенностей, позволяющих выбрать действительно полезный продукт.

Заключение

Сардины представляют большую ценность для нашего организма, так как богаты витаминами (особенно B12), минералами и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.

При регулярном употреблении данного вида рыбы наблюдается улучшение работы центральной нервной и кроветворной систем, реже встречаются эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания, а также злокачественные новообразования.

Сардина — это промысловая рыба семейства сельдевых. Аналогичное название также носит род водоплавающих, в который входят сардинеллы и сардинопсы. Но эти рыбы отличаются по внешнему виду и ареалу. Сардина обыкновенная, европейская, или пильчард, водится в северной и восточной части Атлантического океана, в Средиземном, Чёрном, Мраморном, Адриатическом морях. Устаревшее название — сарделька или сардель.

Размер рыбы — 20–27 см, имеет удлинённое тело. Спинка голубовато-зелёного оттенка, брюшко — серебристое, по бокам ряд чёрных пятнышек (см. фото). Живёт сардина около 15 лет. Держится недалеко от берега на глубине 10–100 метров. Часто собирается в стаи. Крупнейший косяк сардины имел протяжённость 7 км.

Морскую рыбу вылавливают обычными сетями, поэтому стоимость продукта невысокая. Но сардину относят к ценным промысловым видам.

Широко используется для изготовления консервов. Основная причина такого применения — непродолжительный срок хранения свежего продукта. Обложенная льдом рыба начинает портиться на 4-е сутки. Популярность консервирования сардины также обусловлена сочностью и выраженным вкусом конечного продукта.

Полезные свойства

Рыба относится к жирным видам. Основная часть органических соединений приходится на омега-3 и омега-6 кислоты. Они помогают сохранить зрение, ясность ума, улучшить состояние кожи и волос. Жир сардины, так же как и анчоусов — недорогой, но полезный компонент оздоровительных БАДов и омолаживающих кремов для лица и тела.

Полезные свойства при различных патологиях:

1. При диабете. Сардина снижает уровень вредного холестерина в крови и стимулирует выработку собственного инсулина.
2. Сердечно-сосудистые болезни. Рыбные блюда помогают сохранять эластичность сосудов, предотвращают развитие инфаркта, инсульта, тромбоза.
3. Эндокринные заболевания. Сардина насыщает организм йодом, нормализует состояние щитовидной железы.
4. Онкология. Продукт предотвращает образование раковых клеток, снижает скорость их распространения.
5. Офтальмологические проблемы. Употребление рыбы способствует сохранению и улучшению зрения, препятствует разрушению роговицы и хрусталика, помогает устранить синдром сухого глаза.

Противопоказания, возможный вред

Сардину не рекомендуют людям с аллергией на морепродукты и непереносимостью элементов, входящих в её состав. Здоровому человеку можно съедать по 150 г рыбы 4 раза в неделю. При наличии заболеваний почек и подагры употребление нужно сократить вдвое: она способствует накоплению солей мочевой кислоты.

Отварные, паровые, запечённые сардины, приготовленные без нарушений технологии обработки, не имеют других противопоказаний.

У консервированного продукта больше минусов. Его нельзя употреблять при:

Гипертонии. Блюдо содержит много соли, которая задерживает жидкость в организме, что способствует повышению давления.

Заболеваниях ЖКТ. Консервы готовятся с использованием специй, раздражающих слизистую.

Патологиях, провоцирующих нарушение водно-солевого баланса. Продукт усугубляет состояние организма.

Беременным и кормящим, исследования

При беременности употреблять сардину полезно. Рыба насыщает организм минералами и витаминами, необходимыми для формирования плода, препятствует образованию анемии, ломкости костей и ногтей, снижает вероятность простудных заболеваний. Беременной женщине следует есть отварную, паровую или запечённую сардину. Консервы, солёная и копчёная рыба противопоказаны.

При кормлении грудью продукт можно включать в рацион через 2 месяца после родов. Предостережение связано с риском возникновения аллергии на морепродукты у младенца. Исследования бразильских учёных в 2006 году показали, что продукт способствует насыщению грудного молока омега-3 жирными кислотами.

Можно ли детям

Продукт можно давать детям с 3-х лет. В раннем возрасте жирные сорта употреблять не советуют: в организме малышей не вырабатывается достаточное количество ферментов для расщепления липидов.

Продукт помогает:

• предотвратить рахит;
• снизить риск переломов;
• ускорить умственное развитие;
• предупредить инфекционные заболевания;
• устранить нервное напряжение, бессонницу.

До 6 лет детям дают отварной продукт 1–2 раза в неделю по 50–70 грамм. Школьникам разрешено употреблять по 100 г каждые 3 дня. Консервы детям вредны.

Рекомендации диетологов при похудении, исследования

Во время похудения блюда из сардины могут заменить калорийные мясные и другие белковые продукты.

Рыба ускоряет потерю лишних килограммов благодаря следующему:

• улучшает метаболизм;
• быстро насыщает и позволяет длительное время не испытывать голод;
• противостоит нервным срывам, вызывающим желание «заесть стресс».

Сардина препятствует развитию патологий, сопровождающих ожирение. Доказательства пользы для людей с лишним весом были найдены во время исследований испанских учёных.

В 2006 году специалисты опубликовали результаты эксперимента, направленного на изучение влияния продукта на метаболизм людей с сахарным диабетом. 6 месяцев пациенты придерживались диеты: 100 г свежеприготовленной сардины 5 раз в неделю.

Химический состав, калорийность

Рыба содержит около 20 видов аминокислот. К ним относят:

• аланин;
• тирозин;
• глицин;
• аспарагиновая и глутаминовая кислоты;
• аргинин;
• лизин;
• гистидин;
• метионин;
• триптофан;
• фенилаланин.

Помимо омега-3, омега-6, омега-9 в химическом составе сардины также присутствуют другие насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Например, стеариновая, линолевая, миристиновая.

Количество макро и микроэлементов в 100 г рыбы:

• калий — 385 мг;
• фосфор — 280 мг;
• сера — 200 мг;
• хлор — 165 мг;
• натрий — 140 мг;
• кальций — 80 мг;
• магний — 40 мг;
• железо — 2,5 мг;
• цинк — 0,8 мг;
• фтор — 0,43 мг;
• медь — 185 мкг;
• хром — 55 мкг;
• марганец — 50 мкг;
• йод — 35 мкг;
  кобальт — 30 мкг;
• никель — 8 мкг;
• молибден — 4 мкг.

В сардине содержатся витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, РР, Е, Н, С. Гликемический индекс равен 0. Концентрация жиров — 10%, белков — 19–22%, углеводов не найдено. Калорийность сырой сардины — 167 ккал в 100 г.

Отличия от сардинеллы, сайры, сельди, иваси, скумбрии

Помимо внешней разницы, рыбы отличаются по химическому составу, воздействию на организм. Основные особенности:

1. Сардинелла также подходит для консервов, но она калорийнее — 240 ккал, содержит меньше кальция, калия, магния, натрия и фосфора. Быстрее утоляет голод, но её эффективность при патологиях сердца и костных тканей ниже.
2. Сайра относится к другому семейству. Содержит больше калорий — выше 180, меньше кальция, калия, серы, белка. Превосходит сардину по концентрации железа и йода. Быстрее помогает устранить анемию, эндокринные патологии.
3. У Сельди ниже калорийность. Она уступает по количеству белка и жира. Содержит больше витаминов А, В1, В9, Е, меньше кобаламина (В12), аскорбиновой кислоты (С), биотина. Селёдка эффективнее при устранении проблем со зрением, но имеет меньший противовоспалительный эффект.
4. Иваси близки по химическому составу с сардиной, но менее калорийные — 131 ккал в 100 г. Также уступают по концентрации кальция, фосфора, калия, марганца, но превосходят по количеству витамина Е, В12, В9, В4.
5. Скумбрия жирнее и калорийнее — 191 ккал. В 3 раза опережает сардину по количеству фтора, содержит больше йода, марганца, но меньше железа, кальция.

Консервы сардины: виды, польза и вред

Типы консервов:

1. В собственном соку. Изготавливаются из молодых небольших особей. Содержит меньше соли и специй, чем другие виды консервов.
2. В масле. Могут заливаться оливковым, подсолнечным, соевым, арахисовым продуктом. Наиболее калорийный вид.
3. В томате. Производятся с добавлением овощных компонентов. Для изготовления чаще используют крупные экземпляры.

По ГОСТу в консервах основного сырья должно быть не менее 75%. В продукт могут добавлять:

• соль;
• перец;
• лавровый лист;
• уксус.

В Марокко также нередко в банки кладут лимон.

Но консервы из сардины приносят больше вреда, чем пользы. Причины:

1. При термообработке и длительном хранении разрушается большая часть микроэлементов, витаминов, сложных соединений.
2. Рыбу чаще всего упаковывают в металлические банки. Во время хранения повышается риск активизации окислительных процессов в продукте вследствие контакта со стенками ёмкости.
3. При нарушении правил производства в сардину проникают бактерии. В банке создаются благоприятные условия для размножения вредных организмов. При употреблении заражённых консервов человек может получить тяжёлое пищевое отравление.
4. Продукт калорийный, провоцирует накопление жировых отложений, холестерина.
5. Специи и соль, содержащиеся в рыбе, приносят вред при заболеваниях ЖКТ, сердца, сосудов, почек.

На что обращать внимание при выборе консервов

При покупке консервированной сардины следует отдавать предпочтение продукту в стеклянной таре. Упаковка позволяет оценить внешний вид кусочков и степень наполнения в банке. Необходимо отказаться от товара, если части рыбы выглядят распавшимися, неплотно уложены.

Другие особенности:

1. Нельзя приобретать продукт с подходящими сроками годности. При длительном хранении повышается вероятность образования в консервах вредных соединений.
2. При покупке рыбы в металлической упаковке выбирайте ровные баночки без вмятин и выпуклостей. Изменение формы указывает на порчу продукта, а при наличии следов удара повышается вероятность повреждения внутреннего покрытия тары и активизации процессов окисления.
3. Покупайте консервы, приготовленные не ранее чем за 2 месяца до продажи. Особенность рыбы — способность дозревать в упаковке. Продукт приобретает насыщенный вкус через 60 дней после производства.
4. Перед покупкой банку необходимо потрясти. Наличие булькающего звука указывает на то, что производитель добавил больше заливки, чем рыбы.

«Контрольная закупка» результаты передачи

Ведущие программы «Контрольная закупка» провели сравнительный анализ рыбных консервов с добавлением масла.

В эксперименте оценивались:

• вкус и внешний вид продукта;
• наличие вредных примесей, грибков, бактерий;
• количество сырья в банке.

В качестве исследуемых товаров были выбраны консервы таких торговых марок:

• «5 морей»;
• «Монолит» ;
• «Фишерель»;
• «Русский рыбный мир»;
• «Рыбпромпродукт».

В оценке вкуса и внешнего вида консервов участвовали посетители торгового центра. Им предлагалось продегустировать образцы, бренды продуктов не сообщались. По результатам первого этапа лидерами признали консервы «Фишерель» и «5 морей», худшими — «Монолит» и «Рыбпромпродукт».

Для определения вредных примесей и количества сырья в банке, сардины были отправлены в лабораторию.

Выводы специалистов:

1. При производстве консервов не нарушены требования к стерильности тары.
2. Продукты не содержат бактерий и других вредных элементов.

На последнем этапе выявлялось процентное содержание сардин в общей массе консервов. Результаты:

• «5 морей» — 76%;
• «Фишерель» — 59%;
• «Русский рыбный мир» — 57%.

По результатам программы рейтинг торговых марок выглядит так:

1. «5 морей».
2. «Фишерель».
3. «Русский рыбный мир».
4. «Монолит» и «Рыбпромпродукт».

Классические рецепты

Консервирование в домашних условиях

В рецептах приготовления блюда рекомендуют использовать некрупную рыбу. Такие экземпляры легче закладывать в банки. Готовить консервы можно с маслом или в томате. Ниже представлен вариант без овощной заливки.

Компоненты:

• 1 кг разделанной сардины;
• 2 лавровых листа;
• 10 горошин чёрного перца;
• 4 горошины душистого перца;
• 6 столовых ложек оливкового или другого растительного масла;
• 1 столовая ложка соли без горки.

Приготовление пошагово:

1. Рыбу разрезаем на равные кусочки. Выкладываем в миску, солим.
2. Стерилизуем 2 банки по 0,5 л.
3. Высыпаем в тару по 5 горошин чёрного, 2 горошины душистого перца, лавровый лист.
4. Плотно укладываем кусочки сардины в банки.
5. Заливаем в ёмкости по 3 столовые ложки масла.
6. Для каждой тары формируем крышку из фольги.
7. Ставим заготовки в разогретую духовку на решётку, внизу размещаем ёмкость с водой. Следим, чтобы жидкость полностью не испарялась, при необходимости доливаем.
8. Готовим при температуре 150 градусов 60 минут, снижаем накал до 100 градусов, тушим ещё 5 часов.
9. Вынимаем банки из духовки, закатываем.
10. Переворачиваем крышками вниз, укутываем. После остывания ставим в холодильник.

По отзывам кулинаров рыба подходит для закусок, бутербродов и в качестве добавки к отварному картофелю.

Как засолить рыбу

Солёные сардины особо нравятся мужчинам, поскольку хорошо дополняют своим вкусом пенные напитки.

Ингредиенты:

• 4 выпотрошенные тушки;
• 1 чайная ложка сахара;
• 2 столовые ложки крупной морской соли;
• по 10 горошин чёрного перца и кориандра;
• по щепотке сухого базилика, орегано, розмарина, тимьяна.

Приготовление:

1. Сардину промываем, удаляем голову, позвоночник с костями.
2. Присыпаем тушки пряностями и солью.
3. Убираем продукт на 2 суток в холодильник.

Салат «Мимоза»

Компоненты:

• 1 банка консервов в масле;
• 4 яйца;
• 2 средние моркови;
• 2 картофеля;
• 1 небольшая головка лука;
• 250 г майонеза;
• свежая зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь и картофель отвариваем, очищаем, натираем на крупной тёрке.
2. Яйца приготавливаем вкрутую, отделяем желтки от белков.
3. Лук очищаем, измельчаем.
4. Вскрываем банку консервов, сливаем масло, сардины разминаем вилкой.
5. Укладываем продукты слоями, каждый смазываем майонезом. Порядок: рыба, рубленые белки, морковь,
6. лук, картофель.
7. Сверху посыпаем измельчённым желтком, украшаем зеленью.

Суп из сардины

Компоненты:

• 240 г домашних рыбных консервов;
• 1 головка лука;
• 150 мл томатного сока;
• 1 морковь;
• 3 столовые ложки риса;
• 2 картофелины;
• соль, специи, зелень по вкусу;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 2 лавровых листа.

Приготовление:

1. Лук и морковь очищаем, моем, измельчаем. На раскалённой сковороде поджариваем 2–4 минуты, добавляем томатный сок, тушим 7 минут.
2. Очищенный картофель нарезаем кубиками.
3. В кастрюлю наливаем 2 литра воды, добавляем корнеплод, рис, ставим на плиту, доводим до кипения. Варим до готовности.
4. Засыпаем зажарку и специи, перемешиваем.
5. Добавляем консервы, провариваем 2–3 минуты.
6. Перед подачей посыпаем зеленью.

Из сардины также получаются вкусные котлеты. Однако в рыбе больше костей, чем, например, в лососе, поэтому блюдо не пользуется популярностью.

Краткий вывод