Рис белый и бурый польза
Что такое бурый рис?
Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.
Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.
Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.
Дикий рис
Если все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.
Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый. Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.
Бурый рис: польза и противопоказания
Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.
Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.
Чем полезен бурый рис?
Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.
Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.
Польза бурого риса:
- Средний гликемический индекс (50 единиц)
- Не содержит глютен
- Источник витаминов и минералов
Как приготовить бурый рис?
Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.
Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.
Варка бурого риса в кастрюле:
- 1 стакан бурого риса
- 2.5 стакана воды
- 2 г соли
- кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
- перед подачей дать настояться 10-15 мин
Бурый рис в мультиварке:
- 1 стакан риса
- 1 стакан воды
- 2 г соли
- готовить на режиме “бурый рис”
Рецепты с бурым рисом
Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.
Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.
***
Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.
Польза риса для здоровья.
Главным преимуществом любого сорта риса является способность обеспечивать мгновенный заряд энергии, а так же способность регулировать перистальтику кишечника, нормализировать уровень сахара в крови и замедлять разнообразные дегенеративные процессы, например старение. Он обеспечивает организм большим количеством витамина Б1. Рис способен улучшать состояние кожи, ускоряет метаболизм, оказывает положительное влияние на иммунную систему и пищеварение в целом. Не просто так эта крупа стала основой множества культур и кухонь мира. Это важная часть рациона большей части населения земли.
В мире растут тысячи сортов этого злака, которые широко используются населением в пищу. Самыми популярными разновидностями являются белый(шлифованный и нешлифованный) и коричневый (бурый) рис. Отличие состоит в методах обработки. Коричневый (бурый) рис не подвергается ей, в то время как белый обрабатывается до тех пор, пока отруби и внешняя оболочка не удалятся. Из-за этого белый рис обладает меньшей питательной ценностью.
Каждый человек сам выбирает понравившийся ему сорт в зависимости от кулинарных потребностей, цены и пользы для здоровья. У разных сортов может отличаться даже длинна зерна.
Кухни Индии и Китая основаны на длиннозерном рисе, в то время как население нашей страны предпочитает в основном шлифованные и нешлифованные короткие и средние сорта.
Самым популярным способом приготовления явлется варка. Хотя и существует много способов варить рис, все они отличаются какими-то небольшими деталями. Основа у всех приблизительно одинаковая.
Обеспечивает Энергией
Эта культура очень богата содержанием углеводов в своем составе. Без этого вида топлива невозможно нормальное функционирование мозга и тела. Потребляя углеводы человек обеспечивает себя необходимым количеством энергии, которая нужна для нормального функционирования всего тела. Содержащиеся в составе витамины, минералы, а так же различные органические компоненты улучшают функционирование и активность метаболизма всех органов.
Предотвращает ожирение
Включать в свой рацион рис очень важно так же потому, что в его составе не содержатся вредные жиры, плохой холестерин или натрий. Без него практически невозможен нормальный сбалансированный рацион. Существует не так много продуктов, которые не имеют больших недостатков и не оказывающее негативное влияние на здоровье человека. Включая его в рацион вы сможете обеспечивать себя необходимой энергией и оставаться сытым длительное время. Вам не будет так сильно хотеться употреблять плохие, быстрые углеводы, которые приносят в основном одни проблемы. Благодаря этому вы сможете избавиться от лишнего веса и находиться в хорошем самочувствии, даже если вы употребляете его не очень много.
Нормализует кровяное давление
В составе содержится очень маленькое количество натрия. Поэтому рис считается лучшим продуктом для тех, кто страдает от гипертонии любого типа. Натрий заставляет вены и артерии сокращаться, тем самым увеличивая уровень кровяного давления. Избегать натрия — это хорошая идея. Вы уменьшите вероятность развития различных сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Предотвращает рак
Белый и коричневый рис содержат в себе большое количество клетчатки. Она защищает вас от множества видов рака, особенно системы пищеварения. Многие сходятся во мнении, что эти волокна защищают организм от развития метастазирования раковых клеток, особенно толстой и тонкой кишки.
В составе всех сортов риса имеется большое количество натуральных антиоксидантов, замедляющих старение и уничтожающих свободных радикалов в организме, витамин С и А, фенольные и флавоноидные соединения, которые схожи с антиоксидантами по своему действию.
Свободные радикалы — это побочные продукты метаболизма, которые наносят серьезный ущерб и вызывают мутации здоровых клеток, провоцируют неконтролируемое деление, то есть рак. Употреблять большое количество риса — это хороший способ поднять уровень антиоксидантов в своем теле.
Забота о коже
Дерматологи заявляют, что сухой рис можно использовать для лечения кожных недугов. В Индии отвар из риса назначают, как эффективное средство от воспаления кожи. Фенольные соединения, особенно в коричневых сортах, обладают мощными противовоспалительными свойствами, поэтому их используют для снятия воспалений и раздражений. Большое количество антиоксидантов уменьшают скорость образования новых морщин.
Против болезни Альцгеймера
В коричневом и диком рисе содержится большое количество питательных веществ, стимулирующих формирование нейромедиаторов, помогающих в профилактике болезни Альцгеймера. Различные сорта дикого риса оказывают влияние на участки головного мозга, блокирующие эффекты от воздействия свободных радикалов и токсинов, приводящих к повреждению мозга и болезни Альцгеймера.
Мочегонный эффект и польза для пищеварения
Рисовая шелуха обладает лекарственным эффектом против дизентерии, а молодой рис вызывает мочегонный эффект. В Китае существует мнение, что эта крупа повышает аппетит, лечит болезни желудка и кишечника, а так же улучшает состояние все пищеварительной системы. Клетчатка в составе выводит из кишечника токсины и мочевую кислоту из организма, повышает регулярность опорожнения кишечника и защищает от рака.
Улучшает Обмен Веществ
Богатый источник различных микроэлементов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин, рибофлавин. Благодаря им правильно функционируют обменные процессы, а так же правильно функционирует иммунитет, защищающая нас от внешних возбудителей.
Повышает Здоровье Сердечно-Сосудистой Системы
Как мы уже писали выше, рисовые отруби обладают антиоксидантными свойствами, поддерживающими общее состояние организма, снижающее уровень холестерина и сердечно-сосудистой системы. Дикий коричневый рис обладает бесспорно большим преимуществом перед обычным белым, так как именно в шелухе содержится основная часть полезных компонентов. При обработке белого риса вся верхняя оболочка удаляется.
Снимает синдром раздраженного кишечника
В составе риса содержится большое количество крахмала, который попадает в кишечник в непереваренной форме. Благодаря этому стимулируется рост полезных бактерий, помогающих нормальному процессу дефекации. Он очень хорошо помогает при диарее, синдроме раздраженного кишечника (СРК) и изжоге после еды.
Постоянное употребление отварного белого риса в чистом виде без овощных салатов может вызывать проблемы со стулом. Он относится к продуктам, вызывающим запоры. Старайтесь употреблять большое количество растительной пищи!
В наше время предпринимаются шаги по увеличению питательности риса. Для этого совмещаются традиционная работа с культурами и современные биотехнологии. Ученые заявляют, что в ближайшем будущем может появиться рис с увеличенным количеством железа и цинка в составе. Это возможно благодаря новым исследованиям и работой биоинжеренров. Это должно еще больше увеличить популярность риса, так как его польза будет несравнима ни с чем.
В настоящее время предпринимаются усилия для повышения микро-питательности, сочетая традиционные методы выращивания культур с современными биотехнологиями.
На последок
Употребление коричневого риса, в отличии от белого, может помогать вам при лечении хронических запоров. Нерастворимые волокна в составе работают как губка, улучшая движения в кишечном тракте. Так же рекомендуется употреблять большое количество питьевой воды, когда вы едите рис.
Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано 25.05.2020 12:52
Рис, или Рис посевно́й (Oryza sativa), является одной из самых древних зерновых культур в мире, и люди выращивают его по меньшей мере 5000 лет. Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% мирового риса поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители обрабатывают его, рис делится на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).
Белый рис является наиболее распространенным типом, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает самых разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители делают много продуктов из риса, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
Из чего состоит рис?
Как белый, так и коричневый рис содержит в основном углеводы и некоторое количество белка, практически не содержит жира и сахара. Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% от его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса весом 100 г содержит следующие питательные вещества:
Углеводы
Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют 80% от его общего сухого веса. Большая часть углеводов в рисе — это крахмал. Крахмал — самая распространенная форма углеводов в продуктах питания. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные виды риса имеют различное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления. Липкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и для еды палочками.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм может переварить рис. Организму требуется много времени, чтобы переварить рис с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает липкий рис. В то время как многие люди находят липкий рис более вкусным, быстрое пищеварение может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Клетчатка
Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. При обработке белого риса зерно теряет отруби, или семенную оболочку, в которой содержится большая часть клетчатки. Отруби содержат нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон. Белый и коричневый рис содержат различное количество растворимого волокна, называемого устойчивым крахмалом.
Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление и улучшая барьерную функцию кишечника, а также снижая риск развития рака толстой кишки.
Белый против коричневого риса
Белый рис очищается от отрубей и зародышей и полируется. Это повышает качество его приготовления, срок годности и вкусовые качества, но значительно снижает его питательную ценность. Тем не менее, производители обычно обогащают белый рис или добавляют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис — это неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис.
Коричневый рис лучше подходит для людей с сахарным диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет низкий гликемический индекс и может контролировать уровень сахара в крови.
Коричневый рис — польза
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не дает никаких преимуществ для здоровья. Обогащенный белый рис содержит добавленные витамины группы В, которые важны для здоровья. С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельного зерна риса может принести пользу для здоровья.
Здоровье сердца
Коричневый рис — это цельное зерно. Цельные зерна обладают широким спектром полезных свойств для здоровья. Цельные зерна уменьшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и ожирения. Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление риса с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.
Полезные растительные соединения
Коричневый рис содержит растительные соединения, которые полезны для здоровья. Белый рис — плохой источник антиоксидантов и растительных соединений. Пигментированный рис, включая красно-зернистые сорта, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами. Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны — это антиоксиданты, которые исследователи связывают с низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, климактерических симптомов, остеопороза и рака молочной железы.
- Феруловая кислота является мощным антиоксидантом, содержащимся в рисовых отрубях. Он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.
- Марганец: многие продукты питания, особенно цельные зерна, содержат этот микроэлемент. Он необходим для обмена веществ, роста и развития.
- Ниацин: также известный как витамин В3, в рисе находится в основном в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед варкой может увеличить его поглощение.
- Тиамин: также известный как витамин В1, необходим для метаболизма и функционирования сердца, мышц и нервной системы.
- Селен: минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
- Магний: этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.
- Рис также содержит пантотеновую кислоту, фосфор, рибофлавин, витамин В-6, медь и фолиевую кислоту.
Риски
Рис — это безопасный пищевой продукт. Однако регулярное употребление риса может быть связано с определенными рисками, особенно если его человек потребляет ежедневно.
Сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2-го типа. Это происходит потому, что он имеет высокий показатель гликемического индекса и может вызвать большие всплески сахара в крови после еды. С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельные зерна, содержащие клетчатку, может снизить риск развития диабета 2- го типа.
Эта разница между белым и коричневым рисом вызвана различиями в типах и количествах волокон и оценках гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порций независимо от того, является ли рис цельным зерном или рафинированным.
Накопление тяжелых металлов
Тяжелые металлы могут накапливаться в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк. Во многих исследованиях сообщалось о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это особенно касается тех случаев, когда рис составляет значительную часть рациона человека. Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.
По сравнению с другими продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.
Все злаки легко усваивают мышьяк, но он накапливается больше в рисе по сравнению с пшеницей и ячменем. По возможности следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных и горнодобывающих районов. Это также относится и к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Антинутриенты
Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой, или фитатом. Это вещество известно как антинутриент, поскольку оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк. Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением пищи.
Заключение
Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис более полезен для здоровья. Как хороший источник полезных минералов и антиоксидантов, коричневый рис может предотвратить сердечные заболевания, а белый рис содержит меньше питательных веществ и может повысить риск развития диабета 2-го типа.
Научная статья по теме: Ячмень помогает снизить аппетит и уровень сахара в крови.