Растяжка задней поверхности бедра польза

Очень часто я получаю комментарии относительно того, что ноги при растяжке задней поверхности бедра лучше держать прямыми, иначе растяжка не будет эффективной. Также в спортзалах часто можно увидеть людей, которые растягиваются после тренировки во примерно в таком положении.

Они держат ноги прямыми, стопы вялыми и с круглой спиной тянутся вниз к бедрам. Сейчас я поясню каждый из этих моментов и почему они потенциально опасны серьезными травмами, вплоть до грыжи. А затем поясню как можно эффективно растягивать заднюю поверхность бедра, не подвергая себя риску травмы! Поговорим сегодня именно о положении сидя.

1. Чем опасна круглая спина в этом положении.

Большинство людей, особенно те, у кого жесткие мышцы и связки, сев на пол, окажутся в положении с круглой спиной. Это означает, что таз отклонен назад относительно бедер. Позвоночник, соответственно, также стремится в обратном от ног направлении. И если в этом исходном положении вы начинаете тянуться к стопам, да еще и прикладывая к этому усилие, то нижний отдел позвоночника начинает испытывать колоссальную нагрузку. Позвонки начинают неравномерно сдавливать межпозвоночные диски и нервы, что может закончится протрузиями, ущемлениями нервов и даже грыжами.

2. Чем опасно положение с прямыми ногами.

Если вы, как я сказала выше, тянетесь к прямым ногам, то подвергаете опасности не только спину, но и связки коленей. Когда ноги выпрямлены, связки находятся в напряженном состоянии. Тянуть жесткие связки опасно, в них повышается риск надрывов, перерастяжений, которые будут заживать многие месяцы.

3. Что происходит когда стопы остаются вялыми и неактивными.

Когда мы растягиваем заднюю поверхность ноги, нужно активизировать переднюю поверхность бедра, что будет защищать растягиваемые мышцы от перерастяжения и травм. Однако, в положении с вялыми стопами включить в работу переднюю поверхность бедра намного сложнее. Скорее всего она останется такой же вялой, как и стопы, а значит наши растягиваемые мышцы будут подвергаться повышенному риску перерастяжения.

Итак, мне кажется очевидным, что все выше перечисленные последствия неправильной техники являются достаточно серьезными, чтобы пересмотреть свой подход к растяжке. Главное, что вы можете растягиваться эффективно и безопасно. Достаточно скорректировать эти три ошибки и понять принцип.

Вместо прямых ног и круглой спины, нам нужна прямая спина и согнутые ноги, а также активные стопы!

Когда вы согнете ноги, вы сразу же снимете напряжение со связок коленей и сможете растягивать их мягко и без риска. Согнув ноги вам будет гораздо проще выпрямить спину и развернуть таз так, чтобы он был бы перпендикулярен полу или наклонен вперед, но не назад, как раньше. С прямым, нейтральным положением позвоночника вы не рискуете травмировать поясницу и крестец. Сам же факт разворота таза и выпрямления спины начнет растягивать заднюю поверхность бедра, потому, что вы будете отдалять седалищные косточки от коленей. Если вы всерьез отнесетесь к выпрямлению спины, вы почувствуете растяжение вплоть до подколенных связок!

Ну и наконец стопы. Активно потяните на себя пальцы ног, а подушечки пальцев толкните вперед. Почувствуйте как моментально активизировались передние мышцы бедер. Вот теперь ваше положение стало идеальным для здоровой и эффективной растяжки.

Я предлагаю два варианта правильного положения. На видео я подробно объясняю как в них устроится.

И вот уже отсюда вы можете постепенно расправлять ноги, хотя я советую избегать положения с полностью прямыми ногами даже достаточно гибким людям. Главное, чтобы вы запомнили, что приоритет всегда – это прямая спина!

Людям с жесткой спиной и ногами вариант с блоками под пятками может показаться более удобным. В таком случае делайте его, он снимает напряжение с низа спины и становится легче её выпрямить.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

Что дает растяжка ягодичной мышцы? Постоянно напряженные ягодицы могут вызывать дискомфорт в области поясницы, а также всего позвоночника. Что может быть, если не сделать растяжку ягодиц? Представим такую ситуацию, вы начинаете приседания, выпады и все, что связано со сгибанием коленей, может привести к травмированию или как минимум к неприятным ощущениям в области позвоночника. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к нагрузкам, то есть защищают во время и после тренировки. Есть еще один пример, вы поднимаетесь по лестнице и резко чувствуете неприятные ощущения в пояснице, так вот, если бы мышцы были подготовлены, шансы на болевые ощущение были намного меньше.

Медленный выпад

Ваша задача плавно сделать сначала адекватный выпад, а затем контролируемый глубокий с небольшой паузой. Контролируйте выпад руками, касаясь грудью колена, а задняя нога максимально приближается к полу.

Растяжка ягодиц сидя

Усаживаемся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ваша задача взять обеими руками правую ногу (голень) и прижимать ее к грудной клетке (колено сгибаем). Вы должны как бы обнять ногу, постепенно прижимая ее к груди и чувствовать, как напрягаются мышцы. Тоже самое проделываем и с другой ногой.

Базовая растяжка

Ложимся на ровную поверхность, поднимаем ноги, при этом сгибаем их в коленях. Вы должны завести носок за колено, и коленом постепенно давить по мере возможности, чтобы усилить растягивание. Все тоже самое проделываем с другой ногой.

Растягиваем сгибатели бедра

Руки цепляем за спиной и садимся на колено. Старайтесь сохранять равновесие. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте таз вперед.

Поза голубя

Ваша задача сесть на пол таким образом, чтобы левая нога была сзади (прямая), а правая спереди согнута в коленке (вы смотрите вперед). Можно балансировать руками до момента сцепки. Наклоняемся вперед, стараемся тянуться и кладем локти перед коленом, ладошки прижимаем друг к другу. Меняем ведущую ногу и делаем все тоже самое.

Лежа на полу (колено в сторону)

Ложимся на пол, вытягиваем ноги (вместе). Согнутую правую ногу перекидываем через левую и фиксируем ее левой рукой (если вы испытываете не приятные ощущение, то просто придерживайте колено рукой над полом, не касаясь его). Смотрим в противоположную сторону от согнутого колена и тянемся туда же грудью. В этот момент у нас растягиваются ягодичные мышцы, поясница и мышцы задней поверхности бедра. Теперь повторяем все тоже самое в другую сторону.

Лежа на полу (колено к груди)

Ложимся на пол, ноги прямо. Подтягиваем к себе колено и руками тянем его к грудной клетке. По мере возможности надавливаем на колено и тянем к голове. Тоже самое повторяем и с другой ногой.

Благодаря этим замечательным упражнениям вы растяните ягодичные мышцы и предотвратите травмирование позвоночника. Это самые популярные упражнения на растяжку ягодичных мышц у девушек, которые ценят свое здоровье.

Похожие статьи

– Самые эффективные варианты выпадов

– 7 новых упражнений для проработки ягодиц

– Пилатес для бедер и ягодиц

– Становая тяга: техника выполнения

– Как уменьшить бедра в домашних условиях

Эти пять упражнений помогут вам избавиться от мышечных зажимов и почувствовать себя более гибкими в самые кратчайшие сроки. Выполняйте их после основной тренировки. Сохраняйте конечное положение каждого упражнения в течение 30-45 секунд, выполняя один или два подхода. Не задерживайте дыхание.

Растяжка сгибателей бедра

Если вы тяжело тренируетесь или много времени проводите сидя, то почти гарантировано ваши сгибатели бедра перенапряжены. Это замечательное упражнение растягивает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.

Встаньте в нижнее положение выпада, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса ​​и сожмите ягодицы, а затем медленно потянитесь назад, обхватите заднюю ногу и постарайтесь притянуть ее как можно ближе к бедру. Приняв конечное положение расслабьтесь, чтобы усилить растяжку.

Поза голубя

Это прекрасное упражнение йоги помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы. Оно принесет вам пользу независимо от уровня вашей гибкости. Согните ногу в колене и поместите ее пред собой, задняя нога выпрямлена. Поместите предплечья на коврик перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, по возможности стараясь наклоняться за счет раскрытия таза, а не за счет сгибания в пояснице. Ваша цель – опустить голову на предплечья. Если вам не хватает гибкости, остановитесь на комфортной для себя глубине наклона.

Поза эстакадного моста

Большинство из нас знакомы с упражнением «мостик», в котором обе руки и ступни находятся на полу. Эта вариация упражнения выполняется с ногами, находящимися на возвышении. Это помогает лучше раскрыть плечи и верх спины, перенося акцент с разгибания в поясничном отделе на разгибание в грудном отделе позвоночника. Это удивительный способ по-настоящему раскрыть и растянуть верхнюю часть тела без стрессовой нагрузки на нижнюю часть спины.

Лягте на спину, поместив ноги на возвышение. Чем выше будут ваши ноги, тем больше будут растягиваться ваши плечи, и тем сложнее будет поднять себя вверх. Положите руки на пол с внешней стороны плеч, пальцы смотрят в сторону ног. Поднимите себя за счет силы рук, одновременно поднимая бедра и напрягая ягодицы. Смотрите при этом на кончики пальцев рук, не задерживайте дыхание.

Растяжка задней поверхности бедра

Если вы делаете тяжелые упражнения для ног, так как приседания со штангой, очень важно при этом растягивать сгибатели бедра. Это упражнение отлично справится с этим.

Сядьте, положив ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы, подтяните мышцы живота и наклонитесь к ногам так глубоко, как сможете, стараясь руками обхватить ступни ног. Самое важное в этом упражнении – научиться осуществлять наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не за счет сгибания в пояснице.

Для более глубокой растяжки бицепсов бедра попробуйте выполнить упражнение у стены. Для этого встаньте перед стеной, поставив ноги вместе, затем наклонитесь, скрестив руки над головой и толкая верхнюю часть спины к стене. Медленно опуститесь вниз по стене, сохраняя ноги как можно более прямыми. Чем ближе к стене вы будете находиться, тем глубже будет растяжка

Растяжка скорпиона

Большинство упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале, работают только в двух плоскостях – передней и задней. Нам не хватает движений на скручивание. Эта растяжка помогает одновременно раскрыть спину и грудь, невероятно эффективного растягивая все тело.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Лягте на бок, слегка повернувшись в сторону вытянутой руки, стараясь при этом не создавать чрезмерного напряжения в плече. Одновременно согните верхнюю ногу и положите ее сзади так, чтобы ступня касалась земли. Чем больше вы скручиваетесь, тем больше вы растягиваете мышцы груди и спины.

Читайте также:

Кофе для здоровья и долголетия

Упражнения после жима лежа для роста грудных мышц

Яблочный уксус для роста мышц и жиросжигания