Растительный и животный белки вред и польза

Организм человека должен получать все необходимые ему полезные микроэлементы. Среди таковых – белок, который в большом количестве присутствует во многих продуктах животного происхождения. Но есть ли альтернатива, если человек, к примеру, убежденный вегетарианец? Да, насытить организм полезным белком можно и без употребления в пищу мяса, рыбы, яиц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!

Источник фото: unsplash.com

В чем разница между белком растительным и животным

Главным отличием тут является следующее: в составе белка животного присутствуют все незаменимые кислоты, которые организмом не синтезируются. Соответственно, единственный источник их пополнения – пища. В некоторых продуктах растительного происхождения в небольших количествах есть аминокислоты, но их ничтожно мало. Вывод: один из основных моментов при переходе на веганство – грамотное построение повседневного рациона.

Оптимальная альтернатива

К продуктам растительного происхождения, путем употребления которых в пищу можно насытить организм белком, относятся следующие:

Овощи и зелень;
Соя;
Чечевица и фасоль;
Конопляные семечки.

Одни продукты содержат много белка, в иных он присутствует в малых количествах, однако грамотный подход к данному вопросу позволит в полной мере заменить животную продукцию.

Зелень и овощи

Естественно, концентрация белка в овощах и зелени очень низкая в сравнении, скажем, с рыбой, мясом. Но если принять во внимание, что калорийность первых гораздо меньше, а также тот фактор, что употреблять их можно в больших количествах, включение их в рацион даст возможность насытить организм такими необходимыми аминокислотами. Эти микроэлементы и станут тем, из чего тело само создаст требуемый ему белок.

Соя

Репутация такого продукта, как соя, неоднозначна. Она зачастую поддается модификации на уровне генов, к тому же, при чрезмерном ее употреблении за счет повышения уровня эстрогенов может нарушиться гормональный баланс. Но существует и качественная соя – ферментированная. К наиболее популярным ее сортам относятся:

Натто;
Темпе;
Мисо.

Темпе

Этот сорт сои – ферментированный продукт, производимый из очищенных бобов. Последние в процессе изготовления отвариваются, проходят обработку путем прессования, ферментируются, что делает сою данного сорта более легкой в плане усвоения человеческим организмом. В 100 гр. такого продукта – до 19 граммов белка.

Мисо

В качестве составляющих при изготовлении данного продукта берутся бобы сои в чистом виде или же в сочетании с пшеном, рисом. В 100 гр. мисо содержится до 15 гр. натурального белка.

Натто

Соевый продукт натто – неотъемлемая составляющая японской кухни. По причине того, что он отличается необычными вкусовыми качествами и ароматом, а также имеет непривычную нам текстуру, европейцы относятся к нему с осторожностью. Однако этот получаемый путем ферментации бобов продукт отлично усваивается организмом и является прекрасной альтернативой пище животного происхождения в плане содержания белка.

Чечевица, фасоль мунг

Бобовые относятся к группе продуктов растительного происхождения, в которых присутствует много белка. Но зачастую человек сталкивается с такими проблемами: газообразование, дискомфорт в кишечнике после употребления в пищу. Это объясняется тем, что чем бобовые в размере больше, тем труднее они перетравливаются кишечником. В качестве альтернативы здесь подойдет чечевица и фасоль сорта мунг-дал. До приготовления их рекомендуется предварительно замачивать, а непосредственно в процессе варки добавлять к блюду водоросль комбу. Однако есть и такие нежные сорта чечевицы, что никакого дискомфорта от них не будет в любом случае. К таковым относятся чечевица красная и желтая.

Конопляные семечки

В трех ложках семечек конопли содержится столько белка, сколько в одном курином яйце. Также в их составе присутствуют омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Популярностью пользуется и протеин из семечек: пара столовых ложек такого продукта к каше за завтраком – отличный способ поддержки требуемого белкового баланса.

Заключение

Без такого важного нутриента, как протеин, организму очень сложно оставаться как можно дольше молодым, здоровым и красивым. Если по какой-то причине вы решили отказаться от включения в рацион продуктов животного происхождения, их можно легко заменить растительными. Крупы, бобовые, зелень, овощи, орехи – все это отличные источники незаменимых аминокислот.

Понравилась статья? Ставьте лайк и подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить следующие материалы.

Источник

Львиную долю нашего рациона, а именно около 30% ежедневной калорийности составляют белки!

Белок – очень важный строительный материал, именно он способствует созданию новых клеток в организме при борьбе с вирусными болезнями. Он входит в состав тканей, органов и даже костей, производит ферменты, которые, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме, в том числе и процесс сжигания жира.

Давайте разбираться, что же делать, чтобы все ткани и органы были в порядке!

Влияние белка на организм

Итак, благодаря белку мы:

более энергичны;
лучше сопротивляемся болезням. Иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок;
усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
и даже пребываем в лучшем настроении!

Нехватка белка сразу же скажется на самочувствии и внешнем виде!

Самая простая формула расчета ежедневной нормы белка – 1 гр белка на 1 кг веса тела каждый день. А при достаточных физических или эмоциональных нагрузках – 2 гр белка на 1 кг веса тела.

Полученную ежедневную норму белка делим между всеми приемами пищи. Необходимо, чтобы получилось от 10 до 30 гр за один прием пищи, больше не усвоится! Весь белок свыше этого количества останется гнить в кишечнике (даже не хочу представлять, какого ему там будет) в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Какой белок лучше употреблять?

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные.

Практически все продукты животного происхождения богаты белком. Это мясо всех видов, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Кроме того, красное мясо (мясо, не вино!) – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин.

Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы и орехи, а также суперфуды. И в рамках данной темы нельзя не упомянуть о спирулине.

В составе спирулины белка и железа, столько же, как и в говяжей печени. И это является поразительным показателем для растения! Бета-каротина в спирулине больше, чем в моркови. А по содержанию витаминов группы В это абсолютный лидер среди всех продуктов. Кроме того, как и любая водоросль, спирулина богата йодом. Берите на заметку и включайте в рацион!

Животный и растительный белок

Качество белка, который мы употребляем, может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры.

Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Поэтому животные белки называют белками высокого качества.

Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Минусом употребления белка животного происхождения является большее содержание жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников.

Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно, и они могут быть дополнены растительными.

Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше. А таким образом и больше аминокислот, чем при питании только животными продуктами. Но это не так просто, и нужно очень грамотно планировать свой рацион.

Из всего вышеперечисленного делаем вывод: рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Поэтому всем мир, дружба, жвачка!

Источник

Белок, он же протеин (от англ. protein) – сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок – структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Типы белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.

Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:

Общее количество протеина в пище.
Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм – животными и/или растительными.
Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

Источники животного белка: молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
Источники растительного белка: бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).

Как рассчитать потребность в белке

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день	Интенсивность физических нагрузок
0.3-0.5 г белка на кг собственного веса.	Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г	Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г	Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды – по 30 мл на каждый грамм белка.

Рекомендуем интересный материал о белковой диете!

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах – в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки – ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка – около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.

Мясо

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Мясо как источник белка

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, – пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина – здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Источник