Прыжки в высоту с места польза
Прыжки в высоту
Прыжки в высоту относятся к элементам лёгкой атлетики и являются олимпийской дисциплиной среди мужчин и женщин. Чтобы добиться успеха, спортсмены должны обладать хорошей прыгучестью и координацией, которая позволит контролировать приземление.
Такое упражнение уместно не только в большом спорте. Профессионалы рекомендуют его как часть тренировок укрепления мышц и улучшения фигуры. В этой статье рассмотрим пользу и вред прыжков в высоту.
Польза прыжков в высоту
Кажущиеся детской забавой прыжки в высоту на деле обладают существенными достоинствами:
- Повышение выносливости. Это нагрузка, благодаря которой в дальнейшем будет легче освоить другие упражнения;
- Похудение. Прыжки дают организму встряску, благодаря которой ускоряются обменные процессы и сжигаются калории;
- Укрепление сердца и сосудов. Упражнение улучшает циркуляцию крови, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- Нормализация работы дыхательных путей. При прыжках объёмы легких увеличиваются и организм получает больше кислорода;
- Общее укрепление мышц. В процессе прорабатываются разные мышечные группы — ноги, пресс и даже руки. Благодаря этому тело становится более подтянутым;
Если ваша цель похудеть, то во время тренировок старайтесь придерживаться правильного питания. Это значительно ускорит получение желаемого результата.
Вред прыжков в высоту
Как и многие упражнения, прыжки в высоту могут навредить здоровью, если выполнять их при наличии противопоказаний. А именно:
- Беременность. Здесь вряд ли нужны дополнительные комментарии, ведь в это время недопустима любая нагрузка. Это касается и послеродового периода;
- Варикозное расширение вен. Прыжки оказывают сильную нагрузку на сосуды. При этом заболевании они могут усугубить ситуацию;
- Реабилитационный период после травм и операций. Выполняя упражнение, вы серьёзно рискуете, ведь может произойти что угодно — от разрыва швов до рецидива;
- Высокое артериальное давление и частые головные боли. Прыжки могут спровоцировать повышение давление, усиление боли и головокружение;
- Заболевания почек и других внутренних органов.
При наличии этих и других противопоказаний, рекомендуется отказаться от упражнения. Но если вы настроены решительно, то проконсультируйтесь с врачом. Он обозначит уровень допустимой нагрузки.
Развитие прыгучести
Если нет противопоказаний, то ничто не помешает вам осваивать прыжки в высоту. Но для начала обязательно нужна разминка:
- Приседания. Они помогут разогреть мышцы живота, спины и ног;
- Прыжки со скакалкой. Упражнения для подготовки икроножных мышц;
- Бег. Короткая пробежка тоже хорошо готовит организм к предстоящей нагрузке.
Высота прыжка зависит от «взрывной силы», то есть от того, как быстро вы можете выпрыгнуть на наибольшую высоту. Вот почему развивать нужно именно этот показатель. Для этого можно делать:
- Приседания с грузом. Возьмите гантели или штангу и выполняйте несколько подходов по 10-15 раз;
- Прыжки на одной ноге. Направлены на укрепление мышц и развитие координации. Выполняйте подходы по 10-15 раз на каждую ногу;
И, конечно то, ради чего нужны предыдущие упражнения — прыжки в высоту. Поставьте ноги на ширине плеч, затем оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.
В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
Обзор мышечных групп
Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.
Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.
Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.
Необходимые условия
Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.
Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.
Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.
Основные упражнения
На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.
Прыжки со скакалкой
Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.
Присед
Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носках
Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.
Решающие факторы
Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.
Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
- Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
- Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
- Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.
Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.
Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.
И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.
Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.
Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.
Требуемые условия
Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.
Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.
Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Подъемы на носки
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Урок 1: Вертикальный прыжок, как выше прыгать
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
- посещать регулярно спортивный зал;
- создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
- раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.
Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.
Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.
Техника и высота вертикального прыжка имеют значение во многих видах спорта, особенно в командных играх с мячом. Несколько ценных рекомендаций по улучшению вертикального прыжка.
Увеличение высоты вертикального прыжка важно не только для баскетбола и волейбола, такой навык пригодится в разных видах спорта. Прыжок вверх выполняется с двух ног одновременно, для его выполнения требуется значительная сила в нижней части тела. Первое, что потребуется для улучшения высоты прыжка – это укрепление мышц ног. При последовательном выполнении нескольких действий высота и техника прыжков будут быстро совершенствоваться.
Прыжки с приседаниями
Это самое лучшее упражнения для увеличения высоты прыжка, оно укрепляет ноги, увеличивает взрывную силу мышц. Чередование приседания и выпрыгивания из приседа помогут развить чувство равновесия и способность контролировать работу собственных мышц, правильно распределять энергию. Важно выполнять упражнение правильно, при каждом приземлении нужно стараться присесть как можно глубже, при каждом выпрыгивании – выпрыгнуть как можно выше. Такое упражнение будет легко освоить, оно впишется в любую тренировочную программу и принесет быстрые результаты.
Использование утяжеления
Для увеличения высоты прыжка необходимо работать над силой, для развития силы в спорте используют утяжеления. Для отработки прыжков удобнее всего использовать жилет-утяжелитель, начинать следует с самого небольшого веса, затем по мере привыкания тела к нагрузкам вес будет увеличиваться.
Привыкая делать прыжки в жилете, прыгать без утяжеления становится намного легче, высота значительно увеличивается.
Прыжки на скакалке
Еще один способ работы над мышцами ног, регулярно практикуя прыжки на скакалке, спортсмены увеличивают высоту вертикального прыжка. Прыжки на скакалке могут выполняться как на месте, так и в движении, но их ежедневная продолжительность должна составлять как минимум 10 минут. Тренировка со скакалкой развивает не только технику прыжка, но и координацию движений.
Сочетание плиометрических упражнений с другими нагрузками
Для того, чтобы прыгать выше, нужно развивать не только мышцы ног, важно повышать общую силу тела. Для гармоничного развития тела подходит стратегия сочетания плиометрических упражнений с силовыми или кардио элементами. К примеру, после выпрыгивания из приседа можно сделать несколько силовых упражнений или пробежаться. Сочетание разных нагрузок обеспечит равномерное развитие тела и при выполнении прыжков заставит работать как нижнюю, так и верхнюю часть.
Отслеживание прогресса
Для того, чтобы понять, приносят ли усилия результаты, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Отслеживать и фиксировать высоту прыжка нужно примерно раз в неделю, при правильном подходе за такой период уже можно будет заметить первые улучшения. Для того, чтобы прогресс шел быстрее, тренировки должны быть регулярными.
Для увеличения высоты прыжка будет недостаточно просто прыгать, важно следовать приведенным выше советам и развивать свое тело гармонично. Перед выполнением любых прыжков необходимо хорошо размять мышцы ног, отсутствие разминки делает упражнение опасным.
В современной жизни мы с Вами мало двигаемся, если не затрачиваем отдельно время на движение (например, занятия спортом и активные виды отдыха). В остальном работа как правило сидячая, у нас есть лифт, автомобили, общественный вид транспорта, диваны и телевизоры… Это реалии современной жизни.
В результате многие из нас склоны к отёчности: отеки нижних конечностей, отеки лица. Движению лимфы способствует сокращение мышц, то есть мышца, сокращаясь и расслабляясь помогает проталкивать лимфу по сосудам. У лимфы нет такого насоса как у кровеносной системы в виде сердца. И только мышцы служат помощниками.
Image by Jill Wellington from Pixabay
Image by Jill Wellington from Pixabay
Польза прыжков
Конечно, различные вибрации и вибрационные толчки так же будут «разгонять жидкость». Прыжки относятся к той физической нагрузке, которая позволяет, как говорят, «гнать жидкость». Я сейчас не конкретно про лимфодренажные прыжки, а про любые прыжки.
Итак, прыжки помогают действительно за счёт хаотичных вибраций в тканях заставлять жидкость двигаться, как лимфу, так и венозную кровь. Ещё один благоприятный бонус от прыжков (и различных вибраций), это повышение эластичности фасций! ????
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции. Фасции состоят из коллагена. И есть такое высказывание: «мы стары на столько, на сколько стара наша фасция».
Такие тренировочные движения, как: прыжки, пружинящие движения, раскачивающие движения будут давать стимул фасциям для обновления, точнее клеткам фибробластам. Данные движения, в частности прыжки, разрушают старые и хрупкие волокна коллагена, а организм в ответ на это будет создавать новый коллаген более устойчивый к разрывам. Об этом говорит Томас Майерс и Маркус Россманн!
Что мы имеем, прыжки помогают справляться с отёками, улучшают качество соединительной ткани, повышая эластичность фасций.
Лимфодренажные прыжки
Для тех, кто уже давно не занимался спортом, имеет проблемы с суставами нижних конечностей 2-3 степени, лишний вес, страдает отсутствием свободного времени, сейчас широко рекомендуются «лимфодренажные прыжки».
Техника
Не отрывая носков от пола, приподнимать пятки от пола. Интенсивно и быстро стучать пятками об пол, создавая вибрации в теле, выполнять не менее 100 раз.
Лимфодренажные прыжки по Микулину. Отличие в том, что ударяем пятками о пол не быстро, а один раз в секунду. 1 сек. = 1 удар пяткой. Стучим 30 раз, отдыхаем 15 секунд и так повторяем до 90 раз.
Кому прыгать нельзя
И всё же кому прыгать нельзя? А на самом деле многим. На это я обращу Ваше отдельное внимание.
А сколько положительных отзывов, как отеки ушли. Прекрасно? Да, это хорошо. Но есть здесь и «подводные камни», а Вы могли это даже не связать между собой. Это нужно знать.
Если при прыжках, смехе, кашле, чихании происходит подтекание мочи… это беда! Если Вы начали прыгать и появилось подтекание мочи, это проблема, которая была и прыжками Вы ее усугубили.
Забудьте о прыжках, если у Вас есть вышеописанные симптомы. О любых прыжках, и пятками о пол, и на скакалке, и на батуте, и о прыжках для веселья с детьми. Нельзя, ни в коем случае.
А проблема в диафрагмах: тазовая диафрагма, грудобрюшная диафрагма. Две эти диафрагмы должны двигаться синхронно. На вдохе опускаться, на выдохе подниматься.
У большинства грудобрюшная диафрагма в напряжении, нет полноценного, правильного вдоха.
Тазовая диафрагма может быть слабой, а может быть с одной стороны в гипотонусе, а с другой стороны в гипертонусе.
Что делать? А как же лимфодренаж?
Если нет выпадения органов малого таза занимаемся упражнениями на тазовое дно.
Для лимфодренажа в первую очередь важно дышать, важно чтобы диафрагма двигалась амплитудно. Выполняем дыхательные упражнения, расслабляем диафрагму (пример есть на моем канале YouTube, жми ссылку). Вместо прыжков можно делать лимфодренажные наклоны и упражнение для капилляров по Ниши, я его называю «Жук».
Упражнение “Жук”. Лежа на спине, поднимаем руки и ноги вверх и совершаем хаотичные движения. Продолжительность 1 минута.
Ниже список особых противопоказании к прыжкам, при которых техника «ЖУК» альтернатива ????:
- артроз коленных и тазобедренных суставов 3-4 степени;
- варикозное расширение вен нижних конечностей и малого таза (здесь можно совмещать с техникой по Микулину);
- выраженный остеопороз (неоднократные переломы на ровном месте);
- выпадение , опушение органов малого таза , опущение почки, камни в почках или жёлчного пузыре;
- беременность (если есть тонус матки, то и Жука не делать, просто ноги поднимать на стену или делать Тазовые Часы из пилатеса);
- сердечно-сосудистая недостаточность тяжелой степени, аритмии ,
- онкология (никакие лимфодренажи не делать);
- простудные заболевания, лимфодренаж прекращаем выполнять до полного выздоровления.
Я ХОЧУ, ЧТОБЫ ВЫ НАЧАЛИ ДЕЛАТЬ ТЕХНИКИ С УМОМ, а не потому, что все подружки так делают и им помогает.
И, двигаться, больше двигаться. Берегите своё здоровье.