Прыжки на тумбу польза и вред

В каждом кроссфит клубе есть тумба для запрыгивания или плиобокс. Так называемые плиометрические тренировки – это упражнения с применением прыжков на опору или с опоры. Такой вид тренировок достаточно распространен в современном спорте и позволяет спортсменам развивать скорость, силу и мощь. Эти упражнения представляют собой мгновенные, резкие движения, которые разрабатывают силу мышц и интенсивность их работы за короткий период времени. Опорой для плиометрических занятий служит плиобокс, или тумба для запрыгиваний.

Опора для прыжков или плиобокс – это деревянное или металлическое приспособление, с обрезиненными ножками и с резиновой поверхностью, часто представляющее собой либо конструкцию-тумбу, либо куб, которую используют в основном как площадку или платформу для прыжковых упражнений. Она послужит опорой для занятий кроссфитом и функциональным тренингом.

Запрыгивания на тумбу – лучшее упражнение для развития взрывной силы и выносливости. Оно задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Прыжки на тумбу — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, ты сразу скажешь: это точно из кроссфита!

Прежде всего, это упражнение работает на развитие взрывной силы ног. Оно повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию, гибкость, а также является отличным дополнением к тяжелым атлетическим упражнением на ноги.

Советы при использовании тумбы для запрыгивания

Вот несколько советов для начинающих:

• Сначала попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
• Обратите внимание на важность правильного приземления и полного разгибания тазобедренного сустава.
• При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
• Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Не забывайте уделять внимание растяжке.

Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы;
• Бицепс бедра;
• Ягодицы;
• Квадрицепсы;
• Мышцы плечевого пояса;
• Мышцы спины, и брюшного пресса;
• Улучшается эластичность сухожилий.

Прыжки на плиобокс являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, так как меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы для запрыгивания. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Техника запрыгивания на тумбу

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на тумбу:

• Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
• 2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
• 3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
• 4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Соскок с тумбы

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.

Тумба для запрыгивания – это универсальный снаряд: помимо прыжков, запрыгиваний, прыжков в глубину с немедленным выпрыгиванием вверх, на ней можно заниматься отжиманиями, растяжкой, выпадами, подтягиваниями ног к груди и тренировками по паркуру в домашних условиях.

В каждом кроссфит-клубе имеется тумба для запрыгивания, которая является своего рода визитной карточкой этого направления. Благодаря применению данного инвентаря выполняются плиометрические тренировки, то есть выполнение упражнений с применением прыжков на опору. Такие тренировки обрели в современном спорте значительную популярность, так как дают возможность развивать скорость, силу и мощь. Более детально про то, какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу и пользу, мы разберем далее.

Список мышц, задействованных при выполнении прыжков

Прыжки на тумбу представляют собой мгновенные достаточно резкие движения, которые позволяют разрабатывать силу мышц и их интенсивность работы за достаточно короткий временной промежуток. В качестве опоры используется плиобокс или так называемая тумба для запрыгиваний. Она может быть выполнена как из дерева, так и из металла, оснащена прорезиненными ножками и поверхностью.

Запрыгивание на тумбу является прекрасным решением, если ваша цель заключается в развитии выносливости. Польза прыжков на тумбу заключается в том, что задействованы практически все группы мышц ног. Также улучшается координация и гибкость. Прыжки на тумбу представляют собой замечательное дополнение к тяжелым атлетическим упражнениям, подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Многих интересует, при прыжках на тумбу какие мышцы работают. Наибольшая нагрузка приходится на:

• икроножные мышцы;
• ягодицы;
• мышцы спины и брюшного пресса;
• бицепс бедра.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Несмотря на то, что прыжки на ящик являются наименее травмоопасными, если сравнивать с другими видами прыжков, ведь при выполнении упражнений значительно меньше нагружаются суставы. Однако имеется существенный риск в получении травмы в случае зацепления мыском за коробку. По этой причине следует максимально сконцентрироваться и выполнять задачу осознанно. Перед тем, как приступить, следует обязательно ознакомиться с техникой, ведь в противном случае имеется высокая вероятность травматизма.

1. Не стоит делать запрыгивание на платформу, если ваша цель заключается в улучшении физической формы. Дело в том, что для этого прыжки выполняются в многоповторном стиле, в результате риск травматизма значительно больше, чем успех в достижении тела мечты. В результате возможно повреждение голени, колен из-за частого приземления. Выполнение упражнения много раз и в довольно быстром темпе не дает возможности тазобедренному суставу в полной мере разгибаться. Это занятия на взрывную силу, а не способ уменьшить массу тела.
2. Если вы являетесь рядовым посетителем тренажерки, который в основном работает за компьютером, это упражнение не для вас. Спортсмены любительского уровня отличаются невысокой физической активностью, поэтому физическая форма большинства из них не позволяет выполнять задачи, где требуются огромные усилия.

Итоги

Если вы еще новичок, то лучше всего пару недель потренироваться за счет прыжков на скакалке. После этого следует отработать правильное выполнение техники запрыгивания на тумбу, отличающуюся более скромной высотой. Также обязательно нужно обратить внимание на необходимость полного разгибания тазобедренного сустава. Если вы решите увеличить высоту ящика, это не должно быть в ущерб технике, поэтому не стоит переоценивать свои возможности.