Протокол табата польза или вред
Многим тренировкам предписывают Табата-стиль, потому что они используют протокол 20 секунд работы 10 секунд отдыха. Но оригинальное исследование обладало другими особенностями, связанными с положительным опытом. Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании.
Кроме того, Табата тренировки выполняются с максимальным усилием и не должны (и это может быть физически трудно) продолжаться больше восьми подходов. Таким образом, часовая «Табата», это не Табата. Чтобы получить выгоду от высокоинтенсивных, коротких тренировок, целесообразно изучить оригинальные и современные исследования.
Таким образом, я собрал для вас обзор, так что мы можем разобраться в происхождении Табата тренировок, почему и как они работают, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для вас.
“Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании”.
Оригинальное исследование доктора Табата
Изуми Табата публиковал исследования аэробной и анаэробной систем до публикации своего фундаментального труда. Он показал людям множество различных протоколов бегового типа, для демонстрации того, как и когда тело использует различные типы энергетических систем. АТФ, это ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется в аэробном и анаэробном процессах (различными способами). Целью Табаты было найти тренировочную программу, которая бы эффективней всего улучшала эти системы.
Связанная статья: Go Anaerobic: What It Is and Why to Do It
В начале 1990х, он сотрудничал с Irisawa Koichi, тренером японской конькобежной команды, разработавшим протокол коротких, максимально взрывных спринтов и следующих за ними периодами отдыха. По всей видимости программа поддерживала и улучшала пиковую производительность элитных конькобежцев, поэтому Табата хотел протестировать протокол на атлетах различного уровня.
4-х минутный протокол с максимальным усилием
Первоначальный научный доклад Табата Тренировка от 1996 года исследовал две группы людей, спортсменов любителей мужского пола 24-26 лет:
- Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.
- Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.
Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.
На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.
Связанная статья: Sprint Intervals Increase Power, Aerobic and Anaerobic Performance
График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.
Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки.
“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”
Хотя цитат Dan John выше не была направленна на тренировки в стиле Табата, это краткая формулировка того, что произошло. Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше? Это именно то, что «исследование» при поддержке American Council on Exercise (ACE) попыталось определить.
Нет идеальных исследований, обычно хорошее и плохое есть в каждом из них. Однако, веб-статья под названием Is Tabata all it’s cracked up to be? это не то, что я бы назвал исследованием. В основном, это список кучи упражнений, которые участники выполняют в течение двадцати минут в виде протокола :20:10. «Исследователи» обнаружили учащение сердечного ритма и других похожих показателей за одну тренировку-исследование (наверное можно догадаться, что работа в течение двадцати минут вызывает учащение сердечного ритма).
“Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше?”
Я не буду упоминать такого рода статьи, однако же, я нашел их во многих источниках, как исследования о том, как выполнять тренировки в стиле Табата. Это было «опубликовано» на сайте ACE и, кажется, ориентировано на сертифицированных персональных тренеров ACE. Эта тренировка может быть полезной для людей и даже может обладать преимуществами, но называть это Табата большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.
VO2 Max Testing
Также я встречал другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную на Breaking Muscle), которые рекомендуют упражнения, такие как подъем на носки и сгибания на бицепс в качестве, подходящих для Табата тренировки. Человек может почувствовать сильное жжение и болезненность от таких тренировок, но сложно предположить, что он испытает те же сердечно – сосудистые изменения как в оригинальном исследовании.
Связанная статья: The Tabata Revolution Explained: What, Why, and How to Tabata
Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент для Табата тренировок. Интенсивность, а не продолжительность, это ключевой ингредиент. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.
От Tabata к Burgomasters и Gabalas?
Kirsten Burgomaster и Martin Gibala провели исследование, с отличающимися протоколами максимального усилия, и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой выносливости. Большое отличие их протоколов, заключается в том, что они позволяют больше отдыхать (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только три тренировки в неделю).
Подобно оригинальному исследованию Табата, Burgomaster и Gibala обнаружили выгоды для аэробной и анаэробной систем. Другие обнаружили преимущества в сжигании жира (смотрите здесь хороший обзор статьи). Люди также предпочитают дополнительный отдых в такого рода тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии.
“четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии”.
Программы в стиле Табата для каждого?
Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.
Как уже упоминалось выше, оригинальный Табата протокол был создан Японским тренером по конькобежному спорта для улучшения производительности элитных атлетов. Схожим образом, Matthew Driller и его коллеги обнаружили, что протокол улучшил время на дистанции 2000 метров у элитных гребцов. Все, что повышает производительность элитных атлетов довольно впечатляюще, поскольку довольно сложно добиться прогресса в этих группах.
В противоположность этому был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и низким объемом для лиц, ведущих сидячий образ жизни. Они обнаружили улучшения чувствительности к инсулину в дополнение к схожим результатам из других исследований. Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.
Ключи для успеха в Табата
- Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
- Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
- Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
- Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
- Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).
https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-tabata-really-works-what-the-research-says
Что такое Табата?
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.
Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.
За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количества кислорода что ведет к уменьшению жировых отложений.
✅ Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.
Польза
Работая в таком бешеном темпе, вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.
Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного сеанса. Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения, но и укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.
Вред!!!
!!!Следует понимать, что Табата – это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.!!! Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью.
Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь – тоже станут противопоказаниями к тренировкам. Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.
Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.
Комплексы испытуемых состояли из дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%).
Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.
И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»).
Скажите, а вы занимаетесь регулярно фитнесом или, может, ходите в тренажерный зал? Регулярно – это значит 2-3 раза в неделю минимум, без пропусков на «хочу поспать», «сильно устала (устал) после работы», «такая плохая погода сегодня», «а может лучше к друзьям в гости?»
Согласитесь, постоянно придерживаться здорового образа жизни и регулярных тренировок не всегда легко. Все мы люди, и у нас тоже есть свои слабости. Но вот желание тренироваться не сильно много, но очень эффективно есть у всех.
Как сделать так, чтобы ваши успехи в похудении или поддержании фигуры не зависели от возможности посещать фитнес-зал? Какой вид нагрузок выбрать, чтобы пропущенную тренировку можно было заменить домашним тренингом? На чем остановиться, чтобы даже 30-ти минутный тренинг приносил результаты в коррекции веса и прокачке основных групп мышц?
Есть отличное решение под такие запросы – это интервальные тренировки по протоколу Табата.
Что такое протокол Табата?
Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.
Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.
Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.
Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.
Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).
Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.
Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.
Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.
В чем преимущества тренировок по протоколу Табата?
Преимущества тренировок по протоколу Табата можно выделить следующие:
1. Тренировки Табата не требуют наличия тренажеров, спортивных снарядов и даже фитнес-зала, так что выполнять их можно даже дома.
2. Тренировки по протоколу Табата проводятся не более 30-40 минут подрят, так что это отличное решение для тех, кто вечно не находит времени на тренировки.
3. Тренировки Табата направлены на прокачку разных групп мышц, значит, силовые тренировки можно будет сократить.
4. Тренировки по протоколу Табата дают гораздо лучшие результаты в коррекции веса, нежели стандартные кардионагрузки.
5. При правильном дыхании во время тренировок по протоколу Табата улучшается усвоение организмом кислорода, что дает дополнительные преимущества для лучшего окисления жировых клеток и сжигания их в «мышечной топке».
6. Тренировки по протоколу Табата ускоряют обмен веществ, так как способствуют эффективному сжиганию жировой массы и планомерному наращиванию мышечной массы. При таких условиях метаболизм ускоряется, так как повышаются базовые энергетические запросы организма (организм начинает тратить больше калорий на восстановление и собственную работу).
7. Тренировки по протоколу Табата имеют проверенную результативность.
Противопоказания для тренировок по протоколу Табата
Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:
– Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;
– Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;
– Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);
– Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);
– Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).
Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата
Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:
1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.
Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.
2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо 
обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.
Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.
И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.
3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.
4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.
5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.
6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.
7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный 
спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).
8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.
9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.
10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.
Примерный комплекс упражнений по системе Табата
Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:
1. Приседания
Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.
2. Отжимания
Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.
3. Скручивания
Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого 
положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.
4. Выпады со сменой ног
Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.
5. Обратные отжимания
Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
6. Плечевой «мост»
Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.
7. «Планка» с упором на предплечья
Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.
8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе
Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.
Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).
Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!
Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практиковали ли вы хоть когда-нибудь тренировки по системе Табата?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ
ЗУМБА – ВЕСЕЛАЯ КОРРЕКЦИЯ ВЕСА ПОД ЗВУКИ ЛАТИНЫ
7 ПРАВИЛ СТЕП-АЭРОБИКИ – ЗАЖИГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПЛАТФОРМЕ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА