Протеин википедия польза и вред

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 23 декабря 2019;
проверки требуют 4 правки.

Протеиновые коктейли являются обычным дополнением при занятии бодибилдингом.

Спортивное питание (спортпит) — в широком смысле слова — это питание спортсменов вообще, в узком смысле слова — это особая группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом и профессиональных спортсменов, при подготовке к соревнованиям.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на дополнение рациона всеми необходимыми микро и макро элементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания, для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достижения оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.

В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например в таких, как физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. По сравнению с обычной едой спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет ничего общего с допингом.

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта[1] (см. ниже ).

Виды спортивного питания[править | править код]

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:[источник не указан 1674 дня]

Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
Углеводно-белковые смеси
Аминокислоты
Донаторы оксида азота (NO-формулы)
Жиросжигатели
- Левокарнитин (L-карнитин)
Специальные препараты
- Креатин
- Антикатаболики
  - BCAA
  - Фосфатидилсерин
Препараты, повышающие уровень тестостерона
Средства для укрепления суставов и связок
Витамины, минералы и витамино-минеральные комплексы
Энергетики
- Кофеин
Изотоники

Спортивные диеты[править | править код]

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта[1]. Питание в соответствии со спортивными принципами [1]:

способствует ускоренному восстановлению организма;
оптимизирует гидратацию;
помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
уменьшает риск заболеваний и травм

Спортивное питание следует отличать от просто здорового питания. Главное отличие заключается во внимании к деталям и к точному расчёту количества необходимых питательных веществ и повышенной калорийности питания (требуется превышение суточной нормы калорий на 15-20%). Правильные жиры и растительные масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 30-35%, белки — около 20%[2]. Спортивное питание позволяет получить максимум отдачи от тренировок. При этом важен выбор как продуктов, так и режима питания, отвечающих требованиям того или иного вида спорта, а также интенсивности тренировок[3].

Выбор питания[править | править код]

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип[править | править код]

Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определённой спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Скорость усвоения[править | править код]

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки, а наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам).
Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто в спортивном питании отдельно произведённые протеины, аминокислоты смешиваются с углеводсодержащими продуктами.

Витамины[править | править код]

Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления является состояние перетренированности.

Витамин E
Витамин В1
Витамин В2
Ниацин
Витамин B6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;

Минералы[править | править код]

Сульфат ванадила — дублирует анаболические функции инсулина, но, если верить рекламе, не имеет характерных побочных последствий для препаратов такого рода, например, не вызывает гипогликемию — резкое падение сахара в крови и производит действия, подобное инъекциям инсулина: срок восстановления уменьшается, мышцы сильно прибавляют в объёмах, становятся плотнее, масса тела растёт[4]. Однако исследования показали, что в первые недели приёма препарата жировая прослойка временно увеличивается и позже рассасывается, уровень глюкозы и инсулина в крови увеличился совсем незначительно, сила, выносливость и объём мышц у всех испытуемых не изменился, а 20 % участников сообщили о плохом самочувствии и слабости на тренировках[4].

Белки (протеины)[править | править код]

Сывороточный протеин
Цельномолочный протеин
Казеинат кальция
Соевый протеин
Гороховый протеин
Овсяный протеин
Яичный протеин

Углеводы[править | править код]

Гейнер

Аминокислоты[править | править код]

Глутамин (глютамин)
Аргинин
Лизин
Аланин
Таурин

Препараты, повышающие уровень тестостерона[править | править код]

Средства для укрепления суставов и связок[править | править код]

Глюкозамин
Хондроитина сульфат
Коллаген

Дозировка[править | править код]

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Но как правило дозировка преувеличена, ради большего употребления.
Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Состав «спортивного питания»[править | править код]

Патока — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий.
Аминокислоты и протеиновые порошки вырабатывают чаще всего из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка (коллагена), различных культурных растений.

Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.

Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвлёнными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.

Средства для укрепления суставов и связок включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.).

Побочные эффекты[править | править код]

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приёме в вечерние часы — вызвать бессонницу.

Финансовый аспект[править | править код]

Питание по спортивным стандартам требует привлечения значительных финансовых ресурсов. Так олимпийская медалистка Мавзуна Чориева поясняет:

Любой спортсмен нуждается в деньгах, в первую очередь на правильное и сбалансированное питание.
— «Тяжёлая судьба олимпийских медалистов из Таджикистана», Би-Би-Си, 3.09.2016

См. также[править | править код]

Креатиновые добавки

Литература[править | править код]

Эллен Колеман. «Питание для выносливости» = «Eating for Endurance». — Мурманск: «Тулома», 2005. — 192 с. — 3 000 экз. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

Рене Макгрегор. «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок» = «Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise». — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 с. — 2 000 экз. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

Примечания[править | править код]

Ссылки[править | править код]

Источник

Владислав Фисенко · 27 января 2019

23,8 K

Когда я впервые пришёл домой с полным пакетом каких-то банок с порошками, мама отнеслась к этому скептически. То, о чём я ниже напишу, я слышал на протяжении нескольких месяцев от родных и продолжаю слышать сейчас не ежедневно, но часто

После того, как люди узнали о вредных последствия принятия стероидов, все стали считать любое спортивное питание – вредной химией. А ведь протеин в переводе с латинского означает белок, который так важен для нашего организма. То есть, протеин = белок в чистом виде и высокой концентрации, который есть в обычных продуктах

Какие ещё мифы и заблуждения преследуют безобидную пищевую добавку?

Этот ваш протеин, не настоящая еда. Протеин изготавливается из натуральных продуктов, таких как молоко, соя, яйца, мясо. В ходе термических и химических обработок получается порошок, который по качеству не уступает мясу, рыбе, молоку или творогу

Протеин убивает печень. Любая белковая еда – нагрузка для печени. Имеется ввиду, если белка в рацион много. Чем больше потребляешь белка в сутки, тем больше нагрузка. Но без белка организм не может жить. В этом случае протеин загружает печень не больше, чем те же яйца и мясо

Протеин нужен только профи. Равноценно, если сказать, что белок нужен только спортсменам. Но мы же понимаем, что он нужен всем. Бывает, что люди весьма отдалённые от спорта принимают протеин. Когда у тебя настолько загружен график, что нет времени на покупку еды, не то чтобы на её приготовление. На помощь приходит протеиновый коктейль

Без протеина массу не наберёшь. Протеин – всего лишь добавка к основному рациону питания. Если ты получаешь достаточно белков с обычной едой, то в протеине не нуждаешься. Другое дело, что с ним ты процесс ускоришь

Протеин – дорого. Если разобраться и подсчитать, то убедишься в обратном. 1 кг протеина стоит 1000 рублей. В нём столько белков, сколько примерно в 4 кг мяса. А сколько стоит это мясо? Примерно те же 1000 рублей

Принимать только когда тренировка. Что за бред? Мышцы растут даже больше во время отдыха, того же сна, нежели во время и после тренировки. Поэтому это суждение ошибочно

Есть мифы и заблуждения, который я не упомянул?

Что у народа с мозгами… Это печально..

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Протеин – это белок, который можно получить из натуральных продуктов: молока, сыворотки, яиц, мяса, сои. Порошок протеина, который мы видим на полках магазинов спортивного питания, – это концентрат натурального белка. Получают его путем выпаривания воды и расщепления молекул, что необходимо для быстрого усвоения организмом.

Назвать протеин химией никак нельзя… Читать далее

это так называемая “органическая химия”
Помимо тех, кто в этом совсем ничего не понимает, отрицательныеотзывы о протеинах можно услышать либо от гиперстеников, которых природа наградила крепкой конституцией, но они этого не понимают и пишут идиотские блоги о том, что астеники мало едят, потому что выбирают что повкуснее; либо от анонимных анонистов, которые под… Читать далее

Органическая химия, природные соединения · berriz.ru

Все до чего можно дотянуться в этом мире состоит из атомов и молекул, а значит – это “химия”. И вода, и воздух, а даже самая экологически чистая пища выращенная на склонах камчатских гор, и мы с вами тоже “химия”.

Позволю себе перефразировать ваш вопрос иначе – Может ли протеин из банки принести мне вред? Да, может, избыточное потребление протеина плохо влияет на почки.

Как потреблять достаточно белка, если ты веган?

Я не прав, потому что мои выводы не уложатся в твоей голове.

Белка всегда достаточно, и даже избыточно.
Съеденный белок разбивается на блоки конструктора – аминокислоты, из которых потом строятся другие белки. Вот таблица незаменимых аминокислот (она показывается только в полной версии страницы, для ПК) https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Незаменимые_аминокислоты&oldid=69689883
Можно упорядочивать отдельные столбцы.
Мы видим, что различия между продуктами – не качественные, а количественные! 100 грамм одного продукта можно заменить на 200 грамм другого.
Теперь о “качестве”.
Чем ниже качество белка, тем лучше здоровье. Качественные, легкоусваиваемые, полноценные белки быстро растаскиваются кишечными микробами, ( и они строят свои белки, (а затем свои организмы и свои колонии) из полного набора аминокислот) , а в наш кишечник всасываются их какашки. Поищите, какая еда выращивает “патогенную микрофлору”. В целом – богатая белком. А “некачественные”, неполноценные белки, не дают набора аминокислот, достаточных для мгновенного построения других белков, поэтому достаются нам, а не микробам. Аминокислоты сначала всасываются в стенки кишечника, потом дополняются другими аминокислотами для построения человеческих белков. Поэтому ценить надо малое количество белка.
Рекомендую почитать историю помешательства на качестве белка: https://www.litmir.me/br/?b=595857&p=11
Был такой Макс Бирхер-Беннер, считавший, что болезни отступают, если в организме достаточно энергии, и что много энергии сжирает эффект СДДП, заключающийся в сжигании белков, пытающихся просочиться сквозь стенки кишечника, будучи нерасщеплёнными. В своей книге он ссылался на опыты Макса Рубнера, из которых выходило, что организм успевает расщепить на стройматериалы всего 4% еды, а весь остальной белок только в тягость.
И в человеческом молоке белка очень мало. Уж точно меньше 5%.

Что лучше: протеин с добавками или чистый?

Если вы когда-либо покупали себе спортивное питание, наверняка подмечали, что простой протеин нужно постараться найти.

Зачастую он будет заботливо “обогащён” производителем то BCAA, то креатином, а иногда даже и глютамином. Давайте разберемся, неужели производитель такой добрый или нас где-то обманывать пытаются.

За креатин сразу скажем, он очень дешёвый. Когда вы видите протеин или гейнер, “обогащённый” креатином – производитель пытается на вас наживиться. Добавляет в общую смесь креатин, а продаёт как очищенный белок. В итоге вы получаете меньше заветного протеина, а платите столько же.

“Обогащение” протеина BCAA – вообще нонсенс. Протеин, он же белок – набор аминокислот. BCAA – 3 аминокислоты. В яичном, молочном, сывороточном протеине содержится ПОЛНЫЙ набор всех необходимых для человека аминокислот. А вам добавляют их же и пишут, что теперь это не просто протеин, а протеин с BCAA. Звучит же, да? Мощь пробуждается в каждой клеточке вашего тела. Уже силу чувствуете? Я – нет.

Та же история и с Глютамином. Глютамин – аминокислота. В протеине такая уже есть. Её всё стараются распиарить, мол она и силы даёт, и восстанавливает круто, и бегать сможете быстрее пули, и сквозь стены видеть. Но исследования пока сурово отрицают любые специфические эффекты.

Зачастую, если вы видите, что продукт продают не в чистом виде, а с каким-то “добром”, стоит задуматься – есть ваша выгода в этом предложении или нет.

Прочитать ещё 1 ответ

Что такое рекомпановка аминокислот?

Не так давно прочёл часть научной работы по гастроэнтерологии, в которой уделялось внимание белкам и аминокислотам, спешу с вами поделиться.

Несколькими постами выше рассказывали вам про рекомпоновку жира в организме, – вкратце, если вы худее без четкого плана, то жир “повыше” переносится в места “пониже”.

Подобный механизм присутствует в организме и для аминокислот, правда реализован немного сложнее.

В научной работе заметили, что у нас присутствует “аминокислотный пул”, в среднем – 100 граммов. Эти аминокислоты как бы “стоят в очереди”, чтобы организм синтезировал из них гормоны и необходимые в данный момент белки для различных функций.

Теперь наша ситуация, мы занимаемся в тренажёрном зале, находимся на дефиците калорий и не угадали с количеством белка. В таком случае организм будет “забирать” часть необходимых белков из внутренних органов, меньше синтезировать гормонов для поддержания полноценного функционала.

Иногда, если ваш вид спорта подразумевает развитие целевых мышечных групп (вело-спорт, арм-реслинг), то рекомпановка более явно выраженна.

Отсюда и рекомендации:

Старайтесь не делать дефицита по белкам дольше чем на сутки (аминокислотный пул – 100 граммов)
Потребляйте белки животного и растительного происхождения (рекомендовали бы в соотношении 40-60 или 30-70)
Старайтесь на дефиците калорий рассчитывать белки с небольшим запасом

Для чего люди употрбляют порошкообразный протеин? Не опасен ли он?

«Я Покупаю» — портал для женщин и о женщинах. Мы рассказываем о моде, стиле, красоте… · yapokupayu.ru

Протеин – простой и вкусный перекус,в котором много белка. Он абсолютно безопасен,ведь в его основе – вытяжка водорастворимых белков из молочной сыворотки, яичного белка, мяса, либо растительных продуктов, богатых протеинами — например, сои. Этот продукт безвреден для организма, так как состоит из компонентов, получаемых из обычных продуктов питания. Принимать протеин нужно для того, чтобы пополнить белки, которые мы не доедаем в обычной жизни, а также после тренировки — поработавшим мышцам нужно топливо для восстановления.

В каких случаях необходимо добавлять в рацион протеин?

????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love

Основные случаи:

Вы хотите увеличить мышцы.
Вы хотите сжечь жир.

В обоих случах необходимо повышенное количество белка – в пределах 1,5-2,2 г белка на килограмм веса (если вес избыточный, можно считать на рекомендованный вес)

Если вы не можете набрать нужное количество белка обычной едой (птицей, рыбой, яйцами, творогом), подключайте добавки.

Сам по себе протеин не растит мышцы. Для роста мышц нужны силовые тренировки, а белок ускоряет восстановление и стимулирует рост мышц после тренировки. Если трудно набрать даже 1,5 грамма на килограмм за счет питания, то можно подключать добавки. Протеин сделает то же самое. Это и есть белок.

Другие случаи, когда протеин будет кстати:

Если вы вегетарианец. Вегетарианцы нуждаются в белке и аминокислотах, но получают их недостаточно. Существуют вегетарианские и даже веганские протеины, которые помогут сделать рацион более полноценным.
Если восстанавливаетесь после травмы или болезни. 80% сухой массы нашего тела состоит из белка. Клетки иммунной системы тоже. Поэтому во время болезни потребности в белке повышаются, но может не получаться спланировать питание. Протеин поможет.
Если рабочий график не позволяет вовремя поесть или выбор еды на работе слишком скудный (качественного белка мало). Протеин станет отличным перекусом. Многие производители добавляют в состав гуаровую камедь. Она делает коктейль более густым. Это помогает сохранить сытость.
Если вам уже 65+ и пищеварительная система работает с перебоями. Усвоить жидкий протеин проще, чем белок из мяса.

Но протеин не заменяет разнообразного питания. Он – лишь вкусное и приятное дополнение к сбалансированному рациону.

Прочитать ещё 1 ответ

Источник