Протеин его плюсы и польза

Протеин – популярное спортивное питание, которое необходимо любому атлету-силовику. Помогает увеличить силовые показатели, способствует росту мышц, позволяет поддерживать форму и активизирует сжигание подкожного жира. Протеин притупляет чувство голода и останавливает катаболические процессы в мышцах. Если атлет получает недостаточно белка из обычных продуктов, то он начинает принимать добавку. В сегодняшнем материале хотелось бы рассказать, что представляет собой протеин, как его принимать, с чем можно сочетать, и какую пользу вред он несет для человека.

Что такое протеин?

По сути, протеин – это белок или органическое вещество, которое состоит из определенных аминокислот. Они соединяются между собой и образуют полипептиды. Можно сказать, что из протеина организм выстраивает мышцы. Белок содержится в самых различных продуктах: нут, чечевица, рыба, творог, говядина и т.д. Если же говорить о спортивных добавках, то протеин – это порошок, который является источником качественного белка. Его принимают: культуристы, штангисты пауэрлифтеры, и все, кто занимается силовыми видами спорта.

После приема протеин начинает расщепляться на полипептиды. Далее они попадают в кишечник и расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток. После этого аминокислоты разносятся по всему организму, и выполняют свои основные функции:

• восстанавливает ткани;
• ускоряют рост мышц;
• выстраивают новые клетки;
• участвуют в обменных процессах;
• поддерживают иммунитет;
• ускоряют поставку белка;
• стимулируют работу головного мозга;
• укрепляют нервную и другие системы.

Состав

Главный ингредиент протеина – это очищенный и высушенный белок, количество которого может варьироваться от 60 до 95% от общей массы порошка. Изготавливаться протеин может из самых различных продуктов:

• яйца;
• мясо;
• молочная сыворотка и многое другое.

Также существуют многокомпонентные смеси, которые сочетают в себе несколько различных видов белков.

Кроме «главного» ингредиента в протеине есть различные добавки, которые придают ему цвет, улучшают вкус, пищевую ценность. Чаще всего в качестве таких компонентов выступают ароматизаторы, минералы, усилители вкуса, подсластители, витамины и пищеварительные энзимы, которые способствуют лучшей усвояемости порошка. Стоит отметить, что не все дополнительные ингредиенты могут быть полезными, поэтому выбирая спортивное питание, всегда внимательно читайте состав продукта. Подсластители замедляют сжигание подкожных жиров. Оптимальным вариантом считается чистый порошок, т.к. он прекрасно выполняет все свои функции. Он не имеет вкуса, поэтому его можно добавлять в различные блюда.

Белок в продуктах

Если у вас в планах нарастить мышечную массу, то необязательно приобретать протеин. Суточную норму белка можно получать из обычных продуктов. Однако для этого нужно тщательно проработать свой рацион, а сами продукты должны быть самого высокого качества. В противном случае вы не будете дополучать нужное количество белка, а значит, рост мышц прекратится.

Чем протеин отличается от гейнера и аминокислот

Гейнер – это пищевая белково-углеводная добавка. В нём содержится не более 20-30% протеина, а все остальное – это быстрые углеводы. Гейнер рекомендован тем спортсменам, у которых не растет мышечная масса. Если же ваша основная цель, это рост «сухих» мышц, то лучше использовать чистый протеин, т.к. гейнер способствует росту подкожного жира.

Если говорить об аминокислотах как о добавке, то они представляют собой расщепленный протеин, т.е. по сути это один и тот же продукт. Но, благодаря своей структуре, аминокислоты быстро усваиваются, что полезно для организма. Благодаря этому свойству, аминокислоты используют в тех случаях, когда необходимо остановить разрушение мышц и восполнить недостающий запас белка.

Как правильно рассчитать индивидуальную суточную дозу протеина

Оптимальная суточная доза протеина для спортсменов, причем как для мужчин, так и женщин – это 2,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Но как минимум 50% суточной нормы белка должна поступать из обычных продуктов, а недостаток уже добирается протеиновым порошком. Давайте более подробно рассмотрим на конкретном примере.

Вес спортсмена составляет 80 килограмм. В его ежедневном рационе присутствует 10 куриных яиц и 200 грамм куриного филе. Получается, при его весе суточная норма белка составляет 200 г. В 10 яйцах и 200 граммах куриного филе около 100 грамм белка (по 50 г с каждого продукта). Спортсмен должен получить еще столько же белка, что равняется трем коктейлям из говяжьего протеина. Можно добавить и четвертый коктейль, что позволит перекрыть потребность организма в белках.

Как принимать

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, то вам достаточно 2 порции протеина. В них содержится около 30 грамм порошка, а принимать коктейли нужно утром и вечером между приёмами пищи. Атлеты, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта, придерживаются другой схемы приёма этой добавки:

• утром принимается сывороточный или многокомпонентный протеин, что замедляет разрушение мышц. Дополнительно нужно съесть углеводы (подойдет овсянка), что восполняет нехватку энергии;
• за 30 минут до тренировки. Сывороточный либо говяжий протеин. Он насыщает организм белком, что поддерживает мышцы во время нагрузок;
• после занятий. Протеин останавливает катаболические процессы, что восстанавливает мышцы и способствует их активному росту;
• перед сном. Блокирует разрушение мышц в ночное время суток.

Если у вас нет тренировки, то в эти дни принимать добавку нужно между перекусами. Самым простым способом приготовления коктейля, считается добавление порошка в кипяченую воду. В нем отсутствует дополнительные калории. Некоторые спортсмены предпочитают размешивать протеин с молоком или соком, т.к. он приятней на вкус. Но такой коктейль имеет дополнительные калории, поэтому его не рекомендуется принимать, если вы находитесь на строгой «сушке».

Насколько сочетается протеин с другими спортивными добавками

Протеин можно сочетать и с другими добавками:

• гейнер. Если в нем содержится небольшое количество белка, то достаточно половины мерной ложки. Вы получите высокоэнергетический продукт, который прекрасно восполнит энергию;
• креатин. Такой коктейль прекрасно восстанавливает мышцы и является хорошим дополнительным питанием. Смесь из креатина и протеина неплохо усваивается организмом. Принимать такой коктейль лучше всего за час до тренировки;
• комплекс BCAA. В протеине есть небольшое количество BCAA, однако совместно принимать эти два продукта можно. Такой коктейль эффективно восстанавливает мышцы после микротравм и способствует росту мускулатуры;
• L-карнитин. Эффективно сжигает подкожный жир, что способствует ускоренному похудению;
• глютамин. Укрепляет иммунитет и способствует выработке гормона роста. Однако глютамин принимать совместно с протеином нельзя;
• жиросжигатели. Их также нельзя одновременно принимать с протеином. Лучше всего пить жиросжигатели за 30 минут до приема пищи.

Рост мышечной массы

Бытует мнение, что мышцы растут во время силовых нагрузок. Но это мнение ошибочное. При высоких нагрузках атлет только «травмирует» мышцы. В течение 48 часов поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, а на их месте строятся новые, причем с большим запасом. Благодаря этому мышцы начинают увеличиваться в объёме. Но выстроить их из ничего попросту невозможно. Поэтому атлет должен кушать белковые продукты, причем самого высокого качества.

Если рацион спортсмена сбалансирован, он принимает достаточно белка, то пить протеин или другие специальные добавки необязательно. Но если же он не получает необходимое количество белка, то спортпит нужно принимать.

Силовые показатели

Как говорилось выше, протеин способствует росту мышечных волокон и увеличению мышечной массы. Но в человеческом организме все тесно связано между собой. Это означает, что благодаря данному продукту растут мышцы, укрепляются связки и сухожилия. В результате этого улучшаются силовые характеристики, благодаря чему спортсмен может работать с большим весом.

Поддержание формы

Мышцы человека не могут расти «просто так», поскольку этим тканями нужна энергия. Из-за этого организм во время интенсивных нагрузок пытается расщепить мышечные волокна. Чтобы это предотвратить, необходимо восполнить баланс питательных веществ, и, в первую очередь, белков.

Сжигание жира

Протеиновые добавки насыщают организм полезными веществами без использования тяжёлых углеводов. В результате атлет снижает потребление калорий, что помогает сбросить лишние килограммы. Кроме того, расщепляя протеин до аминокислот, организм тратит большое количество энергии, что также помогает избавиться от подкожного жира.

Нужно ли принимать протеин обычному человеку

Как мы уже говорили, протеин нужен спортсменам-силовикам, т.к. Он способствует росту мышц. Но нужен ли он обычному человеку, который не занимается спортом? Если рацион сбалансирован, то дополнительно принимать спортивные добавки не нужно. Если же у человека наблюдается постоянная нехватка белков, то протеин восполнит эту нехватку. Однако дневная норма потребления протеина должна быть немного ниже, чем у спортсмена.

Для обычного человека она составляет примерно 1 грамм порошка на 1 килограмм веса. Если же его принимать в больших количествах, и при этом не заниматься спортом, то добавка ничего вам не даст. Важно отметить, что долго принимать протеин нежелательно. Объясняется это тем, что в натуральных продуктах кроме белка содержатся и другие полезные вещества.

Форма выпуска

Спортивный протеин выпускается в трех формах:

• порошок. Самый популярный и распространенный вариант. Фасуется в банки или в специальные герметичные мешки. Основное достоинство такого продукта, это высокая пищевая ценность. Единственный минус заключается в том, что его нужно размешивать, чтобы добиться нужной консистенции;
• жидкая форма. Фасуется в пластиковые бутылочки. Основной плюс жидкого протеина – прекрасно растворяется в воде. Единственный минус жидкого протеина, это высокая цена;
• протеиновые батончики. Они прекрасно насыщают организм, благодаря чему их являются прекрасным полноценным перекусом. Однако в них очень много быстрых углеводов.

Начинающим атлетам лучше всего принимать порошковые изоляты. Они содержат в себе большое количество белка, а благодаря невысокой цене их может позволить себе практически каждый. Жидкий протеин, чаще всего, используют профессиональные атлеты. Они принимают его, когда мышцы нужно дополнительно подпитать при длительных и интенсивных тренировках.

Полезные свойства протеина

Главный плюс протеина – это восстановление поврежденных мышечных волокон после интенсивной тренировки. Но кроме этого, протеин благоприятно воздействует и на другие процессы в организме. Для мужчин он положительно влияет на гормональную систему, благодаря чему повышается уровень тестостерона в крови. Этот гормон отвечает за половое влечение, правильную работу головного мозга и рост мышечных волокон. Также белок способствует поддержанию нервной системы, что помогает мужчине с легкостью преодолевать стрессовые ситуации.

Женщины, которые страдают от недостатка белка, должны принимать протеин. И на это есть несколько причин:

• во время занятия фитнесом он позволяет сохранить форму;
• протеин благоприятно влияет на весь организм. Он укрепляет волосы, ногти и улучшает состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной;
• протеин насыщает организм, и позволяет снизить количество калорий в меню. Это позволяет намного быстрее сбросить лишние килограммы;
• регулярный прием этой добавки стимулирует высокий метаболизм, что полезно при похудении.

Как мы видим, протеин благоприятно влияет на организм. Но есть ли у него побочные действия? Вреден ли он для человека? Чаще всего, о вреде протеина говорят люди, кто очень далек от спорта и медицины. Причем самый главный аргумент таких людей – химическое происхождение порошкового протеина.

Но во время производства порошка не используются химические реагенты. Но при изготовлении протеина применяются совсем другие процессы:

• пастеризация. Продукт нагревается, что способствует уничтожению микробов и бактерий;
• ультрафильтрация. Используются специальные мембраны, которые удаляют вредные вещества;
• сушка продукта при высоких температурах.

Кроме того, в качестве основного сырья выступают натуральные продукты высокого качества, которые прошли обязательную проверку. Именно поэтому спортивный протеин безвреден для человека.

Побочное действие

Протеиновая спортивная добавка не оказывает негативного влияния на человека. Но если регулярно превышать дневную норму, то могут возникнуть проблемы с работой некоторых внутренних органов (особенно страдают почки и печень). Решить данную проблему очень просто – достаточно снизить суточную норму продукта.

Основным побочным действием добавки является расстройство желудка у тех людей, кто имеет непереносимость лактозы. Также протеин из молочной сыворотки, может вызвать аллергию: на коже и в дыхательных путях может появиться сыпь или раздражение. Поэтому аллергикам лучше воздержаться от данного продукта, а принимать протеин, изготовленный из яиц или говядины.

Некоторые производители, чтобы улучшить консистенцию протеина, добавляют в него крахмал из пшеницы, который содержит в себе глютен. Он токсичен для тех, кто страдает целиакией, поэтому приобретая спортивную добавку, внимательно изучите её состав.

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что если вы начинающий спортсмен, то лучше сначала принимать небольшое количество протеина.. Высокие дозы белка могут вызвать пищевые расстройства или различные аллергические реакции. После каждого приёма следите за своим самочувствием, и если есть какие-то негативные моменты, сразу же отмечайте их. Если прием протеина вызвал у вас дискомфорт, то откажитесь от данного бренда, и выберете продукцию другого производителя. Благодаря этому вы сможете подобрать именно ту добавку, которая идеально подходит для вашего организма.

Протеины вред и польза – все, что надо знать перед тем, как начать пользоваться протеиновыми пищевыми добавками вы узнаете, прочитав всю статью до самого конца. Но начнем издалека. 
Если вы фанатик занятий фитнесом или любите тренироваться с тяжестями, то наверняка знакомы с пищевыми протеиновыми (белковыми) добавками в большинстве своем от своих товарищей по тренажерному залу. В наши дни повальное увлечение протеиновыми порошками, батончиками, коктейлями, гелями и капсулами стало неотделимым от мира современного фитнеса.

Потребляемые спортсменами, бодибилдерами и простыми любителями фитнеса, протеиновые пищевые добавки как правило используются, чтобы увеличить потребление белка и стимулировать быстрый рост мышц.

Однако всегда в любой истории есть две стороны, также и белковые добавки имеют не только плюсы.

Протеины вред и польза – узнаем, чтобы не делать ошибок.

Протеины вред и польза. Начинаем с плюсов.

Могут помочь в снижении веса.

Белковое питание позволяет сохранять чувство сытости дольше, чем углеводная пища, что может означать: если вы добавляете протеин в свой рацион, вы можете потреблять меньше калорий.

Исследования, проведенные в 2010 году в Университете Ульма (Университет в Баден –Вюртемберге, Германия), показали, что участники, применявшие высокобелковые заменители пищи в составе низкокалорийной диеты, потеряли больше веса и жира в течении года, чем те, кто не употреблял такие добавки.

Быстро усваивается.

При употреблении протеиновых порошков и высокий уровень усвоения организмом таких добавок принимается как данное. К примеру, сывороточный протеин легко усваивается организмом, особенно в жидком виде.

Быстрая абсорбция протеина идеально подходит при силовых тренировках или тренировках по тяжелой атлетике, когда рекомендуется принимать 20 грамм белка в течении 30 минут после тренировки для того, чтобы дать полноценное питание мышцам и получить максимальный эффект от занятий.

Может повысить физическую работоспособность

Некоторые белковые добавки содержат вещество под названием креатин, который производится из аминокислот и служит в качестве азотсодержащей органической кислоты. Сказать более доступней? Креатин может помочь повысить физическую работоспособность и способствовать росту мышц.

Помогает увеличить мышечную силу и размер мышц

В сочетании с регулярными занятиями с отягощениями протеиновые добавки могут привести к значительному увеличению мышечной массы. В частности в этом направлении исключительно хорошо работает порошок сывороточного белка для людей, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Интересное исследование на эту тему было проведено учеными Бэйлорского Университета (США). Группа из 19 человек проводила тренировки с отягощениями в сочетании с приемом аминокислот и сывороточного и казеинового протеина в течении 10 недель. Эта группа показала больший рост мышечной массы по сравнению с участниками другой группы, которые проводили аналогичные тренировки, но принимали только лишь плацебо (вещество под видом белков и аминокислот, которое их не содержало).

Протеины вред и польза. А теперь минусы.

Могут содержать вредные вещества

Несмотря на то, что в целом белковые добавки несут определенную пользу, некоторые из них могут быть низкого качества и содержать вредные для вашего здоровья и тела ингредиенты и вещества.

Британское агентство медицины и помощи здоровья провело исследование, которое показало, что некоторые протеиновые добавки содержат вредные ингредиенты такие как стимуляторы. В долгосрочной перспективе такие добавки могут принести ряд проблем таких как судороги, проблемы с сердцем, почечную недостаточность и другие.

Может принести проблемы в результате неправильного питания

Считается что протеины являются отличным источником диетического белка, но это лишь часть правды. В то время как они прекрасно пополняют ваш рацион, в то же время они не могут полностью заменить продукты с природным белком, например, курицу или яйца с точки зрения питательной ценности.

Природные источники белка содержат антиоксиданты, многочисленные питательные вещества, витамины, клетчатку и многое другое, что не присутствует в протеиновых добавках. Так что если вы думаете, что можно полностью заменить протеинами обычные продукты, это неправильно. И может привести к дефициту различных компонентов в вашем организме.

Могут быть неприятные побочные эффекты

Пищевые добавки содержат креатин, который увеличивает работоспособность, как было сказано выше. Но нужно также обратить внимание на опасные стороны потребления креатина. Многочисленные исследования выявили возможные опасные побочные эффекты креатина: рвота, увеличение веса, чувство тревоги, проблема с почками и тошнота. Вот почему полезно при употреблении пищевых добавок делать регулярные перерывы.

Креатин также может быть несовместим с некоторыми медицинскими препаратами, которые вы употребляете и может также привести к неблагоприятным побочным эффектам. Стоит также отметить, что некоторые люди невосприимчивы к действию протеиновых добавок совсем ввиду индивидуальных особенностей организма.

В любом случае, к началу употребления протеиновых добавок необходимо подходить с осторожностью прежде чем покупать их.

Еще одной проблемой, которая была выявлена является то, что протеиновые порошки могут содержать сопутствующие ингредиенты, например травяного происхождения (что в любом случае можно прочитать на этикетке). Такие добавки в целом делаются для увеличения усвояемости и поддержки организма, но могут быть вредны для некоторых людей таких например, как беременные женщины или для женщин, кормящих грудью.

Может привести к нежелательному увеличению веса

В то время как белковые добавки могут содействовать росту мышечной массы и усиливать сжигание жира, по иронии судьбы они также могут способствовать ожирению благодаря увеличенному количеству калорий в них.

Добавление протеина в ваш рацион в виде коктейлей, порошка или батончиков означает добавление дополнительных калорий частично из за сахара, содержащегося в них. Если не сжигать эти калории то вы неминуемо получите прибавку веса тела и увеличение жировой массы.

Сывороточный протеин, для примера, часто идет с добавлением сахара и углеводов. И не нужно добавлять его в свой рацион, если в ваших занятиях фитнесом нет высокоинтенсивных тренировок. Иначе, вы получить прибавку веса и увеличение жира в вашем теле.

Имейте в виду, что любая пища или продукты с искусственными ингредиентами имеет побочные эффекты. Консультируйтесь с врачом, диетологом, с личным тренером (если вы имеете такого) насчет целесообразности употребления протеиновых добавок.

И не забывайте, что везде необходима умеренность.

Итак, что же такое протеины? Тема протеины вред и польза от них была мной подробно рассмотрена. Теперь дело за вами.

источник: сайт “Все о Фитнесе и здоровье”