Продольный шпагат в чем польза
Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.
Повышение эластичности мышц
Способность садиться на шпагат — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.
За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.
Улучшение осанки
Хорошая гибкость — залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.
Развитие упорства, выносливости
Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.
Комментарий эксперта
Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала
Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:
- Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
- Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
- Профилактика болезней мочеполовой системы.
- Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
- Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
- Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
- Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.
Профилактика варикозного расширения вен
При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.
Укрепление и повышение подвижности суставов
Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления — йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.
Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.
Нормализация работы кишечника
Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?
Повышение самооценки
Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!
Комментарий эксперта
Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики
Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.
- Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
- Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
- Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.
Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:
1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).
2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).
3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.
4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.
Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.
Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного!
Источник
Стретчинг – уже не модное, а давно ставшее популярным занятие на растяжку, венцом которой является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. При продольном одна нога оказывается впереди туловища, другая – позади. При поперечном, соответственно, обе ноги по разным сторонам туловища под углом 180 градусов.
По мнению любителей стретчинга, у этого вида спортивных занятий нет ограничений по возрасту. О связи между хорошей растяжкой и здоровьем знали еще в Древней Греции, не случайно упражнения на растяжку входили в обязательный комплекс подготовки спортсменов. Эти же упражнения составляют основу многих видов йоги и боевых искусств. В пятидесятые годы прошлого века стретчинг как самостоятельный вид гимнастики начал активно развиваться в Швеции.
Растягивать тело можно и нужно в любом возрасте. Причем в старшем – это жизненно необходимо для поддержания тонуса, хорошей фигуры и прекрасного самочувствия, считает основатель и автор методики первой школы шпагата в России, мастер спорта по художественной гимнастике Алина Клейменова. По ее мнению, шпагат не противопоказан даже беременным, напротив, он поможет организму лучше подготовиться к родам. А после родов – это великолепное средство для восстановления.
Удивительно, но в силу различий в строении тела, женщинам легче дается продольный шпагат, а мужчинам – поперечный. Последний считается наиболее сложным. Более того, по утверждению ученых, 13 процентов людей на планете вообще никогда не смогут сесть на него. Тем не менее это не является поводом для того, чтобы бросить попытки хорошо растянуть свое тело и однажды сесть на шпагат. Особенно если учесть, что продольный поддается всем, но теперь уже мужчинам сложнее, чем женщинам. Все из-за того, что у сильной половины человечества особенное построение задних мышц, что всерьез препятствует растяжке.
Алина Клейменова уверена, что уже через две-три недели после начала занятий растяжкой, человек почувствует необычайную легкость, его мышцы придут в тонус, а осанка изменится, произойдет прилив сил; женщины воочию увидят сокращение целлюлита.
Безусловно, у шпагата есть свои противопоказания. Это такие заболевания, как остеопороз, артрит в острой фазе, некоторые гинекологические заболевания. В любом случае, приняв решение заниматься стретчингом, необходимо обязательно получить консультацию врача.
Совсем недавно российскими учеными, занимающимися проблемами старения, было установлено, что снижению гибкости организма способствует не столько старость, сколько сидячая работа. Она же является фактором развития целого ряда серьезнейших заболеваний, начиная от остеохондроза, сердечно-сосудистых и других патологий.
С этим согласен травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России Максим Попогребский. Только он категорически против дилетантства в таких вопросах. По словам доктора, неподготовленный человек, пытаясь освоить такое сложное упражнение, как шпагат да еще без инструктора – должен быть готов к тяжелейшим травмам. Чтобы сесть на шпагат, здоровый человек должен вполовину увеличить объем движений в тазобедренных суставах. И чтобы там ни говорили, строение бедра далеко не каждому позволяет без последствий выполнять это упражнение. К примеру, если головка бедра деформирована, или вертлужная впадина, в которую он входит, очень глубока, неизбежен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края впадины, что очень болезненно. Помимо этого, не исключены повреждения сухожилий и мышц, расположенных вокруг бедра. Для людей в возрасте это особо опасно, так как лечение затруднительно, а реабилитация может занять продолжительное время. По мнению Максами Попогребского, шпагат не навредит людям до 20 лет, а вот тем, кому за 40, пытаться сесть на него (если это не профессиональный спортсмен) не имеет смысла. Впрочем, если есть огромное желание, делать это нужно предельно аккуратно и только с помощью профессионального инструктора.
Ученые Техасского университета (США) в ходе последних исследований вообще пришли к выводу, что статическая растяжка (а шпагат – ее самый сложный элемент), когда конечности вытянуты и удерживаются в максимальном напряжении, не только чревата травмами, но и наносит вред организму. После анализа данных 104 спортсменов, у которых исследовались последствия растяжений на мышцы и суставы, выяснилось, что минутная статическая растяжка делает мышцы эластичнее, но одновременно уменьшает их силу примерно на шесть процентов. А если «тянуться» от полутора до двух минут, то мышечная сила падала больше. По мнению техасских ученых, это может негативно сказаться в период пиковых нагрузок, когда расслабленная мышца или растянутое сухожилие не смогут сработать как пружина, и тогда неизбежна травма. Причем в случае со шпагатом это относится в равной степени к продольному и поперечному.
Другая группа американских ученых из Университета штата Иллинойс проследила, что происходит с обычными людьми (не спортсменами), которые в ходе упорных тренировок смогли сесть на шпагат. Результат оказался печальным, особенно для мужчин. Выяснилось, что растяжка в 180 градусов самое большое воздействие оказывает на лобково-копчиковую мышцу. У мужчин она располагается между мошонкой и копчиком и находится в прямой связи с простатой. Лобково-копчиковая мышца контролирует пенис, уретру, задний проход. Ученые проанализировали обращения к врачам мужчин по поводу этой мышцы и установили, что у тех, кто садится на шпагат, она сокращается с опозданием, но резко. Это приводит к проблемам при эрекции, мочеиспускании, а впоследствии и к развитию простатита. По мнению иллинойских ученых, шпагат доставляет мужчинам больше вреда, чем пользы. А учитывая, что мужчины чаще садятся на поперечный шпагат (напомним, он им дается легче), этот же вид шпагата становится для них самым большим источником проблем.
Сообщение Продольный и поперечный шпагаты: что полезнее, а что опаснее появились сначала на Умная.
Здравствуйте! Я работаю врачом 21 год. Меня зовут Георгий Олегович Сапего. В этой статье расскажу про шпагат.
Вчера меня спрашивали по поводу шпагат-студии. Насколько это полезно или вредно. Поясняю. Это никогда не бывает полезно, потому что в этом нет смысла. Это всегда по крайней мере немного вредно. Так зачем это делают?
На шпагат пытаются сесть для того, чтобы добиться результата. Ну то есть когда мы занимаемся спортом, то предела совершенству нет. Кто-то бегает километр, потом пять, потом бежит малый марафон и может так продолжать очень долго. Где же предел мастерству?
Со шпагатом другое дело. Шпагат – это понятие качественное. На него или сел, или не сел. Шпагата тоже нужно добиваться и достигать через пот и боль. Зато где-то впереди маячит финиш. Сели на шпагат и достигли цели. Видимо, какое-то в этом и есть удовлетворение.
А вы чего ждете от шпагата?
Первый подвох
Теперь подвох. Сесть получится не у всех. Иногда это просто физически невозможно. Иногда от этого больно. Иногда это разрушит вам тазобедренный сустав. Интересно? Тогда идем дальше.
Тазобедренные суставы состоят из похожих на шарики головок бедренных костей, которые упираются во впадины тазовых костей. Все очень просто. Сустав мощный, крепкий и подвижный.
Мы все не идеальны. Головка бедренной кости может быть неидеальной формы, и впадина на тазовых костях тоже может быть неидеальной.
Пока мы просто ходим или даже бегаем, то все работает нормально. Но потом кое-кто идет в шпагат-студию и начинает заворачивать свой тазобедренный сустав на пределе его возможностей. Многим удается очень быстро нащупать этот предел. Кость может начать упираться в кость, и становится больно.
Вот так, как на рисунке 1, вырост бедренной кости может упираться в таз.
Рисунок 1. Вырост на бедренной кости
Этот вырост появляется не просто так. Его можно себе нарастить. Если с малолетства заниматься спортом, то в этом месте нарастает кость.
Тут полезно вспомнить про зоны роста в костях у детей. Мы с вами это уже обсуждали в истории про больную пятку. Можете почитать по ссылке внизу.
У ребенка в головке бедренной кости есть зона роста, которая отделяется от остальной кости щелью, похожей на хрящ и прозрачной для рентгеновских лучей.
Так вот если по этому месту долбать прыжками и прочим спортом, то часть кости расплющивается как металлическая заклепка под ударами молотка. На рисунке 2 показано, как это происходит.
Рисунок 2. Вырост под зоной роста
Если кость вот так сплющилась, то с вероятностью 50% потом будет остеоартроз, и когда-нибудь дело закончится эндопротезированием тазобедренного сустава.
А вот так, как на рисунке 3, вырост тазовой кости может упираться в головку бедра. Как именно формируется такой вырост на суставной впадине тазовой кости, никто не знает. Но и к остеоартрозу это потом не приводит. Это просто мешает.
Рисунок 3. Вырост на тазовой кости
После того, как в тазобедренном суставе появились достаточно мощные костные выросты, на шпагат сесть уже не получится. Это финиш. Стоп-кран, который не позволит дальше двигать ногу. Приехали!
Но многих такое препятствие не останавливает.
Второй подвох
Механическое препятствие – это был первый подвох. Теперь второй. Когда заболит, то будет похоже на боль от растяжки мышц. Заболит где-то в паху. Обычно болит в положении сидя. Если постоять, то все проходит.
Это подвох, потому что на самом деле болят не растянутые мышцы, которые бы зажили, а болит сустав, который разваливается, но не умеет восстанавливаться.
Если поболит больше 12 месяцев, то сустав начнет разрушаться. Это уже остеоартроз. Будет больно ходить. А людям кажется, что это безобидная боль от растянутых мышц.
Третий подвох – характерный жест
Там еще интереснее. В шпагат-студию обычно ходят женщины. Когда у них начинает болеть тазобедренный сустав, то болит в паху и в ягодице. Это место показывают характерным С-образным жестом (рисунок 4).
Рисунок 4. С-образный жест
Руку кладут на бедро сбоку, большой палец направлен вперед, а остальные пальцы – к ягодице. Получается буква “С”. Этот жест характерен для повреждения тазобедренного сустава, и он же характерен для женщин. Просто типично женская постановка рук. Посторонний наблюдатель ничего не замечает. Засада! Если бы женщина приложила руку к боку, то все стали бы спрашивать – что болит, а тут никто ничего не замечает.
Что делать
Заболело – идите к врачу-травматологу. Он разберется. Других вариантов нет.
Если понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мою статью про зону роста в отбитой пятке.
Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.
Зачем садиться на продольный шпагат
Увеличение эластичности мышц снижает риск травм
С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.
Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.
Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии .
Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.
Растяжка улучшает кровообращение
В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.
После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку
Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.
Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат
Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.
В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.
С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.
Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.
Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.
Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).
В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:
- на полу с весом собственного тела;
- на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
- с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.
Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.
Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.
Как отличить кривой шпагат и чем он опасен
Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.
Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)
Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.
Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.
Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)
Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.
Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.
Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.
Растяжка прямой мышцы бедра
Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.
Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.