Приседания со своим весом польза
Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.
Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.
Особенность тренинга
В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:
Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.
Повторяется по 20-30 раз.
Низкий присед больше растягивает мышцы.
Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.
Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.
Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:
Квадрицепсы.
Ягодицы.
Бицепс бедра.
Техника выполнения
Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:
Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
Сфокусировать на одной точке для равновесия.
На выходе ноги сгибаются в коленях.
Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.
Корпус не заваливается, спина ровная.
Напрягается пресс, руки перед собой.
Колени разворачиваются наружу.
На выдохе возврат в исходное положение.
Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.
Варианты выполнения упражнения
Классические приседания — это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.
На одной ноге
У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.
Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.
С пульсацией
Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.
Пистолет
Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:
Стоять прямо, руки перед собой.
Вес переносится на одну ногу.
Противоположная конечность поднимается параллельно полу.
Движение выполняется медленно.
Пятка не касается пола.
При подъеме нога не опускается.
Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.
Стул
На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.
Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.
Поза орла
Приседания — это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.
Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.
Гранд плие
Упражнение из хореографии:
Стоим прямо.
Пятки вместе.
Носки врозь.
Бедра не отводятся назад.
Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.
В нижней точке пятки отрываются от пола.
Возвращается в начальную точку.
Четверочка
Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.
Сумо
Исходная точка — позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.
Ягодицы к пяткам
Правила выполнения:
Ноги вместе.
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.
Колени сгибаются.
Ягодицы должны коснуться пяток.
Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.
В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.
Приседания накрест
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.
Противопоказания и возможный вред
Польза от приседаний большая — это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.
Блок похожие статьи
Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:
С заболеваниями коленей.
При проблемах с позвоночников.
При сколиозе.
С болезнями сердечно-сосудистой системы.
При избыточном весе.
Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как оставаться в форме после 40 лет?
Можно ли тренироваться два раза в день?
Как избавиться от мозолей от лифтинга?
Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.
Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.
Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.
Альтернативные (похожие) упражнения:
- Выпады с гантелями.
- Присед в Гак тренажёре.
- Приседания в тренажере Смита.
Приседания с собственным весом: видео
Как выполнять приседания своим весом. Техника
- Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
- Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
- Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
- Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.
Как выполнять приседания своим весом. Техника
Применение упражнения
Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.
Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.
Виды приседаний с собственным весом
- Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
- Приседания с широкой постановкой ног
- Приседания Плие с собственным весом
Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.
Приседания с гантелями
Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.
Приседания со своим весом с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног
Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.
Приседания Плие с собственным весом
Приседания Плие с собственным весом
Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.
Основные советы для правильных приседаний со своим весом
- Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
- Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
- Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.
Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Приседания не только позволяют сформировать одновременно красивые ноги и ягодицы, они приносят пользу для здоровья. Какое влияние оказывает выполнение приседаний на мужской организм?
Если рассматривать упражнения для ягодиц и ног, то самым эффективным будет приседание. Выполнение приседаний позволяют сформировать красивую фигуру за относительно короткий срок. Приседать нужно не только для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, регулярные тренировки будут приносить пользу для мужского здоровья.
Какую пользу приносят приседания для мужчины?
Любые физические нагрузки будут полезными, но приседание можно выделить в отдельную категорию. Этот элемент тренировки необходим для мужчины, приседания формируют мышечный рельеф, в первую очередь объемные ягодицы и упругие бедра. Более того, приседания приносят пользу для мужского здоровья по нескольким направлениям:
- Стимуляция кровообращения и притока крови ко всем органам тканям, в том числе и к коже. Кожа сохраняет свой тонус и становится более упругой;
- Эффективная проработка мышц брюшного пресса и спины, благодаря чему формируется красивая осанка;
- Зарядка для сердца и сосудов, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы;
- Проработка не только крупных, но и мелких глубоких мышц, в результате которой улучшается координация движений;
- Позитивное влияние на обмен веществ, ускорение метаболизма способствует скорейшему избавлению от подкожного жира, увеличению мышечной массы и прорисовке мышечного рельефа;
- Интенсивное воздействие на мышцы пресса, нагрузка на них во время приседаний будет не хуже, чем при выполнении скручиваний. Мужчины, которые регулярно приседают, отличаются подтянутым телом и рельефным прессом;
- Работа над голеностопами, тазобедренными и коленными суставами, повышение их работоспособности, снижение риска травмировать себя при силовом тренинге;
- Использование разных видов приседаний позволяет направить нагрузку подходящей интенсивности на нужную зону – ноги, ягодицы или пресс;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы способствует повышению выносливости, все тренировки становятся более продолжительными и продуктивными, приносят высокую эффективность;
- Усиление притока крови к органам малого таза не допускает застойных явлений, это профилактика импотенции и улучшение репродуктивной функции. Более того, приседания способствуют повышению выработки мужского полового гормона тестостерона.
Для того, чтобы получить от приседаний такую пользу, выполнять их нужно регулярно, с соблюдением правильной техники. Если ранее ты никогда не делал приседания, то нужно начинать с минимальных нагрузок, подойдут классические приседания без использования силового оборудования, для одной тренировки будет остаточно пяти подходов по десять повторов.
Для усиления нагрузки можно на несколько секунд задержаться в положении приседа, поддерживая целевые мышцы в напряжении.
Если одна тренировка будет включать себя около ста приседаний в разных вариациях, то она позволит потратить около 200 калорий, повысить силу и выносливость. Проводить тренировку нужно без лишней спешки, но при этом не очень медленно, новичкам нужно делать паузы между подходами по несколько минут. Начинать новый подход можно только после полного восстановления дыхания.
Если приседание используется в качестве способа, как накачать попу парню, то необходимо делать глубокие приседания со штангой. Использование утяжеления гарантирует быстрый рост мышечной массы. Для безопасности приседать со штангой нужно в силовой раме, важно смотреть на себя в зеркала, чтобы со стороны убедиться в правильной технике выполнения упражнения.
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Безобидные “Сисси” приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео “Сожги свой жир” с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету
Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram