Приседания с широкой постановкой ног польза
Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.
Работа мышц
Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.
Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.
Работа мышц выглядит следующим образом:
- Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
- Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
- Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
- Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
- Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.
Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.
Плюсы и минусы
Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.
В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:
- Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
- Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
- Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
- Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.
Из минусов можно отметить следующие:
- Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
- Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.
Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.
Техника выполнения
Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.
Техника выполнения:
- Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
- На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
- На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.
Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.
Важные моменты
В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
- Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
- Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
- Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
- Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
- Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
- Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.
Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.
Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение имеет достаточно большое количество вариаций, из-за чего новичкам весьма просто запутаться в построении эффективной программы. Многие девушки неутомимо занимаются классическим приседом, надеясь улучшить форму своей попы. Но такой способ более эффективен для проработки квадрицепсов, нежели ягодиц, о чем вряд ли многим известно.
Поэтому, хотелось бы избавиться от всех недоразумений, и рассказать действительно эффективный способ для тренировки ягодичных мышц – о приседаниях с широкой постановкой ног, таких как сумо и плие.
Как работают мышцы ног во время приседа
Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания и разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.
Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.
Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.
Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.
Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.
Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.
Польза широких приседаний
Это упражнение хорошо не только тем, что позволяет эффективно проработать ягодицы. Так как его можно и в большинстве случаев нужно выполнять с дополнительным отягощением, обычно в виде штанги, оно обладает широким спектром положительных эффектов:
- Улучшается работа сердено-сосудистой системы;
- Укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области;
- Позволяет эффективнее набирать мышечную массу по всему телу;
- Помогает не только увеличить объем мышц ног, но и улучшает их стройность и подтянутость.
Тут важно уточнить один момент. Приседания будут тем эффективнее, чем ниже вы будете опускаться. Чем глубже присед, тем быстрее и интенсивнее будут прорабатываться ягодичные мышцы.
Как делать приседания сумо
Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники. Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.
Непосредственно к технике:
- Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
- Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
- Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
- Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
- На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
- Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.
Как делать плие приседания
Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.
В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.
Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.
Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.
Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.
Уровень сложности: подойдет для новичков
Работающие мышцы
Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.
Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.
Нагрузка ложится на следующие мышцы:
- Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
- Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
- Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
- Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.
Полезные свойства
Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.
Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:
- Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
- Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
- Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
- Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).
Техника выполнения приседаний сумо:
- Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
- Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
- Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
- Энергично поднимитесь с упором на пятки, разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.
Особенности упражнения
Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:
- В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
- Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
- Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
- Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
- Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
- Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.
Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.
Варианты: выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.
Поделиться:
Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.
Какие мышцы работают при приседаниях
Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.
Польза приседаний для мужчин
- Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
- Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
- Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
- Укрепляет связочный аппарат.
Польза для женщин
- Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
- Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
- Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
- Укрепляют мышцы малого таза.
- Повышают общую выносливость организма.
- Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
- Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
- Сжигают подкожный жир.
Техника приседаний
Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.
Приседания без веса
Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.
- Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
- Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
- На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
- По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
- Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
- В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
- С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.
Виды приседаний
Классические приседания со штангой на плечах
Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.
- До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.
- Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Приседания со штангой на груди
Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.
Подробнее о фронтальных приседаниях →
Приседания с гантелями или гирей
Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.
- Гирю держат двумя руками по центру;
- а гантели – вдоль бедер по сторонам.
Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.
Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.
Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.
О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →
Приседания с узкой постановкой ног
Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.
Плие приседания
Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.
Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →
Приседания на одну ногу
Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.
Подробнее о выпадах в сторону →
Сисси-приседания
Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.
Подробнее о сисси приседаниях →
Пистолетик
Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.
Подробнее о приседаниях на одной ноге →
Приседания в тренажере Смита
Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.
Подробнее о приседе в Смите →
Гакк-приседания в тренажере
Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.
Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →
Дыхание при приседаниях
Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.
- Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
- Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.
Подходы и повторения в приседаниях
В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:
- Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
- Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
- Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.
Заключение
Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья
Полезное видео о приседаниях
А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →