Приседания с гирей над головой польза
У каждого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Очевидно же, что нужно начинать его осваивать с наиболее простого.
Привет, друзья! Недавно ко мне пришел племянник, которого я не так давно увлек тренировками с гирями, и попросил меня помочь ему разобрать технику упражнения “приседания с гирей над головой”.
Дело в том, что первая попытка выполнить это упражнение закончилась для него небольшим растяжением связок в плечевом суставе. После того, как плечо вроде бы как восстановилось, племянник решил снова попробовать выполнить это упражнение. Однако у него появился какой-то психологический барьер (боязнь получить подобную травму вновь), и он стал останавливаться во время приседа не дойдя и до половины нужной амплитуды.
Как оказалось
Парень посмотрел на ютубе ролик, как какой-то опытный атлет делал этот вид приседаний в варианте: торс и вытянутая рука зафиксированы строго во фронтальном положении по отношению к вертикальной оси, т. е. прямо.
Фото из открытых интернет-источников для примера
Такой вариант бесспорно существует. И это наиболее сложный уровень выполнения данного упражнения, к котрому можно стремиться. Но он явно не подходит для человека, который не так давно взялся за гири и не располагает достаточной гибкостью в плечевом поясе и спине.
Ведь по данной причине, при выполнении такого варианта приседаний с гирей над головой, начинающего атлета во время движения вниз скорее всего начнет заносить вперед. Что и случилось с моим племянником.
В результате, при потере баланса и попытке удержать вытянутую руку с гирей над собой, юный атлет получил болезненное растяжение сустава.
!!!Также из-за недостаточной эластичности мышц и суставов плеча и предплечья новичка еще может подвести и рука, потеряв необходимую фиксацию и начав сгибаться в локте под весом гири).
Как я предложил выполнить это упражнение племяннику и предлагаю выполнять его Вам, если Вы так же, как и он, относительно недавно взялись за гири
????Обязательно перед любой тренировкой с гирей выполняйте суставную разминку и растяжку (в идеале с применением гимнастической палки или какого-нибудь ее аналога).
????????Снимите лишнюю нагрузку с кисти за счет правильного положения гири в руке (это очень важный момент, который к тому же спасет Вас от многих травм в плечевом и локтевом суставе).
Держите гирю в ладони не так, как культурист держит гриф штанги при жиме, а так как гиревик держит свой снаряд при фиксации в рывке.
Фото из открытых интернет-источников для примера
Т. е. ручка гири должна лежать не поперек ладони (как гантель), а на основании большого пальца. При этом кисть с предплечьем должны образовывать прямую линию. Так с Вашей кисти снимется значительная нагрузка и лишнее растяжение, что улучшит фиксацию выпрямленной руки при выполнении данного упражнения.
????????????При приседании синхронно со сгибанием колен разворачивайте торс в сторону поднятой руки. При этом свободная рука (так же синхронно) тянется к полу, как показано на ГИФ-ке ниже. Рекомендую во время приседания постоянно смотреть на гирю (как при выполнении мельницы).
!!!Пока вы не имеете достаточной растяжки, не стоит садиться значительно глубже угла 90 градусов и, как многие советуют, касаться свободной рукой пола. К этому нужно стремиться, но не форсируйте события, как мой племянник, который без подготовки захотел повторить наиболее сложный вариант данного упражнения.
Мой вариант данных приседаний
Начальный уровень приседаний с гирей над головой.
Успехов Вам, богатырского здоровья и тренировок без травм!
Для тех, кому интересен мой канал “ссылка на подписку” ????????????
Приседания — многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем — от новичков до спортсменов со стажем. Оно позволяет быстро накачать мышечную массу, сбросить лишние калории, подтянуть мышцы бедра и округлить ягодицы. И это далеко не весь список преимуществ упражнения. Используя гирю, можно улучшить эффект от тренировки.
Польза приседаний гоблет
С гоблет справятся даже новички, они технически легко выполнимы. Это упражнение входит в список обязательных для занимающихся гиревым спортом.
К преимуществам относится:
- прокачиваются ноги;
- статистическая нагрузка на задействованные мышцы (бицепс, трапецию, широчайшую мышцу);
- вызывают сжигание большого количества калорий;
- полезны для ягодиц, они приобретают привлекательную форму, совершенствуется линия бёдер;
- улучшают кровоток малого таза;
- повышают способность мышц ног и ягодиц к сокращению;
- большая амплитуда выполнения.
Какие мышцы работают?
В упражнении с дополнительным весом задействованы мышцы.
- квадрицепс;
- бицепсы и плечевой пояс;
- камбаловидные;
- дельты;
- бицепс бедра;
- прямая мышца пресса;
- икроножные и ягодичные.
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.
Тренировка с гирей
Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.
Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.
- Выберите подходящую гирю.
- Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
- Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
- Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
- Зафиксироваться в этом положении.
- На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
- Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
- Задержаться в нижнем положении.
- На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.
Полезен ли тренинг с гирей для девушек?
Польза очевидна для девушек и для парней. Упражнение относительно лёгкое в исполнении, при правильно подобранном весе снаряда. К тому же за короткое время позволяет структурировать форму бёдер и ягодиц, прокачать ноги.
Виды приседа с гирей
Занимающиеся гиревым фитнесом профессионально вносят в свои тренировки разнообразие путём создания различных вариаций упражнения с гирей. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в различных комбинациях.
Классические
Выполняются с одной гирей, прижимая её перед собой к груди. Положение ног стандартное — чуть шире плеч, со стопами, развёрнутыми в стороны.
Плие
В этом упражнении гирю держите на вытянутых руках вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч, носки развёрнуты наружу. Спину и голову стоит держать прямо. При выполнении плие задействованы больше всего ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.
Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины.
Бёдра должны находиться параллельно полу а стопы и колени находиться на одной линии. Задержавшись в таком положении, медленно вернуться в положение прямо.
Сумо
Техника приседания несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.
При выполнении упражнения сумо следует держать груз на вытянутых руках, ноги расположены как в упражнении плие, на довольно широком расстоянии друг от друга, носки разведены.
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Сделав вдох, необходимо максимально отводить таз назад, при этом корпус не наклонять вперёд. Присесть до положения бёдер «параллельно полу» и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться вверх.
При более глубоком приседе ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.
С гирей над головой
Выполнять это упражнение стоит, держа гирю прямо над головой на вытянутой руке строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Приседая, колени необходимо разворачивать наружу. Выдержав несколько секунд, снова вернуться в исходную позицию.
Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее всё тело и развивающее гибкость.
При правильном выполнении, основная нагрузка приходится на квадрицепсы, также задействуются мышцы плеча, ягодиц, бёдер, икроножные.
Болгарские приседания с гирей
Этот вид упражнения славится своей эффективностью и пользой, однако достаточно труден и предполагает хорошую физическую подготовку исполнителя.
Во время выполнения упражнения одна нога стоит на полу, вторая же отведена назад и кладётся на возвышение (например, скамью). Задание усложняется тем, что необходимо постоянно поддерживать равновесие, что усиливает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
С двумя гирями
Гири надо держать на уровне плеч перед собой, стараясь не опускать их ниже груди. Это требует хорошей физической подготовки и сосредоточенности.
Рассмотрим, как правильно выполнять гоблет приседания с гирей. Необходимо опускаться, глядя прямо перед собой, максимально глубоко. Колени разводятся наружу. Положение тела — вертикально.
Упражнение способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.
Жим вверх
Жим из приседа выполняется с двумя гирями в руках, которые следует держать впереди на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Во время приседания таз отводится немного назад, глубоко опуститься, колени не выходят за уровень носков.
При подъёме руки поднимаются вертикально вверх, разгибая все суставы одновременно, с силой выталкиваются вверх.
Кисти нельзя заламывать, они должны составлять с предплечьем одну прямую линию.
Круговая передача
Для её выполнения необходимо ноги поставить на ширину таза, спина ровная. Гирю следует держать перед собой двумя руками. Аккуратно отвести её назад, держа правой рукой. Не прерывая движение снаряда, перехватить его за спиной левой рукой и вернуть на исходную. Круговое движение, проделанное вокруг корпуса, и есть круговая передача.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири.
На одной ноге
Во время такого приседания одна нога должна быть вытянута вперёд. Чтобы выполнить этот вид упражнения, необходимо иметь сильные ноги и опыт в выполнении данного упражнения. При отсутствии такого опыта, можно стать одной ногой на стул или скамью, вторую во время приседаний опускать вниз, но не опираться ею о пол.
Такая техника позволяет проработать квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, одновременно нагружая голень.
Кубковые
Этот вид приседания представляет собой упражнение с отягощением (гантель, гиря, штанга), плотно вошедший в комплекс упражнений и фитнеса, и бодибилдинга. Произошло его название от английского слова «goblet», что означает «кубок». Положение спортсмена с гирей, удерживаемой перед собой подобно кубку, породило название «кубковый присед».
Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц, особенно ягодичные и тазобедренные, выполняя которые, ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.
Надеюсь предыдущий пост про приседания не прошел для вас даром, и вы узнали о достоинствах и пользе данного упражнения. Сегодня же перейдем к изучению другого более сильного и полезного движения – трастеры.
Атлет готовится выполнить упражнение. Картинка взята из свободных источников
Трастеры (выбросы) являются базовым элементом в таких видах спорта как кроссфит и тяжелая атлетика. Основная его задача развить взрывную силу мышц ног и плечевого пояса. Причем это достаточно сложное координационное движение. Особенно если его выполнять со штангой.
Выполнение трастеров с гирей с одной стороны упрощает движение для новичков, с другой стороны за счет смещенного центра тяжести гирь воздействует на тело атлета немного по-другому.
Перед началом выполнения упражнения обязательно посвятите несколько тренировок изучению данного движения без веса или с легким весом. Ощутите свое тело, возможно Вам не будет хватать гибкости в коленных суставах и в поясничной области. Тогда над ней продеться поработать, посветить больше время в разминке (заминке) на растяжку.
Мышечные группы, на которые воздействуют трастеры (по важности воздействия)
Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, частично мышцы голени и голеностопа.
Мышцы плеча: дельтовидные мышцы все пучки особенно передний,
Мышцы рук: трицепс частично бицепс и мелки мышцы предплечья,
Мышцы спины: трапециевидная, широчайшая, низ спины, мелки мышцы верха спины
Мышцы кора: пресс, косые мышцы живота.
Как видите при выбросах гири работает все тело, а значит и воздействие от данного упражнения в домашних тренировках будет максимальным.
Техника для новичков
Для начала уйдите в полный присед и сидя в нем старайтесь вытолкнуть гирю вверх. Вес гири возьмите маленький (8кг) или замените его легкой гантелей, чтобы легко отработать технику движения. Выполняйте по 3 подхода 12 повторений.
Присед при выполнении трастеров с гирей. Картинка взята из свободных источников
После чего переходите к следующему упражнению – приседания с поднятыми вверх руками. Возьмите гирю за ядро двумя руками поднимите ее над головой на прямые руки и пробуйте присесть. Возможно первый раз у вас получиться присесть до параллели с полом. Не огорчайтесь. Со временем вы сможете полноценно уйти в полный присед.
Как только достигнете этого результата, переходите к выполнению выбросов гири.
Лучший вариант изучить технику — это увидеть ее своими глазами и желательно чтобы показал ее профессионал своего дела. Для этого подойдёт подготовленное видео от Александра Салманова взято с его Ютуб канала. Смотрите. Пробуйте выполнять. В нем все движения показаны точно.
Важное замечание.
Так как данное движение развивает силовую выносливость, то оно достаточно инерционно. Мне кажется на первый момент необходимо гасить инерцию, тем более что вес гири не слишком большой для новичков.
Это можно сделать следующим образом, сначала выйти из приседа с паузой, а потом сделать выброс гири. Тем самым вы подконтрольно можете ощутить движение и работу мышц. В последствии, когда основной связочный аппарат будет подготовлен трастеры могут выполняться так как показано на видео.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨
Загрузка…
Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.
Присед с гирей: польза
Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.
Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:
Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.
Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.
При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.
При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам – приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.
Виды приседаний с гирей
Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.
Классические приседания
Классический вариант выполняется следующим образом:
Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.
Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.
Приседания плие
Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:
Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.
Приседания сумо
Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.
Приседания с гирей над головой
Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:
Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.
Болгарские приседания с гирей
Болгарское приседание – сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:
Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция – спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.
Приседания с двумя гирями
Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:
Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.
Жим вверх
Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.
Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.
Приседания на одной ноге
Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:
Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
Другую ногу нужно вытянуть вперед.
Далее нужно подняться, оттолкнувшись опорной пяткой.
СПРАВКА. Приседания рекомендуется дополнить упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить прогресс и сформирует красивые линии тела.
Круговая передача
Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:
Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.
Как правильно приседать с гирей: полезные советы
При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес – 10-12 кг, для мужчин – 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:
Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.
Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.
Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.
Нарушение техники приседа – это сначала подъем таза, а потом – плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.
При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.
Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.
Использование гири для приседаний – отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.