Приседания руки за голову польза
Наткнулась на очень познавательную и интересную статью о пользе приседаний. Оказывается, чтобы быть здоровым и иметь хорошее кровообращение, совершенно не нужны тренажёрные залы, особые приспособления и денежные затраты на всё это. Нужно приседать, приседать и ещё раз приседать!
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме многие совсем не знают.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкость
И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Делайте приседания и будьте здоровы и красивы всегда!
Чем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.
Приседания — одно из самых эффективных и многофункциональных упражнений. При правильном выполнении приседания помогут быстро скорректировать область ягодиц и бедер, придать ей красивую форму и подтянутость, убрать живот. К тому же это одно из лучших омолаживающих и оздоравливающих упражнений.
Если вы мечтаете о крепком здоровье, о красивой и стройной фигуре, приседания обязательно должны стать частью ваших ежедневных тренировок.
Чем полезны приседания?
Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.
Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».
Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.
Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.
Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород, вызывающий преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.
Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .
При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.
Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?
Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.
Как правильно делать приседания
Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.
Разминку можно проводить любым удобным для вас способом: побегать (можно на месте), выполнить короткую тренировку на велотренажере, сделать небольшую зарядку. Можно просто растереть тело сухим полотенцем.
Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.
После разминки можно приступать к приседаниям.
При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:
- Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в колене.
- Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3 см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
- Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
- Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
- Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
- Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».
Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.
Противопоказания для выполнения приседаний
Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.
Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.
Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!
Сколько раз делать
Помните, в песне В.Высоцкого :
Разговаривать не надо.
Приседайте до упада,
Да не будьте мрачными и хмурыми!
Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!
Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.
Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!
Ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие.
Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.
Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением. Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:
Почему организм омолаживается при приседаниях
В наших мышцах находятся проприорецепторы.
Википедия их определяет так: Проприорецепторы, — периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).
Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.
Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.
Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).
Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы.
При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам необходимо качественное молодое питание.
А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее. Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!
Выводы. Чем полезны приседания
Еще раз повторим, чем полезны приседания.
- Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
- Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;
- Ускоряется кровообращение в области малого таза, что благотворно влияет на репродуктивную функцию;
- Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;
- Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
- Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
- Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.
- Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру.
С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью. - Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.
Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.
Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.
Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.
Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.
Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!
А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.
Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!
Пишите в комментариях свои вопросы и результаты.
Делитесь статьей с друзьями.
18 голосов
Средняя оценка: 4.6 из 5
Про это упражнение многие слышали, но очень мало кто использует в своих тренировках. Во всяком случае, в тех фитнес-залах и качалках, где я занимался, я вообще за все время ни разу не видел, чтобы его кто-то делал. Конечно, тяжелоатлеты и кроссфитеры его делают, им это необходимо, но они и без меня знают его пользу и технику выполнения. Поэтому поговорим о тех, кто ходит в зал просто для развития силы и координации. Делается этот присед примерно вот так:
Но сначала расскажу, зачем он вообще нужен тем, кто не занимается тяжелой атлетикой или кроссфитом.
Сила человека – это не только сила сокращения его мышц. Для того, чтобы передвинуть или поднять тяжелый предмет, необходимо уметь быть единым целым. Для этого необходимо развивать не только крупные мышцы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые находятся возле суставов и вокруг позвоночника и при необходимости фиксируют их в неподвижном положении, создавая из нашего скелета что-то вроде рамы для приложения силы крупных скелетных мышц.
Для их развития есть много упражнений, и приседания со штангой над головой – одно из них. Техника его выполнения не даст вам сильно включить спину во время выполнения подъема, поэтому вам придется вставать только за счет силы ног. А чтобы удержать штангу над головой, вам придется постоянно контролировать ее положение за счет силы мышц, фиксирующих позвоночник и плечи в нужном положении. То есть вам придется быть жесткой конструкцией от стоп до кистей. Задачу усложняет еще то, что ваш общий со штангой центр тяжести находится намного выше привычного положения. То есть вы еще прокачиваете и равновесие при выполнении этого упражнения.
Для его правильного выполнения требуется определенная гибкость, в первую очередь в плечах и верхней части спины, чтобы отвести руки назад за голову и держать штангу не за счет силы, а в основном за счет правильного положения. Вам нужно как можно больше раскрыть плечи, чтобы сосредоточиться именно на приседаниях, а не на попытках удержать штангу в трясущихся руках.
Вес, используемый для таких приседаний, будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но польза огромная. Кроме того, у этого упражнения есть одна особенность – его очень трудно выполнить неправильно. Положение штанги в вытянутых руках над головой буквально вынудит вас принять правильное положения корпуса. Но польза будет только в том случае, если вы садитесь ниже параллели бедра с полом, поэтому не старайтесь навешать на штангу побольше, пока не сможете несколько раз присесть глубоко хотя бы с 20-30 кг. Потом уже наращивайте.
Основные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения, это попытка удержать штангу за счет легкого сгибания рук, удержание штанги впереди головы за счет силы плеч и слишком большой вес, который комфортно держать в верхней точке, но внизу будет очень тяжело встать. Также многим поначалу кажется некомфортным держать руки слишком широко, но если их поставить узко, в верхней точке вам будет удобнее, но внизу вы уже штангу не удержите без специальной тренировки. Поэтому берите сразу же пошире. Начните с пустого грифа 20кг, пока не отработаете четкое движение, потом уже можно прибавлять.
Надеюсь, статья была для вас полезной!
Если интересно, можете почитать еще мои статьи, пока я готовлю новые:
Опасности тяжелой атлетики
Тренинг динозавров. Стоит ли пробовать?
Голыми руками против ножа – есть ли шансы?
Куда идет современная капоэйра
Об отдыхе между силовыми тренировками
И еще несколько, вы их найдете на канале. А в ближайшее время я начну обещанный цикл, так что
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем бы хотели поговорить. Буду рад поделиться тем, что знаю!