Поза лягушки польза и вред
≡ 23 февраля 2018 · Рубрика: Mind & Body
Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.
Польза асаны для организма
Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:
- прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
- растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
- снимает боли в коленных суставах;
- предотвращает и лечит плоскостопие;
- профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
- укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
- раскрывает грудную клетку;
- улучшает осанку;
- улучшает кровообращение в области малого таза;
- снимает напряжение.
Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.
Противопоказания
Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:
- сильно повышенное или пониженное давление;
- грыжа брюшной полости;
- мучительные приступы головной боли;
- травмы спины, плеч, шеи;
- боли в спине;
- болезни крови;
- обострение хронического заболевания;
- ОРЗ или ОРВИ;
- повышенная температура.
Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.
12 поз Лягушки и техника их выполнения
Бхекасана
Классическая:
- Лягте на живот и вытяните назад руки.
- Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
- Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
- Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
- Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.
Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:
- Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
- Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
- Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
- Подтяните бедра и стопы вверх.
- Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
- Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.
Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:
- Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
- Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
- Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
- Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.
Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:
- Примите позу Ардха Бхекасана.
- Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
- Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.
Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:
- Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
- Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
- Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
- Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.
Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:
- Примите позу Эка Пада Бхекасана.
- Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
- Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
- Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.
Мандукасана
Поза Лягушки I:
- Встаньте на колени.
- Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
- Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
- Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.
Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:
- Повторите позу I.
- Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
- Расслабьте локти.
Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:
- Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
- Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
- Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
- Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
- Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.
Поза Лягушки III:
- Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
- Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
- Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
- Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.
Поза Лягушки II:
- Присядьте на корточки.
- Разведите колени в стороны.
- Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
- Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
- Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.
Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:
- Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
- Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
- Правую руку заведите за спину.
- Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.
В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.
Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.
Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.
Упражнение лягушка позволяет комплексно проработать нижнюю часть тела, укрепив мускулатуру и улучшив гибкость. Благодаря всестороннему эффекту и высокой безопасности его используют для тренировки детей дошкольного возраста. Постоянное выполнение не только обеспечивает пользу для здоровья, но и снижает риск получения травмы во время тяжелых физических нагрузок. Существует несколько вариаций упражнения, каждая из которых имеет особую технику и уникальное воздействие. Подробнее о них читайте далее.
Польза
При выполнении лягушки:
- производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
- осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
- улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.
С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:
- бедер;
- ягодиц;
- живота.
Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног. Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины. Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.
Классическая лягушка
Чтобы выполнить стандартную вариацию упражнения:
- станьте на четвереньки;
- раздвиньте ноги в стороны;
- удерживайте колени и бедра в прямом положении;
- плавно опустите предплечья на пол;
- максимально прогните спину;
- прижмите стопы к полу.
В описанной позе находитесь в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Сделайте 6-8 повторений в 2 подходах.
Регулярные тренировки помогут наработать растяжку, улучшить подвижность тазобедренных суставов, усилить кровообращение в брюшной полости и малом тазе. Мышечные ткани внутренней поверхности бедра станут более гибкими, а походка – грациознее.
Для новичков
Если тело еще не привыкло к нагрузкам подобного рода, рекомендуется начать с упрощенного варианта упражнения. Следующая техника поможет избежать случайных травм и натренировать связки:
- лягте животом на пол;
- прогнитесь в пояснице;
- поднимите пятки к ягодицам;
- обхватите носки руками, образовав «лодочку»;
- на вдохе медленно надавите ладонями на стопы для максимального прогиба;
- на выдохе вернитесь в начальное состояние.
Описанная методика позволяет сделать мышцы и суставы более гибкими, привести себя в тонус, а также приобрести умение балансировать.
В йоге считается, что упражнение благоприятно сказывается на гормональной системе мужчин.
На спине
Для улучшенной проработки пресса и формирования плоского живота придумана иная вариация лягушки:
- лягте спиной на пол;
- согните колени;
- раздвиньте ноги в стороны по аналогии с книгой;
- стопы соедините друг с другом, чтобы они образовали ромб;
- разместите руки за головой или скрестите на груди;
- напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус;
- задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего плавно опуститесь обратно;
- следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.
Для получения максимального эффекта сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений. Следите за плавностью и размеренностью движений, чтобы избежать травм.
Описанную технику изобрел Брюс Ли и позже представил в собственном тренировочном комплексе. Цель заключается не в наборе массы, а приобретении стройной фигуры. В такой методике упражнение укрепляет и высушивает абдоминальные мышцы, одновременно растягивая тело, поэтому больше рекомендуется женщинам, чем мужчинам.
Повышенная сложность
Людям, имеющим отличную растяжку и крепкие мышцы, не обязательно выполнять классическую лягушку в течение длительного времени, стремясь получить достаточную нагрузку. Существует более сложная вариация для продвинутых:
- сядьте на корточки, раздвинув бедра в стороны;
- упритесь ладонями в пол;
- приподнимите ступни так, чтобы тело удерживалось только на носках;
- слегка согните локти и наклонитесь вперед;
- оторвите ноги от пола так, чтобы корпус оказался в воздухе и удерживался только на руках;
- постарайтесь задержаться в таком положении 2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте по 10-20 повторений в 3 подходах ежедневно. Постепенно мышечные волокна и суставы укрепятся достаточно, и находиться в описанной позиции будет получаться дольше. Чтобы избежать травм, занимайтесь только на мягкой поверхности.
Методика для продвинутых отличается высокой интенсивностью, поскольку требует серьезной физической силы. Регулярные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому подходят для борьбы с лишним весом. Также они будут полезны людям, занимающимся танцами, так как помогут быстрее обучиться сложным движениям.
Противопоказания
Несмотря на пользу, упражнение лягушка может нанести и вред. Оно не рекомендуется людям, имеющим проблемы с:
- тазобедренными суставами;
- коленями;
- лодыжками.
Также негативное воздействие на здоровье возможно при наличии лишнего веса в большом объеме. Не рекомендуется тренироваться после еды, чувствуя недомогание или головные боли. Это может усугубить состояние и не принесет пользы. Поскольку одной из основных особенностей упражнения является ускорение метаболизма, частое питье очищенной воды в течение дня повысит результат.
Для лучшего расслабления после занятия следует прибегать еще к одной асане из йоги – шавасане, известной также под названием «поза релакса». Всего за 7 минут она снимет напряжение в теле, успокоит нервную систему и улучшит общее положительное воздействие на организм.
Читайте также:
Поза лягушки – одна из распространенных асан, которая помогает забыть о многих заболеваниях, снижающих качество жизни. Упражнение выполняется с осторожностью, без спешки и суеты. Необходимо максимально сконцентрироваться на работе и прислушаться к своему внутреннему миру.
Регулярная практика дарует душевную гармонию, выносливость, смирение, пластичность мышц. Тело становится красивым и подтянутым. Бхекасана требует абсолютно верного и точного выполнения. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат.
Особенности выполнения техники
Существует упрощенный и сложный способы реализации позы. Техника выполнения простого варианта строится следующим образом:
- Необходимо поставить тело на четвереньки, при этом колени должны медленно разъезжаться. Возникает чувство интенсивного вытяжение с внутренней части бедра.
- Как только достигнута максимальная точка растяжимости, необходимо прекратить работу. Стопы устанавливаются на пол внутренними частями. Важно чтобы пятки были направлены друг на друга.
- Предплечья кладутся на пол, располагаясь параллельно друг другу.
- Спина держится ровно. Прогибы исключаются. В работе участвуют мышцы пресса. Таз при этом направлен назад, в сторону пяток.
- Тело расслабляется. Выполняется несколько вдохов и выдохов.
Обратите внимание на то, как выполняется каждое движение. Шаги должны делаться плавно, по-кошачьи. Техника осваивается постепенно. Требуется проработать каждый нюанс.
Наиболее лучше дается упражнение тем, кто имеет хорошую растяжку.
Мандукасана имеет противопоказания. Следует с осторожностью подходить к занятиям лицам, имеющим паховую грыжу и боли в позвоночнике, суставах. При высоком кровяном давлении и мигренях требуется консультация доктора.
Преимущества позы и полезные рекомендации
Преимущества регулярной практики неоспоримы. Через 2-3 недели можно обнаружить, как заметно укрепились мышцы ног. Занятия помогают предотвратить развитие таких заболеваний, как диабет, расстройства органов пищеварения, нормализуют обмен веществ и стабилизируют работу всех органов и систем. Болевые ощущения, лишний вес, слабый пресс останутся в прошлом.
Положительные изменения отмечаются и на эмоциональном уровне. Поза лягушки в йоге помогает забыть о депрессивных состояниях, бессоннице, перепадах настроения, страхах. Цикл движений направлен на работу с сакральными чакрами. Раскрытие их помогает человеку обрести гармонию с самим собой. Он начинает принимать важные жизненные решения с достоинством, без лишних переживаний.
Упражнение нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления спины и суставов. Регулярные занятия снижают риск появления травм. Начинающим практикам рекомендуется прибегать к помощи инструктора.
Асана требует сноровки. Резкие и неаккуратные движения могут привести к мышечным зажимам. Наиболее частыми ошибками в процессе выполнения позы являются — неправильное дыхание, неудобная одежда, неровная спина, неловкость во время выполнения последовательности действий.
Шея должна вытягиваться без заломов. Предварительно рекомендуется полностью освоить Вирасану. Максимальное расслабление мышц можно получить только при спокойном состоянии тела и духа.
Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.
Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.
Польза асаны для организма
Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.
Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:
- укрепляет иммунитет;
- улучшает концентрацию внимания;
- улучшает координацию движения;
- укрепляет мышцы спины и пресса;
- укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
- усиливает кровообращение.
Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.
12 поз лягушки и техника их выполнения
Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.
- Классическая.
- Перевернутая.
- Упрощенная.
- Облегченная.
- Усложненная.
- Углубленная.
- Мандукасана.
- Поза вытянутой лягушки.
- Лягушка мордой вниз.
- Поза номер три.
- Номер два.
- Половинная поза лягушки.
Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.
Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.
В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.
Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.
Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.
Бхекасана
Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.
Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.
Облегченная поза подразумевает прижатие одной ноги к туловищу рукой, тогда как вторая остается свободно лежать на полу.
Мандукасана
Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.
Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.
Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.
Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.
Эффект позы
Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.
При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.
Противопоказания и ограничения
Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.
Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.
Возможные ошибки
Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.
Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.
Какие мышцы задействуются
Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.
Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.
5 полезных свойств классического варианта
Данная асана крайне положительно влияет на организм человека. Основные положительные свойства:
- улучшение координации движений;
- укрепление мышц брюшного пресса;
- укрепление мускулатуры рук, спины и ног;
- можно выполнять в детском возрасте;
- имеет мало противопоказаний.
Помимо вышеперечисленных свойств, данная асана также способствует похудению, поскольку улучшает циркуляцию крови, в особенности живота и зоны бедер. Поэтому жировые отложения с данной области будут уходить значительно быстрее, если сопровождать их другими тренировками.