Поза бабочки польза и вред
Сегодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки. Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки. На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»).
Поза бабочки в йоге
Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами. Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию. При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.
Но для начала разберём то, как она выполняется:
- Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
- Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
- Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
- Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
- Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
- Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.
Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки
Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед. Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится. А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия. И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым. Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать. Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.
Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.
Поза бабочки в йоге: польза
Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов. Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях. Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды. Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон. Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен. Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.
Противопоказания
Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бёдер. Подводя итоги, стоит отметить, что данная поза полезна как для мужчин, так и для женщин, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому занимайтесь йогой, ведите здравый образ жизни, и положительные изменения в вашей жизни приятно вас порадуют!
С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе». Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны. Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» — схваченный, «кона» — угол, «асана» — устойчивое положение тела).
Техника выполнения
Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.
- Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног — вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте. Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
- Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности. Помогите себе руками.
- Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
- Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Удерживайте стопы руками возле паха. Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
- Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов. В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.
Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:
- макушка тянется вверх;
- позвоночник ровный, поясница не прогнута;
- плечи опущены и расслаблены;
- грудь развернута, лопатки втянуты;
- живот втянут;
- бедра лежат на полу.
Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло. Помните, упражнения не должны калечить!
Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли. Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло. Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными. Только маленькими шагами можно достичь большой цели.
Эффект позы
Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте. Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных. Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте. Дает полноценный отдых в активном возрасте. Регулярно практику ее, можно добиться:
- улучшения кровоснабжения органов малого таза;
- раскрытия тазобедренных суставов;
- увеличения эластичности мышц тазового дна;
- стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
- улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
- тонизирования органов мочеполовой системы.
Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.
Противопоказания
Противопоказаниями к выполнению данной позы являются лишь травмы коленей, тазобедренного сустава и паха. В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.
Практика (вариации выполнения)
Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).
Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:
- немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
- Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком. Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.
Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.
Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя. Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло.
Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.
Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.
Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.
Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.
Новички должны находиться в позе 1 минуту, постепенно увеличивая время.
Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.
Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!
В переводе с санскрита слово «баддха» означает прочный или связанный, «кон» — угол, «асана» — поза. Все вместе — поза прочного угла. Бабочкой ее называют за схожее положение ног с крыльями насекомого. Поза бабочки в йоге является одной из самых простых, но популярных асан.
Баддха конасана – поза бабочки
Позу бабочки применяют для медитаций и отдыха, а также глубокой концентрации. Для тех, кто практикует йогу, поза бабочки помогает настроиться на комплекс упражнений, а также привести в порядок дыхание.
Техника выполнения
Существует три техники исполнения данной асаны. Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении. Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.
Второй вариант сложнее. После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги. Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы. Все это приходит с практикой и опытом.
Этапы выполнения:
- Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
- Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности. В идеале, пятки должны ее касаться. Колени постараться положить на пол без усилий. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани. Можно помочь себе руками, надавив на колени. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
- Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
- Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
- Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола. Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.
Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх. После медитации рекомендуется полежать на коврике.
Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед. Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав. Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.
Супта баддха конасана
Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад. Техника выполнения следующая:
- Лечь на коврик, вытянув ноги.
- Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
- Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
- Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.
Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.
Распространенные ошибки
Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.
Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.
На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.
Поза бабочки — польза
Людям, которые знают, что такое ишиас или воспаление седалищного нерва, асана «бабочка» поможет быстрее избавиться от болей. В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома. Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.
Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки. При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать.
У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек. Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.
Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны. Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани. Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания. Болезненные ощущения на 3 стадии и состояние хрящевой ткани не позволят выполнять упражнение с пользой.
Противопоказания
Нельзя практиковать йогу при обострении воспалительных процессов в области суставов — артритах, артрозах. Травмы коленей также ограничивают движения, поэтому необходимо подождать выздоровления, а затем использовать технику йоги в качестве реабилитации.
Женщинам, у которых диагностировано выпадение матки или ее опущение, также нельзя выполнять данное упражнение. Можно выполнять при грыже позвоночника и брюшной полости, но с осторожностью.
Познание йоги невозможно без освоения множества асан (поз), каждая из которых несет глубокий смысл, затрагивающий как физическое тело человека, так и духовный план. Приведенные ниже позы доступны в йоге даже начинающим. Каждая из них своим влиянием захватывает весь организм, а также специфически воздействуют на отдельные сферы здоровья.
Польза и вред позы бабочки лежа в йоге
Приняв ее, человек сосредотачивает мышечное напряжение на брюшном прессе и внутренней поверхности бедер. Нередко позу бабочки лежа рекомендуют тем, кто в фитнесе пробует сесть на шпагат.
Читать: Польза и вред ходьбы в гору
Такое упражнение усиливает кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные явления. Это, в свою очередь, улучшает репродуктивное здоровье женщин и мужчин. Еще эта поза полезна:
- беременным женщинам — при регулярных занятиях облегчает роды;
- пожилым людям — для профилактики травм тазобедренных суставов и сохранения их подвижности;
- предупреждения отеков нижних конечностей;
- улучшения состояния мочевыделительной системы (немного помогает от недержания у женщин);
- лечения на ранней стадии варикозного расширения вен на ногах.
Специфическая нагрузка на нижние конечности также позволяет рекомендовать эту позу тем, кто желает улучшить свои достижения в плавании.
Противопоказания, польза и вред позы плуга в йоге
Важно сразу подчеркнуть, что поза плуга в йоге требует большой гибкости тела. Она противопоказана для исполнения без контроля инструктора и предварительной подготовки. Практикуя позу плуга, вы получите следующую пользу для организма:
- отсутствие дискомфорта в шее и плечевом поясе после малоподвижного дня, проведенного за компьютером;
- хороший сон, нарушения которого нередко провоцируются неспособностью тела корректно расслабиться на ночь;
- профилактика сколиоза и улучшение осанки;
- рост физической выносливости.
Читать: Польза и вред плавания брассом
Без преувеличения можно сказать, что благодаря этой асане снижается риск развития таких заболеваний, как гипертония и сахарный диабет. Из-за нее усиливается работа сердца: сердце получает лучшее снабжение кровью и кислородом. Также улучшается снабжение питательными веществами (минералами и витаминами) других важных органов — щитовидной и поджелудочной желез.
Ввиду значительной нагрузки позы плуга на опорно-двигательный аппарат она не подходит при тяжелых формах таких заболеваниях, как остеохондроз, радикулит, позвоночная грыжа. Упражнение строго запрещено для беременных женщин.
Польза и вред позы дерева в йоге
Это вертикальное положение с упором на одну ногу великолепно развивает чувство равновесия и помогает женщинам обрести легкую, уверенную походку на высоких каблуках. Поза дерева позволяет сосредоточиться на верхней половине тела, прислушавшись к ритму сердца, утихомирить мысли и чувства. Верят, что она понижает уровень гормона стресса.
Читать: Польза йоги для женщин
Приняв позу дерева невозможно не заметить, как правильное положение мышечного корсета и позвоночного столба позволяют расслабиться внутренним органам.
Именно в этой позе так многое значит глубокое дыхание — кислород войдет во все клетки тела, тем самым защищая их от разрушительной деятельности свободных радикалов. Поза дерева предупреждает онкологические заболевания и раннее старение.
Асана дерева рекомендуется путешественникам для прилива сил, легкой акклиматизации, защиты нервной системы при смене часовых поясов.
Нам хорошо известно, что данная асана трактуется никак иначе как Баддха Конасана, что значит не что иное, как «связанный угол». Вы заметили, здесь не идет речи о бабочке. Однако, расположение ног в данной позе очень похоже на замечательную бабочку.
Выполняя эту асану, мы словно порхаем крыльями, все интенсивнее вовлекая в работу суставы. Это положительно сказывается на суставах. Тем более для тех людей, кто увлечен сидячей работой, кто редко увлекается физической культурой и не ведет подвижный образ жизни.
Общие сведения о баддха конасане
Она пользуется большой популярностью, и поэтому она присутствует почти в любом занятии по йоге. В ней также выполняют пранаямы (дыхательные движения) и всевозможные медитации.
Этим могут заниматься те, кто уже не один год практикует йогу. А сейчас мы выясним, как познать Баддху Конасану начинающим свой путь, познаем все нюансы принятия этой позы, ее плюсы и минусы.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Польза позы бабочки в йоге
Кажется, что это упражнение очень простое, однако его польза для здоровья очень велика:
- улучшает мочеполовые органы, а также благотворно влияет на почки;
- усиливает кровообращение в брюшной полости, пояснице, малом тазе;
- благотворно влияет на суставы.
Людям, которые выполняет позу бабочки ежедневно, не страшны варикозное расширение вен, а также очень неприятный в повседневной жизни радикулит.
Совет для представительниц слабого пола
Принято, что поза бабочки особенно благотворно влияет на женщин. Дисфункции яичников, сидячая работа, боли при менструации – это явные намеки для использования упражнения в своей повседневной жизни.
Баддху Конасану советуют выполнять беременным женщинам! Дело в том, что эта поза способствует раскрытию тазобедренных суставов, в связи с чем улучшается кровообращение в тазу. Это справедливо, если практиковаться каждый день, и выражается в легких родах. А еще Баддха Конасана улучшает состояние матки, а также отлично оздоровляет мочевой пузырь.
Вред позы бабочки в йоге
Значительных противопоказаний нет. Но следует быть внимательными тем, кто раньше травмировал пах или колени. Тогда эту асану необходимо делать, размещая под бедра одеяла.
Прежде, как выполнять эту асану мы советуем сходить к доктору людям, у которых присутствуют неприятные ощущения в тазобедренных суставах, травмы позвоночного столба и колен.
Выполнение баддха конасана
Мы расскажем о движении рассчитанном на здорового человека. Приступать к практике желательно с квалифицированным тренером, который даст все необходимые знания по выполнению.
Если вы занимаетесь без инструктора, то вам следует изучить наш урок снятый на видео. Неподобающее выполнение упражнения может быть вредным для вас.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Техника Баддхи Коносаны
- Опускаемся на одеяло. Составляем стопы и подтягиваем их к промежности.
- Держимся руками за стопы и как можно ближе тянем пятки к паху.
- Если есть возможность, то кладем бедра, чтобы колени доставали до поверхности.
- Отводим и опускаем плечи. Подбородок на себя. Фиксируемся в данной позе. Дыхание размеренное. Фото позы бабочки сидя ниже.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.
Продолжительность упражнения
Следует начинать с 30 или 60 сек., планомерно увеличивая продолжительность до 3-5 мин.
Положение частей тела:
- Прямая спина;
- Развернутая грудная клетка;
- Туловище прямое от макушки до копчика;
- Опущенные и расслабленные плечи, прямая шея;
- Развернутые наружу ступни;
- Подтянутые к паху пятки.
Советы начинающим по выполнению баддха конасаны
Необязательно «бабочка» раскроется с первого раза. Скорее наоборот, если у вас нет опыта и вы лишь взялись за изучение этого упражнения. Необходима настойчивость для достижения конечной цели. Нет необходимости спешить и испытывать дискомфорт. Вам нужно просто придерживаться наших советов.
- Комфортно опуститься на одеяло.
- Сперва покачайтесь, чтобы выявить самую комфортную позу.
- Ощущаете, что трудно удерживать прямую спину, прислонитесь к стене.
- Если колени неохотно поддаются, то вы можете подложить что-то мягкое, что позволит мышцам расслабиться. Через некоторое время это приведет к раскрытию таза.
- Не можете взять стопы, ухватитесь за лодыжки. Выполняйте, как можете.
- Никогда не раздвигайте колени силой. Когда мышцы не расслаблены, результата не последует (напротив, может вызвать боль, а в худшем случае травму). Успокойте свои мышцы посредством глубокого и размеренного дыхания. Продолжайте, пока асана не станет удобной для вас.
- Убрать напряжение помогут покачивания коленями. Плотно удерживаем руками стопы недалеко от промежности и «машем» на удобной скорости. Продолжительность: 1-2 мин.
- По завершении махов коленями наклоняемся на левое бедро, опускаясь левой ладонью не внутреннюю часть. Правой рукой опускаем правое колено. На 2-ю ногу делаем аналогично.
- Контролируйте, избегайте резких движений, они наоборот должны быть плавными. Выпрямляем позвоночный столб, вытягиваемся вверх и ладонями нежно кладем колени. Дыхание спокойное и уверенное.
Углубление асаны
Вы добились того, что колени легко касаются пола и вам комфортно? Тогда настала пора, чтобы углубить позу. Как этого достичь:
- Руками разверните стопы. Должно выйти что-то наподобие «распахнутой книги».
- Держа выпрямленной спину, на выдохе склоняем тело максимально вперед.
- Пытаемся лбом достать до поверхности пола, а потом носом. И в завершении самое сложное – достать подбородком. Если достаем, то фиксируемся в позе от 30 сек. до 1 мин. Дыхание размеренное.
- Вдыхаем и на выдохе приподнимаем туловище, а спину сгорбливаем. Подбородок около груди. В самом конце поднимаем голову. Отпускаем стопы, и посредством рук сдвигаем ноги. Выпрямляем ноги вперед и расслабляемся.
Система движений с Баддхой Конасаной
После того как вы размяли мышцы и суставы в асане Баддха Конасана, не спешите подниматься. Теперь выполните систему упражнений и таким образом усильте практику. Вот упражнения которые можно выполнить за «бабочкой»:
- медитацию;
- скрутки (повороты туловищем на девяносто градусов);
- прогибы позвоночника.
Изучите наш урок снятый на видео, в котором узнаете, как выполнять скрутки и прогибы после позы бабочки.