Поза бабочки лежа польза и вред
С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе». Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны. Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» — схваченный, «кона» — угол, «асана» — устойчивое положение тела).
Техника выполнения
Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.
- Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног — вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте. Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
- Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности. Помогите себе руками.
- Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
- Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Удерживайте стопы руками возле паха. Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
- Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов. В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.
Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:
- макушка тянется вверх;
- позвоночник ровный, поясница не прогнута;
- плечи опущены и расслаблены;
- грудь развернута, лопатки втянуты;
- живот втянут;
- бедра лежат на полу.
Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло. Помните, упражнения не должны калечить!
Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли. Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло. Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными. Только маленькими шагами можно достичь большой цели.
Эффект позы
Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте. Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных. Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте. Дает полноценный отдых в активном возрасте. Регулярно практику ее, можно добиться:
- улучшения кровоснабжения органов малого таза;
- раскрытия тазобедренных суставов;
- увеличения эластичности мышц тазового дна;
- стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
- улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
- тонизирования органов мочеполовой системы.
Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.
Противопоказания
Противопоказаниями к выполнению данной позы являются лишь травмы коленей, тазобедренного сустава и паха. В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.
Практика (вариации выполнения)
Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).
Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:
- немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
- Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком. Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.
Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.
Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя. Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло.
Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.
Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.
Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.
Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.
Новички должны находиться в позе 1 минуту, постепенно увеличивая время.
Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.
Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!
Сегодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки. Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки. На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»).
Поза бабочки в йоге
Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами. Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию. При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.
Но для начала разберём то, как она выполняется:
- Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
- Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
- Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
- Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
- Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
- Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.
Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки
Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед. Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится. А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия. И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым. Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать. Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.
Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.
Поза бабочки в йоге: польза
Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов. Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях. Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды. Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон. Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен. Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.
Противопоказания
Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бёдер. Подводя итоги, стоит отметить, что данная поза полезна как для мужчин, так и для женщин, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому занимайтесь йогой, ведите здравый образ жизни, и положительные изменения в вашей жизни приятно вас порадуют!
В переводе с санскрита слово «баддха» означает прочный или связанный, «кон» — угол, «асана» — поза. Все вместе — поза прочного угла. Бабочкой ее называют за схожее положение ног с крыльями насекомого. Поза бабочки в йоге является одной из самых простых, но популярных асан.
Баддха конасана – поза бабочки
Позу бабочки применяют для медитаций и отдыха, а также глубокой концентрации. Для тех, кто практикует йогу, поза бабочки помогает настроиться на комплекс упражнений, а также привести в порядок дыхание.
Техника выполнения
Существует три техники исполнения данной асаны. Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении. Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.
Второй вариант сложнее. После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги. Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы. Все это приходит с практикой и опытом.
Этапы выполнения:
- Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
- Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности. В идеале, пятки должны ее касаться. Колени постараться положить на пол без усилий. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани. Можно помочь себе руками, надавив на колени. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
- Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
- Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
- Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола. Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.
Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх. После медитации рекомендуется полежать на коврике.
Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед. Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав. Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.
Супта баддха конасана
Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад. Техника выполнения следующая:
- Лечь на коврик, вытянув ноги.
- Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
- Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
- Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.
Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.
Распространенные ошибки
Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.
Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.
На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.
Поза бабочки — польза
Людям, которые знают, что такое ишиас или воспаление седалищного нерва, асана «бабочка» поможет быстрее избавиться от болей. В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома. Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.
Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки. При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать.
У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек. Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.
Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны. Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани. Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания. Болезненные ощущения на 3 стадии и состояние хрящевой ткани не позволят выполнять упражнение с пользой.
Противопоказания
Нельзя практиковать йогу при обострении воспалительных процессов в области суставов — артритах, артрозах. Травмы коленей также ограничивают движения, поэтому необходимо подождать выздоровления, а затем использовать технику йоги в качестве реабилитации.
Женщинам, у которых диагностировано выпадение матки или ее опущение, также нельзя выполнять данное упражнение. Можно выполнять при грыже позвоночника и брюшной полости, но с осторожностью.
Познание йоги невозможно без освоения множества асан (поз), каждая из которых несет глубокий смысл, затрагивающий как физическое тело человека, так и духовный план. Приведенные ниже позы доступны в йоге даже начинающим. Каждая из них своим влиянием захватывает весь организм, а также специфически воздействуют на отдельные сферы здоровья.
Польза и вред позы бабочки лежа в йоге
Приняв ее, человек сосредотачивает мышечное напряжение на брюшном прессе и внутренней поверхности бедер. Нередко позу бабочки лежа рекомендуют тем, кто в фитнесе пробует сесть на шпагат.
Читать: Польза и вред ходьбы в гору
Такое упражнение усиливает кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные явления. Это, в свою очередь, улучшает репродуктивное здоровье женщин и мужчин. Еще эта поза полезна:
- беременным женщинам — при регулярных занятиях облегчает роды;
- пожилым людям — для профилактики травм тазобедренных суставов и сохранения их подвижности;
- предупреждения отеков нижних конечностей;
- улучшения состояния мочевыделительной системы (немного помогает от недержания у женщин);
- лечения на ранней стадии варикозного расширения вен на ногах.
Специфическая нагрузка на нижние конечности также позволяет рекомендовать эту позу тем, кто желает улучшить свои достижения в плавании.
Противопоказания, польза и вред позы плуга в йоге
Важно сразу подчеркнуть, что поза плуга в йоге требует большой гибкости тела. Она противопоказана для исполнения без контроля инструктора и предварительной подготовки. Практикуя позу плуга, вы получите следующую пользу для организма:
- отсутствие дискомфорта в шее и плечевом поясе после малоподвижного дня, проведенного за компьютером;
- хороший сон, нарушения которого нередко провоцируются неспособностью тела корректно расслабиться на ночь;
- профилактика сколиоза и улучшение осанки;
- рост физической выносливости.
Читать: Польза и вред плавания брассом
Без преувеличения можно сказать, что благодаря этой асане снижается риск развития таких заболеваний, как гипертония и сахарный диабет. Из-за нее усиливается работа сердца: сердце получает лучшее снабжение кровью и кислородом. Также улучшается снабжение питательными веществами (минералами и витаминами) других важных органов — щитовидной и поджелудочной желез.
Ввиду значительной нагрузки позы плуга на опорно-двигательный аппарат она не подходит при тяжелых формах таких заболеваниях, как остеохондроз, радикулит, позвоночная грыжа. Упражнение строго запрещено для беременных женщин.
Польза и вред позы дерева в йоге
Это вертикальное положение с упором на одну ногу великолепно развивает чувство равновесия и помогает женщинам обрести легкую, уверенную походку на высоких каблуках. Поза дерева позволяет сосредоточиться на верхней половине тела, прислушавшись к ритму сердца, утихомирить мысли и чувства. Верят, что она понижает уровень гормона стресса.
Читать: Польза йоги для женщин
Приняв позу дерева невозможно не заметить, как правильное положение мышечного корсета и позвоночного столба позволяют расслабиться внутренним органам.
Именно в этой позе так многое значит глубокое дыхание — кислород войдет во все клетки тела, тем самым защищая их от разрушительной деятельности свободных радикалов. Поза дерева предупреждает онкологические заболевания и раннее старение.
Асана дерева рекомендуется путешественникам для прилива сил, легкой акклиматизации, защиты нервной системы при смене часовых поясов.
Занятия йгой приносят пользу организму, если человек правильно выполняет асаны, среди которых находится и Баддха Конасана. Чтобы не допустить ошибок и травмирования, необходимо тщательно изучить технику выполнения практик и соблюдать осторожность.
Польза асаны
Позиция в йоге может быть использована каждым человеком. Эффективность процедуры повышается, если начинающий йог может расслабиться во время занятий. Из-за положения тела асану стали называть позой бабочки, которая нормализует кровяное давление, оказывает благоприятное воздействие на циркуляцию крови, способствует улучшению пищеварения и функционирования органов малого таза.
Полезное действие Баддха Конасаны отметили пациенты, страдающие заболеванием почек. Позиция разрешена людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом. Она помогает при остеохондрозе и грыже позвоночника. При регулярном выполнении упражнения происходит раскрытие таза, что облегчает женщинам роды в будущем. Осторожно могут использовать асану беременные.
Кроме пользы для желудочно-кишечного тракта, принятие позиции способствует усилению процессов обмена в организме, тонизирует почки, нормализует давление и улучшает репродуктивную функцию обоих полов. По этой причине упражнение рекомендуется выполнять для восстановления менструального цикла.
Занятия в позиции сапожника являются профилактическим средством при радикулите, поэтому пациентам с данной патологий необходимо чаще заниматься йогой. Регулярные занятия по 2–3 раза в 7 дней позволяют избавить женщин от проблем с мочеполовой системой и зачатием. Позой сапожника асану стали называть из-за положения тела индийских мастеров во время работы.
Противопоказания
Не рекомендуется применять упражнение, если получена травма колена.
Для сокращения негативного воздействия и неприятных ощущений в этой части тела используют опору, которую подкладывают под бедра. Это может быть скрученное полотенце, плед или подушка.
Техника выполнения позы бабочки
Для принятия позиции выполняют следующие действия:
- садятся на ягодицы, выпрямляют позвоночник, расправляют грудную клетку, немного втягивают живот и тянутся макушкой вверх;
- размещают руки за спиной для усиления вытяжения, пальцы и ладони при этом должны упираться в пол для создания дополнительной опоры;
- сгибают ноги в коленях, соединяют стопы, подтягивая пятки ближе к области паха, отводят бедра в стороны и опускают на пол колени;
- прижимают таз к полу равномерно, сохраняя прямое положение спины от копчика до макушки;
- обхватывают ладоням стопы, которые соединены вместе, раскрывая и прижимая их внешние стороны к полу, или совмещают подошвы без отрыва внешнего края от поверхности.
Поза бабочки усложняется с помощью наклона грудной клетки к стопам. Для этого лоб и подбородок должны опуститься на коврик, а положение тела необходимо оставить прежним. Чтобы выйти из асаны, необходимо выполнить действия в обратном порядке, исключая резкие движения.
Распространенные ошибки
Начинающие йоги часто допускают ошибки при выполнении практики.Чтобы сократить их количество, нужно заранее ознакомиться с ними. К неправильным действиям относят:
- Отведение плеч вверх. Этого положения избегают, стараясь опускать их.
- Уклон головы к поверхности пола или назад. Макушка представляет собой естественное продолжение позвоночного столба, поэтому для правильного принятия позы ее располагают над копчиком и тянут вверх.
- Округление спины. Этого явления не нужно допускать. Спину держат прямо, не округляя грудную клетку. Нижние ребра спереди направляют внутрь, а ключицы отводят вверх. Чтобы облегчить занятие, представляют, что между лопатками находится маленький предмет, который необходимо поднимать вверх.
- Отведение плеч вперед. Головки плечевых костей уводят вниз и назад.
- Провисание корпуса. Ошибки избегают благодаря вытягиванию макушки вверх и преодолению гравитации. Для этого руками отталкиваются от пола при нахождении ладоней за спиной или от стоп, когда ладони захватывают их. Для облегчения выполнения представляют, что при выдохе вырастают на несколько миллиметров.
- Повышенная ротация в голеностопной и коленном суставе. Этого нельзя допускать. О лишней амплитуде свидетельствуют болезненные ощущения в суставах. При работе тазобедренных суставов и бедер, их раскрытии происходит движение коленей вниз.
Сведения об ошибках, которые можно допустить при Баддха Конасане, позволят избежать неприятных ощущений на начальном этапе практики и помогут сесть в позу правильно.
Вариации
Позу бабочки выполняют разными способами. Для этого используют облегченные или усложненные вариации от классической техники. Это позволят подобрать подходящий и комфортный способ асаны. Для начинающих йогов разные методики дают возможность узнать о позициях и их отличиях больше. Облегченный вариант подойдет новичку или тому человеку, который решил впервые выполнить упражнение. Для принятия положения потребуется:
- лечь спиной на пол или сесть, прислонившись спиной к стене;
- подтянуть нижние конечности, согнутые в коленях, стопами к паховой области;
- сложить стопы внутренней стороной друг с другом;
- ноги придерживать за лодыжки, если стопы не совмещаются;
- находиться в позе бабочки длительный промежуток времени.
Динамичная методика помогает растянуть мышечную ткань бедер и усилить кровообращение в органах малого таза. Ее выполняют следующим образом:
- садятся в Баддха Конасану;
- обхватывают сомкнутые ступни ладонями;
- начинают двигать коленями вниз и вверх, создавая эффект движения крыльев бабочки, при этом мышцы работают;
- вдыхают на подъеме согнутых конечностей;
- выдыхают при их движении вниз;
- повторяют 10 раз и фиксируют начальную позицию;
- раскрывают плечи, соединяют края лопаток и потягиваются вверх позвоночным столбом.
При правильном выполнении упражнения не должно возникать проблем с дыханием. Когда оно становится затрудненным и сбитым, то наклон совершен вперед головой, а не животом. Комфорт и легкость можно ощутить при наклонах животом и позвоночником вперед.
Положение верхних конечностей при асане может быть разным. Ими разрешается захватить стопы, сводя лопатки за спиной, и тянуться вверх макушкой, используя стопы вместо рычага. Для улучшения вытяжения позвоночного столба и раскрытия грудной клетки руки сгибают в локтях, отводя бицепсы назад, а трицепсы вперед.
Кроме этого, можно освоить вариацию постизометрической релаксации мышц (ПИР). Действия представляют собой растяжение мышечной ткани после напряжения без изменения длины мышечного волокна. Техника выполнения методики следующая:
- принимают позу бабочки;
- захватывают стопы ладонями;
- сгибают руки в локтях, подавая корпус вперед;
- помещают локти на бедра;
- разворачивают плечевой бицепс наружу изнутри, делая верхние конечности активными;
- фиксируют положение рук;
- начинают поднимать колени вверх, надавливая голенями и бедрами на предплечья и локти;
- сохраняют верхние конечности неподвижными, ощущая напряжение внутренней поверхности бедер;
- удерживают положение на протяжении нескольких дыхательных циклов;
- расслабляют приводящие мышцы бедра, направляя колени вниз.
Чтобы усилить эффект, повторяют упражнение на расслабление и сопротивление несколько раз.
Заключение
Правильное выполнение асаны оказывает благоприятное воздействие на физическое состояние человека, а также помогает ему улучшить концентрацию. Регулярные занятия являются профилактикой болезней ног и тазобедренных суставов.