Польза жиров для детского организма

Жиры в детском рационе — тема всегда актуальная для родителей. Только если раньше вопрос был в том, когда их вводить в питание, то сейчас: а все ли жиры одинаково полезны. Врач-педиатр Елена Мотова делится своим профессиональным опытом.

Жиры в детском питании

Почему жиры необходимы ребенку?
Определенное количество пищевых жиров жизненно важно для детского роста и развития, особенно для мозга и нервной системы. Жиры (липиды) для растущего человека – основные источники энергии, маленькому ребенку ее нужно на килограмм массы тела в 2-3 раза больше, чем взрослому. С жирами ребенок получает жирорастворимые витамины А, Е, Д, К и незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, следовательно, должны поступать с едой. К тому же особые липиды являются частью клеточных мембран и выступают в роли гормонов.

Виды жиров и их присутствие в продуктах
По своему химическому строению жиры делятся на 2 основных вида:
1. Насыщенные. Они имеют, в основном, животное происхождение и остаются пластичными при комнатной температуре. Содержатся в сливочном масле, молочных продуктах, мясе и мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле.
2. Ненасыщенные. Они происходят большей частью из растений, являются жидкими в природном состоянии и также разделяются на подвиды:

Мононенасыщенные (в оливковом, арахисовом, кунжутном масле и в авокадо).
Полиненасыщенные, содержащие те незаменимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск развития атеросклероза и ИБС. Ведущую роль в этом играют омега-3 жирные кислоты, которые можно найти в свежей и замороженной рыбе, а в форме альфа-линоленовой кислоты ещё в льняном масле, грецких орехах, пшеничных зародышевых хлопьях и зеленых листовых овощах. Омега-6 жирные кислоты содержатся в подсолнечном и кукурузном масле.

Вредные для здоровья жиры
Растительные и рыбные жиры частично гидрогенизируются (присоединяют водород в ходе сложных химических реакций), чтобы увеличить срок хранения и сделать их твердыми. Это ведет к образованию транс-жирных кислот, конфигурация молекул которых отличается от той, что встречается в природе.
Соответственно, их свойства тоже резко изменяются: они увеличивают риск развития ожирения и сердечных заболеваний, поэтому в некоторых странах, например, в Норвегии, использование подобных жиров запрещено. Транс-жиры – это не только маргарины и то на чем готовится многое из меню ресторанов быстрого питания. Примерно 40% продуктов, продаваемых в супермаркетах, тоже содержат транс-жирные кислоты: большая часть готовой выпечки, чипсы, сухарики, замороженные блюда, хлопья для завтрака, молочные продукты, колбасы и так далее.
Читайте этикетки внимательно, уважаемые родители! Как только увидите «частично гидрогенизированный растительный жир», ставьте обратно.
Помните: приучать ребенка с детства к слишком жирной еде, особенно избытку насыщенных жиров и транс-жиров, – значит, в разы повышать вероятность нарушения обмена веществ и болезней сердечно-сосудистой системы во взрослом возрасте. Кроме того, пищеварительной системе ребенка трудно справиться с подобной пищей, и чем младше ребенок, тем больше нагрузка.

Что нужно знать родителям

У ребенка до 6 месяцев примерно 50% суточной калорийности приходится на жиры грудного молока. До двух лет жиры обеспечивают 35-40% общего количества энергии, постепенно это количество рекомендуется снижать до 25-30% у взрослых.
Ребенок второго года жизни, который переходит на пищу с семейного стола (с года до полутора лет) и дети постарше должны получать достаточно (но не слишком много) ненасыщенных жиров в виде разнообразных растительных масел, лучше нерафинированных, которые можно использовать для соусов, заправки салатов и пюре. На каждые 100 г каши или овощного пюре нужно добавлять примерно 1 ч. л. растительного или сливочного масла.
Один-два раза в неделю рекомендуется рыба – в таком количестве, в каком захочет съесть ребенок.
Детям, и взрослым лучше сократить до минимума или вовсе исключить любые промышленные продукты, содержащие транс-жиры. Помните о «невидимых» жирах на полках супермаркетов.

Жирность молочных продуктов
Об этом стоит сказать отдельно.
Умеренное потребление насыщенных жиров с молочными продуктами, небольшим количеством сливочного масла и нежирным мясом приветствуется. ВОЗ рекомендует детям молочные продукты нормальной жирности.
Обезжиренные продукты и продукты нулевой жирности детям, особенно раннего возраста, давать не следует, поскольку в них недостаточно энергии и меньше витаминов. Значительная часть энергии, которую ребенок получит из обезжиренных продуктов, приходится на долю белка, но чрезмерная белковая нагрузка вредна.
Я помню душераздирающую историю, как одинокий американский отец стал кормить свою десятимесячную дочь молочными продуктами нулевой жирности, поскольку в семье была наследственная предрасположенность к ожирению. Через полгода при обращении к врачу выяснилось, что ребенок отстает в физическом и в нервно-психическом развитии. Помните: во всем нужно знать меру.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.

Иллюстрации к материалу: shutterstock

Жиры насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры мы получаем в основном из молока, мяса, рыбы и птицы. Все они без исключения содержат холестерин — вещество, выполняющее в нашем организме многие важные физиологические функции.

Ненасыщенные жиры в большинстве своем растительного происхождения. А поскольку холестерин в растительных маслах не содержится в принципе, рекламные надписи типа “Без холестерина” на этикетках оливкового, подсолнечного, горчичного или льняного масла по меньшей мере излишни.

Контролировать количество холестерина в рационе — удел взрослых людей, особенно в возрасте после 40 лет. Растущему же организму холестерин жизненно необходим. Без него невозможна нормальная работа мозга и внутренних органов.

В замечательном фильме “Уроки французского” очень смышленый, но живущий впроголодь, на одной картошке, мальчик никак не мог усвоить учебный материал. Учительница французского языка, понимая это, вместо дополнительных занятий “проигрывала” ученику деньги, чтобы он мог иногда покупать стакан молока на рынке. В цельном молоке много холестерина, и успеваемость мальчика пошла на лад.

Кроме того, это вещество необходимо для синтеза жизненно важных гормонов коры надпочечников, а также для продукции половых гормонов. Именно холестерин кожи под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D и способствует лучшему усвоению кальция и фосфора.

Однако означает ли это, что ребенок может есть масляную, жирную пищу без ограничения? И как надо готовить школьнику завтраки, обеды и ужины, чтобы ему хватало жиров?

Животные жиры

Тугоплавкие жиры баранины и говядины слишком трудно перевариваются, поэтому в рацион младших школьников их лучше не включать. А вот свиное сало (шпик) в небольших количествах допускается. Оно содержит довольно много полезных полиненасыщенных жирных кислот и хорошо усваивается, потому что его обычно не подвергают термической обработке.

Сливочное масло

Младшим школьникам особенно полезны молочные жиры. Именно из них состоит сливочное масло. Главная ценность этого продукта — высокое содержание витамина А (ретинола). Потребность организма школьника в этом витамине составляет 1,5 мг в сутки. При этом в 50 г несоленого сливочного масла содержится 0,42 мг, а в 50 г “Вологодского” — 0,45 мг этого витамина.

Легкие сорта сливочного масла полезны для взрослых, но для детей нежелательны. Чтобы снизить процент холестерина, в них добавляют растительные масла. Но чтобы растительное масло перешло из жидкого состояния в плотное, его подвергают специальной обработке — гидрогенизации. При этом образуются вредные для детского организма трансизомеры. Поэтому школьникам лучше покупать натуральное масло без добавок.

Большое значение имеет то, как масло упаковано. Фольга и другие непрозрачные обертки гораздо лучше во всех отношениях, чем пергаментные.

Любой жировой продукт плохо переносит свет. На свету и открытом воздухе разрушаются витамины и масло “осаливается”: поверхность его становится тусклой и желтоватой. Этот осаленный слой употреблять в пищу нельзя.

Кашу маслом не испортишь?

Зная о пользе сливочного масла, сливок и сметаны, многие мамы и бабушки буквально закармливают ими детей. Вместо молока наливают в чашку любимого чада сливки, а в кефир добавляют сметану, “чтобы повкусней было”. Такая концентрация жиров очень вредна для организма ребенка. Это настоящее испытание печени и желчных путей на прочность. Поэтому сливки лучше употреблять как добавку к кофе, чаю или какао, да и то изредка, сметану — на заправку первых блюд или салатов, а сливочного масла достаточно 40-45 г в день, причем добавлять его надо в тарелку или на бутерброд, но не на сковороду и не в кастрюлю.

Зачем детям витамин А?

Для зрения. Витамин А предупреждает развитие куриной слепоты (потери сумеречного зрения), помогает в лечении многих глазных болезней.

Именно этот витамин участвует в формировании родопсина, основного зрительного пигмента в сетчатке глаза. Без него мы видели бы мир расплывчатым и черно-белым и чаще страдали бы от конъюнктивита. Нередко лечение от этого неприятного недуга заключается лишь в изменении диеты: как только пациент начинает есть продукты, богатые витамином А, или врач назначает ему аптечные препараты ретинола, выздоровление наступает незамедлительно.

Для системы дыхания. Витамин А повышает сопротивляемость организма к инфекциям, поражающим бронхи и легкие. Если заболевание все же возникло, ретинол поможет быстрее выздороветь. Поэтому при частых простудах, бронхите и воспалении легких количество сливочного масла в суточном рационе полезно увеличить до 60 г.

Для кожи и слизистых оболочек. Здоровая кожа — в большой степени заслуга ретинола. Он помогает также в лечении прыщей, угрей, гнойничковых поражений кожи, в том числе фурункулов, а нередко и язв.

Для костей, волос и зубов. Витамин А способствует росту и укреплению костей. Не случайно его называют витамином роста. Красивые, крепкие, белые зубы и густые эластичные волосы — тоже заслуга этого витамина.

Растительные масла

Энергетическая ценность растительных масел составляет 9 ккал/г. Даже топленое масло уступает им по калорийности (8,87 ккал/г), не говоря о сливочном (5,7-7,5 ккал/г).

В пищевом рационе школьников на две трети животных жиров должна приходиться одна треть растительных. Ребенку достаточно получать 1-2 столовых ложки подсолнечного, оливкового, льняного или любого другого растительного масла, но каждый день!

Основой растительных масел являются полиненасыщенные жирные кислоты. Среди них есть незаменимые — линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые организм не может синтезировать сам.

Линолевая кислота — единственная, которая может превращаться в другие полиненасыщенные кислоты и подстраховывать организм от их недостатка. Полиненасыщенные жирные кислоты очень важны, так как из них синтезируются гормоноподобные вещества, простагландины, которые служат дирижерами многих процессов в нашем организме. Линолевой кислотой особенно богаты подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое масла.

В ряду растительных масел особое положение по составу жирных кислот занимает масло оливковое. Оно содержит еще и мононенасыщенные жирные кислоты, которые обладают свойством активно препятствовать развитию атеросклероза. Рафинированное оливковое масло лучше других подходит для жарки. Оно закипает и приобретает вредные для организма свойства при более высокой температуре, чем другие растительные масла, поэтому легче переносится людьми с чувствительным пищеварением.

В питании детей и подростков жареные блюда должны быть редкостью, а жарка во фритюре и вовсе недопустима. Даже легкое обжаривание крайне отрицательно сказывается на полезных свойствах растительных масел. У детенышей подопытных животных, которых кормили только прогретыми жирами, замедлялось развитие организма. Разогретое кукурузное масло вызывало нездоровое накопление жира в клетках сердца подопытных крыс. Это действие нейтрализуют нерафинированные масла, употребляемые в холодном виде.

Покупая растительное масло, стоит обращать внимание на этикетку. Лучше всего масло холодного отжима. В нем сохраняется больше витаминов, полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, необходимых для нормальной работы мозга и крепкого иммунитета. Однако надо быть внимательными: холодный отжим сильно сокращает срок хранения масла.

Витаминный супергерой

Ценнейшим компонентом растительных масел является витамин Е (токоферол), который регулирует деятельность всех биоактивных факторов. В последние годы открываются все новые и новые полезные свойства этого витамина, он приобретает статус супергероя. Недавние исследования американских ученых показали, что он увеличивает среднюю продолжительность жизни подопытных животных.

Большим содержанием витамина Е, наряду с подсолнечным, отличаются также хлопковое, кукурузное масла и особенно — соевое.

Потребность организма ребенка школьного возраста в витамине Е в среднем составляет от 15 до 30 мг, в зависимости от возраста и массы тела. В 20 г рафинированного соевого масла содержится 22 мг токоферолов, в том же количестве рафинированного хлопкового — 19,9 мг, кукурузного — 18,6 мг и подсолнечного — 13,4 мг. Итак, достаточно 1-2 столовых ложек любого растительного масла в день, чтобы обеспечить потребность школьника в витамине Е.

Чем особенно ценен витамин Е для школьника?

Для общего физического развития. Увеличивает снабжение организма кислородом, повышает выносливость, снижает утомляемость.
Для легких. Защищает легкие от загрязненного воздуха, действуя совместно с витамином А.
Для состояния крови. Предупреждает появление тромбов в сосудах и способствует растворению уже образовавшихся тромбов.
Для заживления ран. Витамин Е может усваиваться не только при приеме внутрь, но и всасываться через кожу. Он препятствует развитию грубой рубцовой ткани, предохраняет от формирования стягивающих рубцов после ран и операций. Ускоряет заживление ожогов.
Для мышечной системы. Помогает облегчить судороги в ногах, которые иногда возникают после физических перегрузок.

Витамин Е содержится в ростках пшеницы (хлопьях из зародышей пшеницы), в соевых бобах. Есть токоферол и в брюссельской капусте, и в брокколи, и в шпинате, причем сохраняется он и в замороженных продуктах. Богаты этим витамином также цельные крупы и яичные желтки.

Рыбий жир

Жир рыб настолько полезен растущему организму, что диетологи Великобритании, например, рекомендуют давать рыбу, в том числе и таких жирных сортов, как тунец, скумбрия или сельдь, начиная с 6-7-месячного возраста. Жирная рыба — хороший источник железа и жирорастворимых витаминов А и D. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, важные для развития мозга, для здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Уникальными компонентами жира рыб являются омега-3 жирные кислоты. Для школьника они ценны тем, что укрепляют иммунную систему, играют определенную роль в предупреждении заболеваний почек, гипертонии и красной волчанки, помогают при мигрени. Рыбий жир положительно сказывается на составе крови и притормаживает развитие атеросклероза.

Рыбий жир сам по себе продуктом питания не считается, но хорош в качестве пищевой добавки, обогащающей рацион жирорастворимыми витаминами. Однако принимать внутрь можно только рыбий жир очень высокого качества, который хранился с соблюдением всех правил в холодильнике.

Если качество и свежесть рыбьего жира вызывает сомнения, то лучше предпочесть пищевую добавку в виде препарата витамина D с кальцием и ретинола в масляном растворе. В темное время года и ранней весной дети, да и взрослые, особенно нуждаются в этих витаминах.

Жир домашних птиц

Жир домашних птиц особой ценности не представляет, потому что проходит довольно длительную термическую обработку. Кур для детей лучше выбирать нежирных, предпочтительно белое мясо (грудка). Куриные окорочка подходят скорее для питания взрослых молодых мужчин, занятых на физической работе, чем для рациона школьников.

Кусок запеченной утки или гуся — очень серьезное испытание для пищеварительной системы не только ребенка, но и взрослого. Не случайно домашнюю птицу издавна принято готовить с яблоками: пектин печеных яблок улучшает пищеварение и усвоение жиров.

Наталья Безъязыкова,
диетолог
Статья предоставлена журналом “Здоровье школьника”

Источник