Польза здорового образа жизни общеизвестна
Практически каждый из нас знает о пользе физических упражнений и наверно неоднократно пытался начать ежедневно заниматься зарядкой. Но обычно у нас хватает силы воли вести здоровый образ жизни на несколько дней, дальше мы придумываем для себя оправдания, что нам не хватает времени для занятия зарядкой или просто устаём на работе. На самом деле, это всё оправдания нашей лени. Человеческая лень — наш ласковый убийца! Для занятия зарядкой достаточно уделить в день всего 20-60 минут. Думаю, у каждого человека найдётся столько времени в нашем загруженном современном мире.
Многие из нас, сознавая необходимость физических упражнений, откладывают занятия зарядкой на следующий день. И так изо дня в день, пока не оставят эту попытку изменить свою жизнь и своё здоровье к лучшему. Потом мы удивляемся, почему у нас возникают те или иные проблемы со здоровьем. Мы жалуемся, что мы набираем вес, плохо себя чувствуем, испытываем слабость…
Все мы помним известные пословицы и поговорки: «Движение – это жизнь», «В здоровом теле здоровый дух», «Закаляйся, если хочешь быть здоров!», но почему-то мы считаем, что занятие зарядкой для нас слишком тяжёлый труд. На самом деле, от нас не требуется переходить на жёсткий режим и пробегать по несколько километров в день. Напротив, такая внезапная нагрузка для нашего организма может быть опасной. Только подумайте, что какие-нибудь упражнения – это лучше, чем вообще никаких. Отсутствие активности парализует разум, упражнение же возвращают интерес к жизни. Просто начните заниматься зарядкой, и вы почувствуете изменения к лучшему!
Особенно полезны занятия на свежем воздухе. Это может быть: спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах…
Самый лёгкий из видов спорта – ходьба. Ходьба действует на организм оздоровительно, поднимает мышечный тонус, укрепляет костную ткань, развивает координацию движения, стимулирует обмен веществ. Ходьба способствует снижению веса, благотворно влияет на нервную систему. Занятия ходьбой рекомендуют для многих заболеваний сердечно-сосудистой, легочной систем, при нервных перенапряжениях и даже в реабилитационные периоды. Ежедневные же прогулки только увеличат положительный результат от такого рода нагрузок.
Если вам необходим стимул, вот список научно доказанных фактов той пользы, которую приносят нашему здоровью физические упражнения:
1. Улучшение сердечной деятельности
Регулярно занимаясь физкультурой, вы укрепите сердце, и оно будет работать более эффективно. Артерии, снабжающие мышцу сердца кровью, увеличатся в диаметре, устранив тем самым риск сердечного приступа. Неудивительно, что при умеренной физической активности сердце остаётся здоровым намного дольше!
2. Потеря веса
Во время упражнений калории сжигаются, в результате чего уменьшается масса тела.
3. Улучшение психического здоровья
При регулярных упражнениях выделяются эндорфины, естественные болеутоляющие нашего организма, которые также уменьшает напряжение, беспокойство и стресс.
4. Укрепление иммунной системы
Многочисленные исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, более устойчивы перед вирусными инфекциями, такими, как грипп или простуда.
5. Сокращение риска заболеваний
Лишний вес может вызвать различные проблемы со здоровьем, например: болезнь сердца, повышенное кровяное давление, диабет и некоторые формы рака. Когда мы худеем, риск развития этих болезней уменьшается. Гимнастика и плавание могут помочь людям с артритом. А также результаты исследований показывают, что умеренные и интенсивные физические нагрузки могут снизить риск инсульта, в том числе ишемического и геморрагического.
6. Увеличение продолжительности жизни
Результаты исследований Гарвардского университета, опубликованные в 1986 году, показали, что существует взаимосвязь между физическими упражнениями и продолжительностью жизни человека. С тех пор эта теория неоднократно подтверждалась множеством других исследователей.
Люди, которые не пренебрегают физической активностью, живут дольше. Исходя из 20-летнего длительного исследования, регулярные упражнения снижают риск преждевременной смерти.
7. Повышение выносливости тела
Во время или после упражнений вы, возможно, чувстуете себя немного усталыми. Помните, что упражнения надолго увеличивают ваши силы, помогают бороться с усталостью и улучшают ваше самочувствие в целом.
8. Улучшение состояние здоровья мышц
Упражнения стимулируют развитие микроскопических кровеносных сосудов, которые обеспечивают мыщцы необходимым кислородом и не пускают к ним метаболические отходы, такие как молочную кислоту. это помогает уменьшить дискомфорт, который испытывают те, кто страдает от хронических болей в мыщцах или в пояснице.
а также упражнения:
9. Увеличивают количество кислорода получаемого телом.
10. Улучшают сердечно-сосудистую деятельность.
Регулярные упражнения обеспечивают достаточное кровоснабжение всех органов тела.
12. Снижают уровень сердечного ритма и кровяного давления.
13. Уменьшают скопление молочной кислоты, которая вызывает боль в мыщцах.
14. Сводят к минимуму систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов, страдающих от гипертонии (высокого давления).
15. Увеличивают уровень доброкачественного HDL-холестерина в крови.
16. Уменьшает повышенность кровяных триглицеридов.
17. Совершенствуют метаболизм глюкозы, уменьшая сопротивление инсулина, тем самым понижают риск заболевания диабетом.
18. Уменьшают психологическое напряжение, улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Исследования за исследованиями показывают, что упражнения способствуют сохранению умственного здоровья и снижают симптомы депрессии. Антидепрессивный эффект регулярных физических упражнений может быть сравним с сильнодействующими антидепрессантами. Всего лишь полчаса упражнений в день 3-5 дней в неделю значительно снижают симптомы депрессии.
19. Помогают побороть усталость.
20. Позволяют лучше спать.
Если вам сложно заснуть, дневные упражнения помогут с этим справиться. Естественное снижение температуры тела через 5-6 часов после занятий помогает уснуть.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Никита Давыдов, СибГУФК
Здоровый образ жизни – непростое понятие. В эти три слова люди вкладывают множество смыслов. Но все сходятся во мнении, что состояние здоровья более, чем наполовину, зависит от того, как мы живем: что едим, сколько и как двигаемся, какие книги читаем и фильмы смотрим, с какими людьми общаемся.
Как определяет здоровый образ жизни ВОЗ?
Всемирная организация здравоохранения предлагает считать здоровым такой образ жизни, при котором человеческое здоровье поддерживается по максимуму. Само здоровье, как считают эксперты ВОЗ, — состояние, в котором человек чувствует полное физическое, душевное и социальное благополучие. То есть быть здоровым – значит, не просто не болеть и не иметь физических нарушений. Это означает чувствовать себя хорошо в теле, а также быть в гармонии с собой, миром и обществом, то есть другими людьми.
Что входит в здоровый образ жизни?
Если разложить по полочкам, то здоровый образ жизни состоит из нескольких частей.
- Здоровое питание – такое, при котором человек ест полезные продукты и отказывается от вредной пищи.
- Физическая активность.
- Умственное здоровье (ментальное).
- Отсутствие вредных для здоровья привычек – курения табака, чрезмерного употребления алкоголя, прием наркотиков и так далее.
- Режим работы и отдыха.
- Поведение.
Рассмотрим составляющие здорового образа жизни по отдельности
Здоровое или правильное питание
Главной причиной, по которой врачи рекомендуют правильно питаться, многие считают поддержание нормального веса тела. Действительно, ожирение нередко приводит к диабету, болезням сердца и сосудов, печени, пищевода, желчного пузыря, нарушениям гормонального фона, злокачественным опухолям и другим проблемам в человеческом организме.
Однако это не единственный аргумент в пользу полноценного питания, то есть здорового.
Человек получает химические элементы, которые необходимы для жизни тела, из пищи. Без еды мы не протянем дух месяцев. Чтобы получать энергию, которой будет достаточно, не слишком мало и не чересчур много, требуется выбирать соответствующие продукты и полноценные источники витаминов.
Если рацион питания подобран правильно, риск умереть от нарушений здоровья уменьшается на 22%, в том числе от сердечно-сосудистых болезней – на 22% и от рака – на 15%.
В список продуктов, которые помогают поддержать здоровье входит несколько основных пунктов.
- Растительные продукты – овощи, фрукты, бобовые, травы, орехи, ягоды, цельнозерновые крупы и так далее. Это является основой ПП и страховкой от многих заболеваний. В таких продуктах содержится много клетчатки, которая жизненно необходима пищеварительной системе человека, чтобы выводить отходы жизнедеятельности. А это – залог хорошего самочувствия. Кроме того, в растениях много витаминов и растительных белков.
- Растительные масла – поставщики жизненно необходимых жирных кислот.
- Молочные и кисломолочные продукты в умеренном количестве, как и картофель в вареном и тушеном виде.
В списке правильного питания присутствует много других продуктов, которые можно есть и пить в меру. Это белое мясо, кофе и какао, темный шоколад, яйца и так далее.
К продуктам, которые не входят в перечень приверженцев здорового образа жизни, относятся красное мясо, в том числе в переработанном виде (колбаса, сосиски, бекон и другое), сладкие напитки, соль в чрезмерных дозах, картофель фри. Все это значительно увеличивает риск преждевременной смерти от разных причин.
Плюс движение и физкультура
Можно заметить, даже не обращаясь к медицинской статистике, что те, кто много гуляет, занимается спортом и фитнесом, выглядят бодрее и чувствуют себя лучше, тем любители проводить время в кресле или салоне авто.
Дело в том, что человек от природы устроен так, что ему нужно много двигаться – бегать, прыгать, лазать по деревьям, ходить, совершать движения. Еще два столетия назад большинство людей в мире много работали физически, ходили – и были заметно здоровее, чем современники. Технический прогресс облегчил жизнь, но одновременно создал огромный дефицит физической активности, которая нужно для нормального кровообращения, пищеварения, нормальной работы мышц и суставов, да и для психического самочувствия тоже.
Теперь приходится специально задумываться о том, чтобы в нашей жизни было достаточно физических упражнений. Ученые даже проводят специальные исследования, чтобы доказать людям, как это важно.
Риск умереть от разных причин уменьшается на 19%, если каждый день хотя бы гулять бодрым шагом, выполнять упражнения в течение 30 минут. Если же делать это по часу ежедневно, риск падает на 24%.
Причем результат зависит характера нагрузок. Тяжелая работа или силовые упражнения в спортзале дают меньше эффекта, возможно потому, что человек не так активно дышит в процессе их выполнения.
А вот долго сидеть вредно для здоровья, и это уже доказано. Ученые утверждают, что даже если проводить регулярные тренировки в спортзале после многочасового сидения в рабочем кресле, это не компенсирует вред. Лучше сокращать время, проводимое в сидячей позе, до минимума.
Минус вредные привычки
Как показывают исследования, проводимые в разных странах мира, курение табака сокращает человеческую жизнь в среднем на десять лет. И оно же является главной причиной развития рака легких, от которого в мире каждый день умирают люди. 23% случаев смерти среди мужчин приходится именно на курильщиков табака.
Если взять и мужчин, и женщин, то среди людей, погибших от курения, в 48% случаев оно вызывает смерть от болезней сердца, сосудов, сахарного диабета. Около 33% составляют случаи рака, спровоцированные курением. Примерно в 18% люди гибнут от респираторных заболеваний.
Курильщики табака рискуют умереть
- от эмфиземы легких и бронхита в 12 раз больше, чем некурящие люди;
- от онкологии легких, трахеи, бронхов – в 23 раза чаще у мужчин и в 13 раз чаще у женщин;
- от опухолей рта, гортани, губы – в 5-11 раз чаще;
- от онкологических патологий пищевода – в семь раз.
Если же отказаться от табака, общее состояние организма быстро улучшается.
- Спустя несколько месяцев кашель снижается, дышать становится легче, человек реже болеет бронхитом и воспалением легких.
- Через две недели-три месяца кровообращение становится лучше.
- После года без табака ишемическая болезнь грозит уже в два раза меньше.
- Два года без курения снижают риск инсульта до уровня некурящих людей.
- Если не курить пять лет, риск, что появится опухоль рта, горла, пищевода, мочевого пузыря, шейки матки станет таким же, как у других.
- У тех, кто не курит более десяти лет, в два раза меньше риск заболеть раком легких, поджелудочной железы, гортани, чем у курильщиков.
Другая вредная привычка, от которой стоит отказаться, чтобы сделать профилактику болезней эффективной – употребление алкоголя. Как говорит ВОЗ, примерно двести видов заболеваний и нарушений здоровья связано с тем, что люди пьют спиртное. Люди, которые употребляют много алкоголя, намного больше других рискуют погибнуть от рака. Алкоголь не только вредит нашему телу, но и вызывает нарушения поведения, что приводит к травмам, ДТП, насилию.
Критичной считается доза всего в 30 миллилитров в день. Если пить больше, риск умереть раньше времени от инфаркта, инсульта, других болезней сердца и сосудов возрастает в несколько раз.
Если мужчина выпивает за один раз (обед, ужин) более 60 миллилитров, а женщина – свыше 50 мл чистого этанола, ВОЗ относит это уже к злоупотреблению. А это 125-150 мл водки, 417-500 мл красного вина или 1100-1300 мл пива. Доза в двести-триста миллилитров этанола способна привести к гибели человека.
Режим и сон
Вряд ли можно чувствовать себя хорошо, если не соблюдать режим дня – сна и бодрствования, работы и отдыха.
Относительно качественного сна существует множество мнений. Большинство врачей полагают, что спать требуется не меньше шести-семи часов ежедневно. Впрочем, оптимальный вариант каждый может подобрать для себя сам.
Душевное или психическое здоровье
Под этими словами понимается состояний психики человека. Именно оно определяет, насколько хорошо он
- способен справляться со стрессами – неизбежной частью человеческого существования;
- умеет поддерживать оптимистичный настрой и находить полезные стороны в разных ситуациях;
- ладит с людьми, устанавливает с ними здоровые родственные, дружеские, рабочие отношения;
- способен вести активную умственную (интеллектуальную) работу;
- сохраняет интерес к происходящему вокруг него;
- может реализоваться в профессии и заниматься творчеством.
Чтобы поддержать и улучшить свое душевное здоровье, психотерапевты рекомендуют внимательно следить за тем, что вы читаете, что смотрите. Не стоит перегружать себя работой и общением. Важно соблюдать баланс: строить свою жизнь так, чтобы в ней находилось место разным аспектам, которые помогают вам реализовать свои способности и строить здоровые отношения с другими людьми.
Зачем вести здоровую жизнь?
Кажется, что вести здоровый образ жизни слишком сложно? Стоит ли овчинка выделки: другими словами, нужно ли прикладывать столько усилий, чтобы быть здоровым?
Приведем несколько аргументов в пользу того, чтобы выполнять правила ЗОЖ.
- ЗОЖ способен увеличивать продолжительность жизни человека, а ведь именно время – самое ценное, что есть у людей. Немецкие ученые провели исследование и доказали, что если человек ведет здоровый образ жизни, у него есть шансы прожить долгую приятную жизнь – на 13-17 лет дольше после сорока лет, чем у тех, кто не придерживается необходимых условий ЗОЖ. Ученые США заявили после проведения исследований, что продолжительность жизни у тех, кто ведет здоровый образ жизни, после пятидесяти лет увеличивается на 12-14 лет.
- Если соблюдать правила, правильно питаться и достаточно двигаться, лишний вес вам не грозит. А это значит, что многие болезни обойдут вас стороной, например, сахарный диабет, повышенное артериальное давление.
- Возможность иметь детей и вести полноценную сексуальную жизнь как можно дольше тоже напрямую зависит от образа жизни человека. Если придерживаться рационального питания, держать массу тела в норме, не курить и не употреблять алкоголь, газированные напитки с кофеином, шансы забеременеть, выносить и родить здорового малыша у женщин намного повышаются. А у мужчин заметно снижается риск импотенции, бесплодия и различных «мужских» болезней.
Как начать вести здоровый образ жизни?
Специалисты рекомендуют не замахиваться сразу на грандиозные цели, а сделать первые шаги.
- Купить шагомер. Этот прибор, как показали исследования, помогает больше ходить и улучшать свое здоровье.
- Гулять, хотя бы по пути с работы.
- Проанализировать рацион и отметить продукты, которые не добавляют здоровья.
- Найти для себя хобби – занятие, которое будет приносить удовольствие.
Заключение
О важности здорового образа жизни в мировом сообществе начали говорить сравнительно недавно – в 1970-ых годах, меньше ста лет назад. Но еще раньше, в первой половине 18 века немецкий философ Артур Шопенгауэр заметил, что здоровье – основа девяти десятых нашего счастья. Если человек здоров, он может наслаждаться вещами, если же нездоров, ему сложно получать удовольствие даже от самых изысканных внешних благ, от хорошей еды и роскошных вещей. Вся жизнь словно ослабевает и замирает.
Не случайно на протяжении многих веков первым вопросом, который задают люди друг другу при встрече, «Как здоровье?». А главное пожелание, которое звучит на всех праздниках – пожелание здоровья.
За деньги можно купить всё, но только не здоровье. Эту расхожую истину наверняка слышал каждый. Если кто-то уверен, что для того, чтобы быть здоровым, достаточно иметь деньги на хороших докторов и лучшие клиники, поспешим его разочаровать: по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), только 10% нашего здоровья зависит от медицины. 20% приходится на наследственность; 20% – на влияние внешней среды и не менее 50% здоровья человека зависит от образа жизни!
Что же такое здоровый образ жизни (ЗОЖ)? Насколько правильно мы его понимаем и как его придерживаться? На эти и другие вопросы ответили специалисты Воронежского областного клинического центра медицинской профилактики.
Составляющие здорового образа жизни
Если раньше считалось, что для здорового образа жизни достаточно регулярно выполнять физические упражнения и придерживаться определённого рациона питания, то сейчас понятие ЗОЖ пересмотрено и дополнено с учётом последних достижений и открытий в области медицины, социологии и психологии.
Итак, здоровый образ жизни – это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяются следующие:
- рациональное питание;
- регулярные физические нагрузки;
- отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики);
- эмоциональный фон;
- распорядок дня, чередование труда и отдыха;
- личная и общественная гигиена;
- закаливание;
- медицинская активность (профилактические осмотры, диспансеризация) и т.д.
Причём важно понимать, что все вышеперечисленные составляющие работают только в совокупности! Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять отдельные моменты, игнорируя все остальные. Например, регулярно заниматься спортом, есть правильные продукты, но при этом продолжать курить, выпивать и игнорировать плановые медобследования.
Для достижения желаемого результата придётся полностью пересмотреть свой стиль поведения. Конечно, это непросто. Все мы разные. Один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, а другой лучше откажется от самой идеи самосовершенствования. Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни. Делайте это постепенно и поступательно. Это поможет вам сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены.
Ниже мы разберём некоторые основные составляющие ЗОЖ подробнее.
Рациональное питание: от копчёностей и фаст-фуда лучше отказаться совсем
Пищевой рацион должен быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения. Однако следует учесть, что в каждой группе продуктов имеются такие, которые лучше ограничить или вообще исключить из рациона (копчёности, фаст-фуд, мучные кондитерские изделия и т.п.).
Физические нагрузки: начните с малого
Что касается физических нагрузок, то не нужно сразу стремиться к изнуряющим тренировкам. Начните с малого. Для начала привыкайте делать зарядку по утрам в течение 10 – 15 минут, больше ходите. С учётом состояния здоровья можно рассмотреть такие виды физической активности, как бег, спортивная ходьба, плавание, танцы.
Личная гигиена: чистая кожа – залог здоровья
Личная гигиена прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний. Подробнее о том, как правильно соблюдать гигиену во время эпидемии коронавируса, читайте в нашем предыдущем материале.
Закаливание: если вы не здоровы – лучше не начинать
Под закаливанием понимают приспособление организма к неблагоприятным условиям окружающей среды – температуры, влажности, давления. Но чаще всего речь идёт, конечно, о холодной температуре. Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания прохладной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купании в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам.
Правда, стоит отметить, что закаливание можно начинать, только когда человек полностью здоров, со щадящих процедур, постепенно (с плавным понижением температуры от тёплой к прохладной). Подробнее о том, как правильно закаливаться, чтобы это пошло не во вред, а на пользу, читайте здесь.
Отказ от вредных привычек: курить и пить надо бросать сразу и прямо сейчас!
Курение, алкоголь крайне вредны для организма, поскольку вызывают заболевания дыхательной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, нервной системы, неблагоприятно влияют на репродуктивную функцию женщин и мужчин.
Из всего сказанного можно сделать вывод, что данные факторы укорачивают человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни. В отличие от предыдущих факторов, здесь принципом постепенности можно и даже нужно поступиться. Курить и пить лучше бросать сразу и прямо сейчас!
Подытожим, что принципы ЗОЖ может выполнять каждый человек и для этого не требуется иметь специальную подготовку. Важно только ваше желание быть здоровым и изменить жизнь к лучшему.
Материал подготовлен в рамках национального проекта «Демография»