Польза витаминов в нашей жизни
Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.
Витамины в продуктах питания
Значение витаминов в жизни человека.
Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.
Роль витаминов в питании человека.
Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:
- снижение аппетита;
- быстрая утомляемость;
- эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;
- «заеды» или трещинки в уголках рта;
- нарушения сна;
- шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.
Витамины в питании человека можно разделить на две группы:
- водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
- жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.
Основные витамины в питании человека.
Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.
Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:
- В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;
- В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;
- В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;
- В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;
- В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;
- В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
- В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;
- В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;
- В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т.ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
- В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;
- В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;
- В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.
Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:
- С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;
- Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;
- D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;
- К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.
Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.
Содержание витаминов в продуктах питания.
Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.
Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.
Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.
Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.
Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.
Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.
Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.
Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.
п/сан. врача филиала ФБУЗ «ЦГиЭ в Рязанской области в Шиловском районе»
Надежда Колдаева
391500, Рязанская обл., пгт Шилово, ул. Приокская, д.27
Как добраться?
Что такое витамины
Витамины – это вещества, которые необходимы для нормального функционирования всех систем человеческого организма. Витамины играют наиважнейшую роль в жизни человека. Большинство из них содержится в продуктах питания. Так же витамины принимают активное участие в процессе обмена веществ, поэтому их недостаток неблагоприятно отражается на самочувствии человека, а в некоторых случаях даже приводит к заболеваниям – авитаминозам.
Для нормальной жизнедеятельности взрослого человека необходимы витамины A, B1, B2, C и P-P. Все витамины в процессе влияния на человеческий организм находятся в близкой зависимости друг от друга, а это значит, что недостаток одних может нарушить правильное действие других. Вот почему нельзя недооценивать роль витаминов в жизни человека. Рассмотрим подробнее основной ряд витаминов и их роли в организме человека
Витамин A
При недостатке витамина A может развиться гемералопия – болезнь, называемая в народе «куриной слепотой». Она выражается в том, что человеческий глаз становится неспособным воспринимать и правильно реагировать на степень освещенности предметов. Человек, больной гемералопией, нормально видит только днем, в сумерках он очень плохо различает окружающие объекты, а ночью не видит почти ничего. Отсутствие в пище витамина А может также привести к поражению слизистых оболочек желудка, кишечника и прочих внутренних органов.
В чистом виде витамин A содержится в яичном желтке, молочных продуктах, печени рыб и животных. Морковь, помидоры и зеленые овощи имеют в своем составе каротин, который в организме человека перерабатывается в витамин A. В сутки необходимо употреблять 2 миллиграмма этого витамина. Особенно он необходим беременным женщинам и кормящим матерям. Для первых суточная норма витамина A должна составлять 4 миллиграмма, а для вторых, соответственно, не менее 5 миллиграммов.
Витамин B1
Недостаток в пище витамина B1 вызывает поражение нервной системы, нарушает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и нервно-мышечного аппарата. В некоторых случаях у людей наблюдается снижение аппетита, а также возникают болезненные ощущения в икроножных мышцах.
Витамин B1 содержится в мясе, орехах и различных крупах. Суточная норма этого витамина для детей до 14 лет должна составлять 1,0-1,5 миллиграммов, а для подростков и взрослых – 2 миллиграмма. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, а также беременным женщинам, необходимо употреблять 2,5 миллиграмма витамина B1 в сутки. Для кормящих матерей эта норма повышается до 3 миллиграммов.
Витамин B2
Витамин B2 входит в состав фермента, влияющего на многие важнейшие жизненные процессы человеческого организма. Его недостаток приводит к общему расстройству всех систем.
Больше всего витамина B2 содержится в говяжьей печени и дрожжах. Также он присутствует в яичном белке, мясе, сыре, масле, зеленом луке, горошке и шпинате. В сутки человек должен получать не менее 2 миллиграммов этого витамина.
Витамин C
Витамин C также называют аскорбиновой кислотой. Его недостаток в организме вызывает ряд болезненных состояний: повышенное сердцебиение, головокружение, раздражительность, быструю утомляемость, апатию, сонливость и как следствие – снижение работоспособности. При отсутствии витамина C человеческий организм перестает сопротивляться различным инфекциям.
Высоким содержанием аскорбиновой кислоты отличаются свежие овощи, фрукты и ягоды: редис, салат, капуста, киви, цитрусовые, черная смородина.
Поскольку под воздействием высокой температуры и при соприкосновении с медью и железом витамин C разрушается, в процессе приготовления пищи необходимо соблюдать следующие правила:
1. Не оставляйте очищенные и нарезанные овощи или фрукты на долгое время на открытом воздухе или в воде;
2. Не пользуйтесь для варки овощей посудой с поврежденным покрытием;
3. Закладывайте овощи только в кипящую воду и не допускайте их переваривания;
4. Не используйте для приготовления картофельного пюре мясорубку или металлическое сито. Лучше возьмите деревянный пестик, а в крайнем случае – ложку.
5. Употребляйте в пищу овощные супы не позже, чем через 1,0-1,5 часа после их приготовления.
Суточная норма витамина C для среднестатистического человека должна составлять 50 миллиграммов в сутки. Для людей, занятых тяжелой работой, эта норма повышается до 75-100 миллиграммов. Детям до 7 лет достаточно 30-35 миллиграммов аскорбиновой кислоты в сутки.
Витамин P-P
Недостаток витамина P-P может вызвать серьезное заболевание – пеллагру. Первыми признаками этой болезни являются повышенное слюноотделение, жжение во рту, расстройство кишечника. Затем на шее, руках и ступнях появляется краснота, кожа становится грубой и шершавой. Человек страдает бессонницей, ослаблением памяти, появляется апатия и чувство безразличия.
Источниками витамина Р-Р служат такие продукты, как мясо, печень, сельдь и дрожжи. Чтобы исключить заболевание пеллагрой, человеку достаточно 15-25 миллиграммов витамина Р-Р в сутки.
Восполнить недостаток витаминов в пищевом рационе помогут различные препараты, которые в большом количестве выпускает современная фармацевтическая промышленность. Важно употреблять их в точном соответствии с дозировкой, указанной на упаковке или в инструкции.
Как мы видим роль витаминов в жизни человека носит далеко не последнюю роль.
Особенность витаминов в том, что клетки человека не могут их вырабатывать сами для себя (кроме витамина D), поэтому витамины должны поступать извне, с пищей и питьем, причем в определенной дозе ежедневно, так как они еще и не умеют откладываться про запас.
Источником витаминов являются продукты питания растительного и животного происхождения, с которыми они поступают внутрь. Образование некоторых витаминов частично происходит в организме, в частности при участии микробов, обитающих в толстой кишке. В настоящее время в широких масштабах освоено изготовление витаминных препаратов в виде готовых лекарственных форм.
Если витаминов поступает мало, говорят о гиповитаминозе, если же их излишек – это гипервитаминоз. Витамины бывают разные. О том, что есть витамины А, B, C, D, E, K, знают многие, а вот что их можно разделить по преимущественному влиянию на организм – не все. Есть витамины для головы, ногтей, кожи, волос, сердца, глаз. В особую группу относят витамины для мужчин, женщин, детей, беременных и другие.
Витамин А благотворно влияет на состояние организма, повышает его сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Отсутствие или недостаток витамина А вызывает болезни глаз, например «куриную слепоту», при которой человек утрачивает зрение в сумерках. Наиболее богаты витамином А печень (говяжья и не только), сливочное масло, яйца и особенно рыбий жир. В зелени, овощах и фруктах имеется каротин, который в организме человека превращается в витамин А. Много каротина в моркови, шпинате, салате, крапиве, щавеле, абрикосах, зеленом луке, свежих помидорах.
Витамин В1 (тиамин) способствует укреплению нервной системы. Недостаток витамина В1 в организме вызывает кожные болезни, выпадение волос. Витамин этот особенно рекомендуется людям умственного труда и беременным женщинам и кормящим матерям. Высоким процентом содержания витамина В1 отличается гречневая и овсяная крупы, геркулес, фасоль, пшеничный хлеб из муки грубого помола, яблоки, картофель и особенно пивные дрожжи. Из животных продуктов витамином В1 богаты яичный желток, икра, печень, почки, сердце.
Витамин В2 (рибофлавин) имеет большое значение для роста организма, улучшения обмена веществ, заживления ран. Этот витамин имеется в пивных дрожжах, мясных и молочных продуктах, особенно в свежем твороге.
Витамин Д предохраняет от заболевания рахитом, регулирует обмен кальция и фосфора в костной ткани и поэтому весьма полезен детям. Витамин Д содержится преимущественно в молоке, яйцах, сливочном масле, печени, икре и рыбьем жире.
Витамин С (аскорбиновая кислота) предупреждает заболевание цингой, помогает бороться с рядом инфекционных болезней. Он необходим для правильного развития организма, показан кормящим матерям, выздоравливающим, ускоряет заживление ран, повышает трудоспособность. Много витамина С в свежей капусте, картофеле, помидорах, зеленом луке, хрене, брюкве, шпинате, апельсинах, лимонах и т. п. Из ягод наибольшее количество витамина С содержит черная смородина. Имеется он также в рябине, малине, землянике (клубнике), крыжовнике, но больше всего витамина С в плодах шиповника.
Витамин Р (цитрин) содержат апельсины, мандарины, лимоны, виноград, черная смородина, чай и т. д. Отсутствие этого витамина в организме вызывает хрупкость сосудов.
Витамин РР (никотиновая кислота) имеется в мясе, почках, печени и сердце крупного рогатого скота, в дрожжах и в черном хлебе, в помидорах и зеленых овощах. Ценность этого витамина в том, что он предотвращает некоторые кожные болезни и истощение нервной системы.
Витамин Е особенно полезен при нервных заболеваниях, малокровии, позволяет нам сохранить красивый и молодой внешний вид, улучшает состояние кожи. В большом количестве его содержат петрушка, красный перец, шпинат, помидоры, белокочанная капуста, брокколи, тыква, ягоды. Наиболее богаты им растительные жиры.
Витамин К (викасол) способствует свертываемости крови. Имеется он в большом количестве в цветной и белокочанной капусте (особенно в ее зеленых листьях), а также крапиве, шпинате, моркови, незрелых помидорах, свиной печенке и др.
Мы все знаем, что овощи, фрукты и соки должны быть частью нашего рациона. Но не всегда понимаем, что это не только полезные рекомендации, а жизненно важные принципы, которым надо следовать ежедневно. Потребление достаточного количества овощей, фруктов и соков защищает организм человека от старения и болезней. Кроме того, витамины и минералы из натуральных продуктов усваиваются гораздо лучше, чем из фармакологических препаратов. Поэтому самый надежный и безопасный способ витаминотерапии – употреблять экологически чистые натуральные продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Витамины — биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.
Витамины необходимы организму в очень малых количествах, однако при их недостатке быстро развиваются гиповитаминозы, а при нехватке — авитаминозы, которые даже могут привести к смертельному исходу.
Входя в состав ферментов, витамины усиливают действие других биологически активных веществ, повышают иммунитет и сопротивляемость организма к болезням, стимулируют рост и регенерацию тканей и т. д.
Витамины обозначают латинскими буквами и делят на (2) группы: водорастворимые и жирорастворимые.
- Водорастворимые витамины (B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, C) поступают в организм человека в виде водных растворов.
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) растворяются в жирах пищи и всасываются вместе с ними.
Водорастворимые витамины
C (аскорбиновая кислота) — участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает устойчивость к инфекциям. При гиповитаминозе развивается болезнь дёсен — цинга, поражаются стенки кровеносных сосудов (кровоточат дёсны, зубы расшатываются и выпадают). Если не возместить недостаток этого витамина, то человек может погибнуть. Витамин C содержится в овощах и фруктах, но больше всего его в плодах шиповника, чёрной смородине, облепихе и сладком перце.
B1 (тиамин) — участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в проведении нервного импульса. Витамин B1 необходим для нормальной работы нервной, эндокринной и иммунной систем. Гиповитаминоз вызывает заболевание полиневрит. Сначала возникает бессонница, повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли. Появляются слабость и боли в ногах. Наиболее богаты тиамином изделия из муки грубого помола, содержащие отруби, а также бобовые растения: горох, фасоль, соя.
B2 (рибофлавин) — участвует в клеточном дыхании. Гиповитаминоз вызывает поражение слизистой оболочки уголков рта, у человека плохо заживают повреждения кожи, слезятся глаза, развивается светобоязнь. Главными источниками витамина B2 являются молоко и молочные продукты, яйца, печень, мясо, рыба, хлеб, гречневая крупа.
B6 — участвует в обмене веществ, при гиповитаминозе возникают заболевания кожи, судороги, анемия.
B12 — участвует в белковом обмене. При гиповитаминозе возникает анемия.
PP (никотиновая кислота) — обеспечивает в организме нормальную интенсивность энергетического обмена, участвует в клеточном дыхании, работе пищеварительной системы.
При недостатке никотиновой кислоты развивается пеллагра — тяжёлое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Источниками витамина PP служат крупы, хлеб грубого помола, бобовые, мясо и внутренние органы животных (печень, почки, сердце), рыба и некоторые овощи. Очень высоко содержание никотиновой кислоты в дрожжах, сушёных грибах.
A (ретинол) — обеспечивает нормальный рост организма, формирование скелета, размножение клеток кожных покровов, а также необходим для нормального зрения. Этот витамин поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Он содержится в печени рыб и других животных, яйцах, масле, сметане. В растениях присутствует растительный пигмент бета-каротин, из которого витамин A медленно образуется в самом организме человека. При гиповитаминозе наступает куриная слепота (снижение способности различать цвета в полумраке).
D (кальциферол) — регулирует обмен кальция и фосфора и необходим для нормального образования костной ткани. Он повышает всасывание этих минеральных веществ в тонком кишечнике и способствует их отложению в костях. При гиповитаминозе развивается заболевание — рахит. Витамином D богаты в основном продукты животного происхождения: печень рыб, молочные продукты, яйца. Также витамин D вырабатывается в коже человека под действием ультрафиолетового излучения (при загаре).
E — не даёт свободным радикалам кислорода разрушать клеточные мембраны. При гиповитаминозе ослабляется половая функция, развивается дистрофия скелетных мышц. Источником этого витамина являются растительные масла, особенно нерафинированные. Витамин Е содержится также в печени, яйцах, хлебобулочных изделиях, гречке, бобовых.
K — (филлохинон) участвует в образовании протромбина, без которого невозможно свёртывание крови. При гиповитаминозе снижается свертываемость крови. Витамин К содержат многие продукты: цветная капуста, салат, кабачки, говяжья печень. Кроме того, этот витамин вырабатывается бактериями, живущими в толстом кишечнике.
Сохранение витаминов в пище
Каждый человек должен ежедневно получать с пищей все необходимые витамины, если их не хватает в пище, можно принимать препараты витаминов по рекомендации врача.
Сохранение витаминов в продуктах питания зависит от кулинарной обработки пищи, условий и продолжительности её хранения.
Наименее устойчивы витамины A, B1 и B2.
Установлено, что витамин A разрушается во время варки и сушки продуктов, его содержащих (например, в варёной моркови его вдвое меньше, чем в сырой). Термическая обработка также значительно снижает содержание в пище витаминов группы B (мясо после варки теряет от (15) до (60) % витаминов группы B, а растительные продукты — около (1/5)).
При нагревании, и даже при соприкосновении с воздухом, легко разрушается витамин C, поэтому овощи надо очищать и нарезать перед самой варкой. Чтобы сохранить больше витаминов в овощах, их лучше опускать сразу в кипящую воду, варить недолго в закрытой посуде и есть сразу же после приготовления.
Источники:
Любимова З. В., Маринова К. В. Биология. Человек и его здоровье. 8 класс. — М.: Владос.
Лернер Г. И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель.