Польза в похудении от шейпинга
Для многих идея похудения становится чуть ли не целью номер один. А некоторые худеют всю жизнь. Часто у «вечно» худеющих женщин есть свои любимые диеты или другие «проверенные» способы. Но вот насколько они эффективны и долговременны – большой вопрос.
Итак, вам срочно необходимо похудеть, и вы не знаете с чего начать…. Сегодня сайт Худеем без проблем расскажет, как можно похудеть и оздоровиться, занимаясь шейпингом по специальной программе.
Сегодня шейпинг, как разновидность физкультуры, относят к оригинальным и самодостаточным системам физического развития. В его задачи входят не только общее оздоровление организма, но и коррекция фигуры и, конечно, похудение. Мало кто знает, но шейпинг был придуман в России советскими врачами. И сегодня этот вид гимнастики в нашей стране признан как официальный вид спорта. У шейпинга, как у вида спорта, есть своя Федерация, его преподают в российских спортивных клубах повсеместно, а также за рубежом.
Любой желающий заняться шейпингом для похудения может устроить мини-клуб у себя дома и воспользоваться услугой «виртуального шейпинг-клуба». Для этого достаточно лишь скачать программу с сайта Федерации, являющегося официальным.
Никаких чудес – только реальность
Шейпинг для похудения как программа очень популярен в силу своей эффективности. Он представляет собой симбиоз двух составляющих – интенсивные аэробные тренировки плюс разумная диета. И никаких чудес! Все научно обоснованно, проверено и доказано. Но без труда…. Поэтому при занятиях шейпингом для похудения требуется решительный настрой и интенсивное «потение». А в качестве компенсации за труд любая получит похудевшее, постройневшее, упругое тело, которое, к тому же, станет женственным и здоровым.
На видео: 1 неделя занятий шейпингом
Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное
В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.
Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.
Именно этот режим – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!
Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!
Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг. Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если нет необходимости в наращивании рельефа, то лучший выбор для похудения – шейпинг.
На видео: занятия шейпингом
Питание и рамки
В отличие от пятиразового высокобелкового питания, допустимого в фитнесе, шейпинг отличается достаточной строгостью. Может это и является причиной для удивления, зато каков результат! Основным ингредиентом диеты в шейпинге выступают овощи. Ограничение касается как протеинов, так и сложных углеводов. Хотя ограничение не есть полный запрет, что и радует. Но если есть стремление к модельной худобе, то питание в рамках строгой диеты вкупе с регулярными тренировками выдадут «желаемое за действительное».
Шейпинг – глазами фитнес-тренера
Мне, например, с шейпингом не по пути. Меня больше привлекает идея развить мышцы и рельеф. Помимо всего, фитнес-тренировки, в отличие от шейпинга, более разнообразны и более интересны той категории спортсменов, которые привыкли тренироваться ежедневно. Но, если вы решаете для себя отдавать спорту не более 2 часов в неделю и согласны при этом питаться преимущественно вегетарианской едой, то занятия шейпингом вам дадут хорошие результаты и не навредят здоровью. В шейпинг-залах работают квалифицированные тренеры, следящие за техникой выполнения тех или иных упражнений. Новичкам всегда оказывается особое внимание, поэтому травмы исключены.
Инструкторы допускаются к работе после прохождения базового обучения в сфере диетологии. Кроме того, они пользуются специально разработанной программой для подбора рациона, в индивидуальном порядке. Чаще всего такой подход, с точки зрения стоимости, является единственно возможным вариантом правильного подбора диеты и грамотного составления тренировочного плана. Обычно цена занятий в шейпинг-классах не превышает 50 $ в месяц, причем в стоимость включены разработка диеты и плана тренировок. Отличная экономия на походе к диетологу!
Автор – feonsim, сайт ХУДЕЕМ без проблем!
Загрузка…
Шейпинг – один из самых популярных методов для коррекции фигуры, разработанный специально для прекрасной половины человечества. Эта система ставит своей главной целью формирование образа стройной, грациозной, сексуально привлекательной женщины с отточенной фигурой. Благодаря тренировкам можно как снизить вес, так и нарастить мышечную массу. Но без правильного питания поставленных целей добиться невозможно. Узнаем, каковы особенности программы для формирования красивого тела и каким должно быть шейпинг питание для похудения с меню на неделю.
Особенности шейпинга как метода построения совершенного тела
При занятиях шейпингом можно построить красивую фигуру независимо от конституции. При разработке системы были проведены исследования среди сотни тысяч женщин с разным типом телосложения. По результатам были выявлены ведущие параметры фигуры, определяющие привлекательность внешнего вида. Исходя из них выделили 9 типов женской фигуры и соответственно столько же шейпинг-моделей, к параметрам которых должна стремиться каждая женщина, желающая обрести совершенное тело.
Таким образом, шейпинг программа работает с индивидуальными особенностями женской фигуры. Применяется катаболический (направленный на уменьшение жировых отложений) или анаболический (для развития мускулатуры) подход.
Перед началом занятий тренер из шейпинг центра обязательно должен:
- измерить исходные параметры фигуры женщины, обратившейся к нему;
- сравнить их с идеальными (с той шейпинг-моделью, которая больше всего соответствует данному типу телосложения);
- вычислить процент жира в организме;
- составить план тренировок, которые будут направлены на проработку зон тела, требующих коррекции;
- разработать индивидуальное шейпинг питание для похудения или для набора массы тела в зависимости от того, проходит в этот день недели тренировка или нет.
Занятия по системе проводятся 2 раза в неделю продолжительностью около 1 часа. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем 4-5 минут.
С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели – образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Для этого придется забыть обо всех «чудо-диетах» и «чудо-пилюлях для похудения» и строго следовать рекомендациям тренера.
Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.
Принципы шейпинг-питания для похудения
Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения (катаболический тип рациона). Следует придерживаться следующих принципов.
- В основе суточного меню – большое количество сложных углеводов: злаковых – 100 г, овощей – 300-500 г.
- Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот (растительное масло – 2 ст.л.)
- Ограничить количество белка: суточное потребление – 100 г постного мяса или рыбы, 100 г творога.
- Способ приготовления пищи – отваривание, на пару, тушение в духовке.
- Пить 1,5-2 литра негазированной воды.
- Последний приём пищи за 4 часа до отхода ко сну.
- В день тренировок исключается все сладкое, жирное, копченое и острое. За 5 часов до занятия нужно съесть порцию свежих или тушеных овощей + белок. За 3 часа – злаки + овощи или фрукты.
- Во время тренировки пить воду не рекомендуется. Сразу по ее окончании разрешено выпить стакан воды или углеводно-минерального напитка «Шейпинг роза».
- После занятия запрещено кушать 3 часа. Спустя это время можно поесть сырые овощи или фрукты, через 5 часов – белковую пищу + овощи.
- В дни, когда тренировок нет, можно побаловать себя небольшим количеством (максимум 10 г) меда или варенья, чашкой кофе с утра.
У каждой обратившейся в центр женщины своя индивидуальная шейпинг-технология по снижению веса – правила и режимы, которым необходимо следовать для получения того результата, который определен выбранной моделью. Но общие принципы шейпинг питания для уменьшения излишних жировых отложений остаются неизменными для всех.
Примерное меню на неделю
Меню на неделю просчитывается компьютерной программой в соответствии с определенными параметрами фигуры женщины. Замеры объемов тела производятся ежемесячно, по результатам которых вносятся коррективы в тренировочный процесс и рацион питания.
Шейпинг-питание в день тренировки и в дни без тренировок будет различным. Примерное меню, рассчитанное для женщины, начинающей свой день в 7 часов утра (отход ко сну 23.00) и тренирующейся по вторникам и четвергам с 16.00, приведено ниже.
Понедельник
7.10
- вязкая овсяная каша на воде с подсолнечными семечками, кусочками порезанного яблока – 300 г;
- стакан настоя трав.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- докторский хлебец с сыром «Прибалтийским»;
- хурма.
13.30
- салат «Признание» (морковь свежая, репа, яблоко, петрушка, кефир) -150 г;
- картофель отварной – 200 г;
- котлеты из трески – 60 г.
17.00
- овощные голубцы (с луком и морковью) – 100 г;
- печень тушеная – 60 г;
- половина граната;
- минеральная вода.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- апельсин.
Вторник
7.10
- рассыпчатая гречневая каша – 150 г;
- абрикосы свежие или сушёные (курага) – 3 шт.;
- стакан травяного чая.
8.30
- салат «Весна» (морковь, картофель отварной, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
- рыба под маринадом – 100 г;
- картофель отварной – 150 г;
- мандарин.
11.00
- суп рисовый с мясом – 170 г;
- капуста тушёная – 150 г;
- горошек зёлёный консервированный – 50 г;
- кусочек хлеба подового.
13.00
- зеленый салат с огурцами – 100 г;
- грейпфрут;
- кусок хлебца докторского;
- морковная котлета.
17.00
- минеральная вода.
20.00
- киви;
- груша.
Среда
7.10
- пшенная каша – 200 г;
- яблоко;
- стакан зеленого чая.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- кусочек докторского хлебца с брынзой;
- груша.
13.30
- салат из огурца, помидор и зелени– 150 г;
- морковь отварная – 200 г;
- котлеты из куриной грудки – 60 г.
17.00
- брокколи тушеная – 150 г;
- котлета из лосося;
- апельсин;
- минеральная вода.
19.00
- ряженка – 200 г;
- отруби овсяные – 50 г;
- киви.
Четверг
7.10
- геркулесовая каша с изюмом – 200 г;
- стакан настоя трав.
8.30
- салат «Весна» (морковь, капуста, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
- рыбная котлета – 100 г;
- картофель отварной – 150 г;
- киви.
11.00
- куриный бульон с грудкой – 170 г;
- кабачки тушёные с луком и морковью – 150 г;
- кусочек хлеба подового.
13.00
- салат с огурцами и редиской – 100 г;
- апельсин;
- кусок хлебца докторского;
- отварной картофель – 100 г.
17.00
- минеральная вода или напиток «Шейпинг роза».
20.00
- яблоко;
- грейпфрут.
- Пятница
7.10
- рисовая каша – 250 г;
- стакан кофе с молоком.
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- тост с маслом;
- хурма.
13.30
- салат «Признание» – 150 г;
- отварные макароны с яйцом – 250 г;
17.00
- запеканка из цветной капусты с вырезкой из свинины;
- половина граната;
- настой трав или минеральная вода.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- яблоко.
Суббота
7.10
- овсяная каша на воде с бананом – 300 г;
- стакан зеленого чая.
10.00
- кофе – 200 г;
- кусочек ржаного хлеба с сыром твёрдых сортов;
- груша.
13.30
- салат «Оливье» (говядина, отварной картофель, морковь, зелёный горошек со сметаной) – 150 г;
- запеканка из кабачков с куриной грудкой – 150 г.
17.00
- овощные голубцы – 100 г;
- котлета из щуки – 60 г;
- яблоко;
- настой трав.
19.00
- ряженка – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- киви.
Воскресенье
7.10
- омлет (2 яйца + стакан молока) – 300 г;
- стакан настоя трав или напитка «Шейпинг-роза».
10.00
- чай с лимоном – 200 г;
- кусочек докторского хлебца с сыром «Прибалтийским»;
- апельсин.
13.30
- салат «Весна» – 150 г;
- картофель отварной – 200 г;
- стейк лосося – 60 г.
17.00
- рагу из говядины и овощей;
- грейпфрут;
- чай из трав.
19.00
- кефир – 200 г;
- отруби пшеничные – 50 г;
- половина граната.
Подробнее о правилах составления меню при катаболических тренировках, а также о сведениях и химическом составе различных продуктов можно ознакомиться в книге автора системы И.В. Прохорцева «Шейпинг-питание». Там же приведены рецепты полезных блюд, используемых для похудения.
Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.
В чем особенность шейпинга
Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.
Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.
Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:
- Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
- Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.
Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.
Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:
- В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
- Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
- Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.
Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.
Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.
Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе кардиотренировок, минусах занятий, видах нагрузок, программе тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале и дома.
А здесь подробнее о калланетике для похудения.
Преимущества занятий
В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:
- Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
- Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
- Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
- Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
- В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
- Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
- Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
- Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.
Противопоказания
Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:
- хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
- сердечно-сосудистые нарушения;
- повышенное артериальное давление;
- критические дни у женщин.
Минусы тренировок
Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:
- Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
- Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
- Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
- При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
- Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.
Основные знания для начинающих
Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.
Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.
А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.
Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.
При выполнении упражнений следует придерживаться советов:
- Во время тренировки пить много воды.
- Не выполнять упражнения во время менструаций.
- Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
- Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
- Заниматься следует только в хорошем настроении.
- Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.
О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:
Одежда и инвентарь
Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.
Сегодня существует специальное белье с термоэффектом или «сауны», оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.
Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.
Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.
Домашние тренировки для похудения
Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».
Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.
Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.
Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.
Последовательность занятия
Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и растяжки, расслабления.
На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:
- вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
- круговые движения тазом;
- махи руками вверх-вниз или в стороны;
- наклоны и повороты корпуса налево-направо;
- разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.
Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.
Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.
На верхний пресс
Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:
- Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
- Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
- Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
- Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.
На нижний пресс
Упражнения на мышцы внизу живота следующие:
- Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
- Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
- Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
- Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.
На косые мышцы живота
Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:
- «Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
- Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
- Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.
О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:
На ноги и ягодицы
Наиболее эффективны следующие упражнения:
- Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
- Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
- В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
- Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.
Комплекс упражнений для ягодиц
Для мышцы спины
Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:
- Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
- Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
- Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.
Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:
Шейпинг питание для похудения
Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.
Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:
- Важно есть побольше овощей и фруктов, которые можно употреблять как сырыми, так и вареными, гриль или тушеными.
- Нужно есть крупы.
- Сладости следует заменить за горький шоколад и натуральный мед. В день можно не больше 2 чайных ложек.
- В день тренировки нельзя есть продукты с высоким содержанием белка.
- За шесть часов до начала шейпинга запрещены протеины животного происхождения.
- За четыре часа нельзя есть бобовые и кашу.
- Чтобы процесс жиросжигания начался, запрещается кушать за пару часов до и после занятий.
- В день следует есть не больше 1500 — 1600 ккал.
- Не стоит перебарщивать с молочными продуктами, свести к минимуму соль и перец.
- Сливочное масло заменяется растительным.
- В течение суток нужно употреблять как можно больше простой, негазированной воды.
Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.
Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о пользе аэробики, видах аэробики для занятий дома, комплексе для начинающих, противопоказаниях.
А здесь подробнее о фитнесе для начинающих.
Шейпинг — отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.