Польза сырых яиц для спортсменов
Сегодня мы расскажем, почему куриные яйца считаются незаменимым продуктом для спортсменов и роста мышц.
Обычно, когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, первое что приходит в голову, это белок, из которого и строятся мышечные клетки. И даже люди, далекие от спорта, знают, что одним из самых высокобелковых продуктов является белок куриного яйца. И не зря, так как это подтверждает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки.
В 100 г яичного белка содержится примерно 11 г белка. В 100 г цельного яйца содержится примерно 13 г белка и 11 г жира. Исходя из этого становится ясно, что белок содержится и в яичном белке и в желтке, но лишь в желтке содержится жир. Поэтому даже на массе употребление цельных яиц лучше ограничить. А если говорить о диете и сушке, то потребление желтков мы либо исключаем полностью, либо ограничиваем до одного-двух в день, в зависимости от этапа диеты. Таким образом становится понятно, если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.
Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.
Нас больше интересуют именно белки. Среднее яйцо первой категории весит приблизительно 60 грамм. Выходит, что в среднем цельном яйце будит примерно 6 грамм белка и столько же жира. А если мы употребляем только яичные белки, то из одного яйца мы получим около 3 грамм белка, остальное, к сожалению, вода. Получается не очень выгодно, так как с десятка яиц без желтка мы получим только 30 г белка.
Поэтому, самый практичный вариант при наборе массы, есть часть желтков и белки. Например, 3 цельных яйца и 3 яичных белка. Из такого количества яиц вы получите примерно 25-30 г белка, в зависимости от размера яиц.
По массе яйца подразделяются на 5 категорий (вес, в граммах):
- В (высшая) – от 75 и более
- О (отборная) – 65-74,9
- С1 (первая) – 55-64,9
- С2 (вторая) – 45-54,9
- С3 (третья) – 35-44,9
В целом, если сравнивать цену за 1 грамм белка, то цельные яйца выходят экономически выгодным продуктом по сравнению с другими источниками белка. Если же говорить об использовании только яичных белков, то в этом случае это уже не так выгодно. Но есть один важный нюанс, если взять, например, мясо, то коэффициент его усвоения будет гораздо ниже чем у куриного яйца и сколько по факту усвоится белка из мяса большой вопрос. Поэтому, белок яйца всегда был, есть и будет одним из самых популярных и экономически выгодных диетических массонаборных продуктов.
Сколько именно нужно съедать яиц на массе и на сушке будет зависеть от вашего общего дневного рациона питания. Ниже мы оставим ссылки на подробный рацион питания для набора массы и для сушки.
Вред яиц
В США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.
Но стоит отметить, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом. Если у вас повышен уровень холестерина – откажитесь от желтков.
Сырые яйца
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
Содержание витаминов и минералов в яйцах
Содержание витаминов и минералов (100 грамм сырых куриных яиц):
- Витамин А — 540 IU
- Витамин В1 — 0,040 мг
- Витамин В2 — 0,457 мг
- Витамин PP — 0,075 мг
- Витамин В5 — 1,533 мг
- Витамин В6 — 0,170 мг
- Витамин В9 — 47 мкг
- Витамин В12 — 0,89 мкг
- Витамин D — 82 IU
- Витамин Е — 1,05 мг
- Витамин К — 0,3 мкг
- Калий — 138 мг
- Кальций — 56 мг
- Железо — 1,75 мг
- Натрий — 142 мг
- Магний — 12 мг
- Медь — 0,072 мг
- Марганец — 0,028 мг
- Селен — 30,7 мкг
- Фосфор — 198 мг
- Фтор — 1,1 мкг
- Цинк — 1,29 мг
Помимо жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки – это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы».
Вывод
Яйца являются одним из самых полезных продуктов для спортсменов. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца – это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина – откажитесь от желтков.
Смотрите также
Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.
Польза яичного белка для спортсменов
Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.
Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.
Можно ли спортсменам есть яичный желток
В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.
Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.
Чем полезны яйца в целом
Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.
- Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
- Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
- Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
- Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
- Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
- Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
- Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
- Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
- Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
- Селен оберегает от негативных последствий стресса.
- Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.
В каком виде лучше есть яйца
Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.
Сколько яиц в день можно съедать спортсмену
Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.
Вред яиц
Вот чем могут быть опасны куриные яйца:
- Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
- Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
- Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
- Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
- Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.
Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.
Порошковый яичный протеин
Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.
Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Пример такого продукта – https://bear-grip.ru/product/protein-syntha-gold/. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.
Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.
Состав куриного яйца
Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
В состав яиц входя:
- до 7 граммов белка;
- 0,5 грамм углеводов;
- 4 грамма жиров;
- 150 миллиграммов лецитина;
- минералы и витамины.
Как яйца влияют на уровень холестерина?
Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.
Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.
Можно ли есть желток?
В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.
К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.
Как правильно употреблять яйца?
Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.
Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.
Сколько яиц в день может есть спортсмен?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!
Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.
Яйца для набора массы. Мой рецепт.
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употребляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту статью до конца и не отвлекаясь, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и укрепить здоровье! Только затем можно переходить к дополняющим статью видео, о правильном питании. Изучайте материал в правильном порядке, для максимальной эффективности.
Яйца «калорийные» – в одном белке 13 калорий. Яичные белки это самый низкокалорийный и сытный источник протеина. Именно поэтому перед соревнованиями спортсмены «сидят на белках»
Цельное яйцо имеет вес от 40 до 60 граммов, а 100 граммов яиц это 160 калорий согласно таблицам калорийности продуктов. Получается 1 цельное яйцо это в среднем 70-90 калорий, и учитывая отсутствие углеводов, это продукт все равно очень ценный.
Обычно спортсмены употребляют омлет из 1-3 желтков и 5-8 белков в зависимости от массы тела. Если вы девушка – подойдет 1 желток на 4 белка, если вы качок – 2/8. Вы получите белок высокого качества, и небольшое количество жира пойдет только на пользу. Жиры в умеренном количестве тоже полезны и нужны!
Если вы питаетесь правильно, то ешьте яйца вареными, или делайте омлеты на малом количестве оливкового масла (салфеткой с каплей масла протереть антипригарное покрытие) на специальной сковороде, либо «паровые омлеты». Если вы будете жарить яйца на значительном количестве сливочного масла, то это уже будет вредный и высококалорийный продукт!
Яйца содержат кучу холестерина и поэтому угробят ваше сердце!
Это очень старый миф, холестерин в плазме крови есть двух видов «хороший» и «плохой». На содержание плохого холестерина практически не влияет холестерин в продуктах. «Продуктовый» холестерин попадая к нам в кровь может превращаться и в «полезный холестерин крови» и во «вредный холестерин», от которого человек болеет. Чтобы продуктовый холестерин превращался с большей вероятностью в хороший холестерин крови, нужно налегать на натуральные жиры, вместо того чтобы избегать любых жиров в рационе.
Не ешьте жареную картошку с майонезом, не питайтесь «фастфудом». Яйца с салатом или зеленью, это полезное питание! Теория высокого холестерина по причине неправильного питания уже изжила себя. В 1991 году в медицинском журнале «The New England Journal of Medicine» была опубликована шокирующая статья про нормальный уровень холестерина в плазме крови у американца 88 лет, который съедал 25 цельных яиц (то есть с желтками) ежедневно на протяжении пятнадцати лет!
В 2015 году вышел проект рекомендаций Американского института питания, в данном проекте было сказано, что связь уровня холестерина в крови и употребление холестерина с едой не подтверждена научными исследованиями. И тем не менее все ученые и диетологи сходятся на том что вредные источники жиров такие как транжиры и пальмовое масло нужно исключать из рациона. Яйца же относятся к списку самых полезных “суперпродуктов”
Содержание минеральных веществ в 100 гр яйца
Яйца жирные – вы наберете вес от этого продукта
Действительно 1 яйцо содержит 6 гр жира. Но, если вы худеете на правильном питании, то ваш рацион все равно должен включать в себя определенное количество жиров, чтобы организм нормально функционировал. Гормональная система человека производит гормоны с участием жира и холестерина в то числе содержащегося в яйце. Если вы употребляете 2000 калорий в сутки на диете, то минимум 300 калорий вы должны получать из жиров.
То есть 5 желтков в день вполне впишутся в нормы похудения и сушки тела. Если диета более строгая, или вы хотите употребить жиры из других полезных источников, можно использовать 1-2 желтка, а остальные жировые калории получить из льняного масла или рыбьего жира, чтобы получить все виды необходимых для здоровья жиров.
Нужно есть только белки, а желтки следует выбрасывать Дело в том что желток содержит много полезных веществ, и хотя бы 1-2 желтка в день желательно все-таки употреблять. Белок яйца имеет биологическую ценность 88. Биологическая ценность цельного яйца 94, то есть протеин становится намного более качественным!
Тем не менее, яичный белок содержит все 20 аминокислот, и является источником полноценного белка, чего не скажешь о растительных источниках белка, которые по этой причине обязательно нужно комбинировать между собой. Почти все минеральные вещества, полезные жира и витамины входят в состав желтка, это еще одна причина съедать хотя бы 1-2 желтка в день.
Яйца являются причиной сальмонеллёза Многие продукты могут стать причиной болезней, если не соблюдать правила приготовления, хранения, гигиены. Вы никогда не получите сальмонеллез если помоете яйца перед приготовлением, а затем будете варить или жарить их в течение хотя бы 1 минуты. Сальмонеллы погибают при температурной обработке
Яйца более полезно употреблять в сыром виде, сырые яйца дают мужскую силу
Силы сырые яйца дают точно так же, как и другие белковые продукты, а вот для здоровья они опасны (сальмонеллёз). Принимать в пищу сырыми не стоит, в них есть ингибитор пищеварительного фермента трипсина (белок плохо усваивается). В сыром белке также есть пептид авидин, он блокирует очень полезный биотин (витамин Н), поэтому яйцо плохо переваривается и не усваивается. При температуре 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин, и проблема с авидином решается!Дополнительные материалы по теме правильного питания и сжигания жира: статья о сушке тела для мужчин. Сушка тела для девушек.
Друзья! Мой Дзен канал это «клуб друзей». Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы даете мне темы для новых статей и видероликов. Станьте одним из нашего сообщества! Становитесь нашим другом и единомышленников! Для этого подписывайтесь, делитесь, комментируйте: канал Youtube, канал Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения (ведение онлайн).