Польза становой тяги для мужчин
Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.
Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.
Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.
Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.
Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.
Польза становой тяги для мужчин и женщин
Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.
Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
- Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
- Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.
Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.
А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:
- Наращивает мышечную массу.
- Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
- Увеличивает силу и выносливость.
- Укрепляет спину и поясницу.
- Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.
Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.
Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.
Плюсы для девушек:
- Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
- Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
- Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
- Повышает силовые показатели в других упражнениях.
- Сжигает жировые отложения.
Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.
Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.
А теперь немного о минусах…
В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.
- В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
- При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.
Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.
- С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
- А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.
Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.
Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?
Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.
- Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
- А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.
Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?
Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.
Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.
Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.
Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.
Очень много споров и мифов о становой тяге довелось мне слышать, да думаю и вам. Давайте же разберем что из них правда, а что нет?
Главный плюс становой тяги
Само движения подъема чего либо с поло очень естественно для хомосапиенс. Мы как животные которые научились пользоваться орудиями труда, заниматься собирательством и даже строить жилища, конечно же на протяжении всего существования поднимали предметы с пола и даже достаточно тяжелые поэтому стоит признать что движения для нас достаточно естественно что подтверждает походка некоторых приматов и даже манера подъема камней. В целом не думаю что стоит много писать о естественности самого упражнения так как само движения в целом вписывается не только в нашу анатомию но и эволюционный процесс.
Минусы становой тяги
На мой взгляд есть два минуса первый это осевая нагрузка исключающая возможность выполнения данного упражнения “с использованием отягощений” людьми страдающими различными заболевания опорно-двигательного аппарата.
Вторым не мало важным минусом является скорее восприятия потребителя этого упражнения чем нежели вина самого упражнения. Дело в том что и за того что само упражнения ассоциируется в подъемом огромных субмаксимальных весов. И за чего как правило и происходят различные травмы не только у дилетантов но и у профессиональных спортсменов. В целом поднимая веса не более 30 кг. Обычному человеку без травм опорно-двигательного аппарата травмироваться будет тяжело, однако, выбирая путь спорта и постоянного наращивания весов бедующий спортсмен должен принять на себя все риски связанные с травматизацией и усиленным износом опорно-двигательного аппарата.
Как извлечь пользу для здоровья в становой тяги?
Так как много пишут о том, как накачать мышцы при помощи становой, а так же как увеличить спортивные показатели спортсменов я напишу том о чем говорят мало.
Становая тяга полезна для здоровья!
Да, вы не ослышались само движения очень полезно в силу своей естественности оно положительно сказываться на микро циркуляции органов малого таза, а так же на сердечно сосудистой системе и способно развивать большую часть мышечного корсета в организме. Но для того что бы извлекать из движения пользу достаточно производить его самого даже без веса или с весом не превышающим 30 кг. Стоит помнить что если вы занимаетесь оздоровлением организма ваша цель это поддерживать его общий тонус, а не увеличивать прогрессию нагрузок системно.
Мифы о становой тяги
– первый и главный миф это что только от становой тяги возможно нарастить мышечную массу. Конечно она весьма благоприятно казывается на мышечной гипертрофии но это далеко не один единственный путь просто он очень удобен и за огромного вовлечения различных мышечных групп в упражнении и как следствие различных благоприятных физиологических реакций. Но повторюсь это не единственный путь для наращивания мышечной массы.
-Становая тяга несет вред для здоровья, думаю из выше сказанного не следует объяснять почему это миф.
-Становая тягу нужно делать с низким количеством посторенний. Как и в других упражнениях количество повторений будет завесить от ваших целей и задач которые вы преследуете, а не от самого движения которое выполняете.
-Становую тягу необходимо делать только“разнохватом”. Только в спорте и то не во всех тренировках вполне очевидна асимметричная развитие мышц при подобном хвате как минимум следует менять руки что бы не заработать мышечную асимметрию.
Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?
Польза становой тяги для мужчин
В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.
Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.
Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.
Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?
Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.
Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.
Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.
Какие мышцы работают при становой тяге
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Широчайшие мышцы спины.
- Большая круглая мышца.
- Ягодичные мышцы.
- Приводящие мышцы бедра.
- Двуглавая мышца бедра.
- Полусухожильная мышца.
- Полуперепончатая мышца.
- Мышцы разгибатели позвоночника.
- Трапециевидная мышца.
- Ромбовидная мышца.
Техника выполнения становой тяги со штангой
Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.
Подробнее о разминке перед тренировкой →
Рассмотрим технику классической становой тяги:
- Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
- Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
- Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
- С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
- Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
- Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
- Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
- Вверху сделайте выдох.
- Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.
Выполнение становой тяги с плинтов
Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.
- Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
- Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.
Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги
Техника тяги с плинтов:
- Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
- Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
- Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
- В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
- Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.
Как правильно выбрать рабочий вес?
На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.
После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.
Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.
Варианты хватов в становой тяге
- Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.
- Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.
Виды становой тяги
Становая тяга сумо
Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.
Подробнее о тяге в стиле сумо →
Румынская тяга
Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.
Подробнее о румынской тяги →
Становая тяга с трэп-грифом
Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.
Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →
Становая тяга с гантелями
Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.
Подробнее о становой тяги с гантелями →
Становая тяга в Смите
Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.
То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.
Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.
Рекомендации по экипировке для становой тяги
Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.
Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.
Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.
Заключение
Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:
- максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
- малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.
Но и вред, конечно, становая нанести может.
Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!
Техника классики становой тяги в видео формате
Становая тяга со стоек в видео формате
А также читайте, как делать жим штанги лежа →