Польза спорта во время беременности

Период беременности – самый ответственный в жизни любой женщины. Практически каждая начинает по-другому относиться к своему здоровью и образу жизни, особенно это касается занятий фитнесом. Те, кто связал с этим родом деятельности свою жизнь, уже точно знают, что можно делать, а что нельзя. А как быть тем, кто ходит в фитнес-зал от случая к случаю или вовсе предпочитает выполнять физические упражнения в домашних условиях? Мы подготовили для вас некоторую информацию о фитнесе для беременных: рекомендации и противопоказания.

Для начала нужно отметить главное: физическую активность в период беременности выбирать гораздо лучше, чем пассивный образ жизни и чрезмерную бережливость. Тренировки улучшают общее самочувствие, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также оказывают благотворное воздействие на системы, отвечающие за болезненность в процессе родов.

Если вы привыкли к тяжелым нагрузкам и периодическим строгим диетам, придется все же в некоторых моментах ограничить себя. Так как фитнес – это общее название, подразумевающее целую систему упражнений для достижения желаемой формы тела, мы поговорим про некоторые его составляющие отдельно.

Многочисленные медицинские исследования говорят о том, что те женщины, которые предпочитают поддерживать хорошую физическую форму, пока вынашивают ребенка, и ведут активный образ жизни, чаще успешно вынашивают малыша, легче переживают роды и восстанавливаются гораздо быстрее, нежели пассивные мамочки.

Кроме этого, польза от тренировок сказывается и на здоровье малыша: лучше работает его сердечко, а у повзрослевшего малыша больше шансов овладеть большими способностями к спорту и учебе и меньше риска заработать проблемы с лишним весом.

Триместры, когда физическая активность должна быть значительно сокращена как по времени, так и по интенсивности, – это первый и третий. В первые недели любые чрезмерные нагрузки влекут за собой риск прерывания беременности ввиду его слабости и малых размеров, а также не до конца сформированной плаценты. С двадцать восьмой же недели начинается подготовка к родам, поэтому здесь также важна осторожность. Можно сделать вывод, что расслабиться и получать удовольствие от тренажерного зала получится только с пятой по тридцатую недели;

Так как аэробика – это относительно щадящий вид фитнеса, врачи рекомендуют в приоритете оставлять именно его. Из всех возможных вариантов лучше выбирать средние по интенсивности нагрузки занятия (когда в процессе выполнения упражнения есть возможность говорить), продолжительность которых составляет около тридцати минут, а частота – три раза в неделю.

Так как первый триместр является самым важным, в это время будет достаточно сорока пяти – семидесяти четырех минут занятий в неделю. При условии отсутствия неприятных ощущений и противопоказаний врача можно постепенно увеличивать время. Каждый комплекс упражнений должен включать в себя предварительную разминку, основную часть и заминку в виде легкой растяжки или медленной ходьбы.

Несмотря на то, что эта разновидность фитнеса влечет за собой большую нагрузку на организм, они не менее важны в период беременности, чем аэробика. Благодаря упражнениям из этой группы удается поддержать мышечную силу тела, снизить возможные болезненные ощущения и легче преодолеть сложный процесс родов. Обязательным условием для занятий является разрешение врача.

Для занятий силовыми нагрузками следует выделить два-три часа в неделю и наполнить каждое тремя составляющими:

• Пяти-десятиминутная разминка в виде медленной ходьбы или чего-то похожего;
• Базовая часть, состоящая из четырех-двенадцати упражнений на все группы мышц (один-три подхода по десять-пятнадцать повторов), общей длительностью от двадцати до сорока пяти минут, средней интенсивности;
• Упражнения на пресс и мышцы кора, выполняемые на скамье с наклоном, а также сидя, стоя или на боку (один-два подхода по восемь-двенадцать повторов), продолжительностью не более двадцати минут;
• Заминка в виде медленной ходьбы или растяжки длительностью от пяти до десяти минут.

Врачебная практика показывает, что сочетание в спортивной жизни будущей мамы аэробных и силовых нагрузок значительно понижает вероятность того, что понадобится кесарево сечение.

Кроме перечисленных видов физических нагрузок, в список видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности, выглядит так:

• плавание и аква-аэробика;
• мягкая растяжка;
• йога и пилатес по специальным программам;
• пешие прогулки длительностью до сорока пяти минут, в том числе на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере.

Врачи рекомендуют заменить или полностью исключить следующие виды физической активности:

• хоккей;
• любые игры с мячом;
• спортивная гимнастика;
• конный спорт;
• любые виды боевых искусств.

Велотренировки желательно переместить домой на тренажер.

Что касается домашней гимнастики, медики сформировали список упражнений, которые на втором и третьем триместре стоит исключить из программы тренировок для беременных:

• упражнения из положения лежа на спине или животе (скручивания абдоминальной части тела, верхний упор, гиперэкстензии), так как в таком положении сжимается половая вена, и кровь не так интенсивно поступает к матке и мозгу;
• скручивания в талии (пресс на блоке);
• приседания с весом на плечах или груди, с выпрыгиванием;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами, кроссовер с отведением ног с нижнего блока;
• кардиотренажеры.

Выполнение описанных действий влечет за собой риск развития гипоксии плода и приведения матки в тонус, что способствует появлению выкидыша;

Даже если гинекологи не имеют ничего против определенных видов спорта, следует помнить о четырех факторах риска для беременных, которые присутствуют на спортивных тренировках:

1. Риск получить абдоминальную травму в процессе занятий со штангой или гантелями. То есть свободные веса следует исключить из арсенала тренировочного инвентаря, если нет должного опыта работы с ними;
2. Ограничение из-за нагрузок возможности полноценно дышать, что влечет за собой риск гипоксии плода и чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Нужно очень хорошо следить за своим дыханием в процессе совершения того или иного движения и стараться не задерживать его;
3. Гиперподвижность суставов, обязывающая будущую маму отказаться от высокоинтенсивных и мощных нагрузок;
4. Вред упражнений, выполняемых лежа, на тринадцатой неделе беременности и позже. Их нужно исключить или заменить.

Даже при условии, что вы посоветовались с врачом и получили одобрение к занятиям спортом, следует очень внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировки и сразу же прекратить нагрузки при появлении следующих симптомов:

• боли внизу живота, в груди и в области таза;
• головокружение или даже легкий обморок;
• затрудненность дыхания, кровотечения из вагинального отверстия, чрезмерная потеря жидкости;
• мышечная слабость;
• трудности в процессе ходьбы, отек икр;
• позывы, напоминающие схватки.

Существует ряд строгих противопоказаний:

• Патологии сердца, оказывающие воздействие на гемодинамику;
• Болезни в области легких рестриктивного характера;
• Неполноценность или патологии в шейке матки;
• Кровотечения, продолжающиеся во 2-ом и 3-ем триместрах;
• Многоплодная беременность с риском родить раньше времени;
• Собственно, ожидание ранних родов;
• Поздно начавшийся токсикоз.

Есть также противопоказания, которые имеют место, но могут не влиять на разрешение врача:

• анемия;
• бронхит в хронической форме;
• аритмия;
• сильное ожирение или, наоборот, недобор до нормы веса;
• диабет первого типа;
• малоподвижный образ жизни ранее;
• эпилепсия;
• гипертиреоз;
• гипертензия.

Получив разрешение заниматься спортом и фитнесом во время беременности, старайтесь следовать всем предписаниям врача и не пренебрегать своими собственными ощущениями. Этот важный и сложный период должен пройти максимально спокойно и радостно для вас и вашего будущего малыша, поэтому постарайтесь сделать все возможное, чтобы не впадать в крайности и не навредить плоду.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий. 

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

• степ и танцевальная аэробика;
• прыжки;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
• катание на горных лыжах;
• групповые виды спорта;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку. 

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание – очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн: 

• следите, чтобы вода в нем была чистой;
• не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше. 

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» – никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца. 

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

• Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
• Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
• Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений). 

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений. 

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом – второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, – прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки. 

Противопоказаниями для спорта при беременности являются: 

• хронический аппендицит,
• предлежание плаценты,
• заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
• токсикозы,
• многоводие,
• маточные кровотечения,
• гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак