Польза скандинавской ходьбы для здоровья
Автор Владимир Мананников На чтение 5 мин.
В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.
Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.
Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.
Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.
Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.
Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.
Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:
1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.
3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.
5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.
7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.
8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.
9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.
Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.
Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.
Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.
Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.
Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.
Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.
Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.
Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.
Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.
Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.
Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.
Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.
Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.
Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.
Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.
Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.
На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.
Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.
В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая — долго но без усердия.
Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.
Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.
Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.
Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.
Когда скандинавская ходьба может нанести вред
Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После пережитой операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.
Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.
Скандинавская ходьба с палками (либо финская) официально зародилась в 1940-х годах, в конце 1990-х заявила о себе как о хорошем виде спорта, а на рубеже веков уже захватила весь мир.
На первый взгляд, это довольно забавная картина – человек идет как обычно, однако зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь в летнее время. На первый взгляд может показаться, что пред тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и про время года.
Однако не стоит думать, что у тех, кто увлекается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые стремятся укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.
К истории
Современная скандинавская ходьба с палками, польза и вред, техника и правила стали знакомы только с 1940 года. Именно в то время финские лыжники, в поисках эффективных методик поддержания спортивной формы между соревнованиями, и придумали этот незатейливый способ. Прошло несколько десятков лет, и за право называть это финское чудо полноценным видом спорта спорили уже много человек.
В 2000 г. была основана Международная ассоциация этих «северных прогулок»». Российская национальная ассоциация, которая интенсивно борется за то, чтобы сделать палочные путешествия популярными и любимыми по всей нашей необъятной родине.
Польза и вред
О пользе подобных тренировок не устают напоминать и тренеры, и диетологи, и терапевты с кардиологами. Систематические «северные прогулки» сказываются на состоянии всего организма:
1) Задействовано 90% мышц тела (пресс и ягодицы, руки, ноги и плечи).
2) За счет того, что часть собственного веса человек передает на палочную опору, уменьшается нагрузка в тазобедренный сустав, колени и ступни.
3) Сжигается в полтора раза больше калорий, чем при обычных пеших прогулках.
4) Дают возможность исправить осанку у ребятишек и укрепить позвоночник у взрослых.
5) Укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие.
6) Развивают выносливость и улучшает координацию движений.
7) Эффективны в качестве лечебной физкультуры при восстановлении после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Чем может быть полезна такая чудо-ходьба, можно перечислять еще долго. Для такого фитнеса по-скандинавски не нужен тренажерный зал, личный тренер, не имеет значения время года, а на тренировку можно захватить всю семью от мала до велика! А медики напомнят о еще об одном плюсе – регулярные и умеренныефизические нагрузки помогают сохранить своё здоровье.
Техника
В любом виде спорта правильная техника прежде всего. Даже элементарная утренняя гимнастика для женщин и мужчин требует персонального подхода и специальных упражнений. Техника ходьбы по-скандинавски достаточно элементарна – если вы предпочитаете ходить пешком, без труда ее освоите. Помимо этого, в Интернете есть видеоуроки, а в крупных городах постоянно можно отыскать бесплатные обучающие курсы в парках по выходным.
Основные правила скандинавской ходьбы с палками звучат так:
– Дома, перед выходом на улицу, желательно разогреть мышцы. Несколько приседаний, наклонов, повороты – это несомненно поможет избежать травм и увеличит лечебно-спортивный результат.
– Двигаться нужно легко и ритмично, как во время обычной прогулки, однако более интенсивно. Противоположные рука и нога работают одновременно, поочереди.
– Спортпалки – это продолжение вашей руки, они не должны волочиться следом по земле. При отталкивании они упираются в землю под углом в 45 градусов.
– Нога двигается плавно, сначала опускаем пятку, потом переносим вес на носок.
– Темп движения – средний, чтобы не устать. В случае если первые 10 мин. прогулки дались вам тяжело, лучше остановиться и через каждые 2 дня увеличивать время на 5 мин.. В среднем начинать финские тренировки рекомендовано с 25 мин.
Показания и противопоказания
Скандинавская чудо-ходьба – универсальный вид спорта. Она может заменить вам простые прогулки, превратиться в эффективные спортивные занятия, рекомендуется и как лечебная физкультура. Если еще совсем не так давно по российским паркам и загородным магистралями спешили бодрые пенсионерами с финскими «палочками», то на сегодняшний день стереотипы быстро рушатся. Подобная гимнастика показана абсолютно всем!
Если вам понравилась статья, пожалуйста не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи.
Берегите себя и будьте здоровы!
Cкандинавская ходьба польза
Скандинавская ходьба или ходьба с палками представляет собой вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок (также встречаются названия – финская ходьба и северная ходьба). Этот вид ходьбы появился около 70 лет назад в Финляндии, изобрели его профессиональные лыжники, которые стремились поддерживать себя в форме круглый год (даже вне лыжного сезона). Им в голову пришла идея тренироваться без лыж, используя ходьбу с лыжными палками. В конце 1990-х годов скандинавская ходьба с палками стала популярна всем мире. Массовый, оздоровительный вид спорта на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы похож на лыжную ходьбу, только без снежного покрытия, с роллерными палками.
Скандинавская ходьба. Польза. Для похудения.Надо сказать, что скандинавская ходьба не является развлечением, это довольно серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья, а также для похудения.
Почему скандинавская ходьба столь популярна? Во-первых, ею можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, во-вторых, она является весьма доступным видом фитнеса для людей любого возраста и, в третьих, скандинавская ходьба с палками – это эффективный метод похудения.
Скандинавская ходьба польза
Польза скандинавской ходьбы очень большая. Ведь она:
поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела одновременно
способствует тренировке около 90 % всех мышц тела
уменьшает давление на колени и суставы, а также на позвоночник при ходьбе
способствует улучшению работы сердца и легких, а также увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту, если сравнивать с обычной ходьбой
является идеальной для исправления осанки и решения проблем с шеей и плечами
весьма улучшает координацию и чувство равновесия
является лучшим видом ходьбы для снижения веса естественным образом (сжигает до 46 % больше калорий, по сравнению с обычной ходьбой)
подходит спортсменам, которые нуждаются в постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы и выносливости
помогает вернуться к полноценной жизни людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата
позволяет двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий (с помощью палок)
В отличие от обычной ходьбы без палок, а также от бега и велоспорта, скандинавская ходьба одновременно нагружает руки, плечи и пресс. Она имеет все преимущества аэробной нагрузки, и при этом не обладает побочными недостатками, о которых говорилось выше – не оказывает нагрузки на колени и суставы, а это очень важно для детей и пожилых людей.
Результат занятий скандинавской ходьбой достигается естественным путем – с помощью ритмичного движения и правильного вдыхания природного воздуха. Благодаря популяризации северной ходьбы, на улицах можно встретить все больше людей разного возраста, которые шагают с палками, похожими на лыжные, поодиночке и даже целыми семьями.
Скандинавская ходьба и похудение
Как было сказано выше, скандинавская ходьба является довольно эффективным методом похудения. Ведь ходьба с палками заставляет участвовать в работе почти все мышцы тела. А это говорит о том, что процесс сжигания калорий происходит намного быстрее. Надо сказать, что преимущество скандинавской ходьбы по сжиганию жира перед обычной ходьбой без палок составляет 45%. Однако, если цель занятий скандинавской ходьбой – это именно похудение, а не просто поддержание формы, то тогда придется заниматься таким видом фитнеса каждый день. И если найти единомышленников в этом деле, то будет еще лучше. Надо отметить, что сегодня в больших городах существуют целые клубы энтузиастов, организовывающих занятия скандинавской ходьбой. Поэтому для всех худеющих будет актуально поискать таких единомышленников на форумах для похудения или на городских форумах. Это будет несложно сделать, ведь скандинавская ходьба с палками с каждым днем набирает все большую популярность.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Ходьба с палками требует специальные палки, которые намного короче классических лыжных палок. Надо отметить, что если использовать палки неправильной длины, то это может дать чрезмерную нагрузку на спину, колени и щиколотку. Бывает два вида палок: стандартные, имеющие фиксированную длину, и телескопические – с несколькими выдвижными сегментами-коленьями. Отличительная особенность палок для ходьбы состоит в том, что в ручках закрепленные ремешки похожи на перчатки без пальцев. Благодаря этому можно отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Палки для скандинавской ходьбы имеют сменный резиновый наконечник, который используется на твердой поверхности. А на льду, снегу, а также на тропинках, используется твердосплавный шип на самой палке. Как правило, палки для ходьбы производятся из таких легких материалов, как алюминий, углепластик и композиционные материалы. Обувь для скандинавской ходьбы не нужна какая-то особенная, хотя и она есть на рынке. Прекрасно подойдут для ходьбы с палками хорошо сидящие кроссовки любого типа.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы? В этом вопросе надо придерживаться следующих правил:
- Палка должна быть прочной и легкой.
- Рукоятка палки должна быть удобной и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок на палке должен плотно поддерживать руку и должен быть таким, чтобы не надо было сжимать рукоятку – палка должна двигаться естественным образом вместе с ходоком.
- Ремешок также должен равномерно распределять давление руки и никак не препятствовать кровообращению кисти.
- Палка обязательно должна иметь твердосплавный шип на конце, что добавит ей срок службы и безопасность, а также резиновый наконечник, который смягчит удары при движении по асфальту.
- Длину палки следует подбирать по формуле: рост человека * 0,68. К примеру, рост 171 см * 0,68 = 116,28 (в этом случае можно использовать палки 115—120см). Соблюдение всех перечисленных правил обеспечит наиболее удобную и эффективную ходьбу.
Техника скандинавской ходьбы
Как правильно ходить, занимаясь скандинавской ходьбой? Скандинавская ходьба с палками требует соблюдения определенной техники, а именно:
в течение всего занятия необходимо держать спину прямо
движения рук, ног, бедер и всего тела должны быть ритмичными
главный принцип скандинавской ходьбы, так же, как и в лыжной ходьбе, состоит в том, что одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука, причем все движения должны быть более интенсивными, чем при обычной ходьбе
величина замаха руками вперед-назад должна определяться размером шагов – короткие движения рук ограничивают движения бедер и ног, а если руки и ноги двигаются с большим замахом, то тогда движения бедер, грудной клетки, затылка и плеч тоже становятся больше, следовательно, нагрузка возрастает
ногу надо сначала ставить на пятку, а затем на носок
надо сжимать кисть руки, когда она идет по направлению вперед, и разжимать, когда идет движение назад
движения при ходьбе должны быть равномерными, надо выбрать такой темп, чтобы не сбивалось дыхание, и чтобы не задыхаться.
В начальном периоде время занятий не должно превышать 20 минут. Благодаря эффективной технике применения скандинавской ходьбы, происходит локальная нагрузка организма, и при этом риск получить травму снижается до минимума. И первые результаты появятся очень скоро.
Таким образом, занимаясь скандинавской ходьбой, можно получить немалую пользу – не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить весь организм в целом.
В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.
Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста
Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.
Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.
Какие мышцы работают
В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:
- Дельтовидную мышцу;
- Подлопаточную мышцу;
- Большую грудную мышцу;
- Трицепс;
- Группу мышц, сгибающих предплечья;
- Наружную и прямую мышцы живота;
- Широчайшую мышцу спины;
- Подостную мышцу;
- Всю группу ягодичных мышц;
- Четырёхглавую мышцу бедра;
- Квадрицепс;
- Икроножные мышцы;
- Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.
Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без
Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.
Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.
В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Польза и вред
К числу основных преимуществ направления можно отнести:
- Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
- Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
- Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
- Коррекция осанки;
- Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
- Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.
Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья
Для молодых людей
Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.
Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.
Для пожилых людей
С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.
Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.
Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.
С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.
Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).
Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:
- Травмы суставов и связок;
- Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
- Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
- Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).
Противопоказания: кому нельзя заниматься
К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:
- Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
- Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
- Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
- Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
- Активные формы артрита любой этиологии;
- Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
- Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
- Нестабильная стенокардия напряжения;
- Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
- Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.
При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом
Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.
Снаряжение
Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.
Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки
Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.
Основные правила выбора следующие:
- Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
- Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
- Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
- Адекватная длина.
К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно
Как настроить палки по росту
Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.
Техника для начинающих
Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.
Разминка
Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:
- Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
- Выполнение дыхательной гимнастики.
- Маховые упражнения для крупных суставов.
- Растяжка мышц.
Разминка – важный этап тренировки
Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:
- Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
- Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
- Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
- Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
- «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
- Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать
Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.
В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.
Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.
Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих
Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.