Польза силовых тренировок для девушек
Чем полезны силовые тренировки для женщин? Когда их лучше выполнять? В чем заключается преимущество базовой программы силовых тренировок? Советы по питанию до и после физических нагрузок.
Существует мнение о том, что силовые тренировки, особенно с массой, – удел мужчин, а девушке быть бодибилдером ни к чему. Однако, это не совсем верно. Во-первых, потому что силовые полезны для женщин, пытающихся улучшить свою фигуру, но в определенные дни. Во-вторых, женскому организму намного сложнее прекратиться в качка.
В целом, цель силовых упражнений – тренировка мышечного корсета и прорисовывание рельефа. Более того, у женщин силовые преследуют еще одну цель – нормализацию метаболизма и переход от сжигания глюкозы к использованию энергии из углеводов. Калории при таких нагрузках не расходуются. Работают только мышечные ткани. Разумеется, имея жировую прослойку между мышцами и кожей добиться рельефа невозможно, а потому силовые упражнения рекомендуют совмещать с кардионагрузками, рассчитанными на сжигание жира.
Когда?
Идеальное время для интенсивных силовых нагрузок для девушек – вторая неделя менструального цикла.
После первых семи дней, когда уровень эстрогена был низок, организм уже перестроился на использование углеводов, отложенных в жире, как источника энергии для спортивных упражнений. Поэтому на второй неделе результат данного перестроения нужно закрепить с помощью силовых, регулирующих метаболизм. Таким образом в следующие две недели, когда количество эстрогена придет в норму, работая с кардио упражнениями, вы всё еще будете уменьшать массовую долю жира в организме.
Также в это время рекомендуется снизить уровень углеводов, потребляемых с пищей. Еще один вариант – заменить их на «полезные», содержащиеся в зеленых овощах и крупах.
Что делать?
Оптимальная программа силовых тренировок для женщин – базовая. Звучит довольно просто, но в этом и основное преимущество. Мышечный корсет девушки довольно слаб, поскольку мы вообще редко используем верхнюю часть корпуса в полную силу. У девушек основная нагрузка приходится на ноги. Базовые упражнения очень похожи на бытовые движения, которые мы совершаем ежедневно, а потому их легко будет выполнять с точки зрения техники. Более того, они задействуют все группы мышц.
А вот массу следует выбирать побольше, опять же исходя их вашей комплекции и физических возможностей. Эффективнее выполнять 3 подхода по 6-8 повторений, чем в два раза больше, но с меньшим весом.
Базовыми считаются становая тяга, жим гантелей стоя, жим штанги лежа и приседания.
Что нужно помнить?
- Обязательно пройдите обследование у специалиста перед началом тренировок. Любые переломы и искривления могут быть опасны. Выбирать вес и корректировать упражнения следует исходя из особенностей вашего организма.
- Тщательно изучите технику выполнения. Не прогибайте спину, когда делаете упражнения – нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник. Ноги всегда расставлены шире плеч для большей опоры. Дыхание также важно: усилие делается на выдохе, поскольку так мышцы напрягаются сильнее.
- Безопасность важнее результата. С вами должен быть инструктор, готовый вас подстраховать, а взятый вес – соответствовать вашим физическим возможностям.
- Выполнять силовые рекомендуется с перерывом в 48 часов между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть.
- За час до тренировки можно употребить 20 г углеводов, а после – 40 г. Количество белка одинаково в любое время, но после упражнений лучше выпить «чистый» белок, например, протеиновый коктейль.
Силовые нагрузки полезны независимо от того, женщина вы или мужчина. Однако, у тех и других они имеют разные результаты. Если вы хотите прийти в форму, то оптимальная система – совмещение кардио и силовых, контроль питания и постоянная мотивация.
Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины – с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…
Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения… Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны…
Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую – стыдно, а обнять – жестко?
Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов – они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.
Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите – это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко – утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.
Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие – важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин ????
Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.
Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение
Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.
Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.
С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.
Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.
Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
2 Увеличивается расход калорий
Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.
Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения – увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии – это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).
Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых – более активное сжигание калорий в течение всего дня
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела
Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы – часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.
Лучший способ получить красивый женский рельеф – подтянутый зад и объемную грудь – укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они – увлекаются железом.
Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.
А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.
Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.
Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф
4 Больше энергии в течение дня
Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал – неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.
Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7.
Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4. Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.
В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале – лучшее терапевтическое средство
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину
Наше сердце – это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.
Маленький парадокс – это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.
Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения – лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.
Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.
Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5.
Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6.
Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.
Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Силовые тренировки – одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
7 Улучшается сексуальная функция
Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.
Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона – главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.
В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, – это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).
Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты
Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения – потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.
Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.
Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение
8 Крепче сон
Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.
Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.
У сна есть четкое физиологическое назначение – отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон – это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале – тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.
Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.
Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения
9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными
Мы уже говорили об этом и объясняли почему.
Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?
Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.
Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) – всегда на игле
Заключение
Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.
Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.
Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.
Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.
И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.
Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…
Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.
Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.
Силовая тренировка для женщин
- Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.
По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.
- Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.
- Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.
Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!
- Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.
- Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично! - Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.
- Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.
- Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!
При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.
- Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.
Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…
Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!